Fitness
5 oefeningen voor de perfect bubble butt
Fit Girls richten zich graag op het versterken en opbouwen van de billen. Sommige mensen hebben het voordeel van aangeboren genen die hen in staat stellen snel een perfecte achterste te krijgen, terwijl anderen hard moeten werken om dit te bereiken.
Met hard trainen is het haalbaar om die verleidelijke ronde billen te krijgen. Veel mensen denken dat squats de beste manier zijn om de billen te trainen, maar door deze verschillende oefeningen samen te voegen, zal je sneller resultaat zien.
Hier zijn enkele van de meest populaire oefeningen die de meeste fit girls aanbevelen:
Lunges
Lunges zijn een populaire fitnessoefening die de been- en bilspieren versterken. Het doel is om één been vooruit te zetten en het andere been achter te laten, zodat je in een knielende houding terechtkomt.
Hierbij is het belangrijk om de juiste techniek aan te houden om blessures te voorkomen en het effect van de oefening te vergroten.
Om de lunges correct uit te voeren:
- Begin met een neutrale stand, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Zet één been vooruit, terwijl je het andere been achterlaat en in een knielende houding komt.
- Zorg ervoor dat je knie niet verder uitsteekt dan je tenen en zet je voeten neer met je hiel op de grond.
- Duw je voorste been weer naar de beginpositie en herhaal de beweging met het andere been.
- Houd je rug recht en let erop dat je knieën niet buigen naar binnen of buiten.
Je kunt zonder gewichten beginnen om de techniek goed onder de knie te krijgen. Vervolgens kan je langzaam opbouwen door meer gewicht te gaan toevoegen.
Je kunt dumbbells gebruiken voor deze oefening, of zelfs een halter. Probeer 3 sets van 15 tot 20 herhalingen te doen.
Deadlifts
De deadlift is een krachttrainingsoefening die zich richt op de spieren in de benen, rug, billen en ook de core. Het doel is om een flinke hoeveelheid gewicht van de grond op te tillen tot aan de heupen. De deadlift is een compound oefening die veel spieren tegelijkertijd traint.
Hieronder staan enkele stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Plaatje je voeten op ongeveer schouderbreedte.
- Houd je rug recht en je knieën een klein beetje gebogen.
- Grijp de halter met een overhandse grip, met je handen op ongeveer schouderbreedte.
- Til de halter op van de grond door de grond weg te douwen, je knieën te strekken en je heupen naar voor te bewegen. Houdt je rug recht en blijf op je ademhaling letter tijden het optillen.
- Houd de barbell een moment vast op heuphoogte en adem uit.
- Daal af door je heupen weer terug naar achter te bewegen en je knieën weer te buigen, en leg de barbell terug op de grond.
Wanneer je pijn ondervind in je handen, onderarm of vingers kan je gebruik maken van straps. Door straps te gebruiken kan je makkelijker meer gewicht optillen. Echter is het belangrijk om je grip strength en onderarmen ook goed te trainen en niet afhankelijk te zijn van straps.
Squats
De squat is een krachtoefening die gericht is op de onderbenen en de billen. Het is een zeer effectieve oefening om spieren te versterken en uithoudingsvermogen te verbeteren mede omdat het een compound oefening is.
Hier volgen enkele stappen om squats correct uit te voeren:
- Begin met staan, beide voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Beweeg je heupen naar achteren en buig je knieën totdat je onderbenen parallel zijn aan de grond.
- Zorg dat je knieën niet verder naar voren dan je tenen komen.
- Houd je rug recht en je borst vooruit.
- Adem uit terwijl je je opricht en keer terug naar de startpositie.
Het is belangrijk om de juiste techniek aan te houden tijdens squats om blessures te voorkomen. Het is ook aan te raden om te beginnen met lichte gewichten en de intensiteit geleidelijk te verhogen.
Romanian deadlift
De Romanian Deadlift (RDL) is een krachtige hamstrings en rug oefening die gericht is op versterking van de achterzijde van het lichaam. Hieronder staan de stappen voor de uitvoering van een correcte Romanian Deadlift:
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en hou een gewicht (zoals een halterstang of een barbell) voor je buik vast met je handen.
- Beweeg je heupen naar achteren, zonder je knieën te buigen, tot het gewicht onderaan je benen is.
- Houd je rug recht en laat het gewicht naar beneden zakken, tot je vingers het gewicht net onder je knieën kunnen laten vallen.
- Duw je heupen naar voren om het gewicht weer omhoog te brengen naar de uitgangspositie.
- Herhaal deze beweging voor de aangegeven aantal reps.
Het is belangrijk om tijdens de oefening altijd een neutrale rug en knieën te houden. Let er ook op dat je beweging vloeiend en gecontroleerd is. Techniek is belangrijker dan de hoeveelheid gewicht die je kunt gebruiken.
De hip trust
De hip thrust is een krachttrainingsoefening die gericht is op de versterking van de bilspieren, hamstrings en glutes.
Hieronder staan de stappen voor de correcte uitvoering van de hip thrust:
- Zet een bank of step op de grond en ga hier met je rug tegenaan zitten, zodat je schouders en bovenrug rusten op de bank.
- Plaats je voeten op de grond, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, met je knieën gebogen.
- Plaats een barbell of gewicht op de heupen, op de spieren net boven de knieën.
- Duw je voeten in de grond en til je billen op, totdat je rug en benen een rechte lijn vormen en je hoofd op de bank of step rust. Houd je knieën gebogen en let erop dat je heupen niet naar beneden bewegen.
- Houd deze positie enkele seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
- Herhaal deze oefening 3 maal voor 12 tot 18 reps.
Let erop goed op dat je een stabiele en comfortabele houding aanneemt en altijd gebruik maakt van de juiste techniek.
Twee extra oefeningen!
De dumbell sumo squat
De Dumbell Sumo Squat is een krachtoefening voor de onderbenen en billen. Hierbij worden dumbbells gebruikt als weerstand.
Deze oefening moet correct worden uitgevoerd om blessures te voorkomen en het maximale effect te bereiken.
Stappen om de Dumbell Sumo Squat correct uit te voeren:
- Stel je voeten wijd uit elkaar, met je tenen naar buiten gericht.
- Pak de dumbbells en houd ze naast je schouders met je armen ontspannen naast je lichaam.
- Beweeg je billen naar achteren en zak langzaam door je knieën, alsof je gaat zitten.
- Ga zover mogelijk naar beneden zonder je hielen van de grond te laten.
- Druk op de hielen om weer omhoog te komen naar de startpositie.
Belangrijk is om de rug recht te houden en de knieën boven de enkels. Houd de dumbbells altijd onder controle en beweeg ze niet op en neer. Voer de oefening rustig en beheerst uit, en focus op het continue aanspannen van de spieren in je benen en billen.
De single leg deadlift
De single leg deadlift is een krachtoefening die gericht is op de bilspieren, hamstrings en de onderrug
Het is een uitdagende oefening die correct moet worden uitgevoerd om het maximale effect te bereiken.
Stappen om de single leg deadlift correct uit te voeren:
- Sta rechtop en houd je voeten schouderbreed uit elkaar.
- Houd een gewicht in één hand en houd je andere been achter je gestrekt.
- Houd je rug recht en buig je heupen naar voren, terwijl je je andere been omhoog houdt.
- Ga zover mogelijk naar beneden totdat je hand het gewicht bijna raakt en je bovenlichaam horizontaal is.
- Houd de spanning in je bilspieren en hamstrings en keer terug naar de startpositie.
Het is belangrijk om je rug recht te houden en het gewicht onder controle te houden tijdens de beweging. Voer de oefening rustig en beheerst uit en focus op het continue aanpassen van de juiste spiergroepen.