Tot slot willen we aandacht besteden aan hennep-eiwit. Hennep proteïne komt vaak voor in veganistische voedingssupplementen. Uiteraard heeft de hennep in deze producten geen psychoactieve effecten. Het bevat echter wel veel antioxidanten, vezels en omega 3-6-9. Met ongeveer 52 gram eiwit per 100 gram is hennep een goed alternatief voor wei-eiwitpoeder.
De eiwitten in hennep worden goed opgenomen door ons lichaam en bevatten alle essentiële aminozuren. Dit maakt het zeer geschikt voor veganistische (kracht)sporters.
Groenten met veel eiwitten
We weten allemaal dat groenten gezond zijn. Echter, we categoriseren groenten zelden als eiwitrijk voedsel. Dit is te begrijpen, aangezien er dierlijke en plantaardige producten zijn die veel meer eiwit bevatten. Toch zijn er groenten die rijk zijn aan eiwitten (en weinig calorieën bevatten).
Hieronder hebben we enkele eiwitrijke groenten opgelijst die je kunt opnemen in je gezonde (veganistische) voedingsschema.
- Boerenkool bevat 4,3 gram eiwit per 100 gram
- Spruitjes leveren 3,8 gram eiwit per 100 gram
- Broccoli biedt 3,3 gram eiwit per 100 gram
- Spinazie bevat 2,5 gram eiwit per 100 gram
- Bloemkool geeft 2 gram eiwit per 100 gram
- Champignons leveren 3,1 gram eiwit per 100 gram
- Asperges bevatten 2,2 gram eiwit per 100 gram
- Artisjokken bieden 3,3 gram eiwit per 100 gram
- Zoete aardappelen geven 2 gram eiwit per 100 gram
- Groene erwten leveren een indrukwekkende 5,4 gram eiwit per 100 gram
- Linzen zijn ook rijk aan eiwitten, met ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram (gedroogd gewicht)
Plantaardige Whey Protein alternatieven
Als je je fitnessdoelen wilt bereiken, is eiwit een essentieel onderdeel van je voeding. Het helpt niet alleen bij het opbouwen en herstellen van spieren, maar het bevordert ook een gevoel van volheid, wat kan bijdragen aan gewichtsbeheersing. Veel sporters vertrouwen op whey protein, een dierlijk product, voor hun eiwitbehoefte. Maar als je een veganist of vegetariër bent, of gewoon op zoek bent naar plantaardige opties, zijn er ook krachtige alternatieven voor whey protein.
- Soja-eiwitisolaat: Dit is een compleet eiwit, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Het is gemaakt van gedehydrateerde sojabonen en is bijzonder rijk aan glutamine en arginine, wat helpt bij spierherstel en immuunfunctie.
- Erwteneiwit: Een geweldig alternatief voor whey protein en een van de meest hypoallergene opties. Erwteneiwit is rijk aan vertakte aminozuren (BCAA’s) die cruciaal zijn voor spiergroei en herstel. Het bevat ook een goede hoeveelheid arginine, wat helpt bij het opbouwen van spieren.
- Hennep-eiwit: Dit is een andere complete eiwitbron die ook omega-3 en omega-6 vetzuren, antioxidanten en vezels bevat. Het heeft een aardse smaak en is perfect voor het toevoegen aan smoothies of het bakken van eiwitrijke snacks.
- Rijsteiwit: Hoewel dit niet een compleet eiwit is (het mist enkele essentiële aminozuren), is rijsteiwit nog steeds een goede optie, vooral wanneer het wordt gecombineerd met andere eiwitbronnen zoals erwten of hennep.
- Quinoa: Quinoa wordt vaak als een graan beschouwd, maar het is eigenlijk een zaad en is een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die als een compleet eiwit worden beschouwd. Het kan worden gekookt en gebruikt als basis voor maaltijden, of het kan worden gemalen tot een meel voor gebruik in bakproducten.
- Chiazaad: Hoewel chiazaad niet noodzakelijkerwijs als een eiwitsupplement wordt beschouwd, bevat het aanzienlijke hoeveelheden eiwit en vezels, evenals omega-3 vetzuren. Het kan gemakkelijk aan smoothies of havermout worden toegevoegd voor een eiwitboost.
Het is belangrijk om te onthouden dat niet alle plantaardige eiwitten compleet zijn, wat betekent dat ze misschien niet alle essentiële aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft. Om deze reden kan het nuttig zijn om verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren om een volledig aminozuurprofiel te krijgen.
Door deze alternatieven te overwegen, kun je op weg naar een meer plantaardige levensstijl, zonder in te boeten aan je eiwitbehoefte.
Natuurlijk zijn er ook verschillende soorten vegan Whey eiwitten op de markt. Zo heeft XXL Nutrition bijvoorbeeld Green Protein. Het is een 100% veganistische proteïne shake.
Hierin wordt gebruik gemaakt van eiwitten uit erwten, rijst en hennep. Ook zijn er konjac gum (glucomannan) vezels aan toegevoegd, zodat een Green Protein shake je langer een verzadigd gevoel geeft. Per 100 gram bevat Green Protein 77,7 gram vegan eiwit (smaak vanille).
Voor de tussendoortjes hebben zij bijvoorbeeld de Vegalicious Protein Bar. Met maar liefst 22,4% eiwit ondersteun je iedere sportieve levensstijl in een verhoogde eiwitbehoefte. De eiwitten uit deze lekkere veganistische eiwitreep zijn afkomstig uit erwten-isolaat, wat een hoogwaardige eiwitbron is.
Naast deze twee eiwit bronnen hebben ze nog meer vega artikelen binnen hun webwinkel.
Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?
Eiwitten zijn onmisbaar voor elke cel in ons lichaam en spelen een cruciale rol in talloze biologische processen. Van spieropbouw tot wondgenezing, van het immuunsysteem tot hormoonproductie – eiwitten zijn erbij betrokken.
- Spieropbouw en herstel: Dit is misschien wel de meest bekende rol van eiwitten. Ze zijn de bouwstenen van onze spieren. Als we fysieke activiteiten uitvoeren, vooral krachttraining, ontstaan er microscheurtjes in onze spiervezels. Eiwitten helpen deze scheurtjes te herstellen, waardoor de spieren sterker worden en groeien.
- Hormoonproductie: Eiwitten zijn betrokken bij de productie van vele hormonen in ons lichaam. Insuline, een cruciaal hormoon voor het reguleren van onze bloedsuikerspiegel, is bijvoorbeeld een eiwit.
- Immuunfunctie: Eiwitten vormen de basis van antilichamen, die essentieel zijn voor ons immuunsysteem. Ze helpen ons lichaam om bacteriën en virussen te herkennen en te bestrijden.
- Energievoorziening: Hoewel koolhydraten en vetten de primaire energiebronnen van ons lichaam zijn, kunnen eiwitten ook worden gebruikt voor energie als deze bronnen laag zijn.
- Transport en opslag: Eiwitten spelen een belangrijke rol in het transport van moleculen. Hemoglobine, een eiwit in onze rode bloedcellen, transporteert bijvoorbeeld zuurstof door ons lichaam.
- Celstructuur en -functie: Eiwitten zijn essentieel voor de structuur van cellen en voor de regulatie van de activiteit van de cellen.
Zoals je kunt zien, zijn eiwitten betrokken bij bijna elk aspect van de lichaamsfunctie. Het is daarom van essentieel belang dat we voldoende eiwit uit onze voeding halen. Of je nu een atleet bent of gewoon een gezonde levensstijl nastreeft, eiwitten zouden een kernonderdeel van je voeding moeten zijn.