Recepten

De lekkerste zelfgemaakte wafels

Published

10 months ago

27 June, 2023

Angelo

Wafels, ze komen in een verscheidenheid aan vormen, formaten en smaakvariaties. Natuurlijk is niet elke wafelvariant een gezonde keuze. Maar het recept dat we vandaag met jullie delen is behoorlijk gezond! Het bevat veel eiwitten, weinig verzadigd vet en is ook nog eens rijk aan vezels.

Dit recept levert 3 grote wafels op. Over het algemeen is één wafel per persoon voldoende. Benieuwd hoe je deze heerlijke wafels maakt? Lees dan snel verder!

Zijn wafels wel gezond!?

Deze specifieke wafels zijn bijzonder gezond en gunstig voor mensen die aan fitness doen, om verschillende redenen.

Ten eerste bevatten ze een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten, afkomstig van zowel de Griekse yoghurt als de wei-eiwit. Eiwitten zijn cruciaal voor het herstel en de groei van spieren, vooral na een intensieve training. Ze helpen bij het herstel van spierschade die tijdens de training kan optreden en dragen bij aan de opbouw van nieuwe spierweefsels.

Ten tweede zijn deze wafels rijk aan vezels door de toevoeging van haver. Vezels zijn belangrijk voor een goede spijsvertering en kunnen bijdragen aan een langer verzadigd gevoel, wat kan helpen om snacken en overeten te voorkomen.

Ten derde, in plaats van geraffineerde suikers, worden deze wafels gezoet met banaan en zijn ze afgewerkt met vers fruit, wat zorgt voor extra vitaminen en mineralen.

Tot slot bevat dit recept weinig verzadigd vet, wat gunstig is voor de algehele hartgezondheid. Al deze eigenschappen maken deze wafels tot een uitstekende voedingskeuze voor mensen die aan fitness doen en op zoek zijn naar een voedzaam, lekker en gezond tussendoortje of ontbijt.

Voedingswaarden voor 3 grote wafels

Calorieën: 1000 kcal
Koolhydraten: 116 gr

Suikers 10 gr
Vetten: 28 gr
Verzadigd: 9,2 gr

Eiwitten: 77 gr

Ingrediënten voor 3 wafels

100 gram haver
40 gram eiwit bijvoorbeeld Whey

30 gram cacao
120 gram Griekse Yoghurt 0% vet
1 banaan

2 eieren
100 ml magere melk
Zout

Suikervrije Siroop, bijvoorbeeld salted caramel
Olijfolie
Fruit ter garnering

Bereidingsinstructies

Begin met het samenvoegen van de Griekse yoghurt, banaan, eieren en melk in een grote blender. Meng het goed.
Voeg daarna de droge ingrediënten toe aan het mengsel, zoals haver, wei-eiwit, cacao en een snuifje zout. Mix alles opnieuw tot een glad beslag.
Verwarm vervolgens je wafelijzer voor en bespuit dit met een lichte nevel van olijfolie-kookspray.

Giet het beslag in het hete wafelijzer en laat het goed bakken. Herhaal dit proces tot al het beslag gebruikt is.
Serveer de wafels op een bord, drizzle er wat siroop overheen en garneer met vers fruit naar keuze. Geniet van je heerlijke en gezonde maaltijd!

Recepten

Bloemkoolrijst

Published

3 months ago

12 January, 2024

Angelo

Bloemkoolrijst Kom

De bloemkoolrijst kom is een licht en voedzaam gerecht, perfect voor degenen die op zoek zijn naar een koolhydraatarme, gezonde maaltijd. Het is een veelzijdig recept waarbij bloemkoolrijst wordt gecombineerd met een mix van kleurrijke groenten en een eiwit naar keuze. Dit gerecht is snel, eenvoudig en heerlijk!

Ingrediënten

1 middelgrote bloemkool, in rijstkorrels geraspt
200 gram gemengde groenten (zoals paprika, courgette, en wortelen), in blokjes gesneden

1 kipfilet, tofu of een andere eiwitbron, in blokjes gesneden
2 eetlepels sojasaus
1 teentje knoflook, fijngehakt

1 theelepel gember, geraspt
Olijfolie of kokosolie
Zout en peper naar smaak

Verse koriander of lente-ui voor garnering

Bereidingswijze

Verhit een beetje olie in een grote pan op middelhoog vuur.

Voeg de eiwitbron toe (kip, tofu, etc.) en bak deze tot het gaar is. Haal het uit de pan en zet het apart.
In dezelfde pan, voeg wat extra olie toe en sauteer de knoflook en gember kort.
Voeg de bloemkoolrijst toe en roerbak deze 5-7 minuten, of tot het zacht maar niet papperig is.

Voeg de gemengde groenten toe en bak deze tot ze gaar maar nog steeds knapperig zijn.
Voeg de gebakken eiwitbron en sojasaus toe aan de pan. Roer alles goed door elkaar en verwarm het geheel.
Breng op smaak met zout en peper.

Serveer de bloemkoolrijst kom met verse koriander of lente-ui.

Voedingswaarden (per portie)

Calorieën: 220

Vet: 6g
Koolhydraten: 15g
Eiwit: 20g

Deze bloemkoolrijst kom is een geweldige manier om te genieten van een heerlijke, vullende maaltijd zonder de zwaarte van traditionele rijst. Het is aanpasbaar met verschillende eiwitbronnen en groenten, dus voel je vrij om te experimenteren!

Recepten

Gebakken Kabeljauw met Kruiden en Citroen

Published

3 months ago

12 January, 2024

Angelo

Gebakken Kabeljauw met Kruiden en Citroen

Dit eenvoudige en elegante gerecht combineert de frisheid van citroen met aromatische kruiden om de subtiele smaak van kabeljauw te versterken. Gebakken kabeljauw met kruiden en citroen is perfect voor een lichte en gezonde maaltijd, ideaal voor een doordeweekse dag of een speciale gelegenheid.

Ingrediënten

4 kabeljauwfilets (ongeveer 150 gram per stuk)
2 eetlepels olijfolie

1 citroen, in dunne schijfjes gesneden
2 teentjes knoflook, fijngehakt
1 eetlepel verse peterselie, fijngehakt

1 eetlepel verse dille, fijngehakt
Zout en peper naar smaak
Extra citroenpartjes voor het serveren

Bereidingswijze

Verwarm de oven voor op 200°C.
Leg de kabeljauwfilets in een licht ingevette ovenschaal.
Bestrooi de filets met zout en peper. Smeer ze in met olijfolie en bedek ze met de schijfjes citroen.

Strooi de gehakte knoflook, peterselie en dille over de kabeljauw.
Bak de kabeljauw in de voorverwarmde oven gedurende 15-20 minuten, of tot de vis gemakkelijk uit elkaar valt met een vork.
Serveer de gebakken kabeljauw met extra citroenpartjes.

Voedingswaarden (per portie)

Calorieën: 190
Vet: 6g
Koolhydraten: 2g

Eiwit: 32g

Deze gebakken kabeljauw met kruiden en citroen is niet alleen heerlijk maar ook gezond en makkelijk te bereiden. Het is een fantastisch gerecht dat bij iedereen in de smaak zal vallen!

Recepten

Gevulde Paprika’s

Published

3 months ago

11 January, 2024

Angelo

Gevulde paprika’s zijn een kleurrijk en voedzaam gerecht dat zowel mooi oogt als heerlijk smaakt. De combinatie van rijst, groenten en mager gehakt, op smaak gebracht met kruiden en omhuld door een zoete paprika, maakt dit tot een populaire maaltijd die zowel volwassenen als kinderen aanspreekt. Dit gerecht is perfect voor een gezonde, maar toch bevredigende maaltijd.

Ingrediënten

4 grote paprika’s, kleur naar keuze
250 gram mager rundergehakt

200 gram gekookte rijst
1 middelgrote ui, fijngesneden
2 teentjes knoflook, fijngehakt

1 blikje tomatenblokjes (400 gram)
100 gram mais
100 gram zwarte bonen, uitgelekt en afgespoeld

1 theelepel komijnpoeder
1 theelepel paprikapoeder
Zout en peper naar smaak

100 gram geraspte kaas (bijvoorbeeld cheddar)
Olijfolie

Bereidingswijze

Verwarm de oven voor op 180°C.
Snijd de bovenkant van de paprika’s af en verwijder de zaadlijsten. Blancheer de paprika’s 5 minuten in kokend water en laat ze daarna uitlekken.

Verhit wat olijfolie in een pan en bak hierin het gehakt rul.
Voeg de ui en knoflook toe aan het gehakt en bak deze mee tot ze glazig zijn.
Voeg de tomatenblokjes, mais, zwarte bonen, komijnpoeder, en paprikapoeder toe. Laat het geheel ongeveer 10 minuten sudderen. Breng op smaak met zout en peper.

Meng de gekookte rijst door het gehaktmengsel.
Vul de paprika’s met het rijst-gehaktmengsel en plaats ze in een ovenschaal.
Strooi de geraspte kaas over de gevulde paprika’s.

Bak de paprika’s 20-25 minuten in de voorverwarmde oven, tot de kaas gesmolten en goudbruin is.

Voedingswaarden (per gevulde paprika)

Calorieën: 320

Vet: 12g
Koolhydraten: 35g
Eiwit: 20g

Deze heerlijke gevulde paprika’s zijn een gezonde keuze die je gemakkelijk kunt aanpassen aan je eigen voorkeuren. Voeg bijvoorbeeld wat chilipoeder toe voor extra pit, of vervang het rundergehakt door kipgehakt voor een lichtere variant. Eet smakelijk!