Connect with us

Gezondheid

Plantaardige eiwitten: hoe krijg je voldoende binnen?

Angelo

Published

on

waarom eiwitten essentieel zijn voor spiergroei

Mensen die aan krachttraining doen, hebben een grotere behoefte aan eiwitten dan niet-sporters en duursporters. Vaak halen zij deze eiwitten uit dierlijke producten of uit eiwitpoeder.

Maar deze eiwitrijke bronnen zijn natuurlijk niet geschikt voor vegetariërs of veganisten. Daarom moeten zij vertrouwen op plantaardige eiwitten. Maar hoe zorg je ervoor dat je voldoende plantaardige eiwitten binnenkrijgt? In deze blogpost geven we je inzicht in plantaardige proteïnen!

Wat zijn plantaardige eiwitten?

Een actief leven vereist meer eiwitten. Afhankelijk van je gewicht en activiteitsniveau kun je uitrekenen hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt. Houd hierbij ook je dieet in de gaten. Als je geen dierlijke producten eet, dan krijg je al je proteïnen uit plantaardige bronnen. In dit scenario heb je nog 20 tot 30% extra eiwitten per dag nodig. We zullen je later uitleggen waarom dit zo is.

Maar eerst, laten we eens kijken wat plantaardige eiwitten eigenlijk zijn. Dit zijn eiwitten die je haalt uit plantaardige voeding zoals peulvruchten, groenten, havermout, noten en tofu. Net zoals dierlijke eiwitten, zijn deze eiwitten opgebouwd uit aminozuren, de bouwstenen van eiwitten. Je lichaam benut deze aminozuren voor verschillende cruciale fysiologische processen, inclusief de opbouw en het herstel van spiermassa na een training.

Dierlijk eiwit vs. plantaardige eiwitten

Waarom zou je als veganist dagelijks meer eiwitten nodig hebben dan wanneer je dierlijke producten consumeert? Dit heeft voornamelijk te maken met het verschil in aminozuurprofiel. Plantaardige eiwitten leveren minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten. Bovendien kunnen plantaardige proteïnen soms moeilijker te verteren zijn, wat resulteert in een minder efficiënte opname door je lichaam.

Genoeg plantaardige eiwitten binnenkrijgen

Maak je je zorgen dat het als veganist lastig zou kunnen zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen? Hoewel plantaardige eiwitten minder essentiële aminozuren bevatten, is het absoluut mogelijk om met een veganistisch dieet voldoende eiwitten uit je voeding te verkrijgen. Overweeg hiervoor de volgende tips:

  • Verhoog je eiwitinname met ongeveer 20 – 30 procent in vergelijking met een dieet dat dierlijke producten bevat.
  • Combineer verschillende plantaardige eiwitbronnen bij elke maaltijd om alle belangrijke aminozuren binnen te krijgen.
  • Kies voor vegetarische of veganistische vleesvervangers met een hoog eiwitgehalte (en dus minder vetten en suikers).
  • Overweeg het aanvullen van je dieet met vegan eiwitshakes of vegan eiwitrepen.

Om je verder op weg te helpen, zullen we hieronder de beste plantaardige eiwitbronnen bespreken.

Beste plantaardige eiwitbronnen

Ben je op zoek naar uitstekende veganistische eiwitbronnen om ervoor te zorgen dat je voldoende proteïnen binnenkrijgt?

Hieronder gaan we dieper in op een aantal producten, waaronder soja-eiwit, kikkererwten-eiwit, hennep-proteïne en groenten die rijk zijn aan eiwitten.

Soja eiwit

Soja-eiwit is afkomstig van de sojaboon, een peulvrucht die boordevol eiwitten zit. Veel vegetariërs en veganisten vertrouwen op soja als een bron van eiwitten, omdat het zeer weinig verzadigd vet bevat. Ruwe sojabonen bevatten ongeveer 36 gram eiwit, 30 gram koolhydraten en 20 gram vet (per 100 gram). Naast het hoge eiwitgehalte is soja ook rijk aan vitamine C, calcium, ijzer, magnesium, fosfor, kalium en voedingsvezels.

Omdat soja alle 9 essentiële aminozuren bevat, is het een favoriete plantaardige eiwitbron. Het wordt ook vaak gebruikt voor de productie van vegan eiwitpoeders, meestal in de vorm van soja-eiwitisolaat.

Kikkererwten eiwit

Kikkererwten zijn ook een bron van eiwitten. Onder sporters die vaak supplementen gebruiken, is het mogelijk beter bekend als erwteneiwit of ‘pea protein’. Dit type eiwit wordt veel gebruikt door veganisten en vegetariërs, maar ook door mensen met lactose-intolerantie.

In 100 gram erwten zit ongeveer 5 gram eiwit, daarom kan het nuttig zijn om de eiwitten uit erwten te isoleren. Dit resulteert in erwteneiwit-isolaat (pea protein isolate). Erwteneiwit bevat relatief veel arginine en wordt wat langzamer door het lichaam opgenomen.

Hennep proteïne

Tot slot willen we aandacht besteden aan hennep-eiwit. Hennep proteïne komt vaak voor in veganistische voedingssupplementen. Uiteraard heeft de hennep in deze producten geen psychoactieve effecten. Het bevat echter wel veel antioxidanten, vezels en omega 3-6-9. Met ongeveer 52 gram eiwit per 100 gram is hennep een goed alternatief voor wei-eiwitpoeder.

De eiwitten in hennep worden goed opgenomen door ons lichaam en bevatten alle essentiële aminozuren. Dit maakt het zeer geschikt voor veganistische (kracht)sporters.

Groenten met veel eiwitten

We weten allemaal dat groenten gezond zijn. Echter, we categoriseren groenten zelden als eiwitrijk voedsel. Dit is te begrijpen, aangezien er dierlijke en plantaardige producten zijn die veel meer eiwit bevatten. Toch zijn er groenten die rijk zijn aan eiwitten (en weinig calorieën bevatten).

Hieronder hebben we enkele eiwitrijke groenten opgelijst die je kunt opnemen in je gezonde (veganistische) voedingsschema.

  • Boerenkool bevat 4,3 gram eiwit per 100 gram
  • Spruitjes leveren 3,8 gram eiwit per 100 gram
  • Broccoli biedt 3,3 gram eiwit per 100 gram
  • Spinazie bevat 2,5 gram eiwit per 100 gram
  • Bloemkool geeft 2 gram eiwit per 100 gram
  • Champignons leveren 3,1 gram eiwit per 100 gram
  • Asperges bevatten 2,2 gram eiwit per 100 gram
  • Artisjokken bieden 3,3 gram eiwit per 100 gram
  • Zoete aardappelen geven 2 gram eiwit per 100 gram
  • Groene erwten leveren een indrukwekkende 5,4 gram eiwit per 100 gram
  • Linzen zijn ook rijk aan eiwitten, met ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram (gedroogd gewicht)

Plantaardige Whey Protein alternatieven

Als je je fitnessdoelen wilt bereiken, is eiwit een essentieel onderdeel van je voeding. Het helpt niet alleen bij het opbouwen en herstellen van spieren, maar het bevordert ook een gevoel van volheid, wat kan bijdragen aan gewichtsbeheersing. Veel sporters vertrouwen op whey protein, een dierlijk product, voor hun eiwitbehoefte. Maar als je een veganist of vegetariër bent, of gewoon op zoek bent naar plantaardige opties, zijn er ook krachtige alternatieven voor whey protein.

  • Soja-eiwitisolaat: Dit is een compleet eiwit, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Het is gemaakt van gedehydrateerde sojabonen en is bijzonder rijk aan glutamine en arginine, wat helpt bij spierherstel en immuunfunctie.
  • Erwteneiwit: Een geweldig alternatief voor whey protein en een van de meest hypoallergene opties. Erwteneiwit is rijk aan vertakte aminozuren (BCAA’s) die cruciaal zijn voor spiergroei en herstel. Het bevat ook een goede hoeveelheid arginine, wat helpt bij het opbouwen van spieren.
  • Hennep-eiwit: Dit is een andere complete eiwitbron die ook omega-3 en omega-6 vetzuren, antioxidanten en vezels bevat. Het heeft een aardse smaak en is perfect voor het toevoegen aan smoothies of het bakken van eiwitrijke snacks.
  • Rijsteiwit: Hoewel dit niet een compleet eiwit is (het mist enkele essentiële aminozuren), is rijsteiwit nog steeds een goede optie, vooral wanneer het wordt gecombineerd met andere eiwitbronnen zoals erwten of hennep.
  • Quinoa: Quinoa wordt vaak als een graan beschouwd, maar het is eigenlijk een zaad en is een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die als een compleet eiwit worden beschouwd. Het kan worden gekookt en gebruikt als basis voor maaltijden, of het kan worden gemalen tot een meel voor gebruik in bakproducten.
  • Chiazaad: Hoewel chiazaad niet noodzakelijkerwijs als een eiwitsupplement wordt beschouwd, bevat het aanzienlijke hoeveelheden eiwit en vezels, evenals omega-3 vetzuren. Het kan gemakkelijk aan smoothies of havermout worden toegevoegd voor een eiwitboost.

Het is belangrijk om te onthouden dat niet alle plantaardige eiwitten compleet zijn, wat betekent dat ze misschien niet alle essentiële aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft. Om deze reden kan het nuttig zijn om verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren om een volledig aminozuurprofiel te krijgen.

Door deze alternatieven te overwegen, kun je op weg naar een meer plantaardige levensstijl, zonder in te boeten aan je eiwitbehoefte.

Natuurlijk zijn er ook verschillende soorten vegan Whey eiwitten op de markt. Zo heeft XXL Nutrition bijvoorbeeld Green Protein. Het is een 100% veganistische proteïne shake.

Hierin wordt gebruik gemaakt van eiwitten uit erwten, rijst en hennep. Ook zijn er konjac gum (glucomannan) vezels aan toegevoegd, zodat een Green Protein shake je langer een verzadigd gevoel geeft. Per 100 gram bevat Green Protein 77,7 gram vegan eiwit (smaak vanille).

Voor de tussendoortjes hebben zij bijvoorbeeld de Vegalicious Protein Bar. Met maar liefst 22,4% eiwit ondersteun je iedere sportieve levensstijl in een verhoogde eiwitbehoefte. De eiwitten uit deze lekkere veganistische eiwitreep zijn afkomstig uit erwten-isolaat, wat een hoogwaardige eiwitbron is.

Naast deze twee eiwit bronnen hebben ze nog meer vega artikelen binnen hun webwinkel.

Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?

Eiwitten zijn onmisbaar voor elke cel in ons lichaam en spelen een cruciale rol in talloze biologische processen. Van spieropbouw tot wondgenezing, van het immuunsysteem tot hormoonproductie – eiwitten zijn erbij betrokken.

  • Spieropbouw en herstel: Dit is misschien wel de meest bekende rol van eiwitten. Ze zijn de bouwstenen van onze spieren. Als we fysieke activiteiten uitvoeren, vooral krachttraining, ontstaan er microscheurtjes in onze spiervezels. Eiwitten helpen deze scheurtjes te herstellen, waardoor de spieren sterker worden en groeien.
  • Hormoonproductie: Eiwitten zijn betrokken bij de productie van vele hormonen in ons lichaam. Insuline, een cruciaal hormoon voor het reguleren van onze bloedsuikerspiegel, is bijvoorbeeld een eiwit.
  • Immuunfunctie: Eiwitten vormen de basis van antilichamen, die essentieel zijn voor ons immuunsysteem. Ze helpen ons lichaam om bacteriën en virussen te herkennen en te bestrijden.
  • Energievoorziening: Hoewel koolhydraten en vetten de primaire energiebronnen van ons lichaam zijn, kunnen eiwitten ook worden gebruikt voor energie als deze bronnen laag zijn.
  • Transport en opslag: Eiwitten spelen een belangrijke rol in het transport van moleculen. Hemoglobine, een eiwit in onze rode bloedcellen, transporteert bijvoorbeeld zuurstof door ons lichaam.
  • Celstructuur en -functie: Eiwitten zijn essentieel voor de structuur van cellen en voor de regulatie van de activiteit van de cellen.

Zoals je kunt zien, zijn eiwitten betrokken bij bijna elk aspect van de lichaamsfunctie. Het is daarom van essentieel belang dat we voldoende eiwit uit onze voeding halen. Of je nu een atleet bent of gewoon een gezonde levensstijl nastreeft, eiwitten zouden een kernonderdeel van je voeding moeten zijn.

Als expert op het gebied van fitness, voeding, en diëtetiek, vormt een gezonde levensstijl de kern van mijn bestaan.Mijn passie ligt in het delen van diepgaande kennis en praktijkervaring om anderen te ondersteunen bij het realiseren van hun persoonlijke gezondheids- en fitnessdoelstellingen.Met een toegewijde aanpak en een schat aan expertise, streef ik ernaar om elk individu te begeleiden op hun unieke pad naar welzijn en optimale gezondheid.

Continue Reading
Click to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.

Gezondheid

De 10 leukste zwemsporten

Angelo

Published

on

By

De 10 leukste zwemsporten

Wanneer je aan zwemmen denkt, komt vaak het beeld van baantjes trekken in een zwembad naar voren. Maar, zwemmen biedt een scala aan mogelijkheden verder dan enkel dit. Overweeg bijvoorbeeld dynamische sporten als waterpolo, onderwaterhockey, of de elegante kunst van schoonspringen.

Zwemmen, een activiteit die al eeuwenlang wordt beoefend, heeft geleid tot de ontwikkeling van diverse zwemsporten. Enkele van deze sporten genieten zelfs de eer om deel uit te maken van de Olympische Spelen, getuige van hun populariteit en de veelzijdigheid die zwemmen als basisactiviteit biedt.

De 10 leukste zwemsporten

Ben je gefascineerd door water en zou je graag meer tijd in het zwembad willen doorbrengen? Ontdek dan de volgende 10 zwemsporten. Misschien vind je het binnenkort wel geweldig om in het water te duiken met een bal, stick, of vin.

Wedstrijdzwemmen

Wedstrijdzwemmen staat bekend als een van de meest populaire zwemsporten. Velen starten hiermee direct na het behalen van hun zwemdiploma. Deze sport draait om snelheid en vereist uitstekende conditie en kracht.

Binnen wedstrijdzwemmen zijn er verschillende stijlen, waaronder:

  • Schoolslag: Deze stijl kenmerkt zich door synchrone arm- en beenbewegingen, waarbij de handen zijwaarts en achterwaarts door het water worden bewogen om vooruit te komen.
  • Rugslag: Vergelijkbaar met schoolslag, maar dan uitgevoerd op de rug.
  • Borstcrawl: Deze slag is het snelst, waarbij de armen beurtelings boven water komen en de benen snel trappelen.
  • Rugcrawl: Een soort borstcrawl uitgevoerd op de rug.
  • Vrije slag: Hierbij mag elke slag worden gekozen; meestal wordt voor borstcrawl gekozen vanwege de snelheid.
  • Vlinderslag: Een techniek waarbij beide armen gelijktijdig boven water worden gebracht, vergelijkbaar met de beweging van borstcrawl.
  • Wisselslag: Bij deze stijl wissel je van slag bij elk nieuw baandeel, volgens een vooraf bepaald schema.

Zwemslagen worden over uiteenlopende afstanden gezwommen, van sprint tot lange afstand.

Hoewel wedstrijdzwemmen meestal individueel beoefend wordt, kan het in estafettevorm ook als team worden uitgevoerd.

Openwaterzwemmen

Openwaterzwemmen vertoont veel gelijkenissen met wedstrijdzwemmen, met als voornaamste onderscheid dat het zich niet in een zwembad, maar in natuurlijke wateren afspeelt.

Bij openwaterzwemmen krijg je te maken met unieke uitdagingen die je in een zwembad niet tegenkomt. Zo ontbreken er keerpunten, en dien je rekening te houden met variabele weerscondities, golfslag en stromingen. Ook zijn er geen afgebakende banen, waardoor je zelf je route moet bepalen. Deze factoren maken dat de zwemtijden in open water doorgaans trager zijn dan in een zwembad.

Een bijzondere en nog intensievere variant van openwaterzwemmen is het ijszwemmen. Bij deze extreme sport zwem je in water dat zo koud is dat het bijna bevriest, met een maximale temperatuur van 5℃, waarbij het doel is om een zo groot mogelijke afstand af te leggen.

Waterpolo

Waterpolo staat bekend als een dynamische zwemsport die in teams wordt gespeeld. In een waterpolowedstrijd strijden twee teams, elk bestaande uit zeven spelers waarvan één de doelverdediger is, om de meeste doelpunten te maken door de bal in het doel van de tegenstander te werpen. Het team met de hoogste score aan het einde van de wedstrijd komt als winnaar uit de bus.

De bal die gebruikt wordt bij waterpolo is speciaal ontworpen met extra grip, zodat spelers deze gemakkelijk met één hand kunnen hanteren. Volgens de spelregels is het niet toegestaan om de bal met twee handen vast te pakken, met uitzondering van de doelverdediger die deze regel niet hoeft te volgen.

Schoonspringen

Schoonspringen combineert de elementen van gymnastiek, acrobatiek en trampolinespringen in een spectaculaire waterdiscipline. De kunst is om vanaf een springplank of platform een sierlijke sprong te maken, waarbij het doel is om met zo min mogelijk gespetter het water te betreden – een ware uitdaging vanaf hoogtes zoals 5 meter of meer.

Deze sport kan individueel of in duo’s worden beoefend. Bij het duospringen is het essentieel dat beide sporters hun bewegingen perfect op elkaar afstemmen om tegelijkertijd en synchroon te springen en het wateroppervlak te raken.

Onderwaterhockey

Onderwaterhockey onderscheidt zich als een intensieve sport die een aanzienlijk uithoudingsvermogen en teamwerk vereist. In deze onderwater teamsport bevinden zich voortdurend zes spelers in het water, met daarnaast vier spelers aan de zijlijn klaar om te wisselen.

De puck, vervaardigd uit lood en met een gewicht van ongeveer 1,5 kilogram, zinkt naar de bodem van het zwembad en blijft daar liggen. Spelers duiken herhaaldelijk naar de bodem om de puck met kleine, specifiek voor deze sport ontworpen hockeysticks, naar het doel van de tegenstander te dirigeren.

Naast de gebruikelijke zwemuitrusting vereist onderwaterhockey ook het gebruik van vinnen voor extra snelheid onder water, een duikbril en snorkel voor zicht en ademhaling, beschermende handschoenen, en een waterpolocap voor bescherming en teamidentificatie.

Synchroonzwemmen

Synchroonzwemmen is een artistieke en dynamische teamsport, die dans en zwemtechnieken combineert tot een waterballet. Samen met je teamgenoten voer je sierlijke routines uit, waarbij synchronisatie, kracht en flexibiliteit centraal staan. De uitvoeringen worden beoordeeld door een jury, die scores toekent op basis van techniek, choreografie en artistieke expressie.

Deze sport vereist niet alleen een uitstekende fysieke conditie en lenigheid, maar ook een diepgaand begrip van ritme en teamwerk. Teams kunnen variëren in grootte, met duetten, kleine groepen van acht of tien leden, tot solo-optredens.

Bij synchroonzwemmen draait het ook om de visuele presentatie, wat betekent dat de zwemkleding verre van gewoon is. Verwacht uitvoeringen in schitterende kostuums, verrijkt met glitters en kleur, die bijdragen aan de algehele betovering van de sport.

Reddingszwemmen

Reddingszwemmen, hoewel niet altijd erkend als een competitieve sport, speelt een cruciale rol in levensreddende situaties. Dit onderdeel van zwemmen richt zich op het toepassen van technieken voor het redden en bevrijden van drenkelingen.

Het primaire doel is niet het behalen van overwinningen, maar het aanleren en perfectioneren van vaardigheden die in noodsituaties levens kunnen redden.Hoewel het hoofddoel educatief en preventief is, worden er toch wedstrijden in reddingszwemmen georganiseerd.

Deze evenementen bieden deelnemers de kans om hun technieken onder competitieve omstandigheden te demonstreren en te verfijnen, waarbij de nadruk ligt op snelheid, efficiëntie en precisie in levensreddende handelingen.

Aquasport

Aquasporten bieden een dynamische manier om zowel je spierkracht te vergroten als je uithoudingsvermogen te verbeteren, met een breed scala aan activiteiten die in het water worden uitgevoerd. Deze oefeningen variëren van intensieve workouts tot meer ontspannen vormen van lichaamsbeweging, geschikt voor zowel individuele sporters als groepslessen. Populaire vormen van aquasport omvatten:

  • Aquarobics
  • Aquabootcamp
  • Aquajogging
  • Aquacycling
  • Aquasteps
  • Aqua zumba
  • Aquapower
  • Aqua jumping

Voor de meeste aquasporten volstaat standaard zwemkleding, terwijl specifieke activiteiten zoals aquacycling en aqua jumping speciale uitrusting vereisen, zoals onderwaterfietsen en trampolines, om de ervaring te verrijken en de effectiviteit van de training te maximaliseren.

Vinzwemmen

Vinzwemmen, wellicht een minder bekende sport, geniet officiële erkenning met jaarlijkse nationale en internationale kampioenschappen. Deze dynamische sport maakt gebruik van een monovin, een grote vin bevestigd aan beide voeten, waardoor zwemmers uitsluitend hun benen gezamenlijk kunnen bewegen.

Dankzij deze vin bereiken deelnemers indrukwekkende snelheden, aangezien de vin aanzienlijke voortstuwing biedt.

De sport omvat het gebruik van persluchtflessen, waardoor zwemmers niet naar het oppervlak hoeven voor lucht, waardoor zij de afstanden onder water in één ademtocht kunnen afleggen. Ze duwen hierbij een kleine persluchtfles voor zich uit.

Binnen vinzwemmen is er ook het zeemeerminzwemmen, een recreatieve variant waarbij de monovin de benen omsluit, een zeemeerminstaart nabootsend.

Hoewel deze discipline meer recreatief is, worden er toch competities voor georganiseerd, waardoor het een unieke combinatie van sportiviteit en fantasie biedt.

Snorkelen en duiken

Snorkelen en duiken zijn activiteiten gericht op het verkennen van de onderwaterwereld voor langere perioden. Snorkelen vereist het gebruik van een snorkel om adem te halen aan de oppervlakte, terwijl duiken afhankelijk is van perslucht, vervoerd in een tank op de rug, voor ademhaling onder water.

Beide sporten bieden een unieke kans om maritiem leven, inclusief vissen en planten, te observeren en te waarderen, meestal uitgevoerd in meren of zeeën waar de biodiversiteit rijk is.

Wat heb je nodig voor zwemsporten?

Voor elke zwemsport zijn zwemkleding en een handdoek essentiële benodigdheden. Afhankelijk van de discipline, kun je echter ook specifieke uitrusting nodig hebben, zoals vinnen voor vinzwemmen of een waterpolocap voor waterpolo.

Aanvullende accessoires, zoals een sporttas om je spullen te dragen of een bidon voor hydratatie na de training, kunnen ook zeer nuttig zijn.

Continue Reading

Gezondheid

Wat is mediteren en hoe doe je dat?

Angelo

Published

on

By

Wat is mediteren en hoe doe je dat

Voelde jij je recentelijk volkomen ontspannen? Voor velen is dit gevoel zeldzaam. Recent onderzoek onthult dat bijna een derde van de Nederlanders niet weet hoe ze tot rust moeten komen.

In onze huidige, op prestatie gerichte maatschappij, waar stress een dagelijks fenomeen is, is ontspanning essentieel. De Hersenstichting benadrukt dat regelmatige ontspanning leidt tot meer energie en betere concentratie.

Meditatie biedt een effectieve manier om zowel geest als lichaam te ontspannen. In deze handleiding verkennen we wat meditatie inhoudt, de voordelen ervan, en hoe je zelf kunt beginnen met mediteren, zelfs als je nieuw bent op dit gebied.

Wat is mediteren?

Meditatie biedt een vorm van ontspanning die externe prikkels uitsluit, waardoor je even afstand neemt van de buitenwereld om interne gebeurtenissen en gedachten te verwerken.

Het streeft naar een bewustzijn van het huidige moment. Dit bereik je door aandacht te schenken aan je ademhaling en je gedachten slechts als toeschouwer te observeren, zonder oordeel.

Deze praktijk helpt je om afstand te nemen van je innerlijke dialoog. Je leert om je focus te behouden en, wanneer afgeleid door een gedachte, deze te erkennen en je focus zachtjes terug te brengen. Dit proces vermindert geleidelijk de constante gedachtenstroom en de bijbehorende innerlijke onrust.

Waarom beginnen met mediteren?

Er zijn diverse motivaties om met meditatie te starten; ontspanning is een veelvoorkomende reden, maar het kan ook een pad zijn naar zelfinzicht of een methode om emoties te beheersen.

Volgens het Oxford Handbook of Positive Psychology, dat een overzicht biedt van onderzoek naar meditatie, zijn de voordelen significant:

  • Verlaagd risico op hart- en vaatziekten
  • Vermindering van chronische pijn
  • Lager risico op depressieherhaling
  • Versterkt immuunsysteem
  • Stressreductie
  • Toename in creativiteit
  • Verhoogd gevoel van optimisme en geluk

Begin met geleide meditatie

Als beginner kan het uitdagend zijn om gedachten los te laten en je focus te verschuiven. Geleide meditaties bieden uitkomst door te werken met ankerpunten zoals ademhaling, ontspanning en observatie van gedachten.

Bij geleide meditatie krijg je meestal via een stem instructies. Dit kan zowel in groepsverband, onder leiding van een instructeur bij bijvoorbeeld yogalessen, als individueel via apps, podcasts of YouTube-video’s.

Geleide meditaties beperken zich niet enkel tot verbale instructies; soms worden ook klanken gebruikt als focuspunt om de aandacht van rondzwervende gedachten naar het hier en nu te brengen.

Hoe mediteer je?

Beginnen met mediteren vraagt om een eenvoudige benadering; het is toegankelijk voor iedereen en vraagt enkel om actie. Begin met korte sessies van vijf minuten en breid deze uit naarmate je comfortabeler wordt, om de voordelen te vergroten.

Hier zijn vijf eenvoudige stappen om te starten met meditatie:

  1. Tijd vrijmaken: Kies een vast moment op de dag voor meditatie, zoals ‘s ochtends na het opstaan, na het werk, of voor het slapengaan, om je te ontspannen.
  2. Comfortabele houding aannemen: Zoek een rustige plek en kies een houding die voor jou comfortabel is, of je nu zit of ligt. Het belangrijkste is dat je je op je gemak voelt.
  3. Focus op je ademhaling: Sluit je ogen en let op je ademhaling. Voel hoe je in- en uitademt en hoe je lichaam beweegt met elke ademhaling. Je kunt ook een mantra herhalen of tellen als focuspunt.
  4. Aandacht voor je gedachten: Het is natuurlijk dat gedachten opkomen. Wanneer dit gebeurt, erken deze dan en laat ze los door je focus terug te brengen naar je ademhaling of een ander focuspunt.
  5. Regelmatig oefenen: De voordelen van meditatie worden versterkt door regelmatige beoefening. Zoek dagelijks tijd om te mediteren en de rust in jezelf te ervaren.

Wat heb je nodig voor mediteren?

Voor meditatie heb je eigenlijk niets meer nodig dan een rustige plek waar je ongestoord kunt zitten of liggen. Toch kiezen sommigen ervoor om yoga-accessoires zoals een mat of een meditatiekussen te gebruiken voor extra comfort.

Het dragen van comfortabele kleding en het gebruik van oordopjes voor geleide meditaties kan ook bijdragen aan een ontspannen ervaring. Het essentiële doel is om je volledig op je gemak te voelen, zowel met je omgeving als met de houding die je kiest.

Wanneer je dit comfortniveau bereikt, ben je ideaal gepositioneerd om met je meditatiepraktijk te beginnen.

Continue Reading

Fitness

Frisse start met verse ingrediënten – Maaltijdvoorbereiding optimaliseren

Angelo

Published

on

By

Frisse start met verse ingrediënten - Maaltijdvoorbereiding optimaliseren

Voor de meeste mensen is een van de grootste struikelblokken voor gezondheid en fitness het vinden van een realistisch voedingsplan dat werkt. Modegrillen komen en gaan en het kan moeilijk zijn om op de hoogte te blijven van de steeds veranderende wereld van voeding.

Een manier om deze hoofdpijn te verlichten is door maaltijden voor te bereiden! Door grote porties gezond eten klaar te maken, kun je meerdere dagen vooruit en hoef je niet elke avond te koken. Bovendien biedt het de mogelijkheid om “gezonder” voedsel te kiezen dat bijdraagt aan je gezondheidsdoelen.

Toegegeven, dit kan aanvoelen als een ontmoedigende taak en er kunnen veel vragen door je hoofd spoken. Hoeveel eten moet je maken? Wanneer moet je het maken? Welke voedingsmiddelen zijn het beste? Ga ik me vervelen met mijn maaltijden?

Allemaal geldig. Ze worden allemaal beantwoord in deze blog! Laten we beginnen.

Bereid je maaltijden voor

Laat je niet weerhouden van een gezond dieet door intimidatie bij het voorbereiden van je maaltijden. Laat je angsten varen en neem controle over wat je eet! Hier lees je hoe.

Kies je “grote kookdag”

Een van de makkelijkste manieren om meal prep voor jou te laten werken is om één of twee “grote kookdagen” per week aan te wijzen. De meeste mensen kiezen de zondag, omdat er dan vaak meer tijd beschikbaar is. Zoek een dag die het beste in je schema past, zet je koksmuts op en kook je favoriete gerechten.

Begin met bekende of eenvoudige recepten

Als je al een paar recepten in je arsenaal hebt, begin daar dan mee! Je kunt een recept gemakkelijk verdubbelen of zelfs verdrievoudigen en dan heb je nog restjes voor een paar dagen.

Je kunt ook makkelijke recepten gebruiken waarvoor je maar een handvol basisingrediënten nodig hebt. Je hoeft het wiel niet opnieuw uit te vinden! Blijf bij de basis en je zult het prima doen.

Recepten met vergelijkbare ingrediënten plannen

Meerdere gerechten die om gesnipperde ui vragen? Snipper alles in één keer en verdeel het per recept. Zo kun je het later makkelijker in elkaar zetten en bereiden.

Multi-tasking op zijn best

Als je niet zo enthousiast bent over een groot deel van je zondagse maaltijd voorbereiden, combineer het dan met een bingesessie van je favoriete podcast of tv-programma. Zo gaat de tijd snel voorbij en heb je ook de ruimte om te luisteren of te kijken naar iets waar je van geniet.

Voedsel vers houden

Het spreekt voor zich dat niemand graag voedsel eet dat 7 dagen geleden is gemaakt. Voor velen kan dit een afschrikmiddel zijn om te gaan meal preppen. Hier zijn een paar manieren om ervoor te zorgen dat je eten vers en lekker blijft!

Investeer in kwaliteitscontainers

Glazen, luchtdichte verpakkingen zijn het beste om voedsel vers te houden en geschikt voor de magnetron. Het labelen van elke verpakking kan hier ook handig zijn, voeg de datum toe waarop je je eten hebt bereid zodat je kunt bepalen na hoeveel dagen je het gerecht nog kunt eten.

Bereid je maaltijden voor de helft van de week voor, niet voor de hele week

Laten we eerlijk zijn, het eten van kip een week nadat het gekookt is klinkt behoorlijk onaangenaam. In plaats van een maaltijd voor de hele week voor te bereiden, kun je beter genoeg eten maken voor dinsdag- of woensdagavond.

Als je maaltijden op zijn, kun je kiezen voor een gemakkelijke doordeweekse maaltijdvoorbereiding om de rest van de week door te komen (zie hieronder enkele ideeën).

Kies je voedsel verstandig

Als je weet dat je meerdere dagen moet voorbereiden, is je voedselkeuze belangrijk. Fijn voedsel met een hoog watergehalte, zoals gekookte spinazie, geroosterde groenten en zeevruchten, wordt na een dag of twee behoorlijk onsmakelijk.

Kies in plaats daarvan voor zetmeelrijke en knapperige groenten (zoals wortelgroenten, wortels en spruitjes) en magere eiwitten.

Maak gebruik van je vriezer

Als je graag in grotere porties kookt, vries dan je restjes in. Zo kun je doordeweeks makkelijk eten of lunchen en blijft je eten langer vers. Ingevroren groenten en vlees zijn ook geweldige opties.

De schoonheid van eenvoud

Eenvoudige maaltijden maken betekent niet dat je steeds hetzelfde moet eten. Het voor jezelf eenvoudig maken betekent ongecompliceerde, snelle recepten kiezen die ook nog eens lekker smaken.

Eenvoudige ingrediënten en kruiden kunnen een smaakvol, gemakkelijk gerecht maken

Iets eenvoudigs als het gebruik van een nieuw kruidenmengsel met eiwitten en groenten kan hetzelfde eten een nieuwe smaak geven. Als je meestal rijst neemt als koolhydraat, verruil het dan voor quinoa, gerst of een graanmengeling. Deze opties nemen niet veel tijd in beslag en zorgen voor een gevarieerde maaltijd.

Gemakkelijk om mee te nemen

Maaltijden die niet veel bewegende delen vereisen om klaar te maken, zijn makkelijk als meeneemoptie. Te laat op je werk en geen zin om lunch te kopen? Pak je eenvoudige en makkelijk te bereiden maaltijd in. Je zult jezelf later dankbaar zijn!

Beslismoeheid minimaliseren

De helft van de strijd om gezond te eten is het plannen van recepten en beslissen wat je gaat maken. Dat kan vermoeiend en tijdrovend zijn. Eenvoud minimaliseert de last van het beslissen wat te doen en hoe het te doen. Gun jezelf meer tijd en denkkracht door de makkelijkste optie te kiezen.

Doordeweekse maaltijden voorbereiden

Doordeweekse maaltijden voorbereiden is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat het eten dat je eet vers is en tegelijkertijd wat variatie biedt. Zorg dat je een paar eenvoudige opties bij de hand hebt, zodat dit een gemakkelijk proces wordt na een lange werkdag. Hier zijn een paar van onze favorieten!

Continue Reading

Trending