Fitness
Welke spieren gebruik je bij de deadlift
De deadlift is een van de oudste en meest fundamentele oefeningen in de krachtsport. Het is een compound oefening, en zelfs een van de beste compound oefeningen die er zijn, wat betekent dat het meerdere spieren tegelijkertijd aanspreekt. In dit blog bespreken we welke spieren gebruikt worden tijdens de deadlift en hoe deze oefening deze spieren kan helpen te versterken.
Welke spieren gebruikt de deadlift?
De belangrijkste spieren die worden gebruikt tijdens de deadlift zijn de hamstrings, rugspieren, quads, core en glutes. Deze spieren werken samen om het gewicht van de grond te tillen.
Hamstrings zijn een van de deadlift spieren
De hamstrings zijn de spieren aan de achterkant van de dijen. Deze spieren worden sterk aangesproken tijdens de deadlift, omdat ze de heupen naar achteren trekken en de knieën strekken. Sterke hamstrings zijn belangrijk voor het verminderen van het risico op blessures en het verbeteren van de prestaties in andere oefeningen, zoals squats en lunges.
Ook de rugspieren zijn een van de deadlift spieren
De rugspieren, zoals de lumbale wervelkolom, de thoracale wervelkolom en de cervicale wervelkolom, spelen een belangrijke rol in de deadlift. Deze spieren zorgen voor de stabiliteit van de ruggengraat tijdens de oefening en helpen het gewicht van de grond te tillen. Sterke rugspieren zijn belangrijk voor een goede houding en het verminderen van rugpijn.
De quads zijn ook belangrijke deadlift spieren
De quads, of quadriceps, zijn de spieren aan de voorkant van de dijen. Deze spieren worden gebruikt om de knieën te strekken en het gewicht van de grond te tillen. Sterke quads zijn belangrijk voor het verminderen van het risico op knieblessures en het verbeteren van de prestaties in andere oefeningen, zoals squats en lunges.
Qua deadlift spieren is je core misschien wel de belangrijkste
De core, bestaande uit de buikspieren en rugspieren, speelt een belangrijke rol in de deadlift. Deze spieren zorgen voor stabiliteit en controle tijdens de oefening. Een sterke core is belangrijk voor een goede houding en het verminderen van rugpijn.
Je glutes zijn ook deadlift spieren
De glutes, of bilspieren, worden sterk aangesproken tijdens de deadlift. Deze spieren helpen bij het tillen van het gewicht van de grond en het stabiliseren van de heupen. Sterke glutes zijn belangrijk voor het verminderen van het risico op heup- en knieblessures en het verbeteren van de prestaties in andere oefeningen, zoals squats en lunges.
Compound oefeningen
Het is belangrijk om te realiseren dat de deadlift een compound oefening is en dat alle genoemde spieren samenwerken om het gewicht van de grond te tillen. Het is daarom belangrijk om deze spieren in balans te houden tijdens de oefening en te zorgen voor een goede techniek.
Een zware oefening
Het is ook belangrijk om te realiseren dat de deadlift een zware oefening is en dat het risico op blessures groter is als de techniek niet correct is of als het gewicht te zwaar is. Het is daarom aan te raden om te beginnen met een licht gewicht en langzaam te werken naar een zwaarder gewicht als de techniek sterk genoeg is.
De deadlift is een compound oefening die veel verschillende spieren aanspreekt, zoals de hamstrings, rugspieren, quads, core en glutes. Het is belangrijk om deze spieren in balans te houden tijdens de oefening en te zorgen voor een goede techniek om het risico op blessures te verminderen. Door regelmatig de deadlift uit te voeren, kun je deze spieren versterken en verbeteren van je algehele prestaties in andere oefeningen.
De gluteus maximus
De gluteus maximus is een van de grootste en belangrijkste spieren in het menselijk lichaam en is gelegen in de billen. De gluteus maximus speelt een belangrijke rol bij het uitvoeren van verschillende bewegingen, waaronder de deadlift oefening.
Tijdens de deadlift oefening, werkt de gluteus maximus samen met andere spieren in de rug, benen en core om het lichaam op te tillen vanuit een gebogen positie. De gluteus maximus is de primaire spier die zorgt voor de extensie van de heup tijdens het deadliften. Als de spier goed getraind is, kan het helpen om het gewicht stabiel te houden en te verhogen en kan het ook bijdragen aan een goede houding.
Het is belangrijk om te onthouden dat de deadlift een compound oefening is, dus het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken en de juiste spieren te activeren om blessures te voorkomen en het maximale resultaat te bereiken. Als u de deadlift oefening wilt toevoegen aan uw fitnessroutine, is het aan te raden om een professioneel trainer te raadplegen voor hulp bij de juiste techniek en progressie.
De musculus erector spinae
De musculus erector spinae is een groep van drie spieren die langs de wervelkolom lopen, vanaf de sacrum tot aan het hoofd. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor de extensie, laterale flexie en rotatie van de wervelkolom.
De musculus erector spinae bestaat uit de iliocostalis, longissimus en spinalis spieren. De iliocostalis spieren lopen langs de zijkanten van de wervelkolom, de longissimus spieren lopen vanaf de heupen naar de rug en de spinalis spieren lopen langs de middenlijn van de rug. Samen zorgen deze spieren voor de stabiliteit van de rug en ondersteunen ze de wervelkolom.
De musculus erector spinae wordt geactiveerd tijdens oefeningen die gericht zijn op de rug zoals deadlifts, rowsen hyperextensions. Deze spieren worden ook actief tijdens dagelijkse activiteiten die de rug belasten zoals tillen, bukken of zitten.
Het is belangrijk om de musculus erector spinae regelmatig te trainen om een gezonde rug te behouden en het risico op rugpijn te verminderen. Een goede techniek is daarbij van groot belang, zodat de juiste spieren worden geactiveerd en overbelasting wordt voorkomen.
Secundaire spiergroepen
De primaire spiergroep die geactiveerd wordt tijdens de deadlift is de rugspieren, maar er zijn ook een aantal secundaire spieren die geactiveerd worden. Hieronder staan enkele van de belangrijkste secundaire spieren die geactiveerd worden tijdens de deadlift:
- Bilspieren: de gluteus maximus, de grootste spier in de billen, wordt geactiveerd tijdens de extensie van de heup.
- Hamstrings: de spieren aan de achterkant van de dijen, worden geactiveerd tijdens de flexie van de knie.
- Core: de spieren in de buik en rug, zoals de rectus abdominis en de erector spinae, worden geactiveerd om de ruggengraat stabiliteit te bieden en de onderrug gekromd te houden.
- Schouderspieren: de deltoids en rotator cuff, worden geactiveerd tijdens de fase van de deadlift waarbij de barbell van de grond wordt opgetild en gehouden.
- Quadriceps: de spieren aan de voorkant van de dijen, worden geactiveerd tijdens de flexie van de knie.
Het is belangrijk om te onthouden dat de deadlift een compound oefening is, dus het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken en de juiste spieren te activeren om blessures te voorkomen en het maximale resultaat te bereiken.
De lange rechte rugspieren
De lange rechte rugspieren die geactiveerd worden tijdens een deadlift zijn de spieren die onderdeel uitmaken van de musculus erector spinae, de groep spieren die langs de wervelkolom lopen. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor de extensie van de wervelkolom en dragen bij aan de stabiliteit van de rug.
De lange rechte rugspieren die specifiek geactiveerd worden tijdens een deadlift zijn de iliocostalis, longissimus en spinalis spieren.
De iliocostalis spieren zijn gelegen aan de zijkanten van de wervelkolom en zorgen voor de laterale flexie van de rug.
De longissimus spieren lopen vanaf de heupen naar de rug en zorgen voor de extensie van de wervelkolom en ondersteunen de stabiliteit van de rug.
De spinalis spieren zijn gelegen in het midden van de rug en zorgen voor de flexie en extensie van de wervelkolom.
Deze spieren worden geactiveerd tijdens de fase van de deadlift waarbij de barbell van de grond wordt opgetild en gehouden. Het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken en de juiste spieren te activeren om de rug te beschermen en het maximale resultaat te bereiken.
Het is belangrijk dat je jouw rug recht houdt
Het is belangrijk om de rug recht te houden tijdens het deadliften omdat dit de wervelkolom beschermt tegen onnodige druk. Als de rug niet recht wordt gehouden, wordt de lange rugspier proef gesteld en kan dit leiden tot rugpijn of zelfs blessures. Bovendien, als de rug niet recht wordt gehouden tijdens het deadliften, wordt het gewicht niet efficiënt opgetild en kan dit leiden tot een mindere prestatie. Het is belangrijk om de rug recht te houden om ervoor te zorgen dat de juiste spieren worden aangesproken en dat de deadlift uitvoering veilig en efficiënt gebeurd. Bij het deadliften is het van groot belang om de rug recht te houden om te zorgen dat we zwaar kunnen trainen zonder onnodige risico’s.
Deadlift schema voor beginners
Week 1:
- Dag 1: 3 sets van 8-10 reps met een lichte gewicht (50-60% van 1RM)
- Dag 2: rustdag
- Dag 3: 3 sets van 8-10 reps met een lichte gewicht (50-60% van 1RM)
Week 2:
- Dag 1: 3 sets van 8-10 reps met een medium gewicht (60-70% van 1RM)
- Dag 2: rustdag
- Dag 3: 3 sets van 8-10 reps met een medium gewicht (60-70% van 1RM)
Week 3:
- Dag 1: 3 sets van 8-10 reps met een zwaarder gewicht (70-80% van 1RM)
- Dag 2: rustdag
- Dag 3: 3 sets van 8-10 reps met een zwaarder gewicht (70-80% van 1RM)
Week 4:
- Dag 1: 3 sets van 5 reps met een zwaar gewicht (80-90% van 1RM)
- Dag 2: rustdag
- Dag 3: 3 sets van 5 reps met een zwaar gewicht (80-90% van 1RM)
De volgende week kan je beginnen met een lichtere gewicht en meer reps te doen. Door op deze manier op te bouwen zal je snel resultaten boeken en spiergroei gaan zien.
Het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken en te starten met een licht gewicht, zodat je lichaam kan wennen aan de beweging. Probeer ook altijd een warming-up te doen voorafgaand aan het deadliften en focus op de juiste spieren tijdens de oefening.
Deadlift schema voor de gevorderde sporter
Een deadlift schema voor een gevorderde sporter zou er als volgt uit kunnen zien:
Week 1:
- Dag 1: 5 sets van 5 reps met een zwaar gewicht (80-90% van 1RM)
- Dag 2: rustdag
- Dag 3: 3 sets van 3 reps met een zwaar gewicht (90-95% van 1RM)
Week 2:
- Dag 1: 5 sets van 3 reps met een zwaar gewicht (90-95% van 1RM)
- Dag 2: rustdag
- Dag 3: 3 sets van 1 reps met een zwaar gewicht (95-100% van 1RM)
Week 3:
- Dag 1: Deload week, 3 sets van 5 reps met een lichte gewicht (60-70% van 1RM)
- Dag 2: rustdag
- Dag 3: Deload week, 3 sets van 5 reps met een lichte gewicht (60-70% van 1RM)
Week 4:
- Dag 1: 3 sets van 5 reps met een zwaar gewicht (80-90% van 1RM)
- Dag 2: rustdag
- Dag 3: 3 sets van 3 reps met een zwaar gewicht (90-95% van 1RM)
De volgende week kan je beginnen met een nog zwaarder gewicht of door meer reps toe te voegen.
Het is belangrijk om te onthouden dat het schema geleidelijk moet verhogen, zodat de spieren niet overbelast worden. Het is ook aan te raden om variatie te introduceren in de oefeningen, bijvoorbeeld door het gebruik van verschillende grip posities of het toevoegen van accessoires zoals banden of kettlebells.
Tot slot
Deadliften is een enorm effectieve oefening die wordt uitgevoerd door een halter met een grote hoeveelheid gewicht van de grond op te tillen tot aan de heupen, met de juiste techniek. Het is een compound oefening die verschillende spiergroepen in het lichaam traint, zoals de bilspieren, quadriceps, rug- en schouderspieren.
Een van de belangrijkste aspecten van deadliften is de juiste techniek, aangezien een verkeerde houding of beweging blessures kan veroorzaken. Een van de populaire technieken die gebruikt wordt bij deadliften is de “mixed grip”, waarbij een hand een pronated grip (palm naar beneden) heeft en de andere hand een supinated grip (palm naar boven) heeft. Hierdoor train de spieren op een efficiëntere manier, de grip wordt versterkt en het risico op blessures wordt verminderd.
Deadliften is een van de meest effectieve oefeningen voor het versterken van de rug- en beenspieren, en kan helpen bij het verminderen van rugpijn en het verbeteren van de houding. Het is echter wel belangrijk om de juiste techniek te gebruiken en de progressie geleidelijk te verhogen om blessures te voorkomen.