Connect with us

Fitness

Bodybuilder worden vrouw: bodybuilding voor vrouwen

Angelo

Published

on

Vrouwen bodybuilding

Is bodybuilding je nieuwste passie? Heb je erover gedroomd om die super indrukwekkende spieren te kweken en de kracht te voelen die ze met zich meebrengen? Dan ben je bij dit artikel aan het juiste adres, want vandaag duiken we diep in het onderwerp “bodybuilder worden vrouw”.

Ik denk dat ik weet wat de meeste vrouwen nu denken.”Bodybuilding voor vrouwen? Is dat niet iets voor mannen?” Nou, laat me je vertellen dat dat verre van de waarheid is. 

Bodybuilding is voor iedereen die bereid is de tijd, inzet en discipline op te brengen om hun lichaam te transformeren en hun kracht naar nieuwe hoogten te tillen.

In deze blogpost gaan we stap voor stap door de belangrijkste punten die je moet kennen als je overweegt om de weg van de bodybuilding in te slaan!

Waarom aan bodybuilding doen als vrouw?

Waarom aan bodybuilding doen als vrouw? Nou, het antwoord is eigenlijk heel simpel. Vrouwelijke bodybuilding is een uiterst krachtige manier om niet alleen je spiermassa op te bouwen, maar ook om je uithoudingsvermogen en totale kracht te verbeteren. 

Krachttraining, intensieve sets en herhalingen met gewichten helpen je om al je spiergroepen te ontwikkelen en te versterken, van je biceps tot je kuiten.

Het kweken van een gespierd lichaam als vrouw kan ook je metabolisme een boost geven, wat helpt bij het verbranden van calorieën. Bovendien, als je aan bodybuilding doet, zul je merken dat je atletischer en sportiever wordt. 

De populairste vrouwelijke bodybuilding klassen, zoals de IFBB bikini en physique wedstrijden, vieren de atletische, gespierde vormen van vrouwen die hun lichaam hebben getransformeerd door middel van specifieke oefeningen en het volgen van de juiste voeding.

Vrouwen beschikken van nature over minder spiermassa dan mannen, maar dat betekent niet dat we niet in staat zijn om indrukwekkende spiermassa op te bouwen. Met de hulp van een personal trainer die je trainings- en voedingsplan kan begeleiden, kan iedere vrouw zich sterk zien en zich sterk voelen.

Groeit een vrouw snel als zij aan fitness doet?

Veel vrouwen die net beginnen met bodybuilding vragen zich af: “Zal ik snel groeien als ik aan fitness doe?” Het antwoord hangt af van verschillende factoren, waaronder de intensiteit van je trainingen, je dieet, en je individuele lichaamsreactie op krachttraining.

In het algemeen, de opbouw van spiermassa vereist een combinatie van krachttraining, specifiek gericht op spiergroei, en voldoende voedingsstoffen om de groei van spiervezels te ondersteunen. 

Ook moet je niet vergeten dat cardio belangrijk is voor een lager vetpercentage en een algeheel sportief lichaam.

Ondanks de verschillen tussen mannen en vrouwen – zoals testosteron en andere mannelijke hormonen die mannen efficiënter maken in het opbouwen van spiermassa – kunnen vrouwen nog steeds gespierde lichamen ontwikkelen door hard te werken en zich te richten op hun trainingen en dieet. 

Zoals Schwarzenegger zei, “In de bodybuilding wereld, is het de kracht van vrouwen die hen boven de rest plaatst!”

Hoe te beginnen met bodybuilding als vrouw?

Laten we eens kijken naar de stappen om te beginnen met bodybuilding als vrouw. Het kan een uitdaging lijken, maar met de juiste aanpak en gedegen planning, kun je op een gezonde en duurzame manier aan je reis naar “bodybuilder worden vrouw” beginnen.

Stap één: Focus op krachttraining. Krachttraining is de sleutel om spiermassa op te bouwen en een gespierd lichaam te vormen. Het helpt je om je spieren te versterken en efficiënter te worden in het opbouwen van spiermassa. 

Probeer minstens 3 keer per week te trainen, waarbij je je concentreert op verschillende spiergroepen en oefeningen met vrije gewichten opneemt.

Stap twee: Volg een gezond dieet. Zorg ervoor dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om de groei en het herstel van je spieren te ondersteunen. Je dieet moet rijk zijn aan eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten. 

Tijdens een bodybuilding wedstrijd kunnen specifieke diëten nodig zijn, maar het is altijd belangrijk om jezelf goed te voeden.

Stap drie: Vind een coach of personal trainer. Een goede coach kan je begeleiden bij je bodybuilding trainingen en de trainingsstijl, je helpen om je gewichten op de juiste plaats te houden, en je bij elke oefening ondersteunen.

Stap vier: Neem deel aan bodybuilding wedstrijden. Dit kan een geweldige motivatie zijn en een kans om te zien hoe je presteert in vergelijking met andere gespierde vrouwen. De physique wedstrijd is een prima optie voor vrouwen die net beginnen met bodybuilding.

Ben je benieuwd naar meer details? Lees ons artikel over bodybuilding vrouwen waarin we uitgebreid ingaan op verschillende onderwerpen.

Wat is het juiste vetpercentage voor een vrouw?

Het ideale vetpercentage voor een vrouw varieert, afhankelijk van verschillende factoren zoals leeftijd, gezondheid en fitnessdoelen. In het algemeen ligt het gezonde vetpercentage voor vrouwen tussen de 20% en 30%. 

Voor vrouwelijke atleten en bodybuilders kan dit percentage echter lager liggen, tussen 16% en 20%. Wil jij ook Bodybuilder worden vrouw? Dan weet je nu wat jou te wachten staat!

Wat eten vrouwelijke bodybuilders?

Vrouwelijke bodybuilders volgen een strikt dieet dat rijk is aan voedingsstoffen om hun lichaam te ondersteunen tijdens intensieve trainingssessies en om optimale spiergroei te bevorderen. Hier is een korte blik op wat een typisch dieet van een vrouwelijke bodybuilder kan bevatten.

Eiwitten zijn van vitaal belang voor spierherstel en -groei. Ze kunnen uit verschillende bronnen komen, zoals mager vlees, vis, eieren, zuivel en plantaardige eiwitten zoals linzen en quinoa.

Koolhydraten leveren energie voor trainingen. Complexe koolhydraten zoals zoete aardappelen, havermout, bruine rijst en quinoa worden vaak gekozen vanwege hun langdurige energieafgifte.

Vetten, vooral gezonde vetten, zijn belangrijk voor hormonale gezondheid en het absorberen van vitamines. Avocado’s, noten, zaden en vette vis zijn goede bronnen.

Vrouwelijke bodybuilders consumeren ook veel groenten en fruit voor hun vitamines, mineralen en vezels.

Water blijft essentieel en helpt bij de spijsvertering, absorptie van voedingsstoffen en het reguleren van de lichaamstemperatuur.

Dus, als je bodybuilder worden vrouw wilt, dan is het belangrijk dat je een goed en gezond eetpatroon hebt. Eiwitten zijn zéér belangrijk voor de spieropbouw, dus zorg dat je hier genoeg van binnen krijgt!

Supplementen voor vrouwelijke bodybuilders

Supplementen kunnen een belangrijke rol spelen in de voedingsstrategie van een vrouwelijke bodybuilder, vooral wanneer het gaat om het maximaliseren van spiergroei, herstel en prestaties. Hier zijn enkele van de meest voorkomende supplementen die vrouwelijke bodybuilders kunnen overwegen:

  • Eiwitpoeder: Eiwit is cruciaal voor spierherstel en -groei. Een eiwitshake na de training kan helpen om het herstel te versnellen en spiergroei te bevorderen.
  • Creatine: Creatine kan helpen om de spierkracht en prestaties tijdens high-intensity training te verbeteren. Het kan ook bijdragen aan spiergroei.
  • BCAA’s: BCAA’s kunnen spierherstel ondersteunen en vermoeidheid verminderen tijdens de training.
  • Vitamines en Mineralen: Een multivitaminen supplement kan nuttig zijn om ervoor te zorgen dat je alle essentiële vitamines en mineralen binnenkrijgt die nodig zijn voor de algehele gezondheid en welzijn.
  • Omega-3 vetzuren: Deze zijn belangrijk voor de algehele gezondheid en kunnen ontstekingen verminderen, wat het herstel kan bevorderen.

Het is belangrijk om te onthouden dat supplementen bedoeld zijn om een gezond dieet aan te vullen, niet te vervangen. Het is ook raadzaam om altijd een arts of diëtist te raadplegen voordat je begint met het nemen van supplementen.

Het belang van krachttraining

Laten we het nu hebben over het belang van krachttraining voor vrouwen en hoe je je focus kunt richten op het efficiënt opbouwen van spiermassa. Het is algemeen bekend dat vrouwen vaak minder spiermassa hebben dan mannen. 

Maar dit betekent niet dat vrouwen niet in staat zijn om een goed gevormd en gespierd lichaam te krijgen. Met de juiste aanpak kun je nog steeds aanzienlijke prestatiewinst boeken.

Krachttraining heeft talloze voordelen. Het draagt bij aan de algehele vorm van de spieren en kan helpen bij het verlagen van het vetpercentage, het vergroten van de hoeveelheid spiermassa en het verbeteren van de algehele lichaamscompositie. 

Arnold Schwarzenegger, hoewel een mannelijke bodybuilder, heeft eens gezegd: “Het grootste dat je ooit kunt doen is geloven in jezelf”. Dit geldt zowel voor mannen als vrouwen die zich bezighouden met bodybuilding.

Krachttraining is doelgericht

Het is belangrijk om te onthouden dat de krachttraining doelgericht moet zijn. Dit betekent dat je je richt op specifieke spiergroepen en oefeningen uitvoert die specifiek gericht zijn op spiermassa. 

Het is ook belangrijk om tijdens elke oefening de juiste vorm te behouden en de gewichten op de juiste plaats te houden. Je trainingssessies moeten intensief zijn, maar hoeven niet langer dan 30 minuten te duren.

Je dieet speelt ook een grote rol in het opbouwen van spieren. Zorg ervoor dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, vooral eiwitten, die essentieel zijn voor spiergroei.

Als je net begint met bodybuilding, kan het investeren in een coach een waardevolle stap zijn. Een goede coach kan je helpen bij het ontwikkelen van een trainings- en voedingsplan dat past bij je doelen en kan je begeleiden in de juiste uitvoering van oefeningen.

Ten slotte, onthoud dat bodybuilding een reis is, niet een bestemming. Het gaat om het omarmen van de reis, het vieren van de kleine overwinningen en het leren van de uitdagingen. Dus blijf volhouden, blijf gefocust en blijf je inzetten voor je doelen.

Referenties:

  • Een studie uit 2016 benadrukte het belang van weerstandstraining bij het verminderen van buikvet bij vrouwen met overgewicht. Bron
  • Eiwitopname na een training is belangrijk voor optimale spiergroei, volgens een onderzoek uit 2017. Bron
  • Volgens een onderzoek uit 2017 kan creatine de spierkracht bij vrouwen verhogen. Bron
  • Een studie uit 2018 benadrukte het belang van voldoende slaap voor spierherstel en -groei. Bron
  • Volgens een studie uit 2019 kan het consumeren van voldoende eiwitten en koolhydraten voor de training de spiergroei verbeteren. Bron
  • Een onderzoek uit 2019 vond dat vrouwen die een specifiek krachttrainingsprogramma volgden, aanzienlijke verbeteringen zagen in hun lichaamssamenstelling. Bron

Als expert op het gebied van fitness, voeding, en diëtetiek, vormt een gezonde levensstijl de kern van mijn bestaan.Mijn passie ligt in het delen van diepgaande kennis en praktijkervaring om anderen te ondersteunen bij het realiseren van hun persoonlijke gezondheids- en fitnessdoelstellingen.Met een toegewijde aanpak en een schat aan expertise, streef ik ernaar om elk individu te begeleiden op hun unieke pad naar welzijn en optimale gezondheid.

Continue Reading
1 Comment

1 Comment

  1. Pingback: Purity Fit | Fitness | Lifestyle | Gym | Voeding – Purity Fit

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.

Afvallen

Hoe vermijd je de ‘dad bod’?

Angelo

Published

on

By

Hoe vermijd je de 'dad bod'

Of het nu je eerste, tweede of zelfs tiende kind is, het lijdt geen twijfel dat vader worden het moeilijk maakt om je gezondheids- en fitnessdoelen na te jagen zoals je dat eerder deed.

Maar wat als we zeggen dat je niet hoeft te kiezen tussen je gezondheid en je nieuwe bundeltje vreugde?

Bij Purity Fit hebben we honderden nieuwe vaders geholpen om een covermodel figuur te krijgen.

“Ik heb geen tijd!”, is waarschijnlijk de eerste gedachte die bij je opkomt.

Maar denk er eens zo over na… kun je een prijskaartje hangen aan een extra dag, week, maand of zelfs jaar met je kinderen? Kun je het je veroorloven om niet om je gezondheid te geven?

Wij zijn hier om te laten zien dat het geen of-of beslissing hoeft te zijn. Met een paar slimme aanpassingen kun je jezelf op weg helpen naar een herculische gezondheid, zelfs als je kleintje voor de 50e keer ‘s nachts huilt.

De gevaren van de ‘dad bod’

Je bent gezond, je bent fit, je bent best tevreden met je bankdruk (zelfs als het je partner echt niets kan schelen). En dan komt er een baby.

Groot ongemak, toch?

We maken natuurlijk een grapje. Maar niets kan je voorbereiden op de aanval van slapeloze nachten, luiers verschonen en de constante vraag naar eten…

We kennen allemaal het verhaal: een beetje extra podge op de love-handles, wallen onder de ogen – het hoort er allemaal bij als je een nieuwe vader wordt.

Helaas kunnen deze veranderingen rampzalige gevolgen hebben voor je gezondheid…

Je kunt je niet herinneren wanneer je voor het laatst goed hebt geslapen

Een paar uur minder slaap hier en daar lijkt misschien niets. Maar als nieuwe vader weet je maar al te goed hoe onwaar die bewering is!

56% van de nieuwe vaders geeft aan negatief gezondheidsgedrag te vertonen in de 12 maanden na de geboorte van hun kind. En de meerderheid daarvan kan worden toegeschreven aan slaaptekort.

En als je doel vetverlies is, kan dit desastreuze gevolgen hebben.

Onderzoek toont aan dat slaapverlies van slechts twee uur per nacht de hoeveelheid vet die je verliest vermindert en het spierverlies versnelt. Dit wordt nog erger als je minder dan zes uur per nacht slaapt.

Stressmanagement… wat voor stressmanagement?

Dit nieuwe, hulpeloze wezen is gearriveerd dat voor werkelijk alles van jou afhankelijk is. Je kunt gerust zeggen dat jouw behoeften onderaan de pikorde zijn komen te staan.

Tot één op de 10 nieuwe vaders ervaart een depressie na de geboorte van hun baby en 70% zegt dat hun stressniveau exponentieel stijgt in de 12 maanden nadat ze voor het eerst vader zijn geworden.

Stress kan echter rampzalig zijn voor je gezondheid als je er niets aan doet.

Als stress chronisch wordt, loop je het risico op hartproblemen, diabetes en versnelde veroudering. Chronische stress is ook in grote mate betrokken bij het ontstaan van bijna alle depressieve stoornissen.

Minder tijd in de sportschool, grotere taille

Naar de sportschool gaan wanneer de baby verschoond moet worden, is misschien niet de beste manier om mama gelukkig te houden. Er is echter geen discussie over de negatieve gezondheidseffecten van minder lichaamsbeweging.

Tijdens een onderzoek onder 638 jongvolwassenen verloren nieuwe vaders gemiddeld vijf uur fysieke activiteit per week.

En dat is geen onbeduidend verschil. Dit vertaalt zich in een hoger risico op aandoeningen zoals hartaandoeningen en vergroot de kans op een verslechtering van de geestelijke gezondheid.

Je kunt je kinderen voorbereiden op een slechte gezondheid

Hoe je voor jezelf zorgt, heeft een enorme invloed op je kinderen.

Vaders nemen vaak de rol op zich van leiders op het gebied van lichaamsbeweging binnen het gezin en zijn over het algemeen verantwoordelijk voor het betrekken van hun kinderen bij vrije tijd.

In een onderzoek onder 3.285 gezinnen hadden kinderen met een zwaarlijvige vader veertien keer meer kans om zwaarlijvig te worden in hun tienerjaren, zelfs als de moeder een gezond gewicht had.

Nu je een rolmodel bent, hangt de gezondheid van je baby er letterlijk vanaf!

Natuurlijk, als je met zoveel borden jongleert, kan deze achteruitgang zo onvermijdelijk lijken dat je je afvraagt hoe je die in vredesnaam kunt stoppen.

Maar een paar snelle aanpassingen kunnen het verschil maken. Wij laten je zien hoe.

Het tij keren voor je gezondheid, voor jou en je gezin

Het is normaal dat je prioriteiten veranderen als er een baby komt. Je hoeft ook niet helemaal toe te geven.

Als je vastzit in een sleur, lees je hier wat je kunt doen om beter voor jezelf en je gezin te zorgen.

Word lid van een sportschool

Eenzaamheid kan een groot probleem zijn voor nieuwe vaders. De dagen van een biertje in de kroeg zijn al lang voorbij en je voelt je een beetje buitengesloten als je op de Insta Story van een vriend klikt en hem aan de bar ziet zitten.

Maar blijf niet zitten zwelgen.

Er zijn genoeg nieuwe vaders zoals jij die hunkeren naar gezelligheid. Lid worden van een sportschool of fitnessgemeenschap is een geweldige manier om te socializen en de kilo’s kwijt te raken.

Of het nu een spinningles op maandagavond is of een uurtje five-a-side na het werk, slechts één uur beweging per week kan enorm helpen met je mindset.

En als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan, breng de workout dan naar jou toe. Je kunt thuis met weinig apparatuur een zeer effectieve, uitdagende workout doen zonder uren weg te zijn van je gezin.

Of het nu een bandworkout is of een snel circuit met lichaamsgewichten, als je gelukkiger en gezonder bent, ben je een betere vader.

Houd je voeding eenvoudig

Doodmoe? Geen zin? Een afhaalmaaltijd klinkt als een goed idee, toch?

We begrijpen de drang. Maar door ultraverwerkt, zeer calorierijk voedsel te zoeken om tijd en energie te besparen, kom je in een vicieuze cirkel terecht.

Een hoge consumptie van bewerkte voedingsmiddelen wordt in verband gebracht met een aanzienlijke toename van het risico op obesitas, een hoge middelomtrek en het metabool syndroom – een cluster van aandoeningen die je kansen op hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2 vergroten.

Dat wil niet zeggen dat je een sterrenchef moet worden. Maar jij en mama kunnen niet op jullie best presteren als jullie geen goede voeding hebben:

  • Houd eiwitten van hoge kwaliteit, zoals kip van de grill, voorgekookte zalm of eiwitrijke yoghurt in de koelkast, zodat jij en mama op korte termijn kunnen bijtanken.
  • Bereid groenten in batches en vries ze in om de voorbereidingstijd te verkorten.
  • Maak voor elke maaltijd die je bereidt extra porties en vries die in voor later.
  • Weeg noten en bessen af in zakjes om tussendoortjes te maken waar jij en je moeder energie van krijgen.
  • Uitknijpbare yoghurtzakjes zijn ook een geweldige optie voor onderweg.

Investeer in een gezond maaltijdpreparatiebedrijf en bewaar extra voorraad in de vriezer voor noodgevallen met eten op het laatste moment.

Stop met drinken vlak voor het slapengaan

Helaas zou op dit moment de baby de enige moeten zijn die elke avond de fles pakt.

Van de vele negatieve gezondheidsgedragingen die mannen melden na de geboorte van hun eerste kind, is alcoholgebruik een van de meest voorkomende.

Voor veel mannen kan de stress die gepaard gaat met de overgang naar het ouderschap een belemmering vormen voor positieve gedragsverandering, waarbij alcoholgebruik dient als middel om te ontspannen.

Maar als je een blikje of twee opentrekt om de stress te verlichten – ook al lijkt het op dat moment een goed idee – kom je daar snel op terug.

Alcohol verstoort de slaapkwaliteit, verlaagt het testosteronniveau en belemmert de spiergroei. Al met al geen geweldige combinatie om er op je best uit te zien en je goed te voelen.

Als je deze tijd kunt vervangen door journaling, meditatie of wandelen in de natuur, zul je merken dat je veel beter in staat bent om te gaan met slaaptekort, werk, luierwisselingen en het ondersteunen van een zeer vermoeide moeder.

Blijf actief met de baby terwijl mama een dutje doet

Het is gek hoe zo’n klein mensje je zo ontzettend uitgeput kan laten voelen. Maar hoe moe jij ook bent, mama voelt het waarschijnlijk nog veel meer.

Naar buiten gaan met de baby geeft haar de broodnodige kans om een dutje te doen en biedt haar de kans om wat extra stappen te zetten.

Buiten wandelen is niet alleen een geweldige mentale gezondheidsboost, onderzoek toont ook aan dat het de slaapcyclus van de baby sneller op gang kan helpen, wat betekent dat jullie allebei eerder beter rusten dan later.

Focus op slaapkwaliteit

Toegegeven, het is vrij onwaarschijnlijk dat jullie op dit moment allebei de aanbevolen zeven uur slaap krijgen.

Je kunt misschien niet veel doen aan de hoeveelheid slaap, maar dat wil niet zeggen dat je de kwaliteit niet kunt maximaliseren.

Investeren in verduisterende rolgordijnen of een oogmasker is een gemakkelijke hack die je slaapkwaliteit zal verbeteren, terwijl witte ruis, zoals regengeluiden of golven, er ook voor kan zorgen dat de shut-eye die je krijgt zo goed mogelijk is.

En hoewel het misschien verleidelijk voelt om nu vooral op koffie te leven, zal het je op de lange termijn niet helpen om je frisser te voelen.

Cafeïne heeft een halveringstijd van vijf uur, dus als je een verstoorde slaap wilt voorkomen, moet je het in de uren voor het slapengaan vermijden.

Keuzes maken

Een nieuwe baby betekent minder tijd om te slapen, te eten en te trainen… en dat wordt al snel een glibberig pad. Voor je het weet ben je enkele kilo’s zwaarder, heb je al maanden niet meer gesport en is je favoriete maaltijd een afhaalmaaltijd.

Maar zo hoeft het niet te zijn.

Gezond blijven en presteren als kersverse vader lijken misschien twee onverenigbare doelen, maar de keuzes die je nu maakt zullen een grote impact hebben op de gezondheid van jou en je gezin.

En laten we eerlijk zijn, elke seconde, elk uur en elke dag die je kunt doorbrengen met degenen van wie je het meest houdt, is een kostbaar goed.

Maar hopelijk hebben we laten zien dat effectief niet gelijk staat aan ingewikkeld. Met een slimme planning vooraf kun je mama en baby de beste start geven zonder je gezondheid in gevaar te brengen.

Bronnen

  • Nedeltcheva, A.V., et al. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine.
  • Rasheed N. (2016). Prolonged Stress Leads to Serious Health Problems: Preventive Approaches. International journal of health sciences.
  • Young, M. D., & Morgan, P. J. (2017). Paternal Physical Activity: An Important Target to Improve the Health of Fathers and their Children. American journal of lifestyle medicine.
  • Young, M. D., & Morgan, P. J. (2017). Paternal Physical Activity: An Important Target to Improve the Health of Fathers and their Children. American Journal of Lifestyle Medicine.
  • Dimova, E. et al. (2021). Exploring Men’s Alcohol Consumption in the Context of Becoming a New Father. Institute of Alcohol Studies.
  • Yates, J., (2018). Perspective: The Long-Term Effects of Light Exposure on Establishment of Newborn Circadian Rhythm
Continue Reading

Fitness

Waarom vrouwen niet ‘bulky’ worden met gewichten

Angelo

Published

on

By

Waarom vrouwen niet 'bulky' worden met gewichten

Ik wil gespierd zijn, ik wil er niet te bulky uitzien’ is een uitspraak die we vrouwen keer op keer horen doen.

Helaas denken te veel vrouwen dat ze in de Hulk zullen veranderen als ze naar een halter durven te kijken, maar dat is absoluut niet waar.

Hoewel weerstandstraining gezondheidsvoordelen heeft voor iedereen, is het om een aantal redenen vooral belangrijk voor vrouwen.

Laten we voor eens en altijd de mythe ontkrachten dat weerstandstraining vrouwen dik maakt en precies onderzoeken waarom en hoe je gewichten in je fitnessregime zou moeten opnemen.

Wat is bulky precies?

Wat betekent ‘bulky’?

Een deel van het probleem met de mythe dat krachttraining vrouwen bulky maakt, is dat het heel subjectief is; wat voor de ene vrouw ‘bulky ‘ is, is dat misschien niet voor een andere vrouw.

Uit een enquête bleek dat 41% van de vrouwen vond dat spieren er nooit goed uitzien bij vrouwen, terwijl slechts 26% zei dat ze er goed uitzien in kleine hoeveelheden.

Deelnemers beoordeelden Jessica Biel als meest ‘gespierd’ of ‘bulky’ van een aantal vrouwelijke beroemdheden, waaronder Jessica Alba, Madonna en Hilary Swank.

Natuurlijk zouden de meesten van ons Jessica Biel niet als bulky beschouwen, maar een vrouw met een goede lichaamssamenstelling en een sterke, krachtige lichaamsbouw. H

oewel deze enquête geen academisch onderzoek was, laat het zien hoe subjectief de term ‘bulky’ kan zijn.

Jezelf houden aan deze maatstaf stelt een onmogelijk hoge norm die geen rekening houdt met gezondheid, functie of je unieke lichaamstype.

Hoe makkelijk is het voor vrouwen om ‘bulky’ te worden?

Hoewel krachttraining de laatste decennia populairder is geworden onder vrouwen, weerhoudt de associatie tussen gewichtheffen en er mannelijk uitzien sommige vrouwen er nog steeds van om mee te doen.

En vaak weerhouden vrouwen die wel trainen zich ervan om zwaar te tillen omdat ze gefocust zijn op het vergroten van de ‘spiertonus’ uit angst voor overmatige spierhypertrofie.

Er zijn echter verschillende redenen waarom deze angst ongegrond is. De resultaten van verschillende onderzoeken geven aan dat veel vrouwen vaak niet trainen met voldoende relatieve intensiteit of inspanning om de kracht- en hypertrofieaanpassingen van weerstandstraining te maximaliseren.

En hoewel het onderzoek aantoont dat de relatieve toename in omvang bij zowel mannen als vrouwen na een training redelijk gelijk is als de intensiteit op elkaar is afgestemd, kost het veel tijd, moeite en gedegen kennis om significante winst te behalen.

Ja, er zijn misschien vrouwen in de sportschool wiens lichaamsbouw je niet wilt evenaren. Maar hun lichaamsbouw is waarschijnlijk gebouwd op veel tijd, toewijding en inspanning.

Bang zijn dat je na een paar weken trainen verandert in een Amazone met veel spieren is daarom een beetje hetzelfde als beginnen met joggen en je zorgen maken dat je binnen een maand eindigt als Usain Bolt.

De grootste risicofactor om er ‘bulky’ uit te zien is het niet veranderen van je lichaamssamenstelling. Als je de omvang van je spieren vergroot zonder je vetreserves te verkleinen, neemt je lichaamsoppervlak onvermijdelijk toe.

En hoewel het veranderen van je training op natuurlijke wijze een zekere mate van lichaamssamenstelling kan teweegbrengen, is over het algemeen een combinatie van weerstandstraining en een calorietekort nodig, wat normaal gesproken gepaard gaat met vetverlies.

Wat zijn de voordelen van krachttraining voor vrouwen?

Wat zijn de voordelen van krachttraining voor vrouwen?

Als je nog steeds niet overtuigd bent van weerstandstraining, zijn hier een aantal redenen die je aan het denken zouden moeten zetten.

Verbeterde spiermassa en kracht

Niet alleen maakt sterker zijn het dagelijks leven gemakkelijker, verminderde spierkracht is een van de grootste voorspellers van sterfte bij oudere volwassenen.

Leeftijdsgerelateerde afname van spiermassa is vooral belangrijk voor vrouwen, omdat menopauzegerelateerde verschuivingen in hormonen het risico op sarcopenie aanzienlijk verhogen.

Weerstandstraining is vrijwel de enige vorm van lichaamsbeweging die spierkracht en hypertrofie kan verbeteren.

Minder risico op osteoporose

Vrouwen hebben een grotere kans op leeftijdgerelateerd verlies van botmineraaldichtheid, waardoor het risico op breuken en breuken toeneemt en de kwaliteit van leven ernstig wordt aangetast.

Weerstandstraining wordt algemeen erkend als een krachtig middel om osteoporose te voorkomen.

Psychologische voordelen

Een onderzoek uit 2013 paste een 24 weken durend weerstandstrainingsprogramma toe bij vrouwen van middelbare leeftijd en oudere vrouwen.

Aan het einde van het onderzoek rapporteerden de deelnemers significante verbeteringen in zelfeffectiviteit, socialisatie en gezondheidsscores.

Deze bevinding lijkt te gelden voor alle leeftijdsgroepen. Een onderzoek uit 2014 naar postnatale vrouwen toonde aan dat weerstandstraining de scores op het gebied van zelfeffectiviteit, depressie en activiteit verbeterde.

Dus als je een meer onafhankelijke, zelfverzekerde, kick-ass versie van jezelf wilt worden, begin dan met gewichtheffen.

Minder risico op stofwisselingsziekten

Het metabool syndroom verwijst naar een cluster van aandoeningen waaronder diabetes type 2, cholesterol en hypertensie, die het risico op sterfte door alle oorzaken aanzienlijk verhogen.

De grootste risicofactor voor al deze ziekten is een slechte lichaamssamenstelling, waarbij een BMI van 30 of meer het hoogste risico geeft.

Weerstandstraining is een van de belangrijkste middelen om een gezonde lichaamssamenstelling te behouden.

Neurale aanpassingen

Zware weerstandstraining brengt neurale aanpassingen teweeg die optreden wanneer je lichaam efficiënter wordt in het uitvoeren van de bewegingen.

Beweeglijker en sterker zijn in dagelijkse bewegingen vermindert niet alleen je risico op blessures, het maakt het leven ook een stuk makkelijker.

Verbeterde esthetiek

Veel vrouwen zeggen dat ze eerder ‘strakker’ willen worden dan spieren kweken. In klinische termen verwijst ‘spiertonus’ naar de continue en passieve samentrekking van een spier.

Dus als je leeft en beweegt, heb je dit al bereikt! Wat veel vrouwen bedoelen met ‘gespierd’ is een beetje minder lichaamsvet en meer definitie, wat inhoudt dat je je lichaamssamenstelling moet verbeteren.

Naast een adequate eiwitinname is weerstandstraining zo’n beetje de enige manier waarop we dit kunnen bereiken.

Krachttraining is ook bijzonder effectief bij het verbeteren van de zichtbaarheid van minder lichaamsvet door de positieve effecten op de hormoonhuishouding.

Verbeterde aanpassingen aan stress

Acute stress is een ernstige maar kortdurende stressfactor die ons vermogen om te presteren onder omstandigheden die bedreigingen, uitdagingen of kansen met zich meebrengen, verbetert.

Weerstandstraining is een goed voorbeeld van dit mechanisme in actie. Interventies met krachttraining blijken zelfgerapporteerde stress in het leven, copingstrategieën, cardiovasculaire reactiviteit en herstel van stress te verbeteren.

Krachttraining heeft dus voordelen die doorwerken in alle aspecten van het leven, niet alleen gezondheid en fitness.

Verbeterde hormonale gezondheid

PCOS, een hormonale disbalans die vaak onvruchtbaarheid veroorzaakt, treft 6-20% van de vrouwen en ongeveer 44% van de zwaarlijvige vrouwen.

Lijders lopen ook een drievoudig risico op het ontwikkelen van schildklieraandoeningen (vooral Hashimoto).

Weerstandstraining is een cruciaal mechanisme dat kan helpen bij gewichtsverlies, het verbeteren van de vruchtbaarheid en het verbeteren van de symptomen van insulineresistentie, een van de kenmerken van PCOS.

Hoe begin je met krachttraining voor vrouwen?

Hoe begin je met trainen?

Stel een duidelijk doel op basis van wat JIJ wilt

‘Bulky’ zal er bij iedereen anders uitzien en jouw lichaam is uniek. Daarom is het belangrijk om een doel te stellen dat gebaseerd is op het worden van de beste versie van jezelf.

Al deze vrouwen hebben een uitmuntende transformatie bereikt door weerstandstraining, maar het zal moeilijk zijn om te zeggen dat een van hen er ‘bulky’ uitziet op hun uiteindelijke foto.

Werk met een trainer

Onderzoek heeft uitgewezen dat vrouwen die met een personal trainer trainden zelf grotere belastingen selecteerden en op een hogere RPE werkten dan vrouwen die alleen trainden.

Een trainer kan je ook helpen duidelijke doelen te stellen, of je je nu richt op lichaamssamenstelling, prestaties of gezondheid.

Gebruik middelzware belastingen

Er is genoeg bewijs dat vrouwen gematigde tot zware belastingen kunnen gebruiken om kracht en hypertrofische aanpassingen te bevorderen zonder dat ze er bulky uit gaan zien.

En vergeet niet dat verandering tijd kost – niemand is ooit per ongeluk te dik geworden!

Verbeter je lichaamssamenstelling

Onthoud dat een pond vetvrije lichaamsmassa ongeveer 20% minder ruimte inneemt dan een pond vet, dus het verminderen van je vetvoorraden is de eenvoudigste manier om het risico te minimaliseren dat je er ‘bulky’ uitziet.

Voor de meeste vrouwen is het verliezen van ongeveer 0,5-1% per week van het totale lichaamsgewicht een relatief goede balans tussen goede vooruitgang en naleving.

De boodschap

Grof’ is relatief en niemand heeft het recht om je onder druk te zetten om je aan een bepaalde vorm of maat aan te passen.

Dat gezegd hebbende, het verbeteren van je lichaamssamenstelling door middel van weerstandstraining heeft meerdere voordelen voor de gezondheid van vrouwen.

Zwaar tillen helpt je om het lichaam dat je al hebt vorm te geven zodat je een sterke, sexy, stoere versie van jezelf wordt.

Belangrijkste punten

Angst om ‘dik’ te worden of een mannelijke lichaamsbouw te krijgen weerhoudt sommige vrouwen ervan om aan weerstandstraining te doen.

‘Bulky’ is een subjectieve term, dus het is veel beter om je te richten op je unieke doelen op het gebied van gezondheid, lichaamsbouw en prestaties.

Veel vrouwen houden zich in de sportschool terug uit angst om er mannelijk uit te zien. Matige tot zware belasting helpt echter om kracht en hypertrofie te bevorderen zonder dat je er bulky uitziet.

De beste manier om te voorkomen dat je er bulky uitziet, is om je vetreserves te verminderen door een calorietekort in combinatie met weerstandstraining.

Weerstandstraining is een bijzonder krachtig gezondheidsmiddel voor vrouwen, omdat het helpt het risico op osteoporose en leeftijdsgebonden spierverlies te verminderen en de vruchtbaarheid te verbeteren.

Afgezien van de voordelen voor de gezondheid kan krachttraining je helpen om een zelfverzekerdere, onafhankelijkere en stoerdere versie van jezelf te worden.

Bronnen

  • Peele, L. (2009). Defining Bulky, Once and For All. https://www.leighpeele.com/bulky-muscles-and-training-females-the-definition [accessed 08.10.2021]
  • O’Dougherty, M., et al. (2012). Young women’s physical activity from one year to the next: What changes? What stays the same? Translational Behavioral Medicine, 2. pp. 129-136.
  • Ratamess, N.A., et al. (2008). Self-selected resistance training intensity in healthy women: The influence of a personal trainer. Journal of Strength and Conditioning Research, 22, pp. 103–111.
  • Messier, V., et al. (2011). Menopause and sarcopenia: A potential role for sex hormones. Maturitas. 68 (4), pp. 331-6.
  • Cholewa, J., et al. (2018). Training on Muscle Growth, Body Composition, and Performance in Collegiate Women, Journal of Strength and Conditioning Research. 32 (6), pp. 1511-1524.
  • LeCheminant, J.D., et al. (2014). Effect of resistance training on body composition, self-efficacy, depression, and activity in postpartum women. Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports, 24 (2). pp.414-421.
  • McDonald, L., (2017). The Women’s Book. Lyle McDonald Publishing, pg. 187. [18] Staron, R.S., et. al. (1991). Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. Journal of Applied Physiology, 70 (2), pp. 631-40.
  • McDonald, L., (2017). The Women’s Book. Lyle McDonald Publishing, pg. 24 [22] Harrison, C.L., et. al. (2012). The impact of intensified exercise training on insulin resistance and fitness in overweight and obese women with and without polycystic ovary syndrome. Clinical Endocrinology, 76 (3), pp. 351-7.
  • Ratamess, N.A., et al. (2008). Self-selected resistance training intensity in healthy women: The influence of a personal trainer. Journal of Strength and Conditioning Research, 22, pp. 103-111.
  • Cholewa, J., et al. (2018). Training on Muscle Growth, Body Composition, and Performance in Collegiate Women, Journal of Strength and Conditioning Research. 32 (6), pp. 1511-1524.
Continue Reading

Fitness

kracht en spieren opbouwen dankzij deze 8 tips voor vrouwen

Angelo

Published

on

By

kracht en spieren opbouwen dankzij deze 8 tips voor vrouwen

Leer hoe je sneller spieren kunt opbouwen met deze 8 gemakkelijk te leren tips (zelfs als je nog nooit gewichten hebt getild).

Dit zijn enkele van de belangrijkste manieren die voor vrouwen werken om hun krachttoename exponentieel te versnellen.

Pak een pen of tik op een screenshot voor deze 8 beproefde tips om de voordelen van elke rep die je uitvoert in de sportschool te maximaliseren.

Verhoog je trainingsvolume

Volume is simpelweg de hoeveelheid werk (reps en sets) die je tijdens je training verricht.

Vrouwen hoeven niet anders te trainen dan mannen. De trainingsselectie kan variëren afhankelijk van je doelen. Het geleidelijk verhogen van je trainingsvolume leidt na verloop van tijd tot spiergroei.

Beginners: Doe 2-3 sets van 10-15 herhalingen per oefening

Gevorderden: Doe 4-5 sets van 10-15 herhalingen per oefening

Doe meer trainingen

Het klinkt voor de hand liggend, maar als je je spieren vaker traint, krijg je betere resultaten.

Beginners kunnen er baat bij hebben om twee keer per week te trainen, terwijl gevorderden er baat bij hebben om drie of vier keer per week te trainen.

Til zwaardere gewichten

Je zult geen spieren opbouwen als je te licht tilt. Vrouwen in een onderzoek bleken belastingen te tillen van niet meer dan 50% van hun one-rep max (1RM).

Maar om de ‘overbelasting’ te produceren die nodig is om spieren op te bouwen, moet je 65-80% van je 1RM tillen in het bereik van 8-15 herhalingen. Alles minder dan dat is waarschijnlijk tijdverspilling als spieropbouw je doel is.

Beheers het gewicht tijdens elk deel van elke rep

Je zult in staat zijn om de spier maximaal te stimuleren als je de belasting effectief controleert tijdens elk deel van de rep.

Elke rep moet een duidelijk begin, midden en einde hebben over een consistent bewegingsbereik.

Door een vast tempo te volgen (snelheid van de rep over het volledige bewegingsbereik van de oefening van begin tot eind) kun je dit doen.

Geef de voorkeur aan grote oefeningen met meerdere gewrichten

Je krijgt meer ‘bang for your buck’ als je prioriteit geeft aan oefeningen met meerdere gewrichten die meer spiervezels activeren.

Door je te richten op grotere spiergroepen met oefeningen als deadliften, squatvariaties, presses en rows bouw je effectiever kracht en spieren op.

Dan kunnen oefeningen met één gewricht die gericht zijn op kleinere spieren, zoals biceps curls of calf raises, worden gebruikt om eventuele gaten op te vullen en het risico op blessures te minimaliseren.

Maak je training efficiënter

Training in de vorm van supersets, waarbij twee opeenvolgende oefeningen aan elkaar worden gekoppeld voordat je gaat rusten, kan een goede manier zijn om je training te structureren voor een maximale work-out in één sessie.

Vergeet echter niet om volledig te rusten (ergens tussen 60-120 seconden, afhankelijk van de oefening en het aantal herhalingen) voor je volgende set. Dit zorgt ervoor dat je de belasting die je kunt tillen en dus je trainingsvolume kunt maximaliseren.

Je hebt bijvoorbeeld meerdere minuten rust nodig tussen sets van een zware deadlift om volledig te herstellen. Terwijl je misschien maar 60 seconden nodig hebt tussen sets van een beweging met één gewricht, zoals triceps extensions.

Geef prioriteit aan kwaliteitsvoeding

Je lichaam zal geen spieren kweken en sterker worden als je het niet de bouwstenen van voeding geeft die het nodig heeft.

Een van de belangrijkste macronutriënten die je nodig hebt voor herstel en spiergroei is eiwit.

Over het algemeen moeten vrouwen streven naar een portie ter grootte van een handpalm per maaltijd (dat komt ongeveer overeen met 25-30 g eiwit per portie).

Wees niet bang om ook gezonde vetten, zoals vette vis, olijfolie en noten, en koolhydraten van goede kwaliteit, zoals wortelgroenten en volle granen, in je dieet op te nemen.

Vul je bord ook met een verscheidenheid aan groenten om je hormonen gezond te houden.

Werk met een personal trainer

Ervoor zorgen dat je met voldoende intensiteit traint en op de juiste manier vooruitgang boekt met de gewichten kan moeilijk zijn als je het alleen doet.

Een professionele coach of ervaren trainingspartner houdt je verantwoordelijk, zorgt ervoor dat je de juiste gewichten tilt en geeft je dat objectieve oog waardoor je geen bochten afsnijdt die je vooruitgang vertragen.

Continue Reading

Trending