De side raise: dumbbell side raise, lateral raises en meer
Vandaag gaan we het hebben over de “side raise”. Deze oefening, die zowel staand als seated (zittend) uitgevoerd kan worden, is een echte gamechanger voor de zijkant van je schouders. Met een paar dumbbells en de juiste techniek, kun je deze oefening opnemen in je workout routine om je schouderspieren, met name de lateral delts en de supraspinatus, te isoleren en op te bouwen.
Veel mensen zijn bekend met de “front raise”, waarbij de focus ligt op de voorste schouderkop, maar de “side raise” is specifiek gericht op de middelste schouderkop, oftewel de lateral delts. Het voordeel van de ‘side raise’ is dat je hiermee de schouderkoppen mooi rond maakt, wat bijdraagt aan een bredere en meer gedefinieerde look.
Welke spieren train je bij de side raise oefening?
Nu we de basis van de side raise hebben besproken, laten we eens dieper duiken in de spieren die je traint met deze oefening. Een goed uitgevoerde side raise is een zeer effectieve oefening om je schouders te versterken en vorm te geven. Maar welke spieren zijn dat precies?
Het eerste antwoord is de lateral deltoid, oftewel de zijdelingse schouderkop. Deze spiergroep ligt aan de zijkant van je schouders en is de hoofddoelwit van de side raise. Bij een correcte uitvoering van de oefening, waarbij je je armen zijwaarts heft tot schouderhoogte, span je deze spiergroep aan en isoleer je ze effectief. Je lateral delts krijgen genoeg te verduren tijdens deze oefening, vooral als je de beweging gecontroleerd en zonder te zwaaien uitvoert.
De tweede spier die je traint met de side raise is de supraspinatus. Deze spier ligt aan de bovenkant van je schouders, onder de traps (trapezius). Hoewel de supraspinatus niet het hoofddoel is van de oefening, wordt deze spier nog steeds betrokken bij de beweging, vooral in het beginpunt van de oefening, wanneer je de dumbbells naast je lichaam houdt.
Een andere spier die enige activiteit krijgt tijdens de side raise is de trapezius, de grote spier die je nek en bovenrug bedekt. Hoewel de ‘traps’ niet de primaire focus zijn bij de side raise, helpen ze wel bij de stabilisatie van je schouders tijdens de oefening. Dit is vooral merkbaar bij variaties van de side raise, zoals de seated dumbbell side raise, waarbij de traps harder moeten werken om je bovenlichaam stabiel te houden.
Het is belangrijk om te onthouden dat hoewel de side raise gericht is op het isoleren van bepaalde schouderspieren, je nog steeds andere spieren gebruikt tijdens de uitvoering van de oefening. Je core en buikspieren werken bijvoorbeeld om je lichaam stabiel te houden, en je biceps helpen bij het controleren van het gewicht als het omhoog en omlaag gaat.
Welke spieren train je met lateral raises?
Laten we even stilstaan bij een variant van de side raise, namelijk de ‘lateral raise’ of ‘dumbbell lateral raise’. Deze oefening is een klassieker in de fitnesswereld en is enorm populair bij bodybuilders en fitnessliefhebbers vanwege haar effectiviteit bij het trainen van de schouders. Maar welke spieren train je precies met de lateral raise?
De ‘lateral raise’ legt de focus voornamelijk op de side delts, de zijkant van je schouders. Deze oefening is perfect om die side delts te isoleren en te ontwikkelen. Dat is een belangrijk punt van de oefening: de isolatie. Met de lateral raise kun je heel gericht werken aan de spiermassa en definitie van je schouders.
Het mooie van de lateral raise is dat je ook andere delen van je schouder traint. Terwijl de side delts de hoofdspiergroep zijn die je aanspreekt, worden ook de anterior delt (voorkant van de schouder) en de posterior delt (achterkant van de schouder) aangesproken. Dit maakt de lateral raise een zeer effectieve oefening voor het trainen van de gehele schouder.
Een correcte uitvoering van de lateral raise is echter een stuk complexer dan je zou denken. Beginners maken vaak de fout om te veel gewicht te gebruiken of de beweging niet gecontroleerd uit te voeren, wat de kans op blessures vergroot. Het is belangrijk om te onthouden dat bij de lateral raise, net als bij elke andere oefening, de kwaliteit van de uitvoering belangrijker is dan de hoeveelheid gewicht die je kunt heffen.
Bij de lateral raise begin je met je armen licht gebogen en houd je de dumbbells naast je lichaam met je handpalmen naar elkaar toe. Je houdt je lichaam rechtop en je core stabiel. Vanuit deze beginpositie hef je de dumbbells gecontroleerd zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Het is belangrijk om niet te zwaaien of te leunen om het gewicht omhoog te krijgen. De beweging moet gecontroleerd zijn, waarbij je de zwaartekracht weerstaat zowel op de weg omhoog als op de weg omlaag tijdens de excentrische fase van de oefening.
Voordelen van cable lateral raise
Laten we het hebben over een variant op de traditionele dumbbell lateral raise, namelijk de cable lateral raise. Deze versie van de oefening biedt een aantal unieke voordelen die het overwegen waard zijn voor iedereen die de zijkanten van zijn of haar schouders wil versterken.
Eén van de grootste voordelen van de cable lateral raise is de constante spanning die de kabels bieden. In tegenstelling tot dumbbells, waarbij de zwaartekracht een rol speelt en het gewicht op bepaalde punten van de oefening lichter kan aanvoelen, zorgen kabels voor een constante weerstand gedurende de hele range of motion. Dit betekent dat je spieren rondom harder moeten werken en dat je mogelijk effectiever traint.
Een ander belangrijk voordeel is de veelzijdigheid van de oefening. Met de cable lateral raise kun je op meerdere manieren trainen. Je kunt de oefening goed uitvoeren met beide armen tegelijk, maar je kunt ook kiezen voor één arm tegelijk om te focussen op de individuele schouders.
Bovendien helpt de cable lateral raise bij het verminderen van de kans op het verkeerd uitvoeren van de oefening. Omdat de kabels je in een vaste baan houden, is er minder kans dat je gaat zwaaien of je ellebogen verkeerd positioneert, wat de kans op blessures kan verminderen.
De uitvoering van de side raise
De side raise oefening is een belangrijke beweging in de wereld van fitness, gericht op het trainen van de schouders. Hieronder volgt een korte handleiding voor de uitvoering van de perfecte side raise:
- Positie: Begin de oefening door rechtop te staan met een dumbbell in elke hand, je armen naast je lichaam en je handpalmen naar je toe gericht.
- Beweging: Zonder je rug te buigen of te zwaaien voor momentum, hef je de dumbbells gecontroleerd zijwaarts omhoog tot je armen parallel zijn aan de vloer. Je ellebogen moeten licht gebogen blijven gedurende de gehele oefening. Het is alsof je jouw armen naar buiten spreidt, waarbij de nadruk ligt op het zijwaarts kunnen bewegen van de dumbbells.
- Bovenste punt: Op het hoogste punt van de oefening, waarbij de dumbbells op schouderhoogte zijn, zou je een lichte ‘squeeze’ of contractie in je schouders moeten voelen. Dit is het punt waarop het gewicht omhoog komt. Dit punt is cruciaal, want het zorgt voor maximale contractie van de schouderspieren.
- Terugkeer: Laat de dumbbells vervolgens langzaam en gecontroleerd zakken naar de beginpositie. Het is belangrijk om het gewicht gecontroleerd te laten zakken om de stabiliserende spieren te trainen en momentum te voorkomen.
Een goed advies voor beginners is om met lichtere gewichten te beginnen en geleidelijk aan op te bouwen naarmate je sterker wordt en je techniek verbetert. Je kunt deze oefening in sets van vijf met tien tot vijftien herhalingen per set doen.
Enkele aandachtspunten bij de side raise zijn het voorkomen van zwaaien met het lichaam voor momentum, het te hoog heffen van de dumbbells (niet hoger dan schouderhoogte) en het buigen van de rug. Deze fouten worden vaak verkeerd gemaakt en kunnen leiden tot minder effectieve resultaten en mogelijk blessures.
