Snel afvallen: Is het mogelijk en hoe doe je het?

Snel afvallen lijkt vaak aantrekkelijk, maar we moeten de realiteit onder ogen zien. Het behalen van een groot energietekort is de sleutel tot snel gewichtsverlies, maar dit kan leiden tot het bekende jojo-effect. Je lichaam past zich aan en gaat efficiënter met voeding om, wat resulteert in een vertraagd metabolisme. Hierdoor kom je na het stoppen met het dieet snel weer aan.

Er zijn drie benaderingen om snel af te vallen:

1. De Juiste Manier: Dit omvat het verminderen van calorieën door een uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging. Dit is de meest duurzame aanpak op lange termijn.
2. Geloven in Sprookjes: Het vertrouwen op exotische diëten, supplementen of ‘magische’ vetverbranders leidt zelden tot blijvend gewichtsverlies.
3. Medicatie: Sommige medicijnen kunnen gewichtsverlies veroorzaken, maar ze hebben vaak bijwerkingen en zijn geen langetermijnoplossing.

Snel afvallen op een natuurlijke manier betekent simpelweg minder eten en meer bewegen. Het is geen kwestie van exotische middelen, maar van een gezonde levensstijl. Er zijn geen shortcuts; een langzame, gestage aanpak biedt de beste kans op blijvend succes.

Afvallen met een dieet vereist het creëren van een aanzienlijk energietekort door minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt. Hoewel beweging belangrijk is voor je algehele gezondheid, is het vooral je dieet dat bepaalt of je gewicht verliest.

Snel afvallen kan verleidelijk zijn, maar het is essentieel om realistische doelen te stellen en te beseffen dat duurzaam gewichtsverlies tijd kost.

Afvallen met een dieët

Laten we eerlijk zijn, er bestaan geen magische trucjes om binnen enkele dagen 20 kilo kwijt te raken. In tegenstelling tot politici, presenteren we hier enkel de nuchtere realiteit:

1. Energiebalans: Om af te vallen, moet je meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt via voeding. Dit principe vormt de kern van gewichtsverlies.
2. Creëer een Energetisch Tekort: Voor snel gewichtsverlies is het essentieel om een aanzienlijk calorietekort te creëren. Dit betekent dat je minder calorieën moet consumeren dan je lichaam nodig heeft.
3. Beweging telt, maar…: Hoewel beweging belangrijk is, maakt het gemiddeld slechts 20% uit van je totale energieverbruik. Dus, zelfs als je 20% meer beweegt en slechts 4% extra calorieën verbrandt, kun je nog steeds maar 4% meer eten zonder gewichtstoename.

Hoewel het stimuleren van fysieke activiteit een gezonde aanbeveling is, moet de focus liggen op het opbouwen van conditie en spiermassa. Als snel gewichtsverlies je hoofddoel is, dan draait het om één ding:

Dieet, Dieet, Dieet. Het verminderen van calorie-inname is de sleutel tot succesvol afvallen op een gezonde en duurzame manier.

Het vaststellen van je caloriebehoefte

Of je nu streeft naar geleidelijk gewichtsverlies op de lange termijn of een snelle start maakt met een crashdieet, de eerste cruciale stap is identiek: Het bepalen van je caloriebehoefte. Hoeveel energie heeft jouw lichaam eigenlijk nodig? Het begint met het vaststellen van je dagelijkse calorie-inname voordat je beslist wat je eet.

Er zijn verschillende formules beschikbaar om dit te berekenen, waarover ik uitgebreid vertel in het artikel over het tellen van calorieën.

Mijn persoonlijke voorkeur gaat uit naar de Katch-McArdle formule, omdat deze niet afhankelijk is van de verhouding tussen lichaamsvet en magere massa. Als alternatief kun je de Harris Benedict formule overwegen, die een schatting maakt zonder je vetpercentage te kennen.

Deze formules geven je een indicatie van je Basal Metabolic Rate, ofwel BMR. Dit is de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om de basisfuncties te ondersteunen, zelfs als je de hele dag stil in bed zou liggen. In werkelijkheid ben je gedurende de dag echter actief. Afhankelijk van je gebruikelijke activiteitsniveau moet je je BMR aanpassen. Dit wordt bereikt met behulp van activiteitsfactoren.

Bepalen van het calorietekort

Stel dat je alle gegevens hebt ingevuld en je hebt een dagelijkse energiebehoefte van 2500 calorieën vastgesteld. Wat is dan een geschikte hoeveelheid om snel gewicht te verliezen? Omdat dit afhangt van jouw definitie van snelheid, de samenstelling van je dieet, en varieert van persoon tot persoon, is deze vraag niet eenvoudig te beantwoorden.

We kunnen wel enkele algemene richtlijnen geven voor wat als een klein tekort wordt beschouwd, geschikt voor langzaam en geleidelijk gewichtsverlies, en wat als een groot tekort wordt beschouwd voor een ‘snel’ gewichtsverlies.

• 15-20% calorieëntekort = bescheiden tekort
• 20-25% calorieëntekort = matig tekort
• 25-30% calorieëntekort = aanzienlijk tekort
• 31-40% calorieëntekort = zeer groot tekort (risicovol)
• 50% of meer calorieëntekort = extreem tekort (nabij uithongering en gevaarlijk zonder medisch toezicht)

Normaal gesproken zou ik altijd aanraden om te beginnen met een bescheiden tekort, vooral omdat de initiële schatting van je energiebehoefte al een schatting was. Als na twee weken blijkt dat je te snel of juist helemaal niet afvalt, weet je dat je behoefte verkeerd was ingeschat (bijvoorbeeld door een verkeerde factorkeuze).

Als je echter snel gewicht wilt verliezen en geen tijd hebt om twee weken te experimenteren, zou je in zo’n geval moeten starten met minstens een matig tekort. Mensen met relatief meer lichaamsvet en overgewicht kunnen onder dergelijke omstandigheden ook beginnen met een aanzienlijk tekort.

Ze hebben een grotere energievoorraad en het lichaam zal minder snel weerstand bieden. Bovendien is de kans kleiner dat er veel spiermassa wordt afgebroken.

Welk voedingsschema

Nu je hebt vastgesteld hoeveel dagelijkse calorieën je mag consumeren, is het tijd om te beslissen waar deze calorieën vandaan komen, met name de zogenaamde macronutriëntenverhouding. Dit verwijst naar de verhouding tussen koolhydraten, vetten en eiwitten.

• Vetten leveren ongeveer 9 calorieën per gram.
• Zowel koolhydraten als eiwitten leveren ongeveer 4 calorieën per gram.

Koolhydraten en vetten worden meestal gezien als energiebronnen, terwijl eiwitten fungeren als bouwstenen voor het lichaam. Koolhydraten kunnen worden omgezet in lichaamsvet, maar ze kunnen ook vetcellen stimuleren om meer vet uit voeding op te nemen. Eiwitten hebben de minste neiging om lichaamsvet te veroorzaken en dragen bij aan het behoud van spiermassa.

Als je wilt afvallen, begin je meestal met het verminderen van de inname van koolhydraten en vetten.

Een standaardverhouding voor macronutriënten kan bijvoorbeeld zijn 50-30-20 voor koolhydraten, eiwitten en vetten. Stel dat je dagelijkse onderhoudsbehoefte (om op gewicht te blijven) 2500 calorieën is. In deze verhouding zou 50% afkomstig moeten zijn van koolhydraten, wat neerkomt op 1250 calorieën.

Dit betekent dat je dagelijks iets meer dan 312 gram koolhydraten zou moeten consumeren (1250 / 4 = 312,5). Dertig procent, oftewel 750 calorieën, zou uit eiwitten moeten komen (187,5 gram). Twintig procent zou afkomstig moeten zijn van vetten, wat overeenkomt met 500 calorieën, wat zich vertaalt naar 55,55 gram (500 / 9).

Stel dat je een calorietekort van 25% wilt bereiken, wat neerkomt op dagelijks 1875 calorieën in plaats van 2500 calorieën. In dit geval houd je het eiwitniveau hetzelfde en verminder je alleen de inname van koolhydraten en vetten.

Je voeding begrijpen

Wanneer mensen streven naar gewichtsverlies, slaan ze vaak deze cruciale stap over: het berekenen van hun voedingsbehoeften. Dit zou echter de basis moeten vormen van elk dieet. In plaats van zomaar naar de supermarkt te rennen voor trendy voedingsmiddelen zoals koolsla en quinoa, is het belangrijk om weloverwogen keuzes te maken.

Het begint allemaal met het begrijpen van je dagelijkse energiebehoefte en de verhouding van voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Pas nadat je deze informatie hebt, kun je beslissen welke voedingsmiddelen je gaat consumeren om aan deze behoeften te voldoen.

Een verstandige keuze is om koolhydraten voornamelijk uit complexe bronnen te halen. Snelle en simpele suikers kunnen leiden tot pieken in insuline, wat kan resulteren in de opslag van overtollig suiker als vet. Bovendien kun je na het consumeren van deze suikers snel last krijgen van vermoeidheid als gevolg van een snelle daling in bloedsuikerspiegel.

Kortom, het begrijpen van je voedingsbehoeften en het maken van doordachte keuzes in je dieet zijn essentieel voor effectief gewichtsverlies. Ren dus niet zomaar naar de winkel, maar maak weloverwogen beslissingen voor een gezondere levensstijl.

Snel afvallen door beweging

Het verhogen van je dagelijkse fysieke activiteit is een natuurlijke manier om je energieverbruik te stimuleren. Met behulp van de eerder gepresenteerde activiteitsfactoren kun je zien hoe extra beweging hieraan kan bijdragen.

Laten we bijvoorbeeld aannemen dat je Basal Metabolic Rate (BMR) 2100 kcal is. Als je voornamelijk kantoorwerk doet en weinig beweegt, kun je dit vermenigvuldigen met een factor van 1,2. Dit betekent dat je dagelijks ongeveer 2520 kcal verbrandt.

Nu stel je jezelf een doel om snel af te vallen en besluit je vier keer per week te gaan trainen. Deze verandering in je dagelijkse routine zorgt ervoor dat je gemiddeld ongeveer 3255 kcal per dag verbrandt, een verschil van 735 kcal ten opzichte van je vorige situatie.

Of je daadwerkelijk gewicht verliest en hoeveel, hangt natuurlijk af van je calorie-inname op dat moment. Stel dat je eerder je gewicht stabiel hield door gemiddeld 2500 kcal per dag te eten, zonder overmatige koolhydraten en vetten.

Als je dit blijft eten terwijl je 735 kcal meer verbrandt, creëer je een tekort van ongeveer 23%. Dit komt overeen met een gematigd tot groot tekort, wat voldoende is om gewicht te verliezen, maar mogelijk niet snel genoeg, afhankelijk van je persoonlijke doelen.

Het is belangrijk om te beseffen dat activiteitsfactoren en BMR-berekeningen niet uiterst nauwkeurig zijn. “3 tot 5 dagen training” is bijvoorbeeld een brede categorie, en de intensiteit en duur van de trainingen kunnen sterk variëren.

Daarom is het essentieel om de eerste weken van je nieuwe regime te evalueren en aanpassingen te maken op basis van je werkelijke resultaten.

Wanneer cardio inzetten

Cardiovasculaire oefeningen zijn ongetwijfeld een populaire manier om calorieën te verbranden, vooral vanwege het idee van de ‘vetverbrandingszone’.

Het is echter een veelvoorkomend misverstand dat je voornamelijk vet verbrandt wanneer je cardiovasculaire oefeningen doet op een gematigde intensiteit. We hebben uitgebreid informatie over dit onderwerp in ons artikel over cardio.

Wat belangrijk is om te begrijpen, is dat zelfs tijdens gematigde cardio je lichaam nog steeds de voorkeur geeft aan het verbranden van koolhydraten uit voeding om je bloedsuikerspiegel op peil te houden. Tenzij je voorafgaand aan de training een tijdje niets hebt gegeten, blijf je dus voornamelijk koolhydraten verbranden.

Aan de andere kant kunnen intensievere trainingsmethoden misschien een kleiner percentage van lichaamsvet verbranden, maar ze kunnen wel snel calorieën uit koolhydraten verbruiken.

Hierdoor kun je sneller een calorietekort creëren, wat op zijn beurt later op de dag kan leiden tot een verhoogde vetverbranding. Het draait allemaal om de balans en het begrijpen van de rol van verschillende energiebronnen tijdens verschillende soorten trainingen.