Fitness
Wat zijn burpees precies?
Burpees zijn een intensieve oefening die de laatste jaren steeds populairder is geworden onder fitnessfanaten. Het is een complete workout voor je hele lichaam en een van de meest effectieve manieren om spieren te trainen en calorieën te verbranden.
In dit artikel ga ik je alles vertellen wat je moet weten over burpees en waarom ze zo’n goede oefening zijn voor je fitnessdoelen.
Wat zijn burpees precies?
Een burpee is een explosieve beweging die je eigen lichaamsgewicht gebruikt. Je begint in staande positie en daarna gaat je door naar de push up positie, waarbij je je armen gestrekt hebt en je handen op de grond zet. Vervolgens spring je vanuit de push up positie terug naar staande positie en herhaal je de beweging. Dit is één rep.
Uiteraard kan je, als je jezelf wilt uitdagen, ook een volledige burpee doen. Dat houd in dat je de push up ook daadwerkelijk uitvoert door je lichaam te laten zakken tot je borst bijna de grond raakt, en vervolgens weer terug te gaan naar de startpositie van de push up.
Waarom zijn burpees zo’n goede oefening?
Burpees zijn een ideale oefening omdat ze een volledige full body workout geven en je spieren in het hele lichaam aanspreken. Bovendien zijn burpees een zeer intensieve oefening, wat betekent dat je veel calorieën verbrandt in een korte tijd.
Je traint niet alleen je borstspieren en triceps met de push ups, maar ook je grote bilspieren en beenspieren tijdens het springen en het opstaan. Dit maakt burpees een van de meest effectieve oefeningen om je hele lichaam in vorm te krijgen.
Hoe voer je burpees correct uit?
Voor de juiste uitvoering van burpees is het belangrijk om een goed tempo aan te houden en te zorgen dat je elke beweging correct uitvoert.
Hier zijn enkele tips voor een goede uitvoering van burpees:
- Sta rechtop
- Squat, leg je handen vlakbij elkaar op de grond
- Spring explosief naar achter in plankpositie, land op gebogen tenen
- Leg je volledig op de grond, handen naast je lichaam
- Duw jezelf weer omhoog als een rechte plank
- Spring terug naar je handen, eindig in kikkerpositie
- Spring explosief omhoog met gestrekte armen
- Herhaal vanaf stap 2.
Belangrijk: Houd een dynamische, explosieve beweging zonder pauzes of tussenstapjes. Focus op een hoog tempo en een vloeiende beweging. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt tijdens de plankpositie en vermijd billen in de lucht te steken of in je rug te hangen om de effectiviteit van je core te behouden.
Wat train je met de burpees?
Door het uitvoeren van Burpees train je een groot gedeelte van je lichaam. Onderstaand een overzicht van alle spieren die je traint met burpees.
- Borst
- Bovenbenen
- Schouders
- Triceps
- Rug
- Buik
- Billen
- Hamstrings
Wat is een goed aantal burpees om te doen?
Het aantal burpees dat je doet, is afhankelijk van je fitnessdoelen en niveau. Als beginner is het aan te raden om te beginnen met 3 sets van 8 tot 12 reps.
Naarmate je beter wordt, kun je het aantal sets en reps verhogen. Het is belangrijk om regelmatig te blijven oefenen om te blijven vorderen en je fitnessdoelen te bereiken.
Voordelen van burpees
De burpee biedt vele voordelen voor je fitness en gezondheid. Hieronder staan enkele belangrijke voordelen:
- Verbetert de conditie: De burpee is een explosieve beweging die het hele lichaam traint, waardoor het een effectieve manier is om je conditie te verbeteren.
- Verbrandt calorieën: Omdat burpees zo intensief zijn, kun je er veel calorieën mee verbranden, wat ideaal is voor gewichtsbeheersing.
- Versterkt het hele lichaam: De burpee is een full body workout die spieren in je bovenlichaam, onderlichaam en kern versterkt.
- Eenvoudig uit te voeren: Je hoeft geen speciale uitrusting of apparatuur te hebben om burpees te doen. Je kunt ze overal en altijd uitvoeren, wat betekent dat ze ideaal zijn voor mensen met een druk schema.
- Verhoogt de flexibiliteit: Door de sprong en de push up bewegingen verhoog je de flexibiliteit en beweeglijkheid van je hele lichaam.
- Verbetert de coördinatie: De burpee vereist coördinatie tussen verschillende delen van je lichaam, wat je coördinatie verbetert.
- Kan overal gedaan worden: Je kunt burpees uitvoeren waar je maar wilt, wat betekent dat ze ideaal zijn voor mensen die op reis zijn of geen toegang hebben tot een sportschool.
- Laag blessurerisico: Omdat burpees geen extra gewichten vereisen, zijn ze een goede manier om te trainen zonder het risico op blessures.
Kortom, burpees zijn een veelzijdige en effectieve oefening die bijdraagt aan een verbetering van je conditie, verbranding van calorieën, versterking van je spieren en verbetering van je flexibiliteit en coördinatie.
Burpees voor beginners
Als je net begint met fitness en burpees, is het belangrijk om te starten met een laag tempo en een kleine hoeveelheid herhalingen. Hieronder staan enkele tips voor beginners:
- Warm op: Voordat je begint met burpees, is het belangrijk om te gaan warm lopen en je spieren op te warmen. Dit vermindert het risico op blessures en zorgt ervoor dat je soepel kunt bewegen tijdens de oefening.
- Focus op de juiste uitvoering: Zorg dat je de juiste uitvoering hebt voordat je begint met het toevoegen van herhalingen. Focus op de bewegingen en zorg ervoor dat je de push up en sprong correct uitvoert.
- Bouw op: Start met een laag tempo en weinig herhalingen en bouw dit geleidelijk op naarmate je sterker wordt. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met 5 herhalingen en deze geleidelijk opvoeren naar 10 of 20.
- Ademhaling: Zorg ervoor dat je regelmatig ademhaalt tijdens de oefening en vermijd het vastzetten van je ademhaling.
- Rust: Zorg voor voldoende rust tussen sets en zorg dat je lichaam de tijd heeft om te herstellen tussen trainingen.
- Vraag hulp: Als je problemen hebt met de uitvoering van de burpee, vraag dan hulp aan een personal trainer of vraag om demonstratie video’s op internet.
Met deze tips kun je als beginner rustig beginnen met burpees en op een verantwoorde manier werken aan je fitness en gezondheid.
Burpees voor gevorderde
Voor degenen die al ervaring hebben met burpees en een hoger fitnessniveau bereikt hebben, is het belangrijk om de uitdaging te blijven zoeken en de oefeningen te variëren om je spieren te blijven uitdagen.
Hieronder staan enkele tips voor gevorderde burpee beoefenaars:
- Variëren: Probeer verschillende varianten van burpees, zoals burpees met een jump over een object of burpees met gewichten in je handen. Dit houdt het uitdagend en versterkt andere spiergroepen.
- Snelheid: Werk aan je snelheid en uithoudingsvermogen door de oefeningen in snel tempo uit te voeren. Probeer de tijd tussen de oefeningen steeds korter te maken.
- Combineren: Combineer burpees met andere oefeningen, zoals push ups, squats en mountain climbers, voor een full body workout.
- Competitie: Probeer de uitdaging aan te gaan door met anderen te concurreren of door je eigen tijden en herhalingen te verbeteren.
- Zwaardere gewichten: Probeer zwaardere gewichten te gebruiken tijdens de oefeningen om meer weerstand te bieden aan je spieren.
Met deze tips kun je als gevorderde burpee beoefenaar verder werken aan je fitness en gezondheid en uitdaging blijven zoeken in deze intensieve oefening.
Verschillende soorten burpees
Er zijn verschillende variaties van de burpee die het oefenen op verschillende manieren uitdagen. Sommige van de meest populaire varianten zijn:
- Burpee met push-up: Hier voeg je een push-up toe tussen stap 4 en 5 van de traditionele burpee. Dit verhoogt de intensiteit en uitdaging van de oefening.
- Box jump burpee: Hier voeg je een box jump toe tussen stap 7 en 8 van de traditionele burpee. Dit verhoogt de explosiviteit en de intensiteit van de oefening.
- Burpee pull-up: Hier voeg je een pull-up toe tussen stap 7 en 8 van de traditionele burpee. Dit verhoogt de intensiteit en uitdaging van de oefening en richt zich meer op de bovenlichaamspieren.
- Burpee tuck jump: Hier voeg je een tuck jump toe tussen stap 7 en 8 van de traditionele burpee. Hierbij trek je je knieën naar je borst en spring je explosief omhoog. Dit verhoogt de explosiviteit en de intensiteit van de oefening en richt zich meer op de beenspieren.
- Burpee broad jump: Hier voeg je een broad jump toe tussen stap 7 en 8 van de traditionele burpee. Hierbij spring je zo ver mogelijk naar voren. Dit verhoogt de explosiviteit en de intensiteit van de oefening en richt zich meer op de beenspieren.
Door de verschillende varianten te proberen, kun je de uitdaging en de intensiteit van je training verhogen en nieuwe spieren aanspreken.
Tot slot
Burpees zijn een van de meest effectieve oefeningen voor het verbeteren van je fitness. Ze zijn intensief, vereisen geen extra gewichten en zijn goed voor het trainen van je hele lichaam.
Zorg ervoor dat je de juiste uitvoering beheerst en verhoog geleidelijk het aantal reps en sets om je fitness te verbeteren. Vergeet ook niet een warming up te doen voordat je begint. Met een warming up zal je blessures voorkomen maar ook het spierherstel en de spiergroei bevorderen.
Wanneer je een fan van burpees bent, kan je ook eens kijken naar de bootcamp oefeningen. Waarschijnlijk zal je hier dan ook een grote fan van zijn!
Verder is het goed om te weten dat vrouwen die sporten de kans op hartziekten verkleinen. Dit s natuurlijk erg belangrijk en mooi meegenomen. Twee vliegen in één klap!
Wanneer de burpees nog nét iets te veel zijn voor je, kan je ook beginnen met dumbbell oefeningen en het van daar uit langzaam opbouwen.
Burpees kunnen best zwaar zijn voor de meeste mensen, zeker als je net begint met fitness. Het is een goede reden als je begint met dumbbell oefeningen omdat burpees nog te zwaar zijn voor je, je hoeft je nergens voor te schamen! Bouw wat conditie op en voeg de burpees op een later tijdstip toe aan jouw fitness routine.
Ben je toevallig al een burpee meester en wil je graag een stapje verder? Lees dan eens ons artikel over “bodybuilding voor vrouwen” waarin we allemaal leuke dingen aankaarten.
Dus waar wacht je nog op? Let’s burpee!
Referenties:
- The Influence of Burpee on Endurance and Short-Term Memory of Adolescents. Bezoeken
- Burpee Interval Training Is Associated With a More Favorable Affective Valence and Psychological Response Than Traditional High Intensity Exercise. Bezoeken
- A study of the burpee push up test as a simple method of measuring endurance. Bezoeken