Moeilijkheidsgraad
Medium
Type Oefening
Kracht
Spiergroep
Borst
De borstspieren kunnen op verschillende manieren worden getraind, waaronder de Fly-oefeningen. Bij deze oefeningen worden de bovenarmen naar voren getrokken door de grote borstspier, waardoor deze gesoleerd wordt.
De triceps worden minder belast dan bij het bankdrukken, terwijl de biceps wel constant op spanning gehouden moeten worden.
Flyes kunnen worden uitgevoerd met dumbells, toestellen of kabels, waarbij de variant met kabels en in een toestel een constante spanning behoudt.
Het uitvoeren van de oefening in een zittende of liggende positie kan ervoor zorgen dat er minder vanuit de core hoeft te worden gewerkt. Er is geen ‘binnenkant’ of ‘buitenkant’ van de borstspieren, aangezien deze spier over de hele lengte van de vezels wordt getraind en de vezelrichting niet apart kan worden aangestuurd door bepaalde oefeningen.
Het veranderen van de hoek van de oefening kan echter wel meer nadruk leggen op de onderste of bovenste vezels van de borst.
Wat zijn de actieve spieren die getraind worden?
- Pectoralis major (grote borstspier)
- Anterior Deltoideus (voorste vezels van de schouderspier)
- Serratus anterior
- Coracobrachialis (ravenbek-armspier)
Stabiliserende spieren
- Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
- Biceps brachii
- Serratus
- Trapezius
- Triceps brachii
- Latissimus dorsi
- Corespieren
Uitvoering cable crossover fly
- Zorg ervoor dat de katrollen op de juiste hoogte zijn ingesteld, op schouderhoogte of hoger. Controleer of hetzelfde gewicht is ingesteld aan beide kanten van het kabelrek.
- Ga in het midden van het kabelrek staan.
- Plaats één voet naar voren op heup- of schouderbreedte en kantel lichtjes je bovenlichaam naar voren.
- Begin in de startpositie door je handen met duimen omhoog naar buiten te brengen tot je armen bijna horizontaal zijn. Houd je ellebogen iets lager dan schouderhoogte en behoud een lichte buiging in je armen gedurende de hele beweging.
- Beweeg je handen naar elkaar toe alsof je een boom omhelst.
- Kruis je handen aan het einde van de beweging om de bewegingsbaan te vergroten, trek je handen naar elkaar totdat je polsen of onderarmen elkaar kruisen.
- Breng je handen gecontroleerd terug naar de startpositie.
Mogelijke alternatieven voor de cable crossover fly
- Dumbell fly
- Cable crossover fly
- Cable seated fly
- Cable lying fly
