Linzen zijn peulvruchten die al duizenden jaren worden gegeten. Ze zijn voedzaam, betaalbaar en veelzijdig en daarom populair in veel keukens over de hele wereld. Linzen zijn rijk aan eiwitten, vezels, vitamines en mineralen en worden vaak gebruikt als vleesvervanger in vegetarische en veganistische gerechten.
In dit artikel zullen we dieper ingaan op de voedingswaarde van linzen, de verschillende soorten die er zijn en hoe je ze het beste kunt koken en gebruiken in diverse gerechten.
Wat zijn linzen?
Linzen zijn peulvruchten die vooral populair zijn in de Indiase keuken, maar ook veel gebruikt worden in andere keukens zoals de mediterrane en midden-oosterse keuken. Er zijn verschillende soorten linzen, zoals groene, rode, bruine, zwarte en Puy linzen.
Gedroogde linzen kun je koken en verwerken in diverse gerechten zoals linzensoep, dahl, linzensalade, curry, chili, stoofschotels en bijgerechten. Linzen hebben een enigszins nootachtige smaak en passen daarom goed als toevoeging in bijvoorbeeld salades. Door het hoge eiwitgehalte zijn ze een uitstekende vleesvervanger en een voedzaam voedsel voor de armen.
Zijn linzen gezond?
Linzen bevatten veel vezels, mineralen, vitamines, plantaardige eiwitten en gezonde koolhydraten. De kooktijd van linzen hangt af van de soort, maar meestal moeten ze tussen de 15 en 40 minuten koken.
Het kookvocht kan gebruikt worden als basis voor een dressing of als toevoeging aan gerechten. Om linzen te koken, spoel je ze eerst af en snijd je een ui in kleine stukjes. Voeg dan twee keer zoveel water als linzen toe aan de pan en breng het geheel aan de kook.
Linzen uit blik zijn ook verkrijgbaar en hebben vaak een langere houdbaarheidsdatum.
De voedingswaarde van linzen
Linzen zijn niet alleen lekker, maar ook erg voedzaam. Ze zijn rijk aan eiwitten, vezels, complexe koolhydraten en diverse vitaminen en mineralen zoals ijzer en B-vitaminen. Linzen worden daarom vaak beschouwd als een uitstekende vleesvervanger en zijn vooral populair onder vegetariërs en veganisten. De voedingswaarde van linzen is afhankelijk van de soort en de bereiding.
Over het algemeen geldt dat hoe langer je linzen kookt, hoe meer voedingsstoffen er verloren gaan. Om de voedingswaarde optimaal te behouden, is het daarom aan te raden om linzen niet te lang te koken en ze bijvoorbeeld te verwerken in soepen, salades of stoofschotels.
Linzen zijn een voedzame bron van plantaardige eiwitten, vezels, koolhydraten, mineralen en vitaminen. Hieronder vindt je de algemene voedingswaarden van gekookte linzen per 100 gram:
- Energie: 116 kcal
- Eiwitten: 9 gram
- Koolhydraten: 20 gram
- Vezels: 8 gram
- Vetten: 0,4 gram
- IJzer: 3,3 mg
- Vitamine B1: 0,2 mg
- Vitamine B6: 0,2 mg
- Foliumzuur: 60 mcg
Linzen en vegetarisch eten
Linzen zijn een uitstekende keuze voor vegetariërs en veganisten vanwege hun hoge voedingswaarde, waaronder eiwitten, ijzer en b-vitamines. Er zijn verschillende soorten linzen, zoals bruine, zwarte, groene en rode linzen, die elk hun eigen kooktijd en toepassingen hebben.
Linzen worden vaak gebruikt als vleesvervanger in diverse gerechten, zoals salades, stoofschotels en soepen, waar ze zorgen voor een vullende maaltijd en veel voedingsstoffen leveren. Linzen zijn ook een veelzijdig ingrediënt dat goed samengaat met verschillende andere smaken, zoals paprika, mosterd en uien, waardoor ze een populair comfort food op tafel staan.
Groene linzen, rode linzen en bruine linzen
Linzen zijn er in verschillende soorten, waaronder groene linzen, rode linzen en bruine linzen. Groene linzen hebben een stevige textuur en behouden hun vorm tijdens het koken, terwijl rode linzen zachter zijn en sneller gaar worden. Bruine linzen zitten daar qua textuur en kooktijd tussenin. Spoel de linzen altijd af met koud water tevoren je ze gaat koken.
Alle soorten linzen zijn bekend als voedsel en worden veel gebruikt in diverse gerechten, zoals soepen, salades en stoofschotels. Linzen zijn vooral populair als vleesvervanger vanwege de hoeveelheid ijzer, eiwit en B-vitamines die ze bevatten.
Ze zijn boordevol voedingsstoffen en erg vullend, waardoor ze ook wel bekend staan als comfort food. Het koken van linzen verschilt afhankelijk van de soort en de toepassing, maar over het algemeen kun je linzen 15 tot 40 minuten koken in water met eventuele toevoegingen zoals ui, paprika, mosterd of carne. Tijdens het koken moet je wel goed opletten dat ze niet te lang worden gekookt en uit elkaar vallen.
Recepten met linzen
Er zijn veel recepten met linzen beschikbaar en linzen zijn erg veelzijdig in gebruik. Zo hebben Puy linzen een zoete en nootachtige smaak en passen ze goed in gegrilde gerechten.
Bruine en groene linzen hebben een aardse smaak en passen daarom goed in stoofschotels en bijgerechten. Een linzenmix kan ook worden gebruikt om een diverser smakenpalet te creëren.
Linzensoep met paprika
Ingrediënten:
- 1 kopje groene linzen
- 1 ui, fijngesneden
- 1 rode paprika, in blokjes gesneden
- 3 teentjes knoflook, fijngehakt
- 4 kopjes groentebouillon
- 1 theelepel gemalen komijn
- 1/2 theelepel gerookt paprikapoeder
- 1/4 theelepel cayennepeper
- 1/4 kopje gehakte verse peterselie
- Zout en peper naar smaak
- Olijfolie voor het bakken
Bereiding:
- Was de linzen en kook ze ongeveer 20 minuten in een pan met ruim water. Giet ze af en zet opzij.
- Verhit de olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur. Bak de ui en paprika ongeveer 5 minuten tot ze zacht zijn. Voeg de knoflook toe en bak nog 1 minuut.
- Voeg de linzen, groentebouillon, komijn, paprikapoeder en cayennepeper toe aan de pan. Breng aan de kook en laat ongeveer 15 minuten sudderen.
- Haal de pan van het vuur en pureer de soep met een staafmixer tot deze glad is.
- Breng op smaak met zout en peper en garneer met gehakte peterselie.
Bruine linzen soep
Ingrediënten:
- 1 kopje bruine linzen
- 1 grote ui, fijngehakt
- 2 wortels, in blokjes gesneden
- 2 stengels bleekselderij, in blokjes gesneden
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 theelepel gemalen komijn
- 1/2 theelepel paprikapoeder
- 1/4 theelepel cayennepeper
- 4 kopjes groentebouillon
- 1 blikje tomatenblokjes (400 g)
- 2 eetlepels olijfolie
- Zout en peper naar smaak
- Verse peterselie ter garnering
Bereidingswijze:
- Spoel de linzen af onder koud water en laat ze uitlekken.
- Verhit de olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg de ui, wortels, bleekselderij en knoflook toe en bak ze tot de ui zacht is, ongeveer 5 minuten.
- Voeg de komijn, paprikapoeder en cayennepeper toe en bak ze al roerend nog een minuutje mee.
- Voeg de groentebouillon, linzen en tomatenblokjes toe. Breng aan de kook, zet het vuur laag en laat de soep sudderen tot de linzen zacht zijn, ongeveer 30-40 minuten.
- Breng de soep op smaak met zout en peper.
- Serveer de soep heet, gegarneerd met wat verse peterselie.
Rode linzen soep
Ingrediënten:
- 1 kopje rode linzen
- 1 ui, gesnipperd
- 3 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 eetlepel tomatenpuree
- 1 theelepel paprikapoeder
- 1/2 theelepel gemalen komijn
- 1/4 theelepel gemalen koriander
- 1/4 theelepel kurkuma
- 4 kopjes groentebouillon
- 1 blikje (400 gram) tomatenblokjes
- 1/2 kopje verse koriander, gehakt
- Zout en peper naar smaak
- Olijfolie
Bereidingswijze:
- Spoel de linzen af in koud water en laat ze uitlekken.
- Verhit een scheutje olijfolie in een grote soeppan en fruit de ui en knoflook op middelhoog vuur tot ze zacht zijn.
- Voeg de tomatenpuree, paprikapoeder, komijn, koriander en kurkuma toe en bak dit al roerend een minuutje mee.
- Voeg de bouillon en tomatenblokjes toe en roer alles goed door elkaar.
- Voeg de linzen toe en breng het geheel aan de kook.
- Laat de soep ongeveer 20 minuten zachtjes pruttelen, tot de linzen zacht zijn geworden.
- Voeg zout en peper naar smaak toe en roer de gehakte koriander erdoor.
- Pureer de soep met een staafmixer of in een blender tot deze mooi glad is.
- Serveer de soep met wat extra koriander en eventueel een lekker stuk brood.
