Fitness
Alternatieve oefeningen voor de squat, deadlift en bench press
Binnen de gemeenschap van gewichtstraining, worden de Deadlift, Squat en Bench Press vaak ‘de machtige trio’ genoemd. Deze samengestelde bewegingen zijn uiterst effectief voor het vergroten van zowel kracht als spiermassa.
Je zou kunnen denken dat je, als je op zoek bent naar meer spiergroei, vastzit aan deze drie, toch? Dat is niet per se het geval!
In deze blogpost zal ik enkele sterke alternatieve oefeningen voor de squat, deadlift en bench press met je delen!
Deadlift alternatieven
Hoewel Deadlifts vaak worden gezien als een essentieel onderdeel van krachttraining, betekent dat niet dat deze oefening een gegarandeerd pad naar spiergroei is.
Deficit Stiff-Leg Deadlift
De Deficit Stiff-Leg Deadlift is een fantastische alternatieve oefening voor de traditionele Deadlift. Het is een krachtige manier om je hamstrings en bilspieren te trainen en je onderrug te versterken.
Bij deze oefening neem je positie op een verhoogd platform (meestal een gewichtschijf of een step-up box) om het bewegingsbereik te vergroten. Deze verhoogde positie, of “deficit”, maakt de oefening moeilijker en vergroot de betrokkenheid van je hamstrings en gluteus.
Hier is hoe je de Deficit Stiff-Leg Deadlift uitvoert:
- Ga op een verhoogd oppervlak staan met je voeten op heupbreedte.
- Houd een barbell vast met een overhandse grip, waarbij je handen op schouderbreedte uit elkaar liggen.
- Houd je benen licht gebogen en je rug recht, buig vanuit je heupen en laat de barbell zakken tot aan je schenen.
- Duw je heupen naar voren en til de barbell op door je hamstrings en bilspieren aan te spannen, zorg ervoor dat je rug tijdens de hele oefening recht blijft.
- Breng de barbell terug naar beneden door je heupen naar achteren te duwen en je romp voorover te buigen.
Let op: Het is cruciaal om deze oefening correct uit te voeren om blessures te voorkomen. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en dat je de beweging uitvoert vanuit je heupen, niet vanuit je rug.
De Deficit Stiff-Leg Deadlift kan een geweldige aanvulling zijn op je trainingsschema, vooral als je op zoek bent naar alternatieve oefeningen voor de traditionele Deadlift. Vergeet niet om altijd te beginnen met lichte gewichten en langzaam op te bouwen terwijl je je techniek verbetert.
De barbell row
De Barbell Row is een andere uitstekende alternatieve oefening die kan worden gebruikt als vervanging voor de Deadlift. Het is een krachtige compound oefening die zich vooral richt op de spieren van je bovenlichaam, waaronder je rug, schouders en armen.
Bij het uitvoeren van een Barbell Row, sta je rechtop met de barbell in je handen en buig je naar voren vanuit je heupen, terwijl je je rug recht houdt. Je trekt dan de barbell omhoog naar je buik, waarbij je je rug- en armspieren aanspant. Het is essentieel om je lichaam stabiel te houden en je rug recht te houden gedurende de hele beweging om blessures te voorkomen.
Hier is hoe je de Barbell Row kunt uitvoeren:
- Begin met je voeten op heupbreedte, met de barbell op de grond voor je.
- Buig naar voren vanuit je heupen, houd je rug recht en pak de barbell met een overhandse grip. Je handen moeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar zijn.
- Breng je lichaam omhoog tot een hoek van ongeveer 45 graden met de vloer. Je armen moeten volledig uitgestrekt zijn, en de barbell moet hangen recht onder je borst.
- Trek de barbell omhoog naar je buik, waarbij je je ellebogen naar achteren buigt en je schouderbladen samenknijpt.
- Laat de barbell langzaam zakken tot je armen weer volledig uitgestrekt zijn.
De Barbell Row is een geweldige oefening om je bovenlichaam te versterken en je houding te verbeteren. Zoals altijd, begin met lichtere gewichten en verhoog langzaam terwijl je techniek verbetert.
De dorian deadlift
De Dorian Deadlift is een variant op de traditionele Deadlift en is vernoemd naar de beroemde bodybuilder Dorian Yates. Deze alternatieve oefening voor de Deadlift richt zich meer op de spieren van de bovenrug, waaronder de lats (latissimus dorsi), terwijl het de onderrug ontlast, wat het een goede keuze maakt voor diegenen die rugklachten willen vermijden.
De Dorian Deadlift verschilt van de standaard Deadlift doordat je de halter na elke herhaling volledig op de grond laat rusten en je bovenlichaam rechtop brengt tussen de herhalingen door. Dit betekent dat elke herhaling wordt gestart vanuit een ‘dode’ positie, wat deze oefening zijn naam geeft.
Hier is hoe je de Dorian Deadlift uitvoert:
- Ga voor een barbell staan met je voeten op heupbreedte.
- Buig je knieën en heupen om de barbell op te tillen, met je handen iets breder dan je heupen. Houd je rug recht en je blik naar voren gericht.
- Trek de barbell omhoog door je heupen en knieën te strekken, houd de barbell dicht bij je lichaam terwijl je deze optilt.
- Zodra je helemaal rechtop staat, laat je de barbell terug op de grond zakken en kom je weer helemaal overeind voordat je de volgende herhaling start.
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Het uitvoeren van de Dorian Deadlift kan helpen bij het ontwikkelen van een sterke en gespierde rug. Het is een krachtige alternatieve oefening voor de traditionele Deadlift, vooral als je je rugspieren wilt versterken zonder je onderrug te belasten.
Zoals altijd, begin met lichte gewichten en werk langzaam omhoog naarmate je techniek verbetert.
Squat alternatieven
Hoewel squats ongetwijfeld krachtige oefeningen zijn voor het opbouwen van been- en bilspieren, zijn er andere oefeningen die dezelfde spiergroepen kunnen trainen. Of je nu kampt met knieproblemen, je trainingsroutine wilt opfrissen, of gewoon nieuwe technieken wilt leren, deze alternatieve oefeningen voor de squat zullen zeker van pas komen!
De safety bar squat
De Safety Bar Squat is een uitstekend alternatief voor de traditionele squat. Zoals de naam al doet vermoeden, biedt deze oefening een veiliger alternatief, vooral voor diegenen die worstelen met schouder-, elleboog- of polspijn tijdens reguliere squats. De veiligheidsstang (of safety bar) heeft gevoerde steunen die over je schouders passen en handgrepen die naar voren wijzen, waardoor de druk op je bovenlichaam wordt verminderd.
Hier is hoe je de Safety Bar Squat uitvoert:
- Plaats de safety bar op je schouders, met de handgrepen naar voren wijzend.
- Houd je voeten op heup- tot schouderbreedte, met je tenen lichtjes naar buiten gericht.
- Buig je knieën en duw je heupen naar achteren om naar beneden te zakken in een squat, houd je borst omhoog en je rug recht.
- Duw door je hielen om weer omhoog te komen, en span je bilspieren aan als je weer rechtop staat.
De Safety Bar Squat kan een uitstekend alternatief zijn voor de squat, vooral voor diegenen die pijn ervaren tijdens traditionele squats. Het kan ook helpen bij het ontwikkelen van je kernkracht, omdat het meer stabiliteit vereist om de bar in balans te houden. Begin altijd met een licht gewicht en verhoog dit geleidelijk naarmate je techniek verbetert.
Hack Squats en Smith-Machine Squats
Hack Squats en Smith-Machine Squats zijn twee andere effectieve alternatieve oefeningen voor de traditionele squat. Ze kunnen beide helpen bij het versterken en vormen van je bil- en beenspieren, terwijl ze elk hun unieke voordelen bieden.
Hack Squats worden meestal uitgevoerd op een hack squat machine, waarbij je rug tegen een kussen leunt en je voeten op een verhoogd platform plaatst. Deze positie neemt de druk van je rug en laat je je volledig concentreren op het trainen van je onderlichaam.
De uitvoering van een Hack Squat is als volgt:
- Plaats je rug tegen het kussen van de hack squat machine en je voeten op het platform.
- Buig je knieën en laat je lichaam naar beneden zakken, houd je rug tegen het kussen gedrukt.
- Duw door je hielen om weer omhoog te komen tot een staande positie.
Smith-Machine Squats, daarentegen, worden uitgevoerd op een Smith-machine, waar de barbell op een vast pad beweegt. Dit biedt stabiliteit en kan een geweldige optie zijn voor beginners of degenen die herstellen van een blessure.
Hier is hoe je de Smith-Machine Squat uitvoert:
- Ga onder de barbell staan op de Smith-machine, met de barbell rustend op je schouders.
- Houd je voeten op schouderbreedte, een beetje naar voren van de bar.
- Buig je knieën om in een squat te gaan, houd je rug recht en je borst omhoog.
- Duw door je hielen om terug te keren naar de staande positie.
Beide oefeningen zijn uitstekende alternatieven voor de squat. Ze kunnen je helpen je bil- en beenspieren te trainen, terwijl ze ook wat druk wegnemen van je rug.
Bench Press alternatieven
Hoewel de bench press een standaardoefening is voor het opbouwen van borstspieren, zijn er tal van alternatieven die je kunt overwegen. Of je nu je routine wilt veranderen, aan een blessure werkt, of gewoonweg de drukte bij het bankdrukstation wilt vermijden, deze alternatieve oefeningen voor de bench press zijn een uitstekende toevoeging aan je trainingsschema.
Cambered Bar Bench Press
De Cambered Bar Bench Press is een waardevol alternatief voor de traditionele bench press. Deze variatie gebruikt een speciaal ontworpen ‘cambered’ of ‘boogvormige’ barbell die de grip en hoek van de oefening verandert, waardoor je je borstspieren op een iets andere manier traint.
De cambered bar verlaagt het middelpunt van de belasting, waardoor je borstspieren meer worden geïsoleerd en er minder druk op je schouders komt te liggen. Dit kan vooral gunstig zijn voor mensen met schouderproblemen.
Hier is hoe je de Cambered Bar Bench Press uitvoert:
- Ga liggen op een platte bank met de cambered bar op het rack boven je.
- Pak de bar vast met een overhandse grip, je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Til de bar van het rek en houd deze recht boven je borst met je armen volledig uitgestrekt.
- Laat de bar langzaam zakken naar je borst, houd je ellebogen gebogen naar de zijkanten.
- Duw de bar terug omhoog naar de startpositie, waarbij je je borstspieren aanspant.
De Cambered Bar Bench Press kan een uitstekende toevoeging zijn aan je trainingsschema als je op zoek bent naar alternatieve oefeningen voor de bench press. Het kan je helpen je borstspieren op een nieuwe manier te belasten en je bovenlichaam sterker te maken.
De dumbbell press
De Dumbbell Press is een populaire alternatieve oefening voor de bench press en een uitstekende manier om je borstspieren te trainen. Het gebruik van dumbbells in plaats van een barbell kan je helpen om een groter bewegingsbereik te bereiken, en stelt je in staat om eventuele onbalans in je kracht tussen je linker- en rechterkant aan te pakken.
Hier is hoe je de Dumbbell Press uitvoert:
- Ga liggen op een vlakke bank met een dumbbell in elke hand, je armen uitgestrekt boven je borst.
- Laat de dumbbells langzaam zakken naar de zijkanten van je borst, waarbij je je ellebogen buigt naar buiten.
- Duw de dumbbells weer omhoog naar de startpositie, waarbij je je borstspieren aanspant.
Omdat elke arm onafhankelijk werkt bij de Dumbbell Press, worden je stabiliserende spieren meer geactiveerd in vergelijking met de traditionele bench press. Dit kan bijdragen aan een betere balans en stabiliteit.
De Dumbbell Press is een uitstekende keuze als je op zoek bent naar alternatieve oefeningen voor de bench press. Het kan je helpen om je borstspieren effectief te trainen en je bovenlichaam te versterken.
De guillotine press
De Guillotine Press, ook wel de Neck Press genoemd, is een andere effectieve variant van de traditionele bench press. Deze oefening legt de focus op de bovenste borstspieren en kan een aanzienlijke bijdrage leveren aan het vormgeven en versterken van je bovenlichaam.
Het unieke aan de Guillotine Press is dat je de barbell naar je nek laat zakken in plaats van naar je borst, vandaar de naam. Hoewel dit extra werk oplevert voor de bovenste borstspieren, moet je uiterst voorzichtig zijn met deze oefening vanwege de potentieel riskante positie van de barbell.
Hier is hoe je de Guillotine Press uitvoert:
- Ga liggen op een platte bank met de barbell op het rack boven je.
- Pak de barbell vast met een overhandse grip, je handen iets breder dan schouderbreedte.
- Til de bar van het rek en houd deze recht boven je borst met je armen volledig uitgestrekt.
- Laat de bar langzaam zakken naar je nek, waarbij je ellebogen naar de zijkanten buigen.
- Duw de bar terug omhoog naar de startpositie, waarbij je je borstspieren aanspant.
Belangrijk: Wees uiterst voorzichtig met het gewicht dat je kiest en de techniek die je gebruikt bij de Guillotine Press. Vermijd deze oefening als je nek- of schouderproblemen hebt.
De Guillotine Press kan een goede toevoeging zijn aan je trainingsschema als je op zoek bent naar alternatieve oefeningen voor de bench press, vooral als je de bovenste borstspieren wilt targeten.
Meer spiermassa met deze alternatieven
De Squat, Deadlift en Bench Press zijn ongetwijfeld krachtoefeningen die bijdragen aan het vergroten van je kracht en het stimuleren van spiergroei. In deze blogpost hebben we aangetoond dat ‘de grote drie’ niet de enige opties zijn voor het opbouwen van spieren.
De alternatieve oefeningen die hier worden voorgesteld, kunnen gemakkelijk in je trainingsroutine worden opgenomen. Elk van deze alternatieve oefeningen voor de squat, deadlift en bench press biedt solide trainingsopties, vooral als de traditionele deadlift, squat of bench press niet optimaal bij jouw fysieke capaciteiten past!
Referenties:
- Maximal Strength, Muscle Activation, and Bar Velocity Comparisons Between Squatting With a Traditional or Safety Squat Bar. Bezoeken
- Effects of the Safety Squat Bar on Trunk and Lower-Body Mechanics During a Back Squat. Bezoeken
- Can the Cambered Bar Enhance Acute Performance in the Bench Press Exercise? Bezoeken
- A Comparison of Muscle Activity Between the Cambered and Standard Bar During the Bench Press Exercise. Bezoeken
- A Comparison of Basic Training Variables in the Standard and Cambered Bar Bench Press Performed to Volitional Exhaustion. Bezoeken