Connect with us

Fitness

De 3 trainingsfases voor resultaat

Angelo

Published

on

Bodyweight oefenigen

In onze reeks van blogposts over het samenstellen van workouts, hebben we al een paar keer gesproken over de diverse trainingsfasen. Het feit dat er verschillende fasen bestaan, is precies waarom je soms moet overwegen om een deloadfase in te voegen om de best mogelijke resultaten te behalen.

Dit houdt verband met de trainingsrespons op verschillende soorten prikkels. Als je voortdurend dezelfde prikkel nastreeft, zal dit na verloop van tijd steeds minder effectief worden (ook bekend als de wet van afnemende meeropbrengsten).

In deze blogpost ga ik dieper in op de verschillende trainingsfasen, zodat je beter kunt begrijpen hoe je je trainingen het best kunt inrichten.

Meerdere wegen leiden naar Rome

Laten we beginnen met een klein overzicht, zoals je je misschien herinnert van eerdere blogposts, er zijn drie hoofdtypen trainingsfasen. We kunnen deze stimuli verder opdelen in verschillende subgroepen, maar voor nu is het cruciaal dat je deze drie kent:

  1. Metabole
  2. Hypertrofie
  3. Neurologische

Deze drie zijn allemaal verbonden met trainen en worden bereikt door een mix van herhalingen, rust, tempo van de oefening, belasting, enzovoort. Ze liggen dus op één lijn, en de manier waarop je traint, bepaalt welke stimulus je aanspreekt.

Dit betekent dat er overlapping kan zijn, en een verkeerde trainingssamenstelling kan je ver weg brengen van de doelen waarvan je denkt dat je ze aan het trainen bent. Om deze reden is het wijs om een plan te maken voor een bepaalde periode en je aan dat plan te houden.

Elke stimulus heeft zijn unieke voordelen en kenmerken. Bijvoorbeeld, tijdens een metabole training zul je waarschijnlijk een flinke “pomp” voelen, terwijl dit bij een puur neurologische training zeker niet het geval zal zijn.

Als je je hiervan niet bewust bent en je je training hierop niet afstemt, zul je mogelijk altijd die “pomp” willen najagen en dus altijd meer metabool dan neurologisch willen trainen.

Of je zou na een neurologische training altijd nog een paar dropsets willen doen om toch die “pomp” te voelen. Maar dit kan je vooruitgang deels of volledig ondermijnen. Daarom is het van belang dat je begrijpt hoe deze stimuli werken en hoe je ze op de juiste manier kunt inzetten in je trainingen.

De verschillende trainingsfases

Laten we eens kijken naar de drie verschillende trainingsfases die er zijn.

Metabole Trainingsfase

Tijdens de metabole trainingsfase richt je je op het maximaliseren van ATP-verbruik in een bepaalde tijdsperiode, wat resulteert in een hoge glucoseverbranding. Dit komt omdat vetten niet snel genoeg ATP kunnen regenereren.

Met de juiste voeding is deze fase uiterst geschikt voor het herstructureren van je lichaamssamenstelling (lees: gewichtsverlies), en ook voor het efficiënt aanvullen van je glycogeenvoorraden. Bovendien is deze fase uitstekend voor het verbeteren van je conditie, zowel op lokaal als op systemisch niveau.

Om dit te bereiken, zul je langere sets moeten doen en meer tijd moeten besteden onder aanzienlijke spanning. Je rustperiodes moeten korter zijn, en je zult meer melkzuur opbouwen als bijproduct van de training. Bovendien is het essentieel om voldoende koolhydraten te consumeren om je lichaam te voorzien van de energie die het nodig heeft voor deze intensieve workouts.

Het is dus belangrijk om te onthouden dat de metabole trainingsfase niet alleen een effectieve manier is om vet te verbranden en conditie op te bouwen, maar ook een cruciale fase om je glycogeenvoorraden aan te vullen. Met een goed uitgebalanceerd dieet en correct geplande workouts kun je het maximale uit deze fase halen.

Hypertrofie Trainingsfase

Er zijn meerdere manieren waarop hypertrofie kan worden bereikt, zoals je wellicht in eerdere posts hebt gelezen.

In deze fase richten we ons op het stimuleren van sarcoplasmatische en/of myofibrillaire hypertrofie. Dit zal niet haalbaar zijn met lichte gewichten, en daarom zal je over het algemeen (maar niet altijd!) met zwaardere gewichten werken dan bij een metabole training, maar minder zwaar dan bij een neurologische training.

Het is ook essentieel in de hypertrofie fase om spanning op de doelspier te zetten, wat betekent dat we trainen met een strikte vorm. We streven naar een hoge mate van spanning op de spiervezels die we willen laten groeien. Rustperioden zullen in deze fase over het algemeen langer zijn en sets doorgaans korter dan bij een metabole training. Ook is het trainen tot spierfalen een uiterst effectieve techniek in deze fase.

Van de drie trainingsfasen, is de hypertrofie fase vaak de fase die de meeste calorieën verbrandt. Het is echter cruciaal om te begrijpen dat niet alleen deze fase tot spiergroei kan leiden. Het is ook van vitaal belang om te zorgen voor voldoende rust, herstel en voeding om je spieren te laten groeien en sterker te worden. Vergeet ook niet dat consistentie de sleutel is om resultaten te zien van je trainingen.

Neurologische Trainingsfase

Het doel van de neurologische trainingsfase is om je zenuwstelsel beter te laten communiceren met je spieren. Dit verbetert het vermogen van je zenuwstelsel om meer spiermassa tegelijkertijd aan te spannen, of om krachtiger aan te spannen, en ook om een goede vorm en houding te handhaven onder zware belastingen. Simpel gezegd, we werken aan kracht opbouw.

In deze fase zijn de rusttijden het langst, de sets het kortst (en de herhalingen het zwaarst), en trainen we meestal niet tot falen. De tijd onder spanning is in deze fase ook lager.

Afhankelijk van je doelen, wil je misschien de meeste tijd doorbrengen in een specifieke fase. Echter, zoals eerder opgemerkt, is het niet verstandig om continu in dezelfde fase te blijven. Dit is deels omdat de trainbaarheid afneemt naarmate je langer in een fase zit, maar ook om te voorkomen dat het gebrek aan training in een van de fasen een belemmering wordt voor je groei.

Onthoud dus om te variëren en elk aspect van je training aan te pakken voor een holistische benadering van fitness.

Referenties:

  • An Evidence-Based Narrative Review of Mechanisms of Resistance Exercise-Induced Human Skeletal Muscle Hypertrophy. Bezoeken
  • Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis. Bezoeken
  • Physical activity and resting metabolic rate. Bezoeken

Als expert op het gebied van fitness, voeding, en diëtetiek, vormt een gezonde levensstijl de kern van mijn bestaan.Mijn passie ligt in het delen van diepgaande kennis en praktijkervaring om anderen te ondersteunen bij het realiseren van hun persoonlijke gezondheids- en fitnessdoelstellingen.Met een toegewijde aanpak en een schat aan expertise, streef ik ernaar om elk individu te begeleiden op hun unieke pad naar welzijn en optimale gezondheid.

Continue Reading
Click to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.

Afvallen

Buikvet kwijtraken 50 plus: Buikvet verliezen als je 50 plus bent

Angelo

Published

on

By

Buikvet verliezen als je 50 plus bent

Wil je een strakkere buik na je vijftigste? In dit artikel vind je hoe je op middelbare leeftijd effectief buikvet kunt verminderen!

We bespreken de gevaren van te veel buikvet op deze leeftijd en bieden je waardevolle adviezen en effectieve oefeningen om op een gezonde wijze afscheid te nemen van overtollig buikvet.

Wat is buikvet en waarom is het slecht?

Buikvet, vooral visceraal vet rond de organen, is gevaarlijk omdat het het risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten verhoogt. Tijdens de overgang verandert de hormoonbalans, waardoor vrouwen een toename van buikvet ervaren.

De afname van oestrogeen en testosteron, samen met een vertraagde stofwisseling en verminderde spiermassa, maakt het lastiger om buikvet te verliezen. Gezonde voeding en gerichte oefeningen kunnen helpen dit specifieke lichaamsvet te verminderen. 

Soorten buikvet: Onderhuids vs. visceraal buikvet

Onderhuids vet zit tussen je huid en spieren, vooral rond de buik, terwijl visceraal buikvet dieper in je buik ligt, rond je organen. Visceraal vet is gevaarlijker omdat het kan leiden tot chronische ziekten zoals diabetes type 2.

Met het ouder worden, vooral naarmate je de 50 passeert, kan de verdeling van vet veranderen door hormonale veranderingen, met name tijdens de overgang. 

Waarom slaat je lichaam extra buikvet op na je 50ste?

Na je 50ste vertraagt je metabolisme en veranderen je hormonen, vooral tijdens de overgang bij vrouwen. Deze veranderingen kunnen leiden tot gewichtstoename, vooral rond de buik. 

Het lichaam begint meer vet op te slaan in plaats van het te verbranden, wat resulteert in een toename van buikvet. Een afname in spiermassa betekent ook dat je lichaam minder calorieën verbrandt.

Buikvet kwijtraken 50 plus

Met het klimmen der jaren ontmoeten we nieuwe uitdagingen voor onze gezondheid, waaronder het verliezen van buikvet wordt steeds lastiger.

Gelukkig is er hoop: zowel het oppervlakkige buikvet als het dieper liggende visceraal vet zijn wel degelijk aan te pakken met een combinatie van gerichte beweging en een evenwichtig voedingspatroon. Zelfs na de leeftijd van vijftig is het haalbaar om slanker te worden rond je middel.

In het vervolg van dit artikel ontdek je effectieve methoden om buikvet aan te pakken op latere leeftijd. Lees verder om te leren hoe je dit op een gezonde en blijvende manier kunt realiseren!

Cardio training

Cardio training is essentieel voor 50-plussers die buikvet willen verliezen. Het helpt het metabolisme te verhogen, waardoor calorieën efficiënter worden verbrand.

Voor vrouwen in de overgang, waarbij hormonale veranderingen vetopslag rond de buik kunnen bevorderen, biedt cardio een effectieve manier om tegen deze vetverdeling te vechten.

Door regelmatig cardio-oefeningen te doen, samen met het eten van gezonde voedingsmiddelen rijk aan eiwitten en het volgen van een gebalanceerd voedingspatroon, kun je buikvet verminderen en een plattere buik krijgen.

Het combineert verbranden van vet met het bouwen van een gezonde levensstijl, essentieel voor het behoud van een gezond gewicht en het verlagen van risico op chronische ziekten.

Wat zijn aerobe oefeningen?

Aerobe oefeningen zijn activiteiten die je hartslag verhogen en je ademhaling versnellen, wat essentieel is voor het verbranden van calorieën en dus voor het verliezen van buikvet.

Voor iedereen die boven de 50 is en moeite heeft met het kwijtraken van buikvet, bieden aerobe oefeningen zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen een effectieve manier om vet te verbranden, vooral rond de buikstreek.

Intermittent Fasting

Intermitterend vasten betekent dat je eet binnen specifieke tijdframes en de rest van de dag niets eet. Tijdens deze vastenperiodes onthoud je je van alle soorten voedsel, maar is het toegestaan om water, groene thee, of zwarte koffie te drinken, mits je geen calorieën consumeert.

Deze methode kan je stofwisseling en het verbranden van vetten stimuleren. Daarnaast laat het zich gemakkelijk aanpassen aan je dagelijkse routine en is het makkelijk vol te houden.

Intermitterend vasten kan ook bijdragen aan het vertragen van het verouderingsproces, wat kan leiden tot minder rimpels en een gezondere huid, door regelmatig voedselinname te beperken.

Het is echter belangrijk op te merken dat langdurig vasten niet voor elke vrouw even gunstig kan zijn als voor mannen. Vrouwen die intermitterend vasten overwegen, wordt geadviseerd dit op een aangepaste wijze te doen, zoals niet langer dan 16 uur aaneengesloten vasten en het aantal vastdagen per week te beperken.

Aan de slag met krachttraining of fitness

Een van de meest effectieve strategieën om de gangbare ongemakken die gepaard gaan met ouder worden aan te pakken, is het integreren van fitness of krachttraining in je dagelijkse leven.

Het verbazingwekkende is dat slechts twee à drie sessies van doelgerichte training per week reeds een significante impact kunnen hebben op zowel je fysieke verschijning als je welzijn.

HIIT voor 50 plussers

HIIT, of High-Intensity Interval Training, is ook voor 50-plussers een effectieve manier om buikvet te verliezen en naar een plattere buik toe te werken. Deze trainingsvorm stimuleert de vetverbranding en ondersteunt het afvallen door intensieve oefeningen af te wisselen met korte rustperiodes.

Naarmate we ouder worden, vertraagt ons metabolisme, maar HIIT kan helpen dit proces tegen te gaan. Het aanpassen van je voedingspatroon, inclusief minder calorieën en meer gezonde voedingsmiddelen eten, versterkt de effecten van HIIT.

Bovendien helpt deze trainingsmethode bij het opbouwen en behouden van spiermassa, essentieel voor het behoud van een gezond lichaamsgewicht en een vitale levensstijl.

Kortom, HIIT is een veilige en efficiënte manier om fit te blijven, zelfs als je de 50 bent gepasseerd.

Een uitgebalanceerd dieet  en gezonde voedingsmiddelen

Een uitgebalanceerd dieet speelt een cruciale rol bij het minimaliseren van buikvet bij 50-plussers. Met een dieet rijk aan eiwitten, vezels en gezonde vetten, en laag in eenvoudige koolhydraten, ondersteun je een gezonde stofwisseling en bevorder je vetverbranding.

Het beperken van suikerrijke voedingsmiddelen en verwerkte producten draagt bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel, wat essentieel is om vetopslag, vooral rond de buik, tegen te gaan.

Adequate hydratatie en de inname van voedingsmiddelen vol vitamines en mineralen ondersteunen een gezonde spijsvertering en een optimaal metabolisme, essentieel voor het behouden van een gezond gewicht en een platte buik na je 50ste.

Verhoog je lichamelijke activiteit en metabolisme

Het verhogen van lichamelijke activiteit is cruciaal voor het minimaliseren van buikvet, vooral na je 50ste. Meer bewegen stimuleert vetverbranding en helpt buikvet kwijt te raken.

Door te focussen op oefeningen die vet verbranden en spiermassa opbouwen, verbetert je metabolisme, waardoor je efficiënter calorieën verbrandt, zelfs in rust. 

Activiteiten zoals wandelen, fietsen of gerichte fitnessoefeningen zijn effectieve manieren om aan je dagelijkse beweging te komen. Start met haalbare doelen en bouw geleidelijk op voor duurzaam gewichtsverlies en een sterker, gezonder lichaam.

Beheer stress

Het verbeteren van stressmanagement speelt een cruciale rol in het verliezen van buikvet, vooral voor vrouwen in de overgang. Stress leidt tot een toename van cortisol, wat de vetopslag rond de buik kan verhogen.

Door yoga en meditatie te integreren in je dagelijkse routine, kun je effectief stress verminderen, je metabolisme stabiliseren, en zo bijdragen aan het verbranden van buikvet.

Deze praktijken helpen niet alleen bij het afvallen, maar ook bij het verkrijgen van een meer ontspannen geest en een gezond voedingspatroon. Het aanleren van stressmanagementtechnieken is dus een essentiële stap voor wie een platte buik wil krijgen en behouden.

Zorg voor een goede nachtrust

Een goede nachtrust is essentieel om buikvet te verliezen en af te vallen, vooral na je 50ste. Tijdens de slaap herstelt je lichaam zich, waardoor je metabolisme efficiënter werkt en je meer calorieën kunt verbranden.

Slechte slaap kan leiden tot verhoogde opslag van buikvet door verstoring van hormonen die je eetlust regelen.

Naarmate je ouder wordt, is het behouden van spiermassa cruciaal; slaap speelt hierbij een belangrijke rol.

Het verbeteren van je slaapgewoonten kan dus helpen bij het verminderen van buikvet, het onder controle houden van je metabolisme, en het ondersteunen van een gezond gewicht. Prioriteit geven aan nachtrust is een veilige manier om je gezondheidsdoelen te bereiken.

Hydrateer voldoende en vermijd overmatig alcoholgebruik

Om buikvet te verliezen en een platte buik te krijgen, ook na je 50ste, is het essentieel om voldoende te hydrateren en overmatig alcoholgebruik te vermijden. Water speelt een cruciale rol in het metabolisme en helpt bij het verbranden van calorieën.

Het behouden van een goede hydratatie kan bijdragen aan het verminderen van buikvet door een vol gevoel te geven, wat overeten voorkomt. Overmatig alcoholgebruik kan leiden tot een toename van buikvet, omdat het vaak rijk is aan calorieën en de vetverbranding kan vertragen.

Het maken van bewuste keuzes in wat je eet en drinkt, kan aanzienlijk helpen bij het verliezen van buikvet en het ondersteunen van een gezonde levensstijl.

Buikspieroefeningen voor 50 plussers om buikvet kwijt te raken

Buikspieroefeningen voor 50 plussers om buikvet kwijt te raken

Er zijn een aantal buikspieroefeningen die je als 50-plusser kunt doen om buikvet te verbranden, en jouw buikspieren te trainen:

Burpees

Burpees zijn een intensieve total-body oefening die kracht en cardio combineert voor een effectieve workout. Hier is hoe je een burpee stap voor stap uitvoert:

  1. Startpositie: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
  2. Squat: Buig door je knieën en plaats je handen op de grond voor je voeten.
  3. Plank: Spring met je voeten naar achteren om in een plankpositie te komen. Zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
  4. Push-up (optioneel): Voer een push-up uit door je ellebogen te buigen en je borst naar de grond te brengen. Duw jezelf weer omhoog.
  5. Squatpositie: Spring met je voeten weer naar je handen om terug te keren in de squatpositie.
  6. Sprong: Vanuit de squatpositie spring je explosief omhoog, breng je handen boven je hoofd.
  7. Herhaling: Land zachtjes en ga direct door met de volgende herhaling.

Burpees zijn uitdagend, maar effectief voor het verbeteren van je conditie, het versterken van je spieren en het verhogen van je metabolisme. Begin langzaam en bouw geleidelijk op om blessures te voorkomen.

Mountain climbers

Mountain climbers zijn een dynamische oefening die de cardiovasculaire gezondheid verbetert en tegelijkertijd meerdere spiergroepen versterkt. Hier volgt hoe je mountain climbers stap voor stap uitvoert:

  1. Startpositie: Begin in een hoge plankpositie met je handen direct onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot tenen.
  2. Trek je knie in: Breng je rechterknie naar je borst zonder je heupen omhoog te brengen.
  3. Wissel: Spring snel en wissel van been door je rechterbeen terug te strekken terwijl je tegelijkertijd je linkerknie naar je borst brengt.
  4. Blijf bewegen: Wissel snel en soepel tussen je benen, alsof je op de plek aan het rennen bent terwijl je in plankpositie blijft.
  5. Houd je core strak: Zorg dat je buikspieren aangespannen zijn gedurende de hele oefening om je rug recht te houden en je core te versterken.
  6. Ademhaling: Blijf gelijkmatig ademen terwijl je de beweging herhaalt, en probeer een gestaag tempo aan te houden.

Mountain climbers zijn effectief voor het trainen van de core, het verbeteren van de behendigheid en het verhogen van de hartslag. Deze oefening kan worden aangepast aan elk fitnessniveau door de snelheid of intensiteit aan te passen.

De brug

De brug, ook bekend als de heuplift, is een uitstekende oefening om je bilspieren, hamstrings en de core te versterken. Hier is hoe je de brug stap voor stap uitvoert:

  1. Startpositie: Ga op je rug liggen op een comfortabele ondergrond, zoals een yogamat. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond, ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Je armen liggen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden.
  2. Heupen omhoog: Adem in en til je heupen langzaam van de vloer door je bilspieren aan te spannen, totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders.
  3. Positie vasthouden: Houd deze positie een paar seconden vast. Zorg ervoor dat je buikspieren ook aangespannen zijn om je core te stabiliseren.
  4. Terug naar startpositie: Adem uit en laat je heupen langzaam zakken naar de startpositie.
  5. Herhaal: Voer meerdere herhalingen uit, afhankelijk van je fitnessniveau.

Om de oefening uitdagender te maken, kun je een been uitstrekken terwijl je je heupen opgetild houdt, en wissel je af tussen de benen. Dit is een uitstekende manier om je onderlichaam te versterken en tegelijkertijd je balans en stabiliteit te verbeteren.

Veelgestelde vragen

Hoeveel is 1 cm buikomtrek?

Een verkleining van je buikomvang met 1 cm reflecteert een geschatte gewichtsafname van circa 750 gram, waarvan ongeveer 500 gram uit puur lichaamsvet bestaat. Om deze afname in buikomvang te bewerkstelligen, is een caloriedeficit van ongeveer 4000 kcal noodzakelijk.

Voor een gezonde buikomvang wordt voor vrouwen een omtrek van minder dan 88 cm aangeraden, terwijl voor mannen een omtrek van minder dan 102 cm als gezond wordt beschouwd. Deze normen kunnen echter verschillen naargelang lichaamslengte en -vorm.

Buikvet tijdens de overgang en buikvet bij 50 plus vrouwen

Bij vrouwen kan de opbouw van buikvet het resultaat zijn van diverse oorzaken, waaronder voedingspatronen die verbetering behoeven, een gebrek aan fysieke activiteit, hormonale schommelingen (bijvoorbeeld gedurende de menopauze), en erfelijkheid.

Bovendien kunnen stress en onvoldoende slaap een rol spelen bij het accumuleren van vet rond de middel.

Waar verlies je het meeste buikvet mee?

Het maximale verlies van buikvet wordt bereikt door een samenspel van cardiovasculaire training, krachtinspanningen en het aanhouden van een gezonde voeding. Concentreer je op oefeningen die de grote spiergroepen activeren en je hartslag opdrijven.

Bronnen

  •  Frédéric Dutheil, Gérard Lac, Bruno Lesourd, Robert Chapier, Guillaume Walther, Agnès Vinet, Vincent Sapin, Julien Verney, Lemlih Ouchchane, Martine Duclos, Philippe Obert, Daniel Courteix.  Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the RESOLVE randomized trial . PMID: 23714599 DOI: 10.1016/j.ijcard.2013.05.012
  •  Kevin D Ballard, Erin E Quann, Brian R Kupchak, Brittanie M Volk, Diana M Kawiecki, Maria Luz Fernandez, Richard L Seip, Carl M Maresh, William J Kraemer, Jeff S Volek. Dietary carbohydrate restriction improves insulin sensitivity, blood pressure, microvascular function, and cellular adhesion markers in individuals taking statins. PMID: 24176230 DOI: 10.1016/j.nutres.2013.07.022.
  • Yunjuan Gu, Aihua Zhao, Fengjie Huang, Yinan Zhang, Jiajian Liu, Congrong Wang, Wei Jia, Guoxiang Xie, Weiping Jia. Very low carbohydrate diet significantly alters the serum metabolic profiles in obese subjects. PMID: 24224694 PMCID: PMC6088239 DOI: 10.1021/pr4008199. 
  • Andrew G Rundle, Pam Factor-Litvak, Shakira F Suglia, Ezra S Susser, Katrina L Kezios, Gina S Lovasi, Piera M Cirillo, Barbara A Cohn , Bruce G Link. Tracking of Obesity in Childhood into Adulthood: Effects on Body Mass Index and Fat Mass Index at Age 50. PMID: 32191541 PMCID: PMC7099417 DOI: 10.1089/chi.2019.0185.
Continue Reading

Fitness

Wat te eten voor de training (3 belangrijke tips)

Angelo

Published

on

By

Wat te eten voor de training

Wat moet ik eten voor een workout om mijn resultaten te maximaliseren?

Dit is een van de meest gestelde vragen van mensen die net beginnen met trainen, en het antwoord kan een groot verschil maken voor je training.

Als je het goed doet, heb je genoeg brandstof om elke rep te verpletteren. Doe je het verkeerd, dan voel je je waarschijnlijk zwak, uitgeput of mis je die ‘pop’ in je reps.

Of je doel nu spieropbouw, vetverlies of gezondheid is, hier zijn 3 belangrijke dingen waar je je op moet richten als je je voeding voor de training op orde wilt hebben.

Zorg voor de juiste energieniveaus

Je lichaam heeft verschillende soorten energie nodig, afhankelijk van het soort training dat je doet. Maar er zijn twee belangrijke voedingsstoffen waarop je je kunt richten om een effectievere krachttraining te ondersteunen voor de meeste mensen met doelen voor hun lichaamssamenstelling.

Creatine

Creatine, gevonden in rundvlees of vis, helpt het creatinefosfaat energiesysteem te ondersteunen, dat een rol speelt bij korte, explosieve bewegingen, zoals een zware deadlift. Supplementen met ongeveer 5 g creatine per dag kunnen je helpen om die paar extra reps in een zware set eruit te halen, wat je helpt om je trainingsvolume na verloop van tijd te verhogen.

Glycogeen

Je lichaam haalt glycogeen primair uit koolhydraten.

Richt je dus op het eten van koolhydraten van goede kwaliteit uit hele voedingsmiddelen om de spiervoorraden aan te vullen. Voor cliënten met lichaamssamenstelling vinden we het het beste om koolhydraten te consumeren na de training of tijdens de laatste maaltijd van de dag.

Maar als je traint om te presteren, kan een pre-workoutmaaltijd enkele uren voor je sessie je helpen om je psychologisch voorbereid te voelen om op je best te presteren.

Goede koolhydraatbronnen zijn onder andere zoete aardappelen, haver of granen.

Zorg voor de juiste eiwitinname

Eiwitsynthese herstelt en herbouwt spierweefsel. We kunnen dit proces op twee manieren stimuleren:

  • Gewichtheffen
  • Eiwitten eten

Iedereen maakt zich zorgen over het consumeren van die shake na de training in het zogenaamde ‘anabole venster’. Maar onderzoek toont aan dat de totale eiwitinname gedurende de dag het belangrijkst is.

Als je er voor zorgt dat je aminozuren in een bepaalde vorm binnenkrijgt, via vast voedsel of via kwalitatieve supplementen, kun je de bouwstenen leveren om direct te beginnen met het herstellen van spierweefsel.

Zorg voor de juiste hydratatie

Uitdroging is funest voor je trainingsprestaties. Zelfs een dehydratatieniveau van 2% vermindert de kracht en het vermogen die je nodig hebt voor een effectieve training.

Maar dat betekent niet alleen drinken tijdens je training of als je dorst hebt; het betekent dat je je lichaam de hele dag goed gehydrateerd moet houden.

Focussen op het aanvullen van elektrolyten is ook belangrijk. Er zijn verschillende sportdranken beschikbaar om je elektrolyten mee aan te vullen.

Continue Reading

Afvallen

Hoe vermijd je de ‘dad bod’?

Angelo

Published

on

By

Hoe vermijd je de 'dad bod'

Of het nu je eerste, tweede of zelfs tiende kind is, het lijdt geen twijfel dat vader worden het moeilijk maakt om je gezondheids- en fitnessdoelen na te jagen zoals je dat eerder deed.

Maar wat als we zeggen dat je niet hoeft te kiezen tussen je gezondheid en je nieuwe bundeltje vreugde?

Bij Purity Fit hebben we honderden nieuwe vaders geholpen om een covermodel figuur te krijgen.

“Ik heb geen tijd!”, is waarschijnlijk de eerste gedachte die bij je opkomt.

Maar denk er eens zo over na… kun je een prijskaartje hangen aan een extra dag, week, maand of zelfs jaar met je kinderen? Kun je het je veroorloven om niet om je gezondheid te geven?

Wij zijn hier om te laten zien dat het geen of-of beslissing hoeft te zijn. Met een paar slimme aanpassingen kun je jezelf op weg helpen naar een herculische gezondheid, zelfs als je kleintje voor de 50e keer ‘s nachts huilt.

De gevaren van de ‘dad bod’

Je bent gezond, je bent fit, je bent best tevreden met je bankdruk (zelfs als het je partner echt niets kan schelen). En dan komt er een baby.

Groot ongemak, toch?

We maken natuurlijk een grapje. Maar niets kan je voorbereiden op de aanval van slapeloze nachten, luiers verschonen en de constante vraag naar eten…

We kennen allemaal het verhaal: een beetje extra podge op de love-handles, wallen onder de ogen – het hoort er allemaal bij als je een nieuwe vader wordt.

Helaas kunnen deze veranderingen rampzalige gevolgen hebben voor je gezondheid…

Je kunt je niet herinneren wanneer je voor het laatst goed hebt geslapen

Een paar uur minder slaap hier en daar lijkt misschien niets. Maar als nieuwe vader weet je maar al te goed hoe onwaar die bewering is!

56% van de nieuwe vaders geeft aan negatief gezondheidsgedrag te vertonen in de 12 maanden na de geboorte van hun kind. En de meerderheid daarvan kan worden toegeschreven aan slaaptekort.

En als je doel vetverlies is, kan dit desastreuze gevolgen hebben.

Onderzoek toont aan dat slaapverlies van slechts twee uur per nacht de hoeveelheid vet die je verliest vermindert en het spierverlies versnelt. Dit wordt nog erger als je minder dan zes uur per nacht slaapt.

Stressmanagement… wat voor stressmanagement?

Dit nieuwe, hulpeloze wezen is gearriveerd dat voor werkelijk alles van jou afhankelijk is. Je kunt gerust zeggen dat jouw behoeften onderaan de pikorde zijn komen te staan.

Tot één op de 10 nieuwe vaders ervaart een depressie na de geboorte van hun baby en 70% zegt dat hun stressniveau exponentieel stijgt in de 12 maanden nadat ze voor het eerst vader zijn geworden.

Stress kan echter rampzalig zijn voor je gezondheid als je er niets aan doet.

Als stress chronisch wordt, loop je het risico op hartproblemen, diabetes en versnelde veroudering. Chronische stress is ook in grote mate betrokken bij het ontstaan van bijna alle depressieve stoornissen.

Minder tijd in de sportschool, grotere taille

Naar de sportschool gaan wanneer de baby verschoond moet worden, is misschien niet de beste manier om mama gelukkig te houden. Er is echter geen discussie over de negatieve gezondheidseffecten van minder lichaamsbeweging.

Tijdens een onderzoek onder 638 jongvolwassenen verloren nieuwe vaders gemiddeld vijf uur fysieke activiteit per week.

En dat is geen onbeduidend verschil. Dit vertaalt zich in een hoger risico op aandoeningen zoals hartaandoeningen en vergroot de kans op een verslechtering van de geestelijke gezondheid.

Je kunt je kinderen voorbereiden op een slechte gezondheid

Hoe je voor jezelf zorgt, heeft een enorme invloed op je kinderen.

Vaders nemen vaak de rol op zich van leiders op het gebied van lichaamsbeweging binnen het gezin en zijn over het algemeen verantwoordelijk voor het betrekken van hun kinderen bij vrije tijd.

In een onderzoek onder 3.285 gezinnen hadden kinderen met een zwaarlijvige vader veertien keer meer kans om zwaarlijvig te worden in hun tienerjaren, zelfs als de moeder een gezond gewicht had.

Nu je een rolmodel bent, hangt de gezondheid van je baby er letterlijk vanaf!

Natuurlijk, als je met zoveel borden jongleert, kan deze achteruitgang zo onvermijdelijk lijken dat je je afvraagt hoe je die in vredesnaam kunt stoppen.

Maar een paar snelle aanpassingen kunnen het verschil maken. Wij laten je zien hoe.

Het tij keren voor je gezondheid, voor jou en je gezin

Het is normaal dat je prioriteiten veranderen als er een baby komt. Je hoeft ook niet helemaal toe te geven.

Als je vastzit in een sleur, lees je hier wat je kunt doen om beter voor jezelf en je gezin te zorgen.

Word lid van een sportschool

Eenzaamheid kan een groot probleem zijn voor nieuwe vaders. De dagen van een biertje in de kroeg zijn al lang voorbij en je voelt je een beetje buitengesloten als je op de Insta Story van een vriend klikt en hem aan de bar ziet zitten.

Maar blijf niet zitten zwelgen.

Er zijn genoeg nieuwe vaders zoals jij die hunkeren naar gezelligheid. Lid worden van een sportschool of fitnessgemeenschap is een geweldige manier om te socializen en de kilo’s kwijt te raken.

Of het nu een spinningles op maandagavond is of een uurtje five-a-side na het werk, slechts één uur beweging per week kan enorm helpen met je mindset.

En als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan, breng de workout dan naar jou toe. Je kunt thuis met weinig apparatuur een zeer effectieve, uitdagende workout doen zonder uren weg te zijn van je gezin.

Of het nu een bandworkout is of een snel circuit met lichaamsgewichten, als je gelukkiger en gezonder bent, ben je een betere vader.

Houd je voeding eenvoudig

Doodmoe? Geen zin? Een afhaalmaaltijd klinkt als een goed idee, toch?

We begrijpen de drang. Maar door ultraverwerkt, zeer calorierijk voedsel te zoeken om tijd en energie te besparen, kom je in een vicieuze cirkel terecht.

Een hoge consumptie van bewerkte voedingsmiddelen wordt in verband gebracht met een aanzienlijke toename van het risico op obesitas, een hoge middelomtrek en het metabool syndroom – een cluster van aandoeningen die je kansen op hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2 vergroten.

Dat wil niet zeggen dat je een sterrenchef moet worden. Maar jij en mama kunnen niet op jullie best presteren als jullie geen goede voeding hebben:

  • Houd eiwitten van hoge kwaliteit, zoals kip van de grill, voorgekookte zalm of eiwitrijke yoghurt in de koelkast, zodat jij en mama op korte termijn kunnen bijtanken.
  • Bereid groenten in batches en vries ze in om de voorbereidingstijd te verkorten.
  • Maak voor elke maaltijd die je bereidt extra porties en vries die in voor later.
  • Weeg noten en bessen af in zakjes om tussendoortjes te maken waar jij en je moeder energie van krijgen.
  • Uitknijpbare yoghurtzakjes zijn ook een geweldige optie voor onderweg.

Investeer in een gezond maaltijdpreparatiebedrijf en bewaar extra voorraad in de vriezer voor noodgevallen met eten op het laatste moment.

Stop met drinken vlak voor het slapengaan

Helaas zou op dit moment de baby de enige moeten zijn die elke avond de fles pakt.

Van de vele negatieve gezondheidsgedragingen die mannen melden na de geboorte van hun eerste kind, is alcoholgebruik een van de meest voorkomende.

Voor veel mannen kan de stress die gepaard gaat met de overgang naar het ouderschap een belemmering vormen voor positieve gedragsverandering, waarbij alcoholgebruik dient als middel om te ontspannen.

Maar als je een blikje of twee opentrekt om de stress te verlichten – ook al lijkt het op dat moment een goed idee – kom je daar snel op terug.

Alcohol verstoort de slaapkwaliteit, verlaagt het testosteronniveau en belemmert de spiergroei. Al met al geen geweldige combinatie om er op je best uit te zien en je goed te voelen.

Als je deze tijd kunt vervangen door journaling, meditatie of wandelen in de natuur, zul je merken dat je veel beter in staat bent om te gaan met slaaptekort, werk, luierwisselingen en het ondersteunen van een zeer vermoeide moeder.

Blijf actief met de baby terwijl mama een dutje doet

Het is gek hoe zo’n klein mensje je zo ontzettend uitgeput kan laten voelen. Maar hoe moe jij ook bent, mama voelt het waarschijnlijk nog veel meer.

Naar buiten gaan met de baby geeft haar de broodnodige kans om een dutje te doen en biedt haar de kans om wat extra stappen te zetten.

Buiten wandelen is niet alleen een geweldige mentale gezondheidsboost, onderzoek toont ook aan dat het de slaapcyclus van de baby sneller op gang kan helpen, wat betekent dat jullie allebei eerder beter rusten dan later.

Focus op slaapkwaliteit

Toegegeven, het is vrij onwaarschijnlijk dat jullie op dit moment allebei de aanbevolen zeven uur slaap krijgen.

Je kunt misschien niet veel doen aan de hoeveelheid slaap, maar dat wil niet zeggen dat je de kwaliteit niet kunt maximaliseren.

Investeren in verduisterende rolgordijnen of een oogmasker is een gemakkelijke hack die je slaapkwaliteit zal verbeteren, terwijl witte ruis, zoals regengeluiden of golven, er ook voor kan zorgen dat de shut-eye die je krijgt zo goed mogelijk is.

En hoewel het misschien verleidelijk voelt om nu vooral op koffie te leven, zal het je op de lange termijn niet helpen om je frisser te voelen.

Cafeïne heeft een halveringstijd van vijf uur, dus als je een verstoorde slaap wilt voorkomen, moet je het in de uren voor het slapengaan vermijden.

Keuzes maken

Een nieuwe baby betekent minder tijd om te slapen, te eten en te trainen… en dat wordt al snel een glibberig pad. Voor je het weet ben je enkele kilo’s zwaarder, heb je al maanden niet meer gesport en is je favoriete maaltijd een afhaalmaaltijd.

Maar zo hoeft het niet te zijn.

Gezond blijven en presteren als kersverse vader lijken misschien twee onverenigbare doelen, maar de keuzes die je nu maakt zullen een grote impact hebben op de gezondheid van jou en je gezin.

En laten we eerlijk zijn, elke seconde, elk uur en elke dag die je kunt doorbrengen met degenen van wie je het meest houdt, is een kostbaar goed.

Maar hopelijk hebben we laten zien dat effectief niet gelijk staat aan ingewikkeld. Met een slimme planning vooraf kun je mama en baby de beste start geven zonder je gezondheid in gevaar te brengen.

Bronnen

  • Nedeltcheva, A.V., et al. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine.
  • Rasheed N. (2016). Prolonged Stress Leads to Serious Health Problems: Preventive Approaches. International journal of health sciences.
  • Young, M. D., & Morgan, P. J. (2017). Paternal Physical Activity: An Important Target to Improve the Health of Fathers and their Children. American journal of lifestyle medicine.
  • Young, M. D., & Morgan, P. J. (2017). Paternal Physical Activity: An Important Target to Improve the Health of Fathers and their Children. American Journal of Lifestyle Medicine.
  • Dimova, E. et al. (2021). Exploring Men’s Alcohol Consumption in the Context of Becoming a New Father. Institute of Alcohol Studies.
  • Yates, J., (2018). Perspective: The Long-Term Effects of Light Exposure on Establishment of Newborn Circadian Rhythm
Continue Reading

Trending