Oefeningen voor gespierde onderarmen: Je onderarmen trainen

Laten we het eens hebben over de onderarmen. Naast die grote kanonnen van bovenarmen, is het natuurlijk ook hartstikke mooi, en practisch, als je jouw onderarmen ook traint. Het trainen van je onderarmen is niet alleen esthetisch maar ook functioneel belangrijk, omdat het je zal helpen in veel aspecten van het dagelijks leven.

In dit artikel wil het dan ook hebben over het trainen van de onderarmen die jouw super saiyan look helemaal af gaan maken. Wanneer je je armen traint wil je niet alleen je biceps en triceps trainen, maar ook je onderarmen. Ik zal daarom enkele effectieve oefeningen noemen waarmee je jouw onderarmen kunt trainen. 

Waarom je onderarmen trainen?

Veel mensen denken bij fitness direct aan een mooie chest, brede schouders en monsters van bovenbenen. Maar wist je dat het heel belangrijk is om ook andere spieren te trainen? Het zorgt ervoor dat je een afgemaakte look krijgt, maar het zorgt ook voor gezondheidsvoordelen en voordelen in het dagelijks leven. Je onderarmen worden in het dagelijks leven continue gebruikt. Denk aan het typen op een toetsenbord of je telefoon, denk aan het vasthouden van je kop koffie en alle andere dingen die je in het dagelijks leven doet. Je onderarmen hebben overal invloed op.

Wanneer je jouw onderarmen gaat trainen, zal je ook merken dat andere oefeningen makkelijker verlopen. Een deadlift, pull-up of zelfs cable flies zullen makkelijker gaan. Je zult merken dat je net wat meer gewicht kan verplaatsen en dat de oefeningen in zijn algeheel makkelijker verlopen. Niet te spreken over je knijpkracht die vergroot wordt en het uithoudingsvermogen in je armen. En ik bedoel, kom op, wie wilt er nou niet van die gespierde onderarmen?

De anatomie van de onderarm

De onderarm bestaat uit twee botten, namelijk de radius en de ulna. Deze botten zijn omringt door een grote hoeveelheid spieren die ervoor zorgen dat je jouw hand, vingers en pols kan bewegen in verschillende richtingen. Deze spieren kunnen opgedeeld worden in twee verschillende groepen namelijk de flexoren aan de binnenkant van de onderarm en de extensoren die z ich aan de buitenkant van je onderarm bevinden.

De flexoren zijn de spieren die het meest bijdragen aan het buigen van je pols en de vingers. Deze spieren bevinden zich aan de binnenkant van je onderarm. Wanneer je een vuist maakt, zal je ook voelen dat deze spieren samentrekken aan de binnenkant van je onderarm. Het trainen van deze groep spieren kan met oefeningen zoals de dumbbell wrist curl, waarbij je jouw hand zo ver mogelijk naar de onderarm beweegt.

De andere spiergroep, de extensoren, zijn de spieren die zich richten op het naar buiten bewegen van je hand en vingers. Deze groep spieren is kleiner dan de flexoren, en liggen aan de buitenkant van je onderarm. Oefenigen voor onderarmen waarbij je de extensoren traint zijn bijvoorbeeld de reverse wrist curl en de hammer curl.

Als laatse hebben we nog een groep spieren zie ons helpt om onze onderarm te kunnen draaien. Deze spieren, waaronder de brachioradialis, maken het mogelijk om je hand van palm-down (pronatie) naar palm-up (supinatie) te draaien. Deze groep spieren kan je trainen met oefeningen zoals de hammer curl.

Alle oefeningen om je onderarm te trainen, trainen zowel de flexoren, de extensoren en de rotatoren afhankelijk van de specifieke oefening en de manier waarop je  jouw hand en pols beweegt. Het is altijd goed om verschillende oefeningen voor je onderarmen te gebruiken, zelf houdt ik altijd 3 verschillende oefeningen aan per spiergroep.

Wat zijn de beste oefeningen voor gespierde onderarmen?

Je vraagt je af, wat zijn de beste oefeningen voor gespierde onderarmen? Laten we eens kijken naar vijf populaire en effectieve oefeningen die zijn gericht op de spieren in je onderarmen, zodat je ze hard en efficient kunt trainen.

De Dumbbell Wrist Curl is een oefening en richt zich op de spieren aan de binnenkant van je onderarm. Begin met het zitten op een bankje, leg je onderarm op je bovenbeen met je handpalm naar boven en een dumbbell in je hand. Laat de dumbbell zo ver mogelijk naar beneden rollen in je vingers, en rol dan je pols omhoog zodat het gewicht wordt opgetild. Zorg ervoor dat alleen je onderarmen bewegen; je elleboog en bovenarmen blijven stabiel.

De Reverse Wrist Curl richt zich op de spieren aan de buitenkant van de onderarm. Het is vergelijkbaar met de wrist curl, maar dit keer begin je met je handpalm naar beneden. Til de dumbbell op door je polsen op te tillen terwijl je de onderarm omhoog beweegt, en laat hem vervolgens langzaam zakken.

De Barbell Reverse Curl is een geweldige oefening voor het trainen van de brachioradialis, een spier in je onderarm die een grote bijdrage levert aan de totale massa van je onderarmen. Houd een barbell met beide handen vast, handpalmen naar beneden. Curl de barbell omhoog zonder je bovenarmen te bewegen. De beweging moet volledig uit je onderarmen komen.

Hammer Curls zijn ook een geweldige oefening, met dumbbells in beide handen, houdt je jouw handpalmen naar elkaar toe en houd je armen gestrekt langs je lichaam. Beweeg de dumbbells omhoog door je ellebogen te buigen, en houd je handpalmen gedurende de hele oefening naar elkaar toe gericht. Deze oefening traint niet alleen je biceps, maar ook de spieren in je onderarmen.

De Wrist Roller is een fantastische oefening waarmee je specifiek je onderarmen kunt trainen. Houd de wrist roller met beide handen vast, armen gestrekt voor je uit. Draai het touw op de roller op en af. Je zult merken dat je onderarmen snel verzuren, wat betekent dat die spieren in je onderarmen hard moeten werken! Feel it burn!

Herhaal deze oefeningen regelmatig en je zult snel meer kracht en massa in je onderarmen opbouwen. Denk er wel aan dat het belangrijk is om alle oefeningen correct uit te voeren om blessures te voorkomen. En vergeet niet, hard trainen en consistent zijn is de sleutel om sterke onderarmen te maken.

Tot slot

Tot slot wil ik je nog wat extra tips geven om je onderarmen te trainen. Je weet nu welke spieren in je onderarmen je kunt trainen en je hebt een reeks oefeningen voor onderarmen die je kunt proberen. Laten we eens kijken hoe je deze kennis het beste kunt toepassen.

Allereerst op de spieren: je hebt namelijk een groep spieren die zich richten op verschillende bewegingen van je hand en pols. Het is belangrijk om al deze groepen spieren die het meeste bijdragen aan de kracht en massa van je onderarmen te trainen. Dit betekent dat je een verscheidenheid aan oefeningen moet doen waarbij je je hand en pols op verschillende manieren beweegt.

Voor degenen die graag hun onderarmen willen aansterken, adviseer ik om te beginnen met een gewicht waarmee je 10 tot 15 herhalingen kunt doen. Dit kan zo licht zijn als 2 kg of zo zwaar als 10 kg, afhankelijk van je huidige kracht. Het belangrijkste is dat je de oefeningen correct uitvoert en dat je je spieren in de onderarmen echt voelt werken.

Als je onderarmen meer spiermassa wilt geven, dan is het een goed idee om oefeningen te kiezen die zich richten op de grootste spiergroepen in de onderarmen. Probeer oefeningen zoals de barbell wrist curl en de reverse wrist curl, die een groot gedeelte van de spieren in je onderarmen trainen.

En voor degenen die gewoon mooi vinden als hun onderarmen goed ontwikkeld zijn, vergeet niet dat uiteraard train je de onderarmen ook met oefeningen die zich richten op andere delen van je lichaam. Oefeningen zoals pull-ups, deadlifts en rows zullen ook bijdragen aan sterkere en grotere onderarmen.

Ten slotte wil ik benadrukken dat consistentie de sleutel is. Het gaat er niet om dat je één keer per week een zware onderarm workout doet, maar om het regelmatig trainen van je onderarmen. Probeer een paar keer per week wat tijd vrij te maken voor wat onderarm oefeningen, zelfs als het maar vijf minuten zijn aan het einde van je workout.