Gezondheid
Glutamine: Werking, voordelen en bijwerkingen
Als je bekend bent met de basis van voedingswetenschap, dan weet je dat eiwitten, ook bekend als proteïnen, bestaan uit diverse soorten aminozuren. Deze aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten.
De eiwitten die we dagelijks eten, worden in de maag afgebroken tot korte aminozuurketens, die het lichaam vervolgens gebruikt voor energie of voor het herstellen en opbouwen van onder meer spierweefsel.
Aminozuren worden gecategoriseerd in essentiële en niet-essentiële aminozuren. Niet-essentiële aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken, terwijl het voor essentiële aminozuren afhankelijk is van eiwitrijke voeding.
Glutamine, een niet-essentieel aminozuur, kan door het lichaam zelf geproduceerd worden. Het is het meest voorkomende aminozuur in het menselijk lichaam, waar het ongeveer 60% van de spieraminozuren uitmaakt.
Een volwassen man van 70 kilo bevat ongeveer 80 gram glutamine in zijn lichaam. Glutamine wordt gevormd uit glutaminezuur en ammoniak, circuleert in het bloed en wordt vooral opgeslagen in de skeletspieren. De productie vindt plaats in de hersenen, longen en lever.
Bij krachttraining gebruikt het lichaam aanzienlijke hoeveelheden glutamine. De benodigde hoeveelheden kunnen de eigen productie van het lichaam overschrijden.
Als het lichaam niet via voeding van glutamine wordt voorzien, haalt het de benodigde glutamine uit spiereiwitten. In dergelijke situaties van metabole stress, zoals bij intensieve krachttraining, wordt glutamine semi-essentieel.
Dit betekent dat het lichaam normaal gesproken glutamine zelf aanmaakt, maar in uitzonderlijke omstandigheden afhankelijk wordt van externe bronnen door de verhoogde behoefte.
Hoe werkt glutamine?
Glutamine speelt een sleutelrol in het aanmaken van glutaminezuur, een ander niet-essentieel aminozuur, wat essentieel is voor de hersenfunctie. Het helpt ook bij het handhaven van de zuur-base balans in de nieren en ondersteunt het transport van ammonium in het bloed.
Bovendien draagt glutamine bij aan het herstel en de opbouw van glycogeenvoorraden in de spieren. Verder stimuleert het de productie van groeihormoon (somatotropine), wat cruciaal is na intensieve trainingen voor een anabolisch effect en versneld herstel.
Glutamine is tevens van groot belang voor het immuunsysteem en wordt geacht gunstige effecten te hebben op de gezondheid van maag en darmen.
Het belang van glutamine voor sporters
Sportieve inspanningen hebben een direct effect op de glutaminevoorraden in het lichaam. Bij intensievere trainingen kan de hoeveelheid glutamine in de spiercellen met meer dan de helft afnemen.
Dit effect varieert per sport en individu, waarbij bijvoorbeeld wielrenners vaak hogere glutamineconcentraties in hun spiercellen hebben dan krachtsporters.
Uit meerdere studies blijkt dat glutamine een belangrijke rol speelt in het herstelvermogen van spieren.
Een verlaging van de glutaminehoeveelheid in het lichaam kan resulteren in een verminderde spiereiwitsynthese. Dit is vooral significant na een intensieve trainingssessie, waarbij snel en effectief spierherstel essentieel is voor spiergroei.
Glutamine draagt ook bij aan het vochtgehalte binnen spiercellen. Een verhoogd hydratatieniveau in de cellen bevordert het spierherstel en versterkt het anabolische effect.
Aan de andere kant kan een lagere hydratatie in de spiercellen het katabolische effect verhogen. Zo stimuleert glutamine de spiergroei door het optimaliseren van de vochthuishouding in de spieren.
Verder kan glutamine bijdragen aan de afvoer van melkzuur, wat resulteert in een verhoogde verzuringsgraad en uithoudingsvermogen tijdens intensieve trainingen.
Echter, een toename in verzuringsgraad kan een nadeel hebben, omdat het lijkt dat glutamine het vetverbruik kan verminderen, wat de beschikbare energiehoeveelheid tijdens inspanningen kan beïnvloeden.
Waar zit glutamine in?
Glutamine is te vinden in zowel plantaardige als dierlijke eiwitten zoals rundvlees, varkensvlees, kip, kalkoen, kwark, yoghurt, melk, kaas, eieren soja, tonijn, zalm en ook in tofoe.
Dierlijke bronnen van glutamine:
- Rundvlees
- Varkensvlees
- Kip
- Kalkoen
- Kwark
- Yoghurt
- Melk
- Kaas
- Eieren
- Tonijn
- Zalm
Plantaardige bronnen van glutamine:
- Soja
- Tofu
- Bonen
- Linzen
- Erwten
- Spinazie
- Peterselie
- Noten (zoals amandelen en walnoten)
- Zaden (zoals chiazaad en hennepzaad)
- Spirulina
- Zeewier
Glutamine, werkt het nou echt?
Naast voeding, de primaire bron van glutamine, zijn er ook supplementen beschikbaar in de vorm van poeder, tabletten en vloeistoffen.
Supplementen kunnen nuttig zijn bij bepaalde gezondheidstoestanden zoals verwondingen, operaties, infecties en langdurige stressperiodes, die kunnen leiden tot verlaagde glutamineniveaus.
Voor de omzetting van glutaminezuur naar glutamine is vitamine B3 (niacine) nodig, en voor de aanmaak van glutaminezuur is vitamine B6 vereist.
Overdosering via voeding komt zelden voor; dit risico bestaat voornamelijk bij hoge inname van supplementen, hoewel de effecten van overdosering nog niet volledig bekend zijn.
Wat betreft de effectiviteit van glutaminesupplementen voor krachttraining, is er veel onzekerheid. Uit diverse studies blijkt dat extra glutamine weinig tot geen voordeel biedt.
Een specifieke studie onderzocht 31 jonge mannen tussen 18 en 24 jaar, verdeeld in twee groepen. De ene groep kreeg dagelijks 0,9 gram glutamine per kilogram vetvrije spiermassa, terwijl de andere een placebo ontving, wat in sommige gevallen opliep tot 45 gram per dag.
Na zes weken van krachttraining, met oefeningen als 1RM bankdrukken en 1RM squat, werden de resultaten van beide groepen vergeleken. Er werd geen significant verschil gevonden tussen de glutamine- en placebogroep.
Hoewel er een lichte verbetering in 1RM squat en vetvrije spiermassa was bij de glutaminegroep, waren deze verschillen niet significant genoeg om als zodanig te worden geclassificeerd.