Connect with us

Gezondheid

Recepten hashimoto dieet: voedingsmiddelen, schildklier en meer

Angelo

Published

on

Gezond eten

 Leven met Hashimoto kan lastig zijn, maar samen gaan we het hoofd bieden aan deze uitdaging. Je bent sterker dan je denkt, en met de juiste voeding kan je een enorme impact maken op je welzijn. Pak je favoriete gezonde snack erbij, ga comfortabel zitten en laten we eens duiken in de wereld van de recepten voor een Hashimoto dieet!

Wat is Hashimoto’s thyroiditis?

Hashimoto’s thyroiditis, ook wel bekend als de ziekte van Hashimoto, is een van de meest voorkomende auto-immuunziekten. Het immuunsysteem valt in dit geval de schildklier aan, wat kan leiden tot een ontsteking van de schildklier en een trage schildklierfunctie. De klachten kunnen variëren van gewichtstoename tot gewrichtspijn, en veel mensen met een trage schildklier ervaren restklachten ondanks behandeling.

Het goede nieuws is dat aanpassingen in het voedingspatroon deze klachten kunnen verminderen of zelfs verhelpen. Bijvoorbeeld, tarwe, gluten en zuivel kunnen klachten veroorzaken bij hashimotopatiënten. Daarom kan het helpen om deze voedingsmiddelen te schrappen en voeding te eten die rijk is aan vitamine en mineralen zoals selenium en iodine, die nodig zijn voor de aanmaak en productie van schildklierhormonen (o.a T4).

Het beste Hashimoto dieet raadt aan om gezonde vetten binnen te krijgen uit voedingsmiddelen zoals avocado, vette vis en zeewier, en om glutenbevattende granen, zuivelproducten, soja en peulvruchten te vermijden. Aan de andere kant is het belangrijk om voedingsmiddelen te eten die het immuunsysteem ondersteunen, zoals groene smoothies, rauwe groenten en stuks fruit.

Volgens een pilot study uitgevoerd door Krysiak, Szkróbka en Choi, kan het volgen van een gluten-free diet on thyroid autoimmunity in drug-naïve women with Hashimoto thyroiditis helpen bij het verbeteren van de schildklierfunctie.

Wat hebben je schildklier en dieet met elkaar te maken?

Jouw schildklier en dieet zijn als twee vrienden die samenwerken om je te helpen optimaal te functioneren. De schildklier, een klein maar krachtig orgaan, regelt de stofwisseling en produceert schildklierhormonen. Die zijn nodig voor een goede stofwisseling en energiehuishouding. Welke voedingsmiddelen je binnenkrijgt, kan een grote invloed hebben op de gezondheid van je schildklier.

Zo kan het eten van voeding rijk aan tyrosine en iodine, zoals een stevig ontbijt met zeewier, helpen bij de aanmaak van schildklierhormoon. Aan de andere kant kan het binnenkrijgen van te veel bewerkte voedingsmiddelen, zoals witte pasta, de schildklierfunctie hinderen en bijdragen aan symptomen van hypothyroidism.

Uit een pilot study is gebleken dat een gluten-free diet de schildklierfunctie kan ondersteunen bij mensen met een auto-immuun schildklierziekte. Het kan zelfs helpen om restklachten bij een trage schildklier te verminderen.

Belangrijk om te weten is dat er niet één ‘juist’ dieet is. Wat voor de één werkt, kan voor de ander niet werken. Raadpleeg bij twijfel altijd een medische professional. Onthoud dat het niet alleen om het eten gaat, maar ook om de liefde en zorg die je in je lichaam stopt!

Wat mag je niet eten bij een traag werkende schildklier?

Het is cruciaal om te begrijpen dat bepaalde voedingsmiddelen je schildklierfunctie kunnen beïnvloeden, vooral als je een trage schildklier (hypothyreoïdie) hebt. Onderzoek heeft aangetoond dat sommige voeding de gezonde schildklierfunctie kan hinderen.

Bijvoorbeeld, voeding zoals glutenbevattende granen kan bij sommige mensen met hypothyreoïdie problemen veroorzaken. Een pilot study heeft zelfs aangetoond dat een gluten-vrij dieet de schildklierfunctie kan verbeteren. Echter, dit betekent niet dat alle mensen met een trage schildklier gluten volledig uit hun dieet moeten schrappen. Het hangt af van de individuele reactie.

Daarnaast kan een overmatige inname van voeding rijk aan jodium, een mineraal nodig voor de aanmaak van schildklierhormonen, een averechts effect hebben, vooral bij mensen die al een tekort aan jodium hebben.

Vergeet niet, voeding is niet de enige factor. Supplementen, medicatie en levensstijl spelen ook een belangrijke rol. Daarom is het cruciaal om een dieet te kiezen dat het beste bij je past en rekening houdt met je unieke behoeften. 

Wat wel te eten bij een trage schildklier?

Voeding kan een krachtig hulpmiddel zijn bij het beheren van een trage schildklier. De sleutel is om voedsel te kiezen dat je gezonde schildklier ondersteunt en helpt om je klachten te verminderen.

Groenten en fruit rijk aan vitamines en mineralen kunnen helpen om je immuunsysteem te ondersteunen en je spijsverteringskanaal gezond te houden. Denk hierbij aan felgekleurde groenten zoals paprika’s, spinazie en bessen.

Vette vis zoals zalm, makreel en tonijn, die rijk zijn aan omega-3 vetzuren, kunnen ook bijdragen aan de gezondheid van de schildklier. Een pilot study heeft aangetoond dat een glutenvrij dieet positief kan zijn voor patiënten met een trage schildklier.

Wat is het verschil met het AIP dieet?

Het Auto-immuun Protocol (AIP) dieet is een voedingsplan ontworpen om ontstekingen te verminderen, de darmgezondheid te verbeteren en auto-immuunziekten te beheren. Het verschil tussen het standaard Hashimoto dieet en het AIP dieet zit voornamelijk in de mate van restrictie.

Bij een standaard Hashimoto dieet ligt de nadruk op het vermijden van voedingsmiddelen die de schildklierfunctie kunnen beïnvloeden, zoals gluten en zuivel, en het toevoegen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan de noodzakelijke voedingsstoffen voor een gezonde schildklier.

Het AIP dieet daarentegen gaat verder. Het begint met een eliminatiefase waarin je veel voedingsmiddelen vermijdt, waaronder granen, peulvruchten, noten, zaden, nachtschades, eieren, zuivel, suiker, alcohol, en bepaalde voedseladditieven. Na deze fase voer je geleidelijk voedingsmiddelen weer in om te zien welke voedingsmiddelen problemen veroorzaken.

Wat is het verschil met Paleo?

Het Paleo dieet en een Hashimoto dieet delen veel gemeenschappelijke elementen, maar er zijn ook belangrijke verschillen. Beide benadrukken het belang van het eten van hele, onverwerkte voedingsmiddelen en het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen en suikers. Echter, hun benaderingen variëren als het gaat om specifieke voedingsmiddelen.

Het Paleo dieet, geïnspireerd door het dieet van onze paleolithische voorouders, focust op voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, groenten, fruit, noten en zaden, terwijl het granen, zuivel, peulvruchten, geraffineerde suikers en verwerkte oliën uitsluit.

Bij een Hashimoto dieet gaat het echter niet zozeer om het volgen van een specifieke eettijdlijn, maar meer om het kiezen van voedingsmiddelen die de schildklierfunctie ondersteunen en degenen die dat niet doen, te vermijden. Het kan bijvoorbeeld nuttig zijn om gluten, soja en bepaalde zuivelproducten te vermijden, terwijl je focust op voedingsmiddelen die rijk zijn aan selenium, zink en omega-3 vetzuren.

Het Hashimoto dieet kan helpen bij het beheersen van hypothyreoïdie

Hypothyreoïdie, of een trage schildklier, kan een uitdaging zijn om mee te leven. Maar er is goed nieuws: het Hashimoto dieet kan een krachtig hulpmiddel zijn in je arsenaal om deze conditie te beheren.

Het dieet is gericht op het ondersteunen van je schildklierfunctie door het stimuleren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan belangrijke voedingsstoffen zoals selenium, zink, en vitamine D, terwijl het voedingsmiddelen vermijdt die de schildklierfunctie kunnen beïnvloeden, zoals gluten en soja.

Een van de belangrijkste aspecten van het Hashimoto dieet is het vermijden van ontstekingsvoedsel. Ontstekingen kunnen de schildklierfunctie verstoren en symptomen van hypothyreoïdie verergeren. Door deze voedingsmiddelen te vermijden en in plaats daarvan te focussen op voedingsmiddelen die de schildklier ondersteunen, kan je symptomen verminderen en de kwaliteit van leven verbeteren.

Glutenvrije producten

Glutenvrije producten zijn de afgelopen jaren enorm populair geworden en vormen een belangrijk onderdeel van het Hashimoto dieet. Gluten is een eiwit gevonden in tarwe, gerst en rogge, en kan bij sommige mensen ontstekingen en andere negatieve reacties veroorzaken.

Het overstappen op glutenvrije producten kan vooral gunstig zijn voor mensen met Hashimoto’s, omdat er enig bewijs is dat gluten de schildklier kan beïnvloeden. Sommige studies tonen aan dat een glutenvrij dieet kan helpen bij het verminderen van antilichamen en het verbeteren van de schildklierfunctie.

Glutenvrije producten omvatten een breed scala aan voedingsmiddelen, van brood en pasta tot koekjes en gebak. Het is echter belangrijk om op te merken dat ‘glutenvrij’ niet automatisch ‘gezond’ betekent. Veel glutenvrije producten kunnen nog steeds hoog zijn in suiker en laag in voedingsstoffen.

Daarom is het belangrijk om nog steeds te focussen op het eten van een evenwichtige, voedzame voeding vol met hele voedingsmiddelen. Glutenvrije producten kunnen een nuttig hulpmiddel zijn, maar ze zijn slechts een stukje van de puzzel.

Jodium tabletten of producten rijk aan jodium

Jodium speelt een cruciale rol in de productie van schildklierhormonen. Het is dus begrijpelijk dat je zou denken aan jodium supplementen of het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan jodium om je schildklier te ondersteunen, zeker bij een aandoening zoals Hashimoto’s.

Het is echter belangrijk om te begrijpen dat jodium suppletie een delicaat evenwicht vereist. Te weinig jodium kan problemen veroorzaken, maar te veel jodium kan net zo schadelijk zijn, vooral bij mensen met Hashimoto’s. Onderzoek toont aan dat overmatige inname van jodium de schildklierfunctie kan beïnvloeden en kan leiden tot een flare-up van de auto-immuunrespons.

In plaats van direct te grijpen naar jodium tabletten, kun je overwegen om natuurlijke bronnen van jodium aan je dieet toe te voegen. Voedingsmiddelen zoals zeewier, vis, eieren en zuivel zijn allemaal goede bronnen van jodium.

Voedingsmiddelen waarvan je meer zou moeten eten

Bij het beheersen van Hashimoto’s gaat het niet alleen om wat je niet zou moeten eten, maar ook om wat je juist méér zou moeten eten! Het juiste dieet kan een groot verschil maken.

Een pilotstudie heeft bijvoorbeeld aangetoond dat een glutenvrij dieet positieve effecten kan hebben op patiënten met Hashimoto’s. Daarom zou je meer glutenvrije voedingsmiddelen moeten overwegen. Denk aan quinoa, bruine rijst, en glutenvrije haver.

Daarnaast zou je voedingsmiddelen moeten opnemen die rijk zijn aan antioxidanten en ontstekingsremmende voedingsstoffen. Denk aan bladgroenten, bessen, noten en zaden, olijfolie, en vette vis zoals zalm.

Eiwitten zijn ook belangrijk, omdat ze je metabolisme ondersteunen en je langer een vol gevoel geven. Kies voor magere eiwitten zoals kip, kalkoen, vis, eieren, en peulvruchten.

Onthoud, het gaat niet alleen om het elimineren van bepaalde voedingsmiddelen uit je dieet, maar ook om het toevoegen van de juiste voeding.

Recepten Hashimoto dieet

Hier zijn drie heerlijke en voedingsrijke recepten die zijn afgestemd op het Hashimoto dieet:

Zalm met geroosterde zoete aardappel en broccoli

Ingrediënten:

  • 2 zalmfilets
  • 2 zoete aardappelen, in blokjes gesneden
  • 2 kopjes broccoli roosjes
  • Olijfolie, zout en peper naar smaak

Bereidingswijze:

  1. Verwarm je oven voor op 200 graden Celsius. Leg de zoete aardappelblokjes en broccoli op een bakplaat, besprenkel met olijfolie, zout en peper, en rooster gedurende 20 minuten.
  2. Bestrijk de zalmfilets met olijfolie, zout en peper, en leg deze na 20 minuten bij de groenten in de oven. Bak nog eens 15 minuten, of tot de zalm gaar is.
  3. Serveer warm.

Quinoa salade met gegrilde kip en avocado

Ingrediënten:

  • 1 kopje quinoa
  • 2 kopjes water
  • 2 kipfilets
  • 1 avocado, in plakjes gesneden
  • Gemengde salade naar keuze
  • Olijfolie, citroensap, zout en peper naar smaak

Bereidingswijze:

  1. Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Grill de kipfilets tot ze gaar zijn en snijd ze in dunne plakjes.
  3. Meng de quinoa, kip, avocado en salade in een kom. Breng op smaak met olijfolie, citroensap, zout en peper.
  4. Serveer en geniet!

Smoothiebowl met bessen en zaden

Ingrediënten:

  • 2 kopjes bevroren bessen naar keuze
  • 1 banaan
  • 1 kopje amandelmelk (of een andere plantaardige melk)
  • Toppings: chiazaad, pompoenpitten, kokosvlokken, verse bessen

Bereidingswijze:

  1. Doe de bevroren bessen, banaan en amandelmelk in een blender en mix tot een gladde massa.
  2. Giet de smoothie in een kom en voeg je toppings toe.
  3. Geniet van dit voedzame en heerlijke ontbijt!

Deze recepten zijn gemakkelijk te bereiden, heerlijk en passen perfect in een voedingspatroon dat gericht is op het beheersen van Hashimoto’s.

Als expert op het gebied van fitness, voeding, en diëtetiek, vormt een gezonde levensstijl de kern van mijn bestaan.Mijn passie ligt in het delen van diepgaande kennis en praktijkervaring om anderen te ondersteunen bij het realiseren van hun persoonlijke gezondheids- en fitnessdoelstellingen.Met een toegewijde aanpak en een schat aan expertise, streef ik ernaar om elk individu te begeleiden op hun unieke pad naar welzijn en optimale gezondheid.

Continue Reading
Click to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.

Gezondheid

Wat is mediteren en hoe doe je dat?

Angelo

Published

on

By

Wat is mediteren en hoe doe je dat

Voelde jij je recentelijk volkomen ontspannen? Voor velen is dit gevoel zeldzaam. Recent onderzoek onthult dat bijna een derde van de Nederlanders niet weet hoe ze tot rust moeten komen.

In onze huidige, op prestatie gerichte maatschappij, waar stress een dagelijks fenomeen is, is ontspanning essentieel. De Hersenstichting benadrukt dat regelmatige ontspanning leidt tot meer energie en betere concentratie.

Meditatie biedt een effectieve manier om zowel geest als lichaam te ontspannen. In deze handleiding verkennen we wat meditatie inhoudt, de voordelen ervan, en hoe je zelf kunt beginnen met mediteren, zelfs als je nieuw bent op dit gebied.

Wat is mediteren?

Meditatie biedt een vorm van ontspanning die externe prikkels uitsluit, waardoor je even afstand neemt van de buitenwereld om interne gebeurtenissen en gedachten te verwerken.

Het streeft naar een bewustzijn van het huidige moment. Dit bereik je door aandacht te schenken aan je ademhaling en je gedachten slechts als toeschouwer te observeren, zonder oordeel.

Deze praktijk helpt je om afstand te nemen van je innerlijke dialoog. Je leert om je focus te behouden en, wanneer afgeleid door een gedachte, deze te erkennen en je focus zachtjes terug te brengen. Dit proces vermindert geleidelijk de constante gedachtenstroom en de bijbehorende innerlijke onrust.

Waarom beginnen met mediteren?

Er zijn diverse motivaties om met meditatie te starten; ontspanning is een veelvoorkomende reden, maar het kan ook een pad zijn naar zelfinzicht of een methode om emoties te beheersen.

Volgens het Oxford Handbook of Positive Psychology, dat een overzicht biedt van onderzoek naar meditatie, zijn de voordelen significant:

  • Verlaagd risico op hart- en vaatziekten
  • Vermindering van chronische pijn
  • Lager risico op depressieherhaling
  • Versterkt immuunsysteem
  • Stressreductie
  • Toename in creativiteit
  • Verhoogd gevoel van optimisme en geluk

Begin met geleide meditatie

Als beginner kan het uitdagend zijn om gedachten los te laten en je focus te verschuiven. Geleide meditaties bieden uitkomst door te werken met ankerpunten zoals ademhaling, ontspanning en observatie van gedachten.

Bij geleide meditatie krijg je meestal via een stem instructies. Dit kan zowel in groepsverband, onder leiding van een instructeur bij bijvoorbeeld yogalessen, als individueel via apps, podcasts of YouTube-video’s.

Geleide meditaties beperken zich niet enkel tot verbale instructies; soms worden ook klanken gebruikt als focuspunt om de aandacht van rondzwervende gedachten naar het hier en nu te brengen.

Hoe mediteer je?

Beginnen met mediteren vraagt om een eenvoudige benadering; het is toegankelijk voor iedereen en vraagt enkel om actie. Begin met korte sessies van vijf minuten en breid deze uit naarmate je comfortabeler wordt, om de voordelen te vergroten.

Hier zijn vijf eenvoudige stappen om te starten met meditatie:

  1. Tijd vrijmaken: Kies een vast moment op de dag voor meditatie, zoals ‘s ochtends na het opstaan, na het werk, of voor het slapengaan, om je te ontspannen.
  2. Comfortabele houding aannemen: Zoek een rustige plek en kies een houding die voor jou comfortabel is, of je nu zit of ligt. Het belangrijkste is dat je je op je gemak voelt.
  3. Focus op je ademhaling: Sluit je ogen en let op je ademhaling. Voel hoe je in- en uitademt en hoe je lichaam beweegt met elke ademhaling. Je kunt ook een mantra herhalen of tellen als focuspunt.
  4. Aandacht voor je gedachten: Het is natuurlijk dat gedachten opkomen. Wanneer dit gebeurt, erken deze dan en laat ze los door je focus terug te brengen naar je ademhaling of een ander focuspunt.
  5. Regelmatig oefenen: De voordelen van meditatie worden versterkt door regelmatige beoefening. Zoek dagelijks tijd om te mediteren en de rust in jezelf te ervaren.

Wat heb je nodig voor mediteren?

Voor meditatie heb je eigenlijk niets meer nodig dan een rustige plek waar je ongestoord kunt zitten of liggen. Toch kiezen sommigen ervoor om yoga-accessoires zoals een mat of een meditatiekussen te gebruiken voor extra comfort.

Het dragen van comfortabele kleding en het gebruik van oordopjes voor geleide meditaties kan ook bijdragen aan een ontspannen ervaring. Het essentiële doel is om je volledig op je gemak te voelen, zowel met je omgeving als met de houding die je kiest.

Wanneer je dit comfortniveau bereikt, ben je ideaal gepositioneerd om met je meditatiepraktijk te beginnen.

Continue Reading

Fitness

Frisse start met verse ingrediënten – Maaltijdvoorbereiding optimaliseren

Angelo

Published

on

By

Frisse start met verse ingrediënten - Maaltijdvoorbereiding optimaliseren

Voor de meeste mensen is een van de grootste struikelblokken voor gezondheid en fitness het vinden van een realistisch voedingsplan dat werkt. Modegrillen komen en gaan en het kan moeilijk zijn om op de hoogte te blijven van de steeds veranderende wereld van voeding.

Een manier om deze hoofdpijn te verlichten is door maaltijden voor te bereiden! Door grote porties gezond eten klaar te maken, kun je meerdere dagen vooruit en hoef je niet elke avond te koken. Bovendien biedt het de mogelijkheid om “gezonder” voedsel te kiezen dat bijdraagt aan je gezondheidsdoelen.

Toegegeven, dit kan aanvoelen als een ontmoedigende taak en er kunnen veel vragen door je hoofd spoken. Hoeveel eten moet je maken? Wanneer moet je het maken? Welke voedingsmiddelen zijn het beste? Ga ik me vervelen met mijn maaltijden?

Allemaal geldig. Ze worden allemaal beantwoord in deze blog! Laten we beginnen.

Bereid je maaltijden voor

Laat je niet weerhouden van een gezond dieet door intimidatie bij het voorbereiden van je maaltijden. Laat je angsten varen en neem controle over wat je eet! Hier lees je hoe.

Kies je “grote kookdag”

Een van de makkelijkste manieren om meal prep voor jou te laten werken is om één of twee “grote kookdagen” per week aan te wijzen. De meeste mensen kiezen de zondag, omdat er dan vaak meer tijd beschikbaar is. Zoek een dag die het beste in je schema past, zet je koksmuts op en kook je favoriete gerechten.

Begin met bekende of eenvoudige recepten

Als je al een paar recepten in je arsenaal hebt, begin daar dan mee! Je kunt een recept gemakkelijk verdubbelen of zelfs verdrievoudigen en dan heb je nog restjes voor een paar dagen.

Je kunt ook makkelijke recepten gebruiken waarvoor je maar een handvol basisingrediënten nodig hebt. Je hoeft het wiel niet opnieuw uit te vinden! Blijf bij de basis en je zult het prima doen.

Recepten met vergelijkbare ingrediënten plannen

Meerdere gerechten die om gesnipperde ui vragen? Snipper alles in één keer en verdeel het per recept. Zo kun je het later makkelijker in elkaar zetten en bereiden.

Multi-tasking op zijn best

Als je niet zo enthousiast bent over een groot deel van je zondagse maaltijd voorbereiden, combineer het dan met een bingesessie van je favoriete podcast of tv-programma. Zo gaat de tijd snel voorbij en heb je ook de ruimte om te luisteren of te kijken naar iets waar je van geniet.

Voedsel vers houden

Het spreekt voor zich dat niemand graag voedsel eet dat 7 dagen geleden is gemaakt. Voor velen kan dit een afschrikmiddel zijn om te gaan meal preppen. Hier zijn een paar manieren om ervoor te zorgen dat je eten vers en lekker blijft!

Investeer in kwaliteitscontainers

Glazen, luchtdichte verpakkingen zijn het beste om voedsel vers te houden en geschikt voor de magnetron. Het labelen van elke verpakking kan hier ook handig zijn, voeg de datum toe waarop je je eten hebt bereid zodat je kunt bepalen na hoeveel dagen je het gerecht nog kunt eten.

Bereid je maaltijden voor de helft van de week voor, niet voor de hele week

Laten we eerlijk zijn, het eten van kip een week nadat het gekookt is klinkt behoorlijk onaangenaam. In plaats van een maaltijd voor de hele week voor te bereiden, kun je beter genoeg eten maken voor dinsdag- of woensdagavond.

Als je maaltijden op zijn, kun je kiezen voor een gemakkelijke doordeweekse maaltijdvoorbereiding om de rest van de week door te komen (zie hieronder enkele ideeën).

Kies je voedsel verstandig

Als je weet dat je meerdere dagen moet voorbereiden, is je voedselkeuze belangrijk. Fijn voedsel met een hoog watergehalte, zoals gekookte spinazie, geroosterde groenten en zeevruchten, wordt na een dag of twee behoorlijk onsmakelijk.

Kies in plaats daarvan voor zetmeelrijke en knapperige groenten (zoals wortelgroenten, wortels en spruitjes) en magere eiwitten.

Maak gebruik van je vriezer

Als je graag in grotere porties kookt, vries dan je restjes in. Zo kun je doordeweeks makkelijk eten of lunchen en blijft je eten langer vers. Ingevroren groenten en vlees zijn ook geweldige opties.

De schoonheid van eenvoud

Eenvoudige maaltijden maken betekent niet dat je steeds hetzelfde moet eten. Het voor jezelf eenvoudig maken betekent ongecompliceerde, snelle recepten kiezen die ook nog eens lekker smaken.

Eenvoudige ingrediënten en kruiden kunnen een smaakvol, gemakkelijk gerecht maken

Iets eenvoudigs als het gebruik van een nieuw kruidenmengsel met eiwitten en groenten kan hetzelfde eten een nieuwe smaak geven. Als je meestal rijst neemt als koolhydraat, verruil het dan voor quinoa, gerst of een graanmengeling. Deze opties nemen niet veel tijd in beslag en zorgen voor een gevarieerde maaltijd.

Gemakkelijk om mee te nemen

Maaltijden die niet veel bewegende delen vereisen om klaar te maken, zijn makkelijk als meeneemoptie. Te laat op je werk en geen zin om lunch te kopen? Pak je eenvoudige en makkelijk te bereiden maaltijd in. Je zult jezelf later dankbaar zijn!

Beslismoeheid minimaliseren

De helft van de strijd om gezond te eten is het plannen van recepten en beslissen wat je gaat maken. Dat kan vermoeiend en tijdrovend zijn. Eenvoud minimaliseert de last van het beslissen wat te doen en hoe het te doen. Gun jezelf meer tijd en denkkracht door de makkelijkste optie te kiezen.

Doordeweekse maaltijden voorbereiden

Doordeweekse maaltijden voorbereiden is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat het eten dat je eet vers is en tegelijkertijd wat variatie biedt. Zorg dat je een paar eenvoudige opties bij de hand hebt, zodat dit een gemakkelijk proces wordt na een lange werkdag. Hier zijn een paar van onze favorieten!

Continue Reading

Gezondheid

Wil je de gezondheid van je hart verbeteren? Probeer een mediterraan dieet

Angelo

Published

on

By

Wil je de gezondheid van je hart verbeteren? Probeer een mediterraan dieet

Het Mediterraanse Dieet, al lang door experts aangeprezen als de sleutel tot een lang leven en een langere levensduur, heeft steeds meer erkenning gekregen als een van de beste gezonde en beheersbare voedingsplannen.

Een van de belangrijkste redenen voor het succes van het mediterrane dieet is dat het minder een traditioneel dieet is en meer een levensstijl. Je hoeft jezelf niet te beperken tot flauwe eiwitten en smaakloze groenten – verre van dat.

Het Mediterrane Dieet neemt de basis van een gezond eetplan en voegt daar de rijke kruiden en kookmethodes van het Middellandse Zeegebied aan toe. De primaire focus van het mediterrane dieet ligt op welke gezonde voedingsmiddelen je kunt toevoegen aan je dieet, in plaats van het beperken van welke voedingsmiddelen je eet.

Laten we eens praten over waarom je zou kunnen overwegen om dit dieet te veranderen en hoe je het kunt opnemen in je eigen levensstijl!

Wat is een mediterraan dieet?

Er zijn geen specifieke parameters voor het mediterrane dieet, maar het omvat de kenmerken van de keukens van de meeste mediterrane regio’s. Dit ziet eruit als veel groenten, fruit, volle granen, bonen, noten en zaden, olijfolie, mager vlees en lekkere kruiden en specerijen.

Dit ziet eruit als veel groenten, fruit, volle granen, bonen, noten en zaden, olijfolie, mager vlees en smakelijke kruiden en specerijen. Hoewel het dieet niet strikt vegetarisch of veganistisch is, bevat het weinig rood vlees, zuivel en bewerkte, suikerrijke voedingsmiddelen.

Hier zijn een paar belangrijke dingen die je moet overwegen bij het kiezen van een mediterraan dieet:

Plantaardig is het beste

De maaltijden zijn gebaseerd op verse producten, bonen en volle granen. In plaats van vlees als de primaire focus, wordt eiwit in het dieet meestal geleverd door plantaardige bronnen.

Hoewel je dierlijke producten niet helemaal hoeft te schrappen, moet je je richten op het consumeren van gematigde hoeveelheden zuivel, gevogelte, eieren en zeevruchten. Rood vlees wordt spaarzaam gegeten (1-2 keer per maand, of bij speciale gelegenheden).

Volle granen

Koolhydraten moeten voornamelijk worden geconsumeerd als minder bewerkte opties zoals gerst, bruine rijst, gierst, haver, tarwe, rogge en spelt.

Gezonde vetten

Een dieet met vetten is belangrijk voor het behoud van voldoende energie en vitale fysiologische functies in je hele lichaam. Leg de nadruk op voedingsmiddelen die voornamelijk onverzadigde vetten bevatten, met minder verzadigde vetten en transvetten.

Olijfolie is een onverzadigd vet waar de mediterrane regio’s bekend om staan. Je wilt ook voorrang geven aan meervoudig onverzadigde vetten uit zeevruchten, zaden, noten en peulvruchten.

Zorg dat je genoeg gezonde omega-3 vetzuren binnenkrijgt van vette vis zoals zalm, ansjovis, haring, makreel en sardines.

Verbeter de gezondheid van je hart

Het Mediterrane Dieet staat bekend om zijn vermogen om de gezondheid van het hart te verbeteren door risicofactoren te wijzigen. Dit betekent dat het effectief is in het verlagen van bepaalde risicofactoren die zijn gecorreleerd met hart- en vaatziekten.

Cholesterol verlagen

Onderzoek wijst uit dat een verhoogd gehalte aan LDL-cholesterol (“slecht” cholesterol) sterk samenhangt met hart- en vaatziekten (CV). Een dieet met veel onverzadigde vetten verlaagt effectief LDL en verhoogt HDL-cholesterol (“gezond” cholesterol).

Bovendien is een dieet rijk aan meervoudig onverzadigde vetten gekoppeld aan een lager risico op hart- en vaatziekten en overlijden als gevolg van hart- en vaatziekten.

Vezelrijke voeding in het mediterrane dieet, zoals groenten en volle granen, draagt ook bij aan het verlagen van LDL-cholesterol.

Lagere bloedsuikerspiegel en een gezondere darm

Vezelrijke voeding helpt niet alleen bij het ondersteunen van een gezond cholesterolgehalte, maar helpt ook bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het ondersteunen van de darmgezondheid. Beide zijn gekoppeld aan een gezonder hart!

Ontsteking verminderen

Omega-3 vetzuren, vaak te vinden in vette vis, worden in verband gebracht met minder langdurige ontstekingen. Ontsteking is een normaal onderdeel van veel fysiologische processen, vooral het genezingsproces.

Het kan echter problematisch worden als het lang aanhoudt. Langdurige ontsteking is in verband gebracht met een verhoogde kans op CV-ziekten en andere chronische ziekten.

Hoe te beginnen met een mediterraan dieet

Een nieuwe eetmethode invoeren kan overweldigend aanvoelen. Waar moet ik beginnen? Wat moet ik eten? Wanneer moet je het eten? Gelukkig hoef je met het mediterrane dieet minder te stressen.

Er zijn geen strikte parameters, dus je hoeft niet het gevoel te hebben dat je jezelf voortdurend beperkt. Hier zijn een paar dingen waar je op moet letten als je begint.

Toevoegen!

Voordat je iets schrapt, moet je eerst je huidige eetgewoonten inventariseren. De kans is groot dat je meer fruit, groenten en hele granen aan je maaltijden kunt toevoegen. Je kunt je ook richten op het toevoegen van meer zeevruchten, noten en kruiden.

Een van de beste dingen aan dit dieet is dat je zoveel lekkere dingen kunt toevoegen aan je maaltijden, met slechts een paar voedingsmiddelen die je met mate moet eten. Het voelt praktisch en uitvoerbaar zonder jezelf volledig te beperken.

Verminderen! (Maar niet elimineren)

Als je dol bent op eieren, yoghurt en dergelijke, maak je dan geen zorgen. Probeer de hoeveelheid zuivel en rood vlees die je elke week binnenkrijgt te verminderen, maar stress niet om het helemaal te schrappen.

Begin met het verminderen van zuivelproducten tot 2-3 keer per week en rood vlees 1 keer per week. Van daaruit kun je verder verminderen naarmate je gewend raakt aan deze verandering.

Vermijd desserts met veel toegevoegde suiker. Nogmaals, het is niet nodig om toetjes helemaal uit je dieet te schrappen, maar bewaar zoetigheden alleen voor speciale gelegenheden.

Op zoek naar gratis recepten? Kijk dan eens op allbeautifulfood.com.

Continue Reading

Trending