De hoeveelheid eiwit, vet en koolhydraten die je nodig hebt, is afhankelijk van verschillende factoren. Voor eiwitten geldt dat het afhangt van je lichaamsgewicht en activiteitsniveau. Voor niet-sporters is 1,4 gram per kg lichaamsgewicht aanbevolen, voor cardio- en duursporters is dit 1,6 gram en voor kracht- en cardio sporters is dit 1,8 gram per kg lichaamsgewicht. Je kunt deze hoeveelheid omzetten naar kcal door te vermenigvuldigen met 4.
Vetten zijn gebaseerd op je lichaamsgewicht. Ongeveer 1 gram vet per dag per kg lichaamsgewicht wordt aanbevolen. Je kunt het totale aantal kcal berekenen door te vermenigvuldigen met 9.
Voor koolhydraten is het belangrijk om je totale caloriebehoefte te weten. Nadat je de hoeveelheid vetten en eiwitten hebt afgetrokken, kun je de overgebleven hoeveelheid omzetten naar grammen koolhydraten door te delen door 4.
Je caloriebehoefte berekenen
Je caloriebehoefte is de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om te functioneren. Dit wordt berekend door rekening te houden met factoren zoals leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en activiteitenniveau.
Er zijn online calculators beschikbaar die deze informatie gebruiken om een schatting te maken van je dagelijkse caloriebehoefte. Natuurlijk kan je hem ook handmatig uitrekenen met de Harris-Benedict methode.
Voor mannen:
BMR = 88.362 + (13.397 x gewicht in kg) + (4.799 x lengte in cm) – (5.677 x leeftijd in jaren)
Voor vrouwen:
BMR = 447.593 + (9.247 x gewicht in kg) + (3.098 x lengte in cm) – (4.330 x leeftijd in jaren)
BMR staat voor Basal Metabolic Rate, wat de energie is die nodig is om de basale lichaamsfuncties te ondersteunen.
Vervolgens kun je de BMR vermenigvuldigen met een activiteitsfactor om een schatting te maken van je totale dagelijkse energiebehoefte:
- Sedentair (weinig of geen oefening): BMR x 1.2
- Lichte activiteit (licht sporten 1-3 dagen per week): BMR x 1.375
- Matige activiteit (matig sporten 3-5 dagen per week): BMR x 1.55
- Zware activiteit (zwaar sporten 6-7 dagen per week): BMR x 1.725
- Zeer zware activiteit (intensieve sport of fysiek zware baan): BMR x 1.9
Dit is slechts een schatting, de exacte hoeveelheid calorieën die je nodig hebt kan variëren op basis van andere factoren zoals je metabolisme en dieet behoeften.
Eiwitten
Je hoeveelheid eiwitten is afhankelijk van je lichaamsgewicht en je activiteitsniveau.
- Niet sporter: 1,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
- Cardio-/duursporter: 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
- Kracht- en cardiosporter: 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Vetten
De hoeveelheid vetten is ook gebaseerd op je lichaamsgewicht. Voor elke kg lichaamsgewicht heb je ongeveer 1 g vet per dag nodig.
(Vermenigvuldig daarna deze hoeveelheid x 9 om het totaal in kcal te krijgen.)
Koolhydraten
Voor de hoeveelheid koolhydraten dien je eerst je totale caloriebehoefte te kennen. Zie hiervoor bovenstaande uitleg. De hoeveelheid koolhydraten uitgedrukt in kcal is wat overblijft nadat je van je totale hoeveelheid calorieën de hoeveelheid vetten en koolhydraten hebt afgetrokken. De uitkomst kan je dan delen door 4 om het aantal grammen koolhydraten te berekenen.
Afvallen en Macro’s
Om af te vallen, moet je andere macro’s volgen dan iemand die op gewicht wil blijven. De hoeveelheid eiwitten en vetten blijft grotendeels hetzelfde, maar omdat je calorie-inname vermindert (ongeveer 10% of 300-500 kcal minder dan normaal), zal ook de hoeveelheid koolhydraten afnemen. Hierdoor zal je lichaam genoodzaakt zijn om meer energie uit vetverbranding te halen. Het is echter verkeerd om geen vetten te eten als je wilt afvallen, omdat dit de hormoonbalans kan verstoren.
Spieropbouw en Macro’s
Voor spieropbouw is de juiste hoeveelheid eiwit nodig voor krachtsporters, tussen de 1,8 en 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht.
Een overmaat aan eiwitten is echter niet effectief voor het lichaam en vetten bieden niet de beste brandstof voor intense krachttrainingen. Voor spiergroei is het daarom beter om meer koolhydraten te eten, die tijdens een intense training de meeste energie bieden.
Bereken eerst hoeveel calorieën je nodig hebt en houd rekening met een calorie-overschot van 300-500 kcal. Vervolgens bepaal je hoeveel koolhydraten er nog over zijn na aftrek van vetten en eiwitten.