Fitness
Hamstring curl: De leg curl oefening en nordic hamstring
Vandaag hebben we het over een zeer speciale oefening, een echte gamechanger in je been- en bilspierontwikkeling: de hamstring curl. Maar waarom is het zo’n onmisbare oefening? En hoe voer je hem correct uit om blessures te vermijden en het maximale voordeel te behalen?
Welke spieren train je met hamstrings curls?
De hamstring curl is een fantastische oefening specifiek gericht op het trainen van de hamstrings – de spiergroep aan de achterkant van je bovenbeen. Deze spiergroep bestaat uit drie spieren: de semitendinosus, semimembranosus en de biceps femoris, die allemaal worden aangesproken tijdens de curl. Maar dat is niet het hele verhaal. Terwijl je hamstrings het zwaarste werk leveren, spelen je bilspieren (de gluteus maximus) ook een belangrijke rol, vooral bij het stabiliseren van je heupen. Je kuiten, meer specifiek je gastrocnemius, krijgen ook een workout, vooral bij de seated leg curl variant. Daarnaast helpt deze oefening bij het ontwikkelen van de spieren rond je knieën en kan het helpen bij het verbeteren van je squat en deadlift prestaties.Hoe voer je hamstring curls correct uit?
Of je nu kiest voor een liggende, zittende of Nordic hamstring curl, de uitvoering moet altijd zorgvuldig en gecontroleerd zijn om het risico op blessures te minimaliseren en om de oefening zo effectief mogelijk te maken.
Bij de lying leg curl begin je liggend op je buik op een curl machine. Zorg ervoor dat je enkels net onder de pad of strap liggen. Dit is je startpositie. Span vervolgens je billen en hamstrings aan en trek je hielen richting je billen, terwijl je je heupen op de pad houdt. Laat je benen vervolgens langzaam en gecontroleerd weer zakken naar de startpositie.
Bij de seated leg curl zit je rechtop op de leg curl machine. Je uitgangspositie is met gestrekte benen, de strap net boven je enkels. Buig je knieën en trek je hielen richting je billen, houd je heupen stevig op de zitting. Strek vervolgens je benen weer gecontroleerd uit.
De Nordic hamstring curl is uitdagender. Hierbij kniel je op een matje met je hielen onder een zware bar of een partner die je enkels vasthoudt. Houd je lichaam gestrekt van knieën tot schouders, en buig langzaam voorover, waarbij je je hamstrings gebruikt om je val te remmen.
Bij alle variaties moet je je hamstrings laten werken en ervoor zorgen dat je heupen en billen correct zijn geplaatst om je onderrug te beschermen. Het is ook nuttig om te onthouden dat tools zoals weerstandsbanden of elastieken ook kunnen worden gebruikt als je thuis traint of in sportscholen zonder machines. Zorg voor een gecontroleerde beweging en onthoud: het is geen race, kwaliteit boven snelheid!
Welke spieren train je met de nordic hamstrings curls?
De Nordic hamstring curl, ook wel bekend als de ‘bodyweight hamstring curl’, is een zeer effectieve oefening voor het versterken van de hamstrings. Deze oefening legt de focus op de drie hoofdspieren in je hamstrings: de biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus.
Maar het gaat niet alleen om de hamstrings. Deze oefening betrekt ook de bilspieren (gluteus maximus) voor stabilisatie en om je te helpen het lichaamsgewicht te dragen. De kracht die nodig is om je lichaam in een rechte lijn te houden, betrekt ook de rugspieren, in het bijzonder de erector spinae.
De Nordic hamstring curl traint ook je core en je kuiten. De kuiten helpen om de benen te stabiliseren en de core is essentieel om de ruggengraat in een veilige positie te houden.
Dus hoewel de focus van de Nordic hamstring curl op de hamstrings ligt, krijgt je hele lichaam er een uitstekende workout van. Het is een uitdagende maar zeer waardevolle oefening voor iedereen die zich richt op functionele kracht en stabiliteit.
Hoe voer je de nordic hamstring curls correct uit?
De Nordic hamstring curl is een geweldige oefening voor je hamstrings, en ook voor je billen en core. Het is een uitdagende oefening, maar wanneer correct uitgevoerd, is het een must-do in je benentraining. Laten we eens kijken hoe je deze oefening correct uitvoert. Eerst moet je een stabiele ondersteuning voor je voeten vinden. Dit kan bijvoorbeeld een lat pulldown machine zijn in de sportschool, een zware halter, of een partner die op je enkels zit. Begin in een knielende positie, met je voeten onder de ondersteuning. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je knieën tot je schouders. Dit is je startpositie. Span je hamstrings en bilspieren aan en leun langzaam naar voren, waarbij je je heupen en knieën zoveel mogelijk gestrekt houdt. Laat je lichaam zo langzaam mogelijk zakken, waarbij je hamstrings al het werk doen om je val te remmen. Zodra je niet meer kunt, gebruik je je armen om jezelf weer omhoog te duwen naar de startpositie. Het is belangrijk dat je je beweging beheerst en dat je niet te snel gaat. Je moet je hamstrings echt voelen aanspannen tijdens de oefening. Deze oefening kan ook een goede progressie zijn als je al comfortabel bent met liggende en zittende leg curls en op zoek bent naar een nieuwe uitdaging. Vergeet niet, een goede vorm is essentieel bij deze oefening om blessures te voorkomen en om de meest effectieve training voor je hamstrings te krijgen. En onthoud: net als bij andere fitnessoefeningen, draait het allemaal om kwaliteit, niet om kwantiteit.Staand vs zittend vs liggend
Het mooie van de hamstring curl oefening is dat er meerdere varianten zijn die je kunt uitvoeren, afhankelijk van je fitness niveau, beschikbare apparatuur en persoonlijke voorkeur: de staande, zittende en liggende hamstring curl. Elk heeft zijn unieke voordelen en kan je helpen de hamstrings te versterken en te vormen.
De liggende hamstring curl, of lying leg curl, wordt vaak uitgevoerd op een leg curl machine. Deze positie isoleert de hamstrings heel goed en minimaliseert de betrokkenheid van andere spiergroepen. Het is een goede keuze als je je specifiek wilt richten op de spiergroei van de hamstrings.
De zittende hamstring curl, of seated leg curl, belast iets meer de kuitspieren vergeleken met de liggende variant. Bovendien wordt bij deze variant de kop van de biceps femoris, een van de drie hamstringspieren, beter geactiveerd.
De staande hamstring curl kan met een machine of met een weerstandsband worden uitgevoerd. Het is ideaal als je thuis traint of in sportscholen met beperkte apparatuur. Bij deze variant wordt balans en core stabiliteit meer benadrukt.
Het is belangrijk dat je de juiste uitvoering hanteert bij elke variant om blessures te voorkomen en het maximale uit de oefening te halen. Zorg ervoor dat je je hamstrings aanspant, laat je benen langzaam zakken in de startpositie en behoud een goede range of motion.
De keuze tussen liggend, zittend of staand hangt echt af van je persoonlijke voorkeur en doelen. Probeer alle varianten en kijk welke het beste bij je past. Ze hebben allemaal hun waarde in je fitnessroutine en zullen bijdragen aan sterke, krachtige hamstrings.
Referenties:
- Impact of exercise selection on hamstring muscle activation. Bezoeken
- Muscle Activation Differences During Eccentric Hamstring Exercises. Bezoeken
- Razor hamstring curl and Nordic hamstring exercise architectural adaptations: Impact of exercise selection and intensity. Bezoeken
- The task dependent differences in electromyography activity of hamstring muscles during leg curls and hip extensions. Bezoeken
- Biceps Femoris Activation during Hamstring Strength Exercises: A Systematic Review. Bezoeken