Quinoa recepten – warme, koude en vegetarische recepten
Quinoa is een voedzame en veelzijdige graansoort die de afgelopen jaren steeds populairder is geworden in de keukens over de hele wereld. In dit artikel zullen we enkele heerlijke quinoa recepten delen, waaronder warme, koude en vegetarische opties. Maar eerst zullen we wat meer te weten komen over wat quinoa is, waar het vandaan komt en waarom het zo gezond is.
Wat is Quinoa?
Quinoa (spreek uit: keen-wah) is een graansoort die oorspronkelijk uit Zuid-Amerika komt en al duizenden jaren wordt verbouwd in de Andes-regio van Peru, Bolivia en Chili. Het wordt vaak beschouwd als een graan, maar technisch gezien is het een zaadje dat behoort tot de amarantenfamilie.
Quinoa is zeer voedzaam en zit vol met eiwitten, vezels en essentiële voedingsstoffen zoals magnesium, fosfor, ijzer en zink. Bovendien is quinoa van nature glutenvrij, wat het een geweldig alternatief maakt voor mensen die gluten niet kunnen verdragen.
Er zijn veel verschillende Quinoa recepten, omdat Quinoa erg veelzijdig is en in veel verschillende soorten maaltijden verwerkt kan worden.
Wat is de oorsprong van Quinoa?
Quinoa werd voor het eerst verbouwd in de Andes-regio van Zuid-Amerika, waar het al meer dan 5000 jaar een belangrijk voedingsmiddel is voor de inheemse bevolking. In de Inca-tijd werd quinoa beschouwd als een heilig voedsel en werd het vaak gebruikt in religieuze ceremonies.
De populariteit van quinoa nam echter af na de Spaanse verovering van Zuid-Amerika in de 16e eeuw. De Spaanse kolonisten beschouwden quinoa als een “heidenenvoedsel” en verboden de teelt ervan. Gelukkig heeft quinoa de tand des tijds doorstaan en is het nu een van de populairste superfoods ter wereld.
Is Quinoa gezond?
Quinoa is niet alleen lekker, het is ook ontzettend gezond. Zoals eerder vermeld, is quinoa rijk aan eiwitten, vezels en essentiële voedingsstoffen zoals magnesium, fosfor, ijzer en zink. Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen en repareren van weefsels in ons lichaam, terwijl vezels belangrijk zijn voor een gezonde spijsvertering en om ons langer vol te laten voelen.
Bovendien bevat quinoa veel antioxidanten, die helpen om vrije radicalen in ons lichaam te bestrijden en ons immuunsysteem te versterken. Quinoa heeft ook een lage glycemische index, wat betekent dat het onze bloedsuikerspiegel minder snel laat stijgen dan andere koolhydraten.
Nu we wat meer weten over quinoa en waarom het zo gezond is, laten we enkele heerlijke quinoa recepten delen die je gemakkelijk thuis kunt maken.
Warme quinoa recepten
Quinoa Chili
Verwarm een grote pan op middelhoog vuur en voeg 1 eetlepel olijfolie toe. Voeg 1 gesnipperde ui, 2 fijngehakte teentjes knoflook, 1 in blokjes gesneden rode paprika en 1 in blokjes gesneden gele paprika toe en bak gedurende 5-7 minuten. Voeg 1 blikje tomatenblokjes (400g), 1 blikje rode kidneybonen (400g), 1 blikje zwarte bonen (400g), 1 blikje maïs (150g) en 1 theelepel gemalen komijn toe. Roer alles goed door elkaar en laat het ongeveer 10-15 minuten sudderen. Voeg 200g gekookte quinoa toe en roer nogmaals goed door elkaar. Serveer met geraspte kaas, zure room en verse koriander.
Quinoa Risotto
Verwarm een grote pan op middelhoog vuur en voeg 1 eetlepel olijfolie toe. Voeg 1 fijngehakte ui en 2 fijngehakte teentjes knoflook toe en bak gedurende 5-7 minuten. Voeg 200g quinoa en 500ml groentebouillon toe. Breng aan de kook, draai het vuur laag en laat sudderen gedurende 15-20 minuten. Voeg vervolgens 200g in blokjes gesneden pompoen, 1 eetlepel gehakte verse rozemarijn, 1 handvol verse spinazieblaadjes en 50g geraspte Parmezaanse kaas toe. Roer alles goed door elkaar en serveer onmiddellijk.
Koude quinoa recepten
Quinoa salade met kikkererwten en feta
Kook 200g quinoa volgens de instructies op de verpakking en laat afkoelen. Meng vervolgens de quinoa met 1 blikje uitgelekte kikkererwten (400g), 1 in blokjes gesneden komkommer, 1 in blokjes gesneden rode ui, 1 in blokjes gesneden gele paprika en een handvol gehakte peterselie en munt. Breng op smaak met olijfolie, citroensap en zout en peper. Voeg tenslotte 100g verkruimelde feta toe en serveer koud.
Quinoa sushi bowl
Kook 200g quinoa volgens de instructies op de verpakking en laat afkoelen. Leg vervolgens de quinoa in een kom en voeg 1 in blokjes gesneden avocado, 1 in blokjes gesneden komkommer, 1 in reepjes gesneden wortel, 1 handvol zeewiersalade en 1 eetlepel sojasaus toe. Meng alles goed door elkaar en garneer met geroosterde sesamzaadjes en wasabi naar smaak.
Vegetarische quinoa recepten
Quinoa burger
Meng 200g gekookte quinoa met 1 blikje zwarte bonen (400g), 1 fijngehakte ui, 1 fijngehakte rode paprika, 2 fijngehakte teentjes knoflook, 1 theelepel gemalen komijn, 1 theelepel gerookt paprikapoeder, 1/4 theelepel zout en 1/4 theelepel zwarte peper. Vorm het mengsel in 6-8 burgers en bak ze in een koekenpan met 2 eetlepels olijfolie gedurende 3-4 minuten aan elke kant, tot ze goudbruin zijn. Serveer de burgers op een broodje met sla, plakjes tomaat en gesneden avocado.
Quinoa en groentenstoofpot
Verwarm een grote pan op middelhoog vuur en voeg 1 eetlepel olijfolie toe. Voeg 1 fijngehakte ui, 2 fijngehakte teentjes knoflook, 1 in blokjes gesneden aubergine en 1 in blokjes gesneden courgette toe en bak gedurende 5-7 minuten. Voeg vervolgens 1 blikje tomatenblokjes (400g), 1 blikje kikkererwten (400g), 200g gekookte quinoa, 1 theelepel gemalen komijn, 1/2 theelepel gerookt paprikapoeder, 1/2 theelepel zout en 1/4 theelepel zwarte peper toe. Laat alles ongeveer 10-15 minuten sudderen, totdat alle groenten zacht zijn en de smaken goed zijn vermengd. Serveer met vers gesneden kruiden, zoals peterselie of koriander.
Nog meer quinoa recepten om uit te proberen!
Natuurlijk zijn er nog tal van andere quinoa recepten die je kunt uitproberen. Ondertaand nog een aantal quinoa recepten:
Quinoa en groenten salade
Kook 150g quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Laat het afkoelen. Voeg vervolgens 1 in blokjes gesneden rode paprika, 1 in blokjes gesneden gele paprika, 1 in blokjes gesneden komkommer, 1 in blokjes gesneden avocado en 100g feta toe aan de quinoa. Roer alles goed door elkaar. Voeg als laatste 2 eetlepels olijfolie en 1 eetlepel citroensap toe en meng nogmaals.
Quinoa met gebakken champignons
Kook 150g quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Terwijl de quinoa kookt, verwarm je 1 eetlepel olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg 200g in plakjes gesneden champignons en 1 fijngehakte ui toe. Bak ongeveer 5-7 minuten tot de champignons zacht zijn. Voeg vervolgens de gekookte quinoa toe en meng alles goed door elkaar. Breng op smaak met zout en peper.
Quinoa en zoete aardappel chili
Verwarm een grote pan op middelhoog vuur en voeg 1 eetlepel olijfolie toe. Voeg 2 in blokjes gesneden zoete aardappelen, 1 fijngehakte ui en 2 fijngehakte teentjes knoflook toe. Bak gedurende 5-7 minuten. Voeg vervolgens 1 blikje tomatenblokjes (400g), 1 blikje zwarte bonen (400g), 1 blikje rode kidneybonen (400g), 200g gekookte quinoa, 1 theelepel gemalen komijn, 1 theelepel chilipoeder, 1/2 theelepel zout en 1/4 theelepel zwarte peper toe. Laat alles ongeveer 10-15 minuten sudderen, totdat alle groenten zacht zijn en de smaken goed zijn vermengd. Serveer met vers gesneden kruiden en eventueel een klodder zure room.
Quinoa ontbijtpap
Kook 100g quinoa in 200ml melk (of amandelmelk voor een veganistische optie) op laag vuur tot de quinoa gaar is, dit duurt ongeveer 15-20 minuten. Roer er vervolgens 1 eetlepel honing, 1/4 theelepel kaneel, 1/4 theelepel vanille-extract en 50g verse bessen of fruit doorheen.
