Connect with us

Gezondheid

Arginine: Aminozuur, L-arginine en voedingssupplementen

Angelo

Published

on

Gezonde shakes met mooie kleuren

Vandaag richten we ons op een echte krachtpatser in de fitnessarena – Arginine. Terwijl we onze weg banen door de mysteriën van dit krachtige aminozuur, zullen we de voordelen ervan ontsluiten, ontdekken hoe het kan helpen bij het verbeteren van je trainingen en onthullen hoe je het in je dagelijkse routine kunt integreren.

Wat is Arginine?

Arginine, ook wel bekend als L-Arginine, is een semi-essentieel aminozuur dat je lichaam nodig heeft als bouwstenen van eiwitten. Het speelt een belangrijke rol in verschillende functies in het lichaam, zoals het versterken van het immuunsysteem, de afbraak van eiwitten en de bloedcirculatie.

Arginine is de voorloper van stikstofmonoxide (NO), een molecuul dat een cruciale rol speelt in de vaatverwijding – het ontspannen van bloedvaten, wat helpt bij het verlagen van hoge bloeddruk (hypertensie). Daarom wordt arginine vaak aangeraden in supplementvorm voor mensen met hartproblemen en sporters voor betere prestaties.

Ons lichaam kan arginine wel in voldoende mate aanmaken onder normale omstandigheden, maar onder bepaalde omstandigheden, zoals bij ziekte of zware fysieke belasting, kan het arginine niet meer voldoende aanmaken. In dit geval wordt arginine een conditioneel essentieel aminozuur dat via de voeding binnen moet worden gekregen.

De dagelijkse aanbevolen inname van arginine varieert. Volgens de Nederlandse Gezondheidsraad ligt de bovengrens bij 6 gram per dag. Echter, sommige onderzoekers stellen dat een hogere inname geen probleem is. De veilige inname kan variëren afhankelijk van individuele omstandigheden.

Arginine kan je krijgen uit voeding zoals volkorenproducten, maar er zijn ook supplementen beschikbaar voor degenen die moeite hebben om voldoende arginine via de voeding te halen. De effecten van arginine kunnen variëren, maar over het algemeen wordt het gezien als een nuttige aanvulling voor sporters en bodybuilders om hun prestaties te verbeteren.

Arginine is ook een precursor voor andere aminozuren zoals ornithine en proline, en speelt een rol bij de omzetting van giftig ammoniak in ureum voor uitscheiding uit het lichaam. Daarnaast is arginine betrokken bij de biosynthese van andere aminozuren zoals glutamine en glycine.

In het kort, of je nu sporter bent op zoek naar betere prestaties, of gewoon iemand die zijn gezondheid wil verbeteren, arginine kan een nuttige aanvulling zijn op je dagelijkse routine.

Voorloper van stikstofoxide, creatine en polyamines

Arginine is niet zomaar een semi-essentieel aminozuur. Het is een dynamische speler in het complexe veld van biochemie in ons lichaam, waarbij het dient als een voorloper van verschillende belangrijke stoffen: stikstofoxide (NO), creatine en polyamines.

Stikstofoxide, een krachtig molecuul in het lichaam, wordt gevormd uit arginine door het enzym stikstofoxide synthase. NO speelt een cruciale rol in vaatverwijding – het proces waarbij bloedvaten ontspannen, wat de bloedcirculatie verbetert. Het is vooral nuttig voor sporters, omdat een betere bloedcirculatie leidt tot een betere toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren, wat uiteindelijk de prestaties verbetert.

Daarnaast dient arginine ook als een bouwsteen voor creatine, een stof die essentieel is voor de energievoorziening van spierweefsel. Creatine speelt een belangrijke rol bij intensieve oefeningen en wordt daarom vaak gebruikt als supplement door atleten en bodybuilders.

Tenslotte worden polyamines, essentieel voor celgroei en differentiatie, ook gesynthetiseerd uit arginine. Het belang van arginine als voorloper van deze stoffen onderstreept het belang van voldoende inname van dit aminozuur, hetzij via de voeding, hetzij door suppletie.

Arginine of citrulline?

Arginine en Citrulline zijn beide aminozuren die belangrijke rollen spelen in ons lichaam. Maar wanneer we het hebben over hun inname als supplement, ontstaat de vraag: Arginine of Citrulline?

Arginine is direct betrokken bij de productie van stikstofmonoxide (NO), wat essentieel is voor vaatverwijding en een betere bloedcirculatie. Dit maakt arginine een populaire keuze onder sporters voor betere prestaties en herstel. Maar een deel van de oraal ingenomen arginine wordt afgebroken in het maag-darmkanaal voordat het de circulatie kan bereiken.

Citrulline, aan de andere kant, kan deze afbraak omzeilen. Wanneer je citrulline inneemt, wordt het in je nieren omgezet in arginine, waarna het gebruikt kan worden voor de productie van NO. Studies hebben aangetoond dat orale inname van citrulline kan leiden tot een hogere argininespiegel in het bloed dan directe arginine inname.

Dus hoewel arginine en citrulline beide kunnen bijdragen aan verhoogde NO-productie en verbeterde sportprestaties, kan citrulline een efficiëntere keuze zijn als supplement vanwege de hogere biologische beschikbaarheid.

Wat zijn de mogelijke voordelen van L-arginine?

L-Arginine, een semi-essentieel aminozuur, heeft een reeks mogelijke voordelen die het een aantrekkelijk supplement maken, zowel voor sporters als voor de algemene gezondheidsbewuste individuen.

Ten eerste is arginine de voorloper van stikstofmonoxide, een krachtig molecuul dat de bloedvaten verwijdt. Dit bevordert de bloedcirculatie, waardoor zuurstof en voedingsstoffen efficiënter naar je spieren en organen worden vervoerd. Dit kan de sportprestaties verbeteren en helpen bij het herstel van de spieren na de training.

Daarnaast kan arginine helpen bij de aanmaak van creatine, een stof die essentieel is voor de energievoorziening van je spieren. Dit kan leiden tot een beter uithoudingsvermogen en kracht tijdens intensieve workouts.

Arginine speelt ook een rol in de immuunfunctie en de wondgenezing. Het wordt gebruikt bij de productie van bepaalde immuuncellen en bevordert de productie van collageen, een essentieel eiwit voor huid, botten en bindweefsel.

Tot slot kan arginine helpen bij het reguleren van de bloeddruk. Door de productie van stikstofmonoxide ondersteunt arginine de vaatverwijding, wat kan helpen bij het verminderen van hoge bloeddruk.

Wanneer is een aanvulling met Arginine nuttig?

Hoewel ons lichaam in staat is om L-arginine aan te maken, zijn er bepaalde omstandigheden waarin het nuttig kan zijn om een aanvulling met arginine te overwegen.

Bij intensieve trainingen of zware fysieke activiteiten bijvoorbeeld, kan je lichaam meer arginine nodig hebben dan het kan produceren. Sporters en mensen die regelmatig aan krachttraining doen, kunnen baat hebben bij het gebruik van arginine supplementen om tekorten aan te vullen en de prestaties te verbeteren.

Bovendien kan arginine in sommige gevallen bijdragen aan het verbeteren van hart- en vaatgezondheid. De omzetting van arginine in nitric oxide (NO), een signaalstof in het lichaam, helpt de bloedvaten ontspannen en de bloedcirculatie te verbeteren. Dit kan vooral nuttig zijn voor mensen met hoge bloeddruk.

Er zijn ook situaties waarin je lichaam mogelijk niet in staat is om voldoende L-arginine aan te maken, zoals tijdens ziekte of herstel. In dergelijke gevallen kan het kopen van arginine supplementen nuttig zijn.

Het is belangrijk op te merken dat, hoewel arginine in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen voorkomt, zoals vlees, zuivel en noten, het soms moeilijk kan zijn om voldoende arginine via voeding binnen te krijgen. Een los supplement kan dan een handige manier zijn om de hoeveelheid arginine in je lichaam aan te vullen.

Arginine in voedingssupplementen

L-arginine is een semi-essentieel aminozuur dat een cruciale rol speelt in verschillende lichaamsfuncties. Hoewel het in bepaalde voedingsmiddelen zoals vlees, zuivelproducten en noten voorkomt, is het soms moeilijk om voldoende arginine via de voeding binnen te krijgen. In zulke gevallen kunnen voedingssupplementen een handige oplossing zijn.

De werking van arginine in het lichaam is uitgebreid. Het is bijvoorbeeld een voorloper van stikstofmonoxide (NO), een molecuul dat de bloedvaten helpt ontspannen, waardoor de bloedcirculatie wordt verbeterd. Deze omzetting van arginine in NO wordt mogelijk gemaakt door het enzym oxide synthase.

L-arginine supplementen kunnen gunstig zijn voor sporters, omdat de verbeterde bloedcirculatie een efficiëntere toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren mogelijk maakt. Daarnaast kan L-arginine ook bijdragen aan de synthese van eiwitten in je lichaam, wat essentieel is voor spieropbouw en herstel.

In situaties waar je lichaam onder stress staat of ziek is, en dus niet in staat is om voldoende L-arginine aan te maken, kunnen deze supplementen ook nuttig zijn. Maar let op, zoals bij elk supplement, is het belangrijk om arginine verstandig te gebruiken en professioneel advies in te winnen voordat je besluit om arginine te kopen en te gebruiken.

In welke voeding zit Arginine?

Arginine is een semi-essentieel aminozuur dat in veel verschillende voedingsmiddelen voorkomt. Het consumeren van deze voedingsmiddelen kan helpen om ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende L-arginine aanmaakt, wat een belangrijke rol speelt in verschillende lichaamsfuncties.

Een van de rijkste bronnen van arginine is vlees, met name rood vlees zoals rundvlees en lam, maar ook gevogelte zoals kalkoen en kip. Ook vissoorten zoals zalm bevatten aanzienlijke hoeveelheden van dit aminozuur.

Daarnaast is arginine ook te vinden in noten en zaden zoals walnoten, pompoenpitten en zonnebloempitten, evenals in peulvruchten zoals linzen en kikkererwten. Volle granen en zuivelproducten bevatten ook enige hoeveelheden.

Bij het consumeren van deze voedingsmiddelen moet worden opgemerkt dat de hoeveelheid arginine die het lichaam uiteindelijk gebruikt afhankelijk is van verschillende factoren, waaronder de algemene gezondheid en de specifieke omstandigheden van het lichaam op dat moment.

Merk op dat hoewel deze voedingsmiddelen arginine bevatten, in sommige situaties, zoals bij intensieve training of bepaalde gezondheidstoestanden, de inname van een arginine supplement wellicht nodig kan zijn om te waarborgen dat het lichaam voldoende arginine heeft.

Zoals je kunt lezen komt arginine in voeding veel voor, wanneer je actief traint dan kunnen goede voeding en supplementen samen ervoor zorgen dat je optimaal kunt prestren. Je kunt Arginine kopen bij de meeste drogisterijen of online bij een goede webshop, bijvoorbeeld XXL Nutrition of Body & Fit.

Referenties:

  • Arginine-Dual roles as an onconutrient and immunonutrient. Bezoeken
  • Arginine supplementation and wound healing. Bezoeken
  • Arginine and immunity. Bezoeken
  • Effect of L-Arginine Alpha-Ketoglutarate Ingestion on Muscular Strength and Endurance. Bezoeken

Als expert op het gebied van fitness, voeding, en diëtetiek, vormt een gezonde levensstijl de kern van mijn bestaan.Mijn passie ligt in het delen van diepgaande kennis en praktijkervaring om anderen te ondersteunen bij het realiseren van hun persoonlijke gezondheids- en fitnessdoelstellingen.Met een toegewijde aanpak en een schat aan expertise, streef ik ernaar om elk individu te begeleiden op hun unieke pad naar welzijn en optimale gezondheid.

Continue Reading
Click to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.

Gezondheid

Wat is mediteren en hoe doe je dat?

Angelo

Published

on

By

Wat is mediteren en hoe doe je dat

Voelde jij je recentelijk volkomen ontspannen? Voor velen is dit gevoel zeldzaam. Recent onderzoek onthult dat bijna een derde van de Nederlanders niet weet hoe ze tot rust moeten komen.

In onze huidige, op prestatie gerichte maatschappij, waar stress een dagelijks fenomeen is, is ontspanning essentieel. De Hersenstichting benadrukt dat regelmatige ontspanning leidt tot meer energie en betere concentratie.

Meditatie biedt een effectieve manier om zowel geest als lichaam te ontspannen. In deze handleiding verkennen we wat meditatie inhoudt, de voordelen ervan, en hoe je zelf kunt beginnen met mediteren, zelfs als je nieuw bent op dit gebied.

Wat is mediteren?

Meditatie biedt een vorm van ontspanning die externe prikkels uitsluit, waardoor je even afstand neemt van de buitenwereld om interne gebeurtenissen en gedachten te verwerken.

Het streeft naar een bewustzijn van het huidige moment. Dit bereik je door aandacht te schenken aan je ademhaling en je gedachten slechts als toeschouwer te observeren, zonder oordeel.

Deze praktijk helpt je om afstand te nemen van je innerlijke dialoog. Je leert om je focus te behouden en, wanneer afgeleid door een gedachte, deze te erkennen en je focus zachtjes terug te brengen. Dit proces vermindert geleidelijk de constante gedachtenstroom en de bijbehorende innerlijke onrust.

Waarom beginnen met mediteren?

Er zijn diverse motivaties om met meditatie te starten; ontspanning is een veelvoorkomende reden, maar het kan ook een pad zijn naar zelfinzicht of een methode om emoties te beheersen.

Volgens het Oxford Handbook of Positive Psychology, dat een overzicht biedt van onderzoek naar meditatie, zijn de voordelen significant:

  • Verlaagd risico op hart- en vaatziekten
  • Vermindering van chronische pijn
  • Lager risico op depressieherhaling
  • Versterkt immuunsysteem
  • Stressreductie
  • Toename in creativiteit
  • Verhoogd gevoel van optimisme en geluk

Begin met geleide meditatie

Als beginner kan het uitdagend zijn om gedachten los te laten en je focus te verschuiven. Geleide meditaties bieden uitkomst door te werken met ankerpunten zoals ademhaling, ontspanning en observatie van gedachten.

Bij geleide meditatie krijg je meestal via een stem instructies. Dit kan zowel in groepsverband, onder leiding van een instructeur bij bijvoorbeeld yogalessen, als individueel via apps, podcasts of YouTube-video’s.

Geleide meditaties beperken zich niet enkel tot verbale instructies; soms worden ook klanken gebruikt als focuspunt om de aandacht van rondzwervende gedachten naar het hier en nu te brengen.

Hoe mediteer je?

Beginnen met mediteren vraagt om een eenvoudige benadering; het is toegankelijk voor iedereen en vraagt enkel om actie. Begin met korte sessies van vijf minuten en breid deze uit naarmate je comfortabeler wordt, om de voordelen te vergroten.

Hier zijn vijf eenvoudige stappen om te starten met meditatie:

  1. Tijd vrijmaken: Kies een vast moment op de dag voor meditatie, zoals ‘s ochtends na het opstaan, na het werk, of voor het slapengaan, om je te ontspannen.
  2. Comfortabele houding aannemen: Zoek een rustige plek en kies een houding die voor jou comfortabel is, of je nu zit of ligt. Het belangrijkste is dat je je op je gemak voelt.
  3. Focus op je ademhaling: Sluit je ogen en let op je ademhaling. Voel hoe je in- en uitademt en hoe je lichaam beweegt met elke ademhaling. Je kunt ook een mantra herhalen of tellen als focuspunt.
  4. Aandacht voor je gedachten: Het is natuurlijk dat gedachten opkomen. Wanneer dit gebeurt, erken deze dan en laat ze los door je focus terug te brengen naar je ademhaling of een ander focuspunt.
  5. Regelmatig oefenen: De voordelen van meditatie worden versterkt door regelmatige beoefening. Zoek dagelijks tijd om te mediteren en de rust in jezelf te ervaren.

Wat heb je nodig voor mediteren?

Voor meditatie heb je eigenlijk niets meer nodig dan een rustige plek waar je ongestoord kunt zitten of liggen. Toch kiezen sommigen ervoor om yoga-accessoires zoals een mat of een meditatiekussen te gebruiken voor extra comfort.

Het dragen van comfortabele kleding en het gebruik van oordopjes voor geleide meditaties kan ook bijdragen aan een ontspannen ervaring. Het essentiële doel is om je volledig op je gemak te voelen, zowel met je omgeving als met de houding die je kiest.

Wanneer je dit comfortniveau bereikt, ben je ideaal gepositioneerd om met je meditatiepraktijk te beginnen.

Continue Reading

Fitness

Frisse start met verse ingrediënten – Maaltijdvoorbereiding optimaliseren

Angelo

Published

on

By

Frisse start met verse ingrediënten - Maaltijdvoorbereiding optimaliseren

Voor de meeste mensen is een van de grootste struikelblokken voor gezondheid en fitness het vinden van een realistisch voedingsplan dat werkt. Modegrillen komen en gaan en het kan moeilijk zijn om op de hoogte te blijven van de steeds veranderende wereld van voeding.

Een manier om deze hoofdpijn te verlichten is door maaltijden voor te bereiden! Door grote porties gezond eten klaar te maken, kun je meerdere dagen vooruit en hoef je niet elke avond te koken. Bovendien biedt het de mogelijkheid om “gezonder” voedsel te kiezen dat bijdraagt aan je gezondheidsdoelen.

Toegegeven, dit kan aanvoelen als een ontmoedigende taak en er kunnen veel vragen door je hoofd spoken. Hoeveel eten moet je maken? Wanneer moet je het maken? Welke voedingsmiddelen zijn het beste? Ga ik me vervelen met mijn maaltijden?

Allemaal geldig. Ze worden allemaal beantwoord in deze blog! Laten we beginnen.

Bereid je maaltijden voor

Laat je niet weerhouden van een gezond dieet door intimidatie bij het voorbereiden van je maaltijden. Laat je angsten varen en neem controle over wat je eet! Hier lees je hoe.

Kies je “grote kookdag”

Een van de makkelijkste manieren om meal prep voor jou te laten werken is om één of twee “grote kookdagen” per week aan te wijzen. De meeste mensen kiezen de zondag, omdat er dan vaak meer tijd beschikbaar is. Zoek een dag die het beste in je schema past, zet je koksmuts op en kook je favoriete gerechten.

Begin met bekende of eenvoudige recepten

Als je al een paar recepten in je arsenaal hebt, begin daar dan mee! Je kunt een recept gemakkelijk verdubbelen of zelfs verdrievoudigen en dan heb je nog restjes voor een paar dagen.

Je kunt ook makkelijke recepten gebruiken waarvoor je maar een handvol basisingrediënten nodig hebt. Je hoeft het wiel niet opnieuw uit te vinden! Blijf bij de basis en je zult het prima doen.

Recepten met vergelijkbare ingrediënten plannen

Meerdere gerechten die om gesnipperde ui vragen? Snipper alles in één keer en verdeel het per recept. Zo kun je het later makkelijker in elkaar zetten en bereiden.

Multi-tasking op zijn best

Als je niet zo enthousiast bent over een groot deel van je zondagse maaltijd voorbereiden, combineer het dan met een bingesessie van je favoriete podcast of tv-programma. Zo gaat de tijd snel voorbij en heb je ook de ruimte om te luisteren of te kijken naar iets waar je van geniet.

Voedsel vers houden

Het spreekt voor zich dat niemand graag voedsel eet dat 7 dagen geleden is gemaakt. Voor velen kan dit een afschrikmiddel zijn om te gaan meal preppen. Hier zijn een paar manieren om ervoor te zorgen dat je eten vers en lekker blijft!

Investeer in kwaliteitscontainers

Glazen, luchtdichte verpakkingen zijn het beste om voedsel vers te houden en geschikt voor de magnetron. Het labelen van elke verpakking kan hier ook handig zijn, voeg de datum toe waarop je je eten hebt bereid zodat je kunt bepalen na hoeveel dagen je het gerecht nog kunt eten.

Bereid je maaltijden voor de helft van de week voor, niet voor de hele week

Laten we eerlijk zijn, het eten van kip een week nadat het gekookt is klinkt behoorlijk onaangenaam. In plaats van een maaltijd voor de hele week voor te bereiden, kun je beter genoeg eten maken voor dinsdag- of woensdagavond.

Als je maaltijden op zijn, kun je kiezen voor een gemakkelijke doordeweekse maaltijdvoorbereiding om de rest van de week door te komen (zie hieronder enkele ideeën).

Kies je voedsel verstandig

Als je weet dat je meerdere dagen moet voorbereiden, is je voedselkeuze belangrijk. Fijn voedsel met een hoog watergehalte, zoals gekookte spinazie, geroosterde groenten en zeevruchten, wordt na een dag of twee behoorlijk onsmakelijk.

Kies in plaats daarvan voor zetmeelrijke en knapperige groenten (zoals wortelgroenten, wortels en spruitjes) en magere eiwitten.

Maak gebruik van je vriezer

Als je graag in grotere porties kookt, vries dan je restjes in. Zo kun je doordeweeks makkelijk eten of lunchen en blijft je eten langer vers. Ingevroren groenten en vlees zijn ook geweldige opties.

De schoonheid van eenvoud

Eenvoudige maaltijden maken betekent niet dat je steeds hetzelfde moet eten. Het voor jezelf eenvoudig maken betekent ongecompliceerde, snelle recepten kiezen die ook nog eens lekker smaken.

Eenvoudige ingrediënten en kruiden kunnen een smaakvol, gemakkelijk gerecht maken

Iets eenvoudigs als het gebruik van een nieuw kruidenmengsel met eiwitten en groenten kan hetzelfde eten een nieuwe smaak geven. Als je meestal rijst neemt als koolhydraat, verruil het dan voor quinoa, gerst of een graanmengeling. Deze opties nemen niet veel tijd in beslag en zorgen voor een gevarieerde maaltijd.

Gemakkelijk om mee te nemen

Maaltijden die niet veel bewegende delen vereisen om klaar te maken, zijn makkelijk als meeneemoptie. Te laat op je werk en geen zin om lunch te kopen? Pak je eenvoudige en makkelijk te bereiden maaltijd in. Je zult jezelf later dankbaar zijn!

Beslismoeheid minimaliseren

De helft van de strijd om gezond te eten is het plannen van recepten en beslissen wat je gaat maken. Dat kan vermoeiend en tijdrovend zijn. Eenvoud minimaliseert de last van het beslissen wat te doen en hoe het te doen. Gun jezelf meer tijd en denkkracht door de makkelijkste optie te kiezen.

Doordeweekse maaltijden voorbereiden

Doordeweekse maaltijden voorbereiden is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat het eten dat je eet vers is en tegelijkertijd wat variatie biedt. Zorg dat je een paar eenvoudige opties bij de hand hebt, zodat dit een gemakkelijk proces wordt na een lange werkdag. Hier zijn een paar van onze favorieten!

Continue Reading

Gezondheid

Wil je de gezondheid van je hart verbeteren? Probeer een mediterraan dieet

Angelo

Published

on

By

Wil je de gezondheid van je hart verbeteren? Probeer een mediterraan dieet

Het Mediterraanse Dieet, al lang door experts aangeprezen als de sleutel tot een lang leven en een langere levensduur, heeft steeds meer erkenning gekregen als een van de beste gezonde en beheersbare voedingsplannen.

Een van de belangrijkste redenen voor het succes van het mediterrane dieet is dat het minder een traditioneel dieet is en meer een levensstijl. Je hoeft jezelf niet te beperken tot flauwe eiwitten en smaakloze groenten – verre van dat.

Het Mediterrane Dieet neemt de basis van een gezond eetplan en voegt daar de rijke kruiden en kookmethodes van het Middellandse Zeegebied aan toe. De primaire focus van het mediterrane dieet ligt op welke gezonde voedingsmiddelen je kunt toevoegen aan je dieet, in plaats van het beperken van welke voedingsmiddelen je eet.

Laten we eens praten over waarom je zou kunnen overwegen om dit dieet te veranderen en hoe je het kunt opnemen in je eigen levensstijl!

Wat is een mediterraan dieet?

Er zijn geen specifieke parameters voor het mediterrane dieet, maar het omvat de kenmerken van de keukens van de meeste mediterrane regio’s. Dit ziet eruit als veel groenten, fruit, volle granen, bonen, noten en zaden, olijfolie, mager vlees en lekkere kruiden en specerijen.

Dit ziet eruit als veel groenten, fruit, volle granen, bonen, noten en zaden, olijfolie, mager vlees en smakelijke kruiden en specerijen. Hoewel het dieet niet strikt vegetarisch of veganistisch is, bevat het weinig rood vlees, zuivel en bewerkte, suikerrijke voedingsmiddelen.

Hier zijn een paar belangrijke dingen die je moet overwegen bij het kiezen van een mediterraan dieet:

Plantaardig is het beste

De maaltijden zijn gebaseerd op verse producten, bonen en volle granen. In plaats van vlees als de primaire focus, wordt eiwit in het dieet meestal geleverd door plantaardige bronnen.

Hoewel je dierlijke producten niet helemaal hoeft te schrappen, moet je je richten op het consumeren van gematigde hoeveelheden zuivel, gevogelte, eieren en zeevruchten. Rood vlees wordt spaarzaam gegeten (1-2 keer per maand, of bij speciale gelegenheden).

Volle granen

Koolhydraten moeten voornamelijk worden geconsumeerd als minder bewerkte opties zoals gerst, bruine rijst, gierst, haver, tarwe, rogge en spelt.

Gezonde vetten

Een dieet met vetten is belangrijk voor het behoud van voldoende energie en vitale fysiologische functies in je hele lichaam. Leg de nadruk op voedingsmiddelen die voornamelijk onverzadigde vetten bevatten, met minder verzadigde vetten en transvetten.

Olijfolie is een onverzadigd vet waar de mediterrane regio’s bekend om staan. Je wilt ook voorrang geven aan meervoudig onverzadigde vetten uit zeevruchten, zaden, noten en peulvruchten.

Zorg dat je genoeg gezonde omega-3 vetzuren binnenkrijgt van vette vis zoals zalm, ansjovis, haring, makreel en sardines.

Verbeter de gezondheid van je hart

Het Mediterrane Dieet staat bekend om zijn vermogen om de gezondheid van het hart te verbeteren door risicofactoren te wijzigen. Dit betekent dat het effectief is in het verlagen van bepaalde risicofactoren die zijn gecorreleerd met hart- en vaatziekten.

Cholesterol verlagen

Onderzoek wijst uit dat een verhoogd gehalte aan LDL-cholesterol (“slecht” cholesterol) sterk samenhangt met hart- en vaatziekten (CV). Een dieet met veel onverzadigde vetten verlaagt effectief LDL en verhoogt HDL-cholesterol (“gezond” cholesterol).

Bovendien is een dieet rijk aan meervoudig onverzadigde vetten gekoppeld aan een lager risico op hart- en vaatziekten en overlijden als gevolg van hart- en vaatziekten.

Vezelrijke voeding in het mediterrane dieet, zoals groenten en volle granen, draagt ook bij aan het verlagen van LDL-cholesterol.

Lagere bloedsuikerspiegel en een gezondere darm

Vezelrijke voeding helpt niet alleen bij het ondersteunen van een gezond cholesterolgehalte, maar helpt ook bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het ondersteunen van de darmgezondheid. Beide zijn gekoppeld aan een gezonder hart!

Ontsteking verminderen

Omega-3 vetzuren, vaak te vinden in vette vis, worden in verband gebracht met minder langdurige ontstekingen. Ontsteking is een normaal onderdeel van veel fysiologische processen, vooral het genezingsproces.

Het kan echter problematisch worden als het lang aanhoudt. Langdurige ontsteking is in verband gebracht met een verhoogde kans op CV-ziekten en andere chronische ziekten.

Hoe te beginnen met een mediterraan dieet

Een nieuwe eetmethode invoeren kan overweldigend aanvoelen. Waar moet ik beginnen? Wat moet ik eten? Wanneer moet je het eten? Gelukkig hoef je met het mediterrane dieet minder te stressen.

Er zijn geen strikte parameters, dus je hoeft niet het gevoel te hebben dat je jezelf voortdurend beperkt. Hier zijn een paar dingen waar je op moet letten als je begint.

Toevoegen!

Voordat je iets schrapt, moet je eerst je huidige eetgewoonten inventariseren. De kans is groot dat je meer fruit, groenten en hele granen aan je maaltijden kunt toevoegen. Je kunt je ook richten op het toevoegen van meer zeevruchten, noten en kruiden.

Een van de beste dingen aan dit dieet is dat je zoveel lekkere dingen kunt toevoegen aan je maaltijden, met slechts een paar voedingsmiddelen die je met mate moet eten. Het voelt praktisch en uitvoerbaar zonder jezelf volledig te beperken.

Verminderen! (Maar niet elimineren)

Als je dol bent op eieren, yoghurt en dergelijke, maak je dan geen zorgen. Probeer de hoeveelheid zuivel en rood vlees die je elke week binnenkrijgt te verminderen, maar stress niet om het helemaal te schrappen.

Begin met het verminderen van zuivelproducten tot 2-3 keer per week en rood vlees 1 keer per week. Van daaruit kun je verder verminderen naarmate je gewend raakt aan deze verandering.

Vermijd desserts met veel toegevoegde suiker. Nogmaals, het is niet nodig om toetjes helemaal uit je dieet te schrappen, maar bewaar zoetigheden alleen voor speciale gelegenheden.

Op zoek naar gratis recepten? Kijk dan eens op allbeautifulfood.com.

Continue Reading

Trending