High rep training voor spiergroei
Als het aankomt op het ideale aantal herhalingen voor spierontwikkeling, lijken we vaak opgesloten te zitten in specifieke denkpatronen.
1 tot 5 herhalingen focust op het versterken van spierkracht, 8 tot 12 herhalingen zouden ideaal zijn voor het bevorderen van spiergroei, en alles boven de 15 zou gericht zijn op het verbeteren van het spieruithoudingsvermogen.
Hoewel het nuttig is om een algemene leidraad te hebben, kunnen we ons afvragen of we misschien te rigide zijn in deze overtuigingen.
In dit artikel gaan we onderzoeken wat wetenschappelijk onderzoek ons vertelt over high rep training en of het echt noodzakelijk is om uitsluitend te trainen met 8 tot 12 herhalingen, of dat we onze routines kunnen uitbreiden met meer reps!
Waarom is het aantal reps belangrijk?
Ten eerste moeten we begrijpen waarom deze vraag zo cruciaal is. Als 8 tot 12 herhalingen effectief zijn, waarom zouden we dan überhaupt iets aanpassen?
Het antwoord ligt grotendeels in het feit dat spieren beter doorbloed en hersteld zijn dan bijvoorbeeld pezen en bevestigingspunten. In de praktijk betekent dit vaak dat spieren goed kunnen herstellen, terwijl andere weefsels uiteindelijk overbelast raken en zo blessures veroorzaken.
Dit maakt het aantrekkelijk voor velen om met een hoger aantal herhalingen te trainen, zodat het lichaam in absolute zin minder zwaar belast wordt. Maar natuurlijk willen we geen compromissen sluiten op het gebied van spiergroei, dus het is belangrijk om te weten wat precies het effect is van high rep training op het opbouwen van spiermassa en kracht.
High rep training vs. Low rep training
Een studie uit 2015 door Schoenfeld et al. heeft dit exacte scenario onderzocht. Achttien getrainde jonge mannen met vergelijkbare krachtniveaus werden verdeeld in twee groepen. Eén groep trainde met lichtere gewichten en meer herhalingen, met als doel tussen de 25 en 35 herhalingen. De andere groep trainde zwaarder, zoals velen dat doen, met ongeveer 8 tot 12 herhalingen per set.
De volledige lichaamstraining werd drie keer per week uitgevoerd en gedurende acht weken gevolgd. Hoewel veel mensen zouden beweren dat 25 tot 35 herhalingen veel te veel is voor spiergroei, waren de resultaten verrassend. Beide groepen toonden namelijk een significante toename van de dikte van hun biceps, triceps en quadriceps.
Er werd geen significant verschil gevonden tussen de twee onderzoeksgroepen. Echter, als we puur naar kracht kijken, was er een duidelijker verschil: de zwaarder trainende groep werd aanzienlijk sterker in squats en bench presses dan de lichter trainende groep.
Daarentegen bleek dat de high rep-groep meer spieruithoudingsvermogen opbouwde, wat niet erg verrassend is. De conclusie van de studie was dus dat zowel lichte (25-35 herhalingen) als zware (8-12 herhalingen) krachttraining effectief kunnen zijn voor het vergroten van spiermassa.
Als je specifiek gericht bent op het opbouwen van kracht, is het echter beter om dit te trainen met een lager aantal herhalingen.
Maar wat is nu een licht gewicht?
Op dit moment kunnen we met redelijke zekerheid stellen dat voor spiergroei het niet echt uitmaakt of je lichter of zwaarder traint. Dit is uiteraard geweldig nieuws voor degenen die vanwege blessures liever met lichtere gewichten werken. Of voor degenen die gewoonweg genieten van deze aanpak of die hun spieruithoudingsvermogen willen verbeteren! Maar dit roept al snel de volgende vraag op: hoe licht is té licht?
Theoretisch gezien kun je nu oneindig bankdrukken met een lege halter, maar er is waarschijnlijk een grens waarbij het gewicht gewoon te licht is om effectief spiermassa te kweken.
Dit brengt ons bij een onderzoek uitgevoerd in maart 2018. In deze studie werd niet alleen het verschil tussen licht en zwaar onderzocht, maar werden er ook verschillende gradaties in kaart gebracht.
De deelnemers werden in verschillende groepen verdeeld. Elke deelnemer trainde met één ledemaat op slechts 20% van hun 1RM, terwijl hun andere ledemaat willekeurig werd toegewezen aan een groep van 40, 60 of 80%. Ze voerden een one-arm curl en unilaterale leg press uit. Toegegeven, het is niet een perfecte methode…
Er zijn namelijk theorieën dat het trainen van één kant van het lichaam ook invloed kan hebben op de andere kant. Maar dit is wel de beste vergelijking die we tot nu toe hebben!
Het resultaat!
Bij het observeren van enkel de spiergroei, viel op dat alle groepen die met meer dan 40% intensiteit trainden, een vergelijkbare toename in spierdikte zagen. Alleen de 20% training liep hier duidelijk in achter. Dit suggereert dat dit gewicht wellicht te licht is om effectief spiermassa te ontwikkelen.
Daarnaast leek de 80% groep een enigszins grotere groei in spiermassa te ervaren dan de andere groepen. Dit impliceert dat het volledig schrappen van zware training ook niet aan te raden is.
Praktische richtlijnen
Oké, we hebben voldoende studies doorgenomen en het is tijd om een conclusie te trekken en, nog belangrijker, concrete suggesties te geven! We hebben ontdekt dat voor het opbouwen van spiermassa zowel lichte training met meer herhalingen als zwaardere training met meer gewicht effectieve tactieken kunnen zijn.
Er lijkt echter een minimumgewicht van 40% van je 1RM nodig te zijn om optimale resultaten te behalen. Het aantal herhalingen dat dit in de praktijk inhoudt, verschilt per persoon, maar kan oplopen tot wel 40 herhalingen! Laat je dus niet langer misleiden dat je alleen maar tussen de 8 en 12 herhalingen moet trainen.
Doe dit vooral niet als je goede redenen hebt om met een lichter gewicht te trainen. Er zijn subtiele indicaties dat een hoge trainingsintensiteit (80%+) enig extra voordeel kan opleveren, dus als je omstandigheden dit toelaten, is het een goed idee om ook wat zwaardere oefeningen te behouden. Zo kun je compound oefeningen zoals de squat, bench press, deadlift of pull-up goed met wat meer gewicht uitvoeren.
Daarna kun je geïsoleerde bewegingen met kabels of machines prima uitvoeren met hogere herhalingen. Als maximale spierkracht je doel is, kun je er niet omheen om te trainen met zware gewichten; een intensiteit van 70-80% en hoger is dan echt wel noodzakelijk! Dat gezegd hebbende, is dit waarschijnlijk ook wat je graag doet en heb je geen blessures die dit in de weg staan.
Pas je trainingen dus aan je persoonlijke omstandigheden aan en wees niet bang om ook hogere herhalingen regelmatig in je training op te nemen. Op deze manier train je je lichaam zo volledig mogelijk, terwijl je tegelijkertijd zorgt dat die vervelende blessures op afstand blijven!
Referenties:
- Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Bezoeken
- Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Bezoeken
- Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Bezoeken
