Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?

Voor elke activiteit, of het nu actief zijn of rusten is, heeft je lichaam energie nodig. Zelfs als je slaapt of gewoon ontspant, blijft je lichaam energie verbruiken om basisfuncties zoals ademhalen en je hartslag te ondersteunen.

Dit betekent dat er altijd een bepaalde basisbehoefte aan energie is, ongeacht wat je doet. Het is fascinerend hoe je lichaam zelfs in de meest ontspannen toestanden actief blijft werken om deze essentiële processen draaiende te houden.

De hoeveelheid energie die jouw lichaam nodig heeft in rust, hangt af van verschillende factoren zoals je leeftijd en de hoeveelheid spieren die je hebt. Deze rustenergiebehoefte staat bekend als je Basaal Metabolisme Rate (BMR). Dit is de energie die je lichaam verbruikt voor basisfuncties terwijl je niets doet.

Als je actief bent en beweegt, gebruik je extra energie bovenop je BMR. Deze totale energiebehoefte omvat zowel je basisbehoefte (BMR) als de energie die je gebruikt voor alle activiteiten. Als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, gaat je lichaam op zoek naar andere energiebronnen, wat leidt tot gewichtsverlies.

Dit wordt een negatieve energiebalans genoemd. Aan de andere kant, als je meer eet dan je nodig hebt, slaat je lichaam dit op als reserves, meestal in de vorm van vet. Dit is een positieve energiebalans.

Hoeveel calorieën leveren voedingsstoffen?

Laten we het nu hebben over calorieën en hoe ze bijdragen aan gewichtstoename en -afname. Allereerst, wat is een calorie precies? Een calorie is een maateenheid die energie of warmte meet. Het is de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van 1 gram water met 1 graad te verhogen.

In de praktijk spreken we vaak over kilocalorieën (kcal), omdat dit een meer praktische eenheid is dan de kleine hoeveelheid van een enkele calorie. Dus, hoewel we vaak ‘calorieën’ zeggen, bedoelen we eigenlijk kilocalorieën.

Calorieën komen uit de drie macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Elk van deze macronutriënten levert een bepaalde hoeveelheid calorieën:

• 1 gram eiwit levert 4 kcal
• 1 gram koolhydraten levert 4 kcal
• 1 gram vet levert 9 kcal

Door te begrijpen hoe deze macronutriënten bijdragen aan jouw totale calorie-inname, kun je effectiever plannen hoe je jouw lichaam wilt veranderen, of je nu wilt afvallen of aankomen.

Caloriebehoefte verschilt per lichaamstype

Caloriebehoeften verschillen per persoon, afhankelijk van je lichaamstype, leeftijd, gewicht, lichaamssamenstelling en activiteitenniveau. Hier zijn enkele algemene richtlijnen om je dagelijkse caloriebehoefte te schatten op basis van je lichaamstype:

• Als je een ectomorf bent (over het algemeen slank en met moeite in gewicht aankomt), vermenigvuldig dan je lichaamsgewicht met 16 tot 18 om je dagelijkse caloriebehoefte te berekenen.
• Als mesomorf (gemiddelde lichaamsbouw, vaak atletisch) ligt je behoefte tussen 14 en 17 keer je lichaamsgewicht.
• Voor endomorfen (neiging tot makkelijk aankomen, vaak een voller lichaamstype) gebruik je een factor van 12 tot 15 keer je lichaamsgewicht.

Het is belangrijk te onthouden dat jouw lichaam geen verschil ziet tussen de calorieën afkomstig van eiwitten, koolhydraten of vetten. Calorieën zijn simpelweg energie-eenheden.

De manier waarop je lichaam reageert op de verschillende macronutriënten kan echter variëren, maar als het gaat om pure energievoorziening, maakt je lichaam geen onderscheid.

De notie dat “niet alle calorieën gelijk zijn” verwijst naar de verschillende effecten die eiwitten, koolhydraten en vetten kunnen hebben op je lichaam, maar qua energie-inhoud zijn ze gelijkwaardig.

Hoeveel calorieen moet ik eten om af te vallen?

Om te bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt voor gewichtsverlies of -toename, is het handig om eerst je basaal metabolisme (BMR) te berekenen. Dit is de hoeveelheid energie die je lichaam in rust verbruikt. Je BMR hangt af van verschillende factoren zoals je gewicht, lengte, leeftijd en activiteitenniveau. Hoewel een exacte berekening lastig is, kan een schatting je een goede indicatie geven van je dagelijkse caloriebehoefte.

Om effectief af te vallen, kun je proberen om je dagelijkse calorie-inname met ongeveer 400 tot 500 calorieën te verlagen ten opzichte van je onderhoudsniveau. Probeer dit voor twee weken en monitor je vooruitgang. Kijk naar veranderingen in je gewicht en vetpercentage om te bepalen of je aanpassingen moet maken.

Om je geschatte dagelijkse caloriebehoefte te berekenen, kun je de volgende gegevens invullen:

• Je gewicht (in kg)
• Je lengte (in cm)
• Je leeftijd
• Je activiteitsniveau, variërend van 1 (geen sportieve activiteit) tot 5 (zeer actief, bijvoorbeeld twee keer per dag trainen of intensieve trainingsprogramma’s).

De activiteitsniveaus en hun corresponderende vermenigvuldigingsfactoren voor de berekening van je dagelijkse caloriebehoefte zijn als volgt:

1. Geen sportieve activiteit – vermenigvuldig je BMR met 1.2
2. 1 tot 3 dagen per week sporten – vermenigvuldig je BMR met 1.375
3. 3 tot 5 keer per week sporten – vermenigvuldig je BMR met 1.55
4. 6 tot 7 dagen per week sporten – vermenigvuldig je BMR met 1.725
5. Twee keer per dag trainen of deelnemen aan intensieve trainingsprogramma’s – vermenigvuldig je BMR met 1.9

Door deze gegevens in te voeren, krijg je een schatting van je dagelijkse caloriebehoefte. Onthoud dat dit slechts een richtlijn is en aanpassingen nodig kunnen zijn op basis van jouw individuele ervaringen en vooruitgang.