Bulken voor beginners: zo kun jij je spiermassa vergroten
Heb je recentelijk besloten om aan je fitnessreis te beginnen en is spiergroei je voornaamste doel? Dan ben je wellicht de term ‘bulken’ tegengekomen. Als je geïnteresseerd bent in bulken, maar niet zeker weet hoe je moet starten, wees gerust.
We zijn hier om je te helpen. We leggen je graag uit wat bulken in detail inhoudt, hoe je je voedingsinname tijdens een bulkfase kunt aanpassen en welke aspecten belangrijk zijn om in gedachten te houden!
Wat houdt bulken in?
De term ‘bulken’ klinkt misschien interessant, maar wat houdt het precies in? Bulken verwijst naar de strategische opbouw van spiermassa door middel van een combinatie van gewichtstraining en optimale voeding. Tijdens de bulkfase consumeer je meer calorieën dan je lichaam dagelijks nodig heeft, wat het voor je lichaam mogelijk maakt om extra spierweefsel te ontwikkelen.
Op het eerste gezicht lijkt bulken eenvoudig; het draait allemaal om het creëren van een calorisch surplus. Dit houdt in dat je meer consumeert dan je verbruikt. Echter, om effectief te bulken is het cruciaal om hier op een doordachte manier mee om te gaan. Willekeurig overeten kan leiden tot een aanzienlijke toename van lichaamsvet, wat niet het beoogde resultaat is. Het doel is immers om hoofdzakelijk spiermassa op te bouwen tijdens de bulkfase.
In de wereld van krachttraining staat bulken tegenover ‘cutten’ (ook bekend als droog trainen), waarbij de nadruk ligt op het verminderen van het lichaamsvetpercentage.
Wanneer start je met bulken?
Het moment waarop je besluit te bulken is voornamelijk een persoonlijke keuze. Veel bodybuilders kiezen ervoor om in de winter te bulken, hoofdzakelijk omdat eventuele extra vetlaagjes gemakkelijk verborgen kunnen worden onder warmere kleding. Na de cutfase kun je dan in de zomer je spieren showen. Daarom wordt de winter vaak beschouwd als het ‘bulking-seizoen’, maar als sporter kun je op elk moment dat je wilt aan een bulkfase beginnen.
Er is dus geen specifieke periode waarin je moet beginnen met bulken. Als je doel is om meer spiermassa op te bouwen, dan kan een bulkfase een geschikte keuze zijn. Het is echter raadzaam om zorgvuldig te overwegen of bulken op dat moment de beste aanpak is. Als je vetpercentage al vrij hoog is, kan het verstandiger zijn om eerst te cutten. Wanneer je begint met bulken terwijl je vetpercentage hoog is, zal het later meer inspanning vergen om je vetpercentage te verlagen.
Het is daarom gebruikelijk om te beginnen met bulken wanneer je vetpercentage lager is dan 14%, aangezien je vetpercentage tijdens de bulkfase zal toenemen. Als je begint met een hoger vetpercentage, is de kans groter dat je vet aankomt in plaats van spiermassa op te bouwen, waardoor je eerder een ‘voller’ uiterlijk krijgt.
De meeste bodybuilders bulken tot ze een vetpercentage van ongeveer 20% hebben bereikt, waarna het tijd is om te cutten. Voor vrouwen ligt het gemiddelde startpunt voor bulken op maximaal 22%, en zij bulken doorgaans tot een vetpercentage van 28% voordat er weer gecut wordt.
Waarom is bulken nuttig voor beginners?
Je vraagt je misschien af waarom bulken zo gewild is onder bodybuilders. Waarom zou je jouw doel nastreven in verschillende fasen? Is het niet eenvoudiger om je calorie-inname gelijk te houden aan je calorieverbruik terwijl je intensief traint? Natuurlijk is dat mogelijk, maar het werken in een bulk- en cutcyclus blijkt efficiënter te zijn.
Bulken heeft als doel het vergroten van spiermassa, terwijl cutten focust op het verlagen van het vetpercentage. Om spiermassa op te bouwen, heb je extra calorieën nodig. Deze extra calorieën stimuleren niet alleen de groei van je spieren, maar helpen je ook om intensievere trainingsschema’s aan te kunnen qua kracht- en energieniveaus.
Het is daarbij essentieel dat je meer calorieën consumeert dan je verbrandt. Als je evenveel calorieën consumeert als verbrandt, zijn er geen extra calorieën beschikbaar voor spiergroei.
Als je je inname beperkt tot je calorieverbruik, loop je het risico dat je vooruitgang snel stagneert. Je lichaam krijgt dan net niet voldoende voedingsstoffen om spiermassa te kunnen opbouwen. Door goed voorbereid te beginnen met bulken, kun je gericht werken aan het vergroten van je spiermassa.
Het is voor elke bodybuilder cruciaal om een goede balans te vinden tussen voeding, supplementen en training voor het beste resultaat. Dit geldt ook tijdens de bulkfase. We zullen daarom alle drie de aspecten (voeding, supplementen en training) die betrekking hebben op bulken, in detail bespreken.
Eetschema bij bulken
Wat dien je te consumeren tijdens het bulken en hoe maximaliseer je hiermee de resultaten?
Helaas is het niet eenvoudig om deze vraag concreet te beantwoorden. Het meest geschikte eetschema tijdens het bulken verschilt namelijk van persoon tot persoon. Bovendien duurt het vaak enkele weken of maanden voordat je kunt vaststellen of een bepaald eetschema past bij jouw lichaam en jouw doelstellingen.
Om je toch een leidraad te bieden, bespreken we hier de basisprincipes van bulken voor beginners in relatie tot voeding. Daarnaast geven we je enkele richtlijnen om zo goed mogelijk je eigen caloriebehoefte te berekenen.
Calorie-inname tijdens het bulken: hoeveel is voldoende?
Om je spiermassa effectief te kunnen uitbreiden, is het essentieel om te weten hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt. Begin eerst met het berekenen van jouw dagelijkse caloriebehoefte. Idealiter gebruik je hiervoor de Katch-McArdle formule, die je gewicht, vetpercentage en activiteitsniveau (PAL-waarde) in aanmerking neemt om je caloriebehoefte te bepalen. Dit is cruciaal omdat je caloriebehoefte stijgt naarmate je actiever bent.
Laten we zeggen dat je na de berekeningen tot de conclusie komt dat je dagelijks 3000 calorieën nodig hebt om op gewicht te blijven. Zoals eerder besproken, draait bulken om het verhogen van je spiermassa, wat extra calorieën vereist. Hoewel het aantal extra calorieën per persoon verschilt, is het gemiddeld gezien verstandig om je calorie-inname tijdens het bulken met 10-20% te verhogen. Dus, als je normaal gesproken 3000 calorieën consumeert, zou je inname tijdens het bulken tussen de 3300 en 3600 kcal moeten liggen.
Het kan moeilijk zijn om spiermassa te vergroten met een calorieverhoging van minder dan 10%, omdat het extra trainen weinig calorieën zal achterlaten voor spieropbouw. Aan de andere kant, als je je calorie-inname met meer dan 20% verhoogt, blijf je met te veel calorieën achter die alleen maar in vet worden omgezet.
Tijdens het bulken, eet ongeveer 10 – 20 procent boven je energiebehoefte. Dit komt in de praktijk meestal neer op zo’n 250 tot 500 extra calorieën per dag. Eet echter niet meer dan 20 procent boven je caloriebehoefte, want dat resulteert in te veel vetopbouw.
Het plannen van voeding en maaltijdverdeling tijdens het bulken
Nu je inzicht hebt in je dagelijkse caloriedoel tijdens het bulken, is het van belang deze te verspreiden over verschillende maaltijden. Het is niet verstandig om in één keer een maaltijd van 3000 calorieën te consumeren.
Je lichaam is niet in staat om deze hoeveelheid calorieën direct te verwerken en het overschot wordt opgeslagen als lichaamsvet. Het verdelen van calorieën over de dag wordt sterk aangeraden. Hierdoor krijg je genoeg voeding binnen en kan je lichaam het efficiënt verbruiken zonder onnodige vetopslag.
Aim voor ongeveer zes tot zeven maaltijden per dag. Voor een totaal van 4000 kcal zou dit ongeveer 570 calorieën per maaltijd betekenen (of 666 kcal bij zes maaltijden). Er zijn tal van gratis calorie-tracking apps beschikbaar om je te helpen bij het monitoren van je dagelijkse calorie-inname.
Macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten
Voor beginners in het bulken is het essentieel om bewust te zijn van de inname van de diverse macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze voedingsstoffen spelen allemaal een cruciale rol in ons lichaam. Een evenwichtige verdeling van deze macro’s is van vitaal belang voor de spieropbouw en het behoud van een goede gezondheid.
Laten we even teruggaan en precies uitleggen wat deze macronutriënten voor ons lichaam betekenen.
Eiwitten
Eiwitten zijn essentieel tijdens de bulkfase omdat ze bijdragen aan zowel het herstel als de groei van de spieren. Daarom zijn ze cruciaal voor bodybuilders. Je hoeft echter niet alleen kip of eieren te consumeren om aan je eiwitbehoefte te voldoen. Er zijn veel voedingsmiddelen rijk aan eiwitten, en er zijn talloze smakelijke recepten voor eiwitrijke avondmaaltijden en snacks. Elke gram eiwit levert 4 calorieën.
Hoeveel eiwit heb je nodig bij het bulken? Dit varieert afhankelijk van je lichaamsgewicht en de soort sport die je beoefent. Voor krachtsporters is de richtlijn 1,6 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Tijdens de bulkfase kun je gemakshalve uitgaan van 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Weeg je 85 kilogram? Dan komt dat neer op 170 gram eiwit per dag.
Koolhydraten
Koolhydraten
Koolhydraten voorzien ons lichaam van de benodigde energie. Wanneer we koolhydraten consumeren, kan ons lichaam deze direct gebruiken als brandstof om energie te genereren. Koolhydraten zijn vooral belangrijk tijdens het bulken, zodat we genoeg energie hebben voor intensieve trainingen. Krachttraining is immers cruciaal voor spieropbouw. Koolhydraten leveren per gram 4 calorieën.
Hoeveel koolhydraten moet je consumeren tijdens het bulken? Dit hangt af van je totale caloriebehoefte en de hoeveelheid eiwitten en vetten die je consumeert. Als richtlijn kun je uitgaan van 2 gram eiwit en 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht. De overige benodigde calorieën haal je dan uit koolhydraten.
Vetten
Vetten
Beginners in de sportwereld zijn vaak huiverig voor vetten. Ze zijn bang dat vetten zorgen voor gewichtstoename in de vorm van lichaamsvet. Echter, de juiste vetten zijn van vitaal belang voor ons lichaam. Gezonde vetten dragen bij aan functies zoals je immuunsysteem, de transport van vitamines en je hormonale balans.
Het is wel zo dat vetten meer calorieën leveren dan eiwitten en koolhydraten, namelijk 9 kcal per gram. Als je een vetrijk dieet volgt, krijg je snel te veel calorieën binnen. Houd hier rekening mee tijdens de bulkfase. Je wilt immers niet te snel in vetpercentage stijgen. De richtlijn voor vetinname tijdens het bulken is 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Voorbeeld bulk schema beginners
Maar hoe breng je dit in de praktijk? In dit voorbeeld van een beginners bulk schema gaan we uit van een totale energiebehoefte van 3300 kcal bij een lichaamsgewicht van 85 kilogram. Volgens de eerder genoemde richtlijnen betekent dit dat je nodig hebt:
- 170 gram eiwit (2 gram x 85 kg lichaamsgewicht)
- 85 gram vet (1 gram x 85 kg lichaamsgewicht)
Eiwit draagt 4 kcal per gram bij, wat in dit geval resulteert in 680 kcal uit eiwitten. Vet draagt 9 kcal per gram bij, wat overeenkomt met 765 kcal uit vetten. Wanneer we dit van de 3300 kcal aftrekken, zien we dat er nog 1855 kcal nodig zijn. Als we dit door 4 delen, komen we erachter dat er nog 463 gram koolhydraten nodig zijn.
Supplementen en bulken?
Het gebruik van supplementen kan nuttig zijn om ervoor te zorgen dat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt. Het is echter niet essentieel om supplementen te gebruiken.
Als je gezond en gevarieerd eet, kun je alle cruciale voedingsstoffen uit je reguliere dieet halen. Toch kiezen veel sporters ervoor om een eiwitshake te nemen, omdat dit een eenvoudige manier is om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen. Je kunt hier meer lezen over whey-eiwit.
Andere veelgebruikte supplementen tijdens het bulken zijn creatine en weightgainers. Creatine is een van de best bestudeerde supplementen en draagt bij aan een verhoging van explosieve kracht. Dit is bijzonder nuttig als je veel en intensief traint.
Een weightgainer bevat een hoog aantal calorieën en kan daarmee een nuttige toevoeging zijn om je dagelijkse caloriedoel te behalen, vooral op dagen waarop je minder hebt gegeten.
Bulken voor beginners
Ten slotte arriveren we bij het onderdeel training tijdens het bulken voor beginners. Bulken houdt niet alleen in dat je een grote hoeveelheid calorieën consumeert. Het is ook van cruciaal belang om te trainen. Het is essentieel dat je dieet en training op elkaar afgestemd zijn.
Als je besluit om te bulken met het doel om je spiermassa te vergroten, is het raadzaam om niet alleen aan de omvang van je spieren te denken, maar ook aan de kracht. Hoe groter de kracht, hoe intensiever je de training kunt maken en hoe groter je spieren uiteindelijk zullen worden.
In je trainingsschema zal je nu minder cardio opnemen (wat je weer toevoegt als je wilt gaan cutten) en je focussen op gewichtstraining. Dit leidt tot intensievere trainingen, en dat is precies waarom je extra calorieën nodig hebt om gewichtsverlies te voorkomen.
Clean bulken voor beginners
Zoals je kunt opmerken, is de calorie-inname tijdens een bulkfase aanzienlijk. We hebben echter niet allemaal dezelfde neiging om vet aan te komen. Dat is waarom sommige bodybuilders kiezen voor clean bulking. Clean bulken is in principe vergelijkbaar met gewoon bulken, maar hierbij wordt de calorie-inname beperkt en het vetpercentage zo min mogelijk gehouden. Clean bulken is daarom ook geschikt voor bodybuilders die het lastig vinden om te cutten of die problemen ondervinden bij het verminderen van hun vetpercentage. Hoe meer je vetpercentage toeneemt tijdens het bulken, hoe meer je moet verliezen in de cutfase.
Bij regulier bulken verhoog je je calorie-inname met ongeveer 15%, terwijl dit percentage bij clean bulken niet boven de 10% uitkomt. Een voordeel is dat je je vetpercentage laag houdt. Een nadeel is echter dat je spieren mogelijk minder snel groeien dan wanneer je aan standaard bulken doet.
