De 3 trainingsfases voor resultaat

Laten we beginnen met een klein overzicht, zoals je je misschien herinnert van eerdere blogposts, er zijn drie hoofdtypen trainingsfasen. We kunnen deze stimuli verder opdelen in verschillende subgroepen, maar voor nu is het cruciaal dat je deze drie kent:

1. Metabole
2. Hypertrofie
3. Neurologische

Deze drie zijn allemaal verbonden met trainen en worden bereikt door een mix van herhalingen, rust, tempo van de oefening, belasting, enzovoort. Ze liggen dus op één lijn, en de manier waarop je traint, bepaalt welke stimulus je aanspreekt.

Dit betekent dat er overlapping kan zijn, en een verkeerde trainingssamenstelling kan je ver weg brengen van de doelen waarvan je denkt dat je ze aan het trainen bent. Om deze reden is het wijs om een plan te maken voor een bepaalde periode en je aan dat plan te houden.

Elke stimulus heeft zijn unieke voordelen en kenmerken. Bijvoorbeeld, tijdens een metabole training zul je waarschijnlijk een flinke “pomp” voelen, terwijl dit bij een puur neurologische training zeker niet het geval zal zijn.

Als je je hiervan niet bewust bent en je je training hierop niet afstemt, zul je mogelijk altijd die “pomp” willen najagen en dus altijd meer metabool dan neurologisch willen trainen.

Of je zou na een neurologische training altijd nog een paar dropsets willen doen om toch die “pomp” te voelen. Maar dit kan je vooruitgang deels of volledig ondermijnen. Daarom is het van belang dat je begrijpt hoe deze stimuli werken en hoe je ze op de juiste manier kunt inzetten in je trainingen.

De verschillende trainingsfases

Laten we eens kijken naar de drie verschillende trainingsfases die er zijn.

Metabole Trainingsfase

Tijdens de metabole trainingsfase richt je je op het maximaliseren van ATP-verbruik in een bepaalde tijdsperiode, wat resulteert in een hoge glucoseverbranding. Dit komt omdat vetten niet snel genoeg ATP kunnen regenereren.

Met de juiste voeding is deze fase uiterst geschikt voor het herstructureren van je lichaamssamenstelling (lees: gewichtsverlies), en ook voor het efficiënt aanvullen van je glycogeenvoorraden. Bovendien is deze fase uitstekend voor het verbeteren van je conditie, zowel op lokaal als op systemisch niveau.

Om dit te bereiken, zul je langere sets moeten doen en meer tijd moeten besteden onder aanzienlijke spanning. Je rustperiodes moeten korter zijn, en je zult meer melkzuur opbouwen als bijproduct van de training. Bovendien is het essentieel om voldoende koolhydraten te consumeren om je lichaam te voorzien van de energie die het nodig heeft voor deze intensieve workouts.

Het is dus belangrijk om te onthouden dat de metabole trainingsfase niet alleen een effectieve manier is om vet te verbranden en conditie op te bouwen, maar ook een cruciale fase om je glycogeenvoorraden aan te vullen. Met een goed uitgebalanceerd dieet en correct geplande workouts kun je het maximale uit deze fase halen.

Hypertrofie Trainingsfase

Er zijn meerdere manieren waarop hypertrofie kan worden bereikt, zoals je wellicht in eerdere posts hebt gelezen.

In deze fase richten we ons op het stimuleren van sarcoplasmatische en/of myofibrillaire hypertrofie. Dit zal niet haalbaar zijn met lichte gewichten, en daarom zal je over het algemeen (maar niet altijd!) met zwaardere gewichten werken dan bij een metabole training, maar minder zwaar dan bij een neurologische training.

Het is ook essentieel in de hypertrofie fase om spanning op de doelspier te zetten, wat betekent dat we trainen met een strikte vorm. We streven naar een hoge mate van spanning op de spiervezels die we willen laten groeien. Rustperioden zullen in deze fase over het algemeen langer zijn en sets doorgaans korter dan bij een metabole training. Ook is het trainen tot spierfalen een uiterst effectieve techniek in deze fase.

Van de drie trainingsfasen, is de hypertrofie fase vaak de fase die de meeste calorieën verbrandt. Het is echter cruciaal om te begrijpen dat niet alleen deze fase tot spiergroei kan leiden. Het is ook van vitaal belang om te zorgen voor voldoende rust, herstel en voeding om je spieren te laten groeien en sterker te worden. Vergeet ook niet dat consistentie de sleutel is om resultaten te zien van je trainingen.

Neurologische Trainingsfase

Het doel van de neurologische trainingsfase is om je zenuwstelsel beter te laten communiceren met je spieren. Dit verbetert het vermogen van je zenuwstelsel om meer spiermassa tegelijkertijd aan te spannen, of om krachtiger aan te spannen, en ook om een goede vorm en houding te handhaven onder zware belastingen. Simpel gezegd, we werken aan kracht opbouw.

In deze fase zijn de rusttijden het langst, de sets het kortst (en de herhalingen het zwaarst), en trainen we meestal niet tot falen. De tijd onder spanning is in deze fase ook lager.

Afhankelijk van je doelen, wil je misschien de meeste tijd doorbrengen in een specifieke fase. Echter, zoals eerder opgemerkt, is het niet verstandig om continu in dezelfde fase te blijven. Dit is deels omdat de trainbaarheid afneemt naarmate je langer in een fase zit, maar ook om te voorkomen dat het gebrek aan training in een van de fasen een belemmering wordt voor je groei.

Onthoud dus om te variëren en elk aspect van je training aan te pakken voor een holistische benadering van fitness.

Referenties:

• An Evidence-Based Narrative Review of Mechanisms of Resistance Exercise-Induced Human Skeletal Muscle Hypertrophy. Bezoeken
• Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis. Bezoeken
• Physical activity and resting metabolic rate. Bezoeken