Fitness
Leer alles over de power clean
De power clean is een populaire en krachtige oefening die wordt gebruikt in krachttraining en sportprestaties. Het is een samengestelde beweging die verschillende spiergroepen traint en kan helpen bij het verbeteren van explosiviteit, kracht, coördinatie en atletische prestaties.
In dit artikel zullen we de uitvoering van de power clean stapsgewijs bespreken, de voordelen en varianten van deze oefening behandelen en tips geven voor het veilig en effectief uitvoeren van deze krachtige beweging.
Wat is een power clean?
De power clean is een oefening waarbij je meerdere spiergroepen traint en die vaak wordt gebruikt door sporters in verschillende sporten. Het is een samengestelde oefening die de kracht van de benen, heupen, rug, schouders en core verbetert. Bij de uitvoering van de power clean gebruik je een halter of stang met gewicht, en het doel is om het gewicht van de grond te tillen naar de voorkant van het lichaam met een krachtige en explosieve beweging.
Welke spiergroepen train je bij een power clean?
Bij een power clean train je meerdere spiergroepen tegelijkertijd, waaronder de hamstrings, quadriceps, bilspieren, rugspieren, schouders, triceps en de core. Het is een samengestelde oefening waarbij je explosieve kracht ontwikkelt en een sterker lichaam opbouwt.
Power clean uitvoering
Om de power clean uit te voeren, beweeg je de stang omhoog door de knieën te strekken en de heupen naar voren te duwen. Terwijl je de stang omhoog tilt, rusten je ellebogen hoog en houd je de onderarmen verticaal. De bewegingen moeten nauwkeurig worden uitgevoerd om letsel te voorkomen.
Een essentieel onderdeel van de power clean is de explosieve pull van de stang, gevolgd door het strekken van de knieën en heupen en het duwen van de stang naar voren. Het doel is om de stang op te tillen en op te bouwen tot een volledige squat met het gewicht op de voorkant van het lichaam. Dit kan worden gedaan door de front squats toe te voegen aan de oefening.
Om de power clean veilig en effectief uit te voeren, is een goede basisoefening vereist. Beginners moeten hun techniek en mobiliteit opbouwen voordat ze het gewicht verhogen. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en buig de knieën om een gebogen positie aan te nemen. De grip op de stang moet zodanig zijn dat de handpalmen naar achteren wijzen.
Om de krachtige beweging van de power clean te ondersteunen, is het belangrijk om de juiste techniek te gebruiken. Zorg ervoor dat de stang dicht bij het lichaam blijft tijdens het tillen en duwen. Het strekken van de heupen moet worden gevolgd door het strekken van de knieën, en de stang moet omhoog worden geduwd met de ellebogen hoog en de onderarmen verticaal.
Hier zijn de stappen om een hang power clean uit te voeren:
Benodigdheden:
- Een halter met halterschijven.
- Een mat om op te staan.
- Eventueel ondersteuning van een coach of medesporter.
Stap 1: Startpositie
- Ga met je voeten op heupbreedte staan en plaats je tenen onder de halter.
- Pak de halter vast met een grip net buiten je benen en je handpalmen naar beneden gericht.
- Zorg ervoor dat je onderrug in een neutrale positie staat en je schouders recht boven de stang zijn.
- Je heupen moeten lager zijn dan je schouders en je knieën licht gebogen.
Stap 2: De pull
- Strek je heupen omhoog terwijl je de halter langs je benen trekt.
- Houd je armen gestrekt terwijl je de halter optilt en je knieën strekt.
- Houd je polsen recht en laat de halter langs je bovenlichaam komen.
Stap 3: De catch
- Trek jezelf onder de halter door terwijl je ellebogen hoog blijven en je onderarmen parallel aan de grond zijn.
- Vang de halter op je borst met een lichte squat, waarbij je knieën en heupen buigt om de impact op te vangen.
- Houd je polsen gestrekt en zorg dat de halter stabiel is voordat je weer omhoog komt.
Stap 4: De afwerking
- Stoot de halter omhoog door je heupen naar voren te duwen en je knieën te strekken.
- Laat de halter rustig zakken terwijl je je ellebogen hoog houdt om de barbell te beheersen en blessures te voorkomen.
- Laat de halterop de grond zakken en verwijder de halterschijven.
- Maak de halter schoon met een reiniger om eventuele resten van vervuilde remstof, vet of olie te verwijderen.
Tips:
- Begin met lichte gewichten om de juiste techniek onder de knie te krijgen voordat je zwaardere gewichten toevoegt.
- Zorg dat je de olympische bewegingen zoals de deadlift en front squats goed beheerst voordat je begint met de power clean.
- Zoek ondersteuning van een coach of medesporter als je deze oefening nog niet eerder hebt gedaan.
- Let op blessures gerelateerde aan de onderrug.
- Op onze website vindt je verschillende oefeningen en informatie over het uitvoeren van verschillende oefeningen, inclusief de power clean.
De voordelen van een power clean
De power clean is een krachtige oefening die verschillende voordelen biedt voor krachttraining en sportprestaties. Het helpt bij het ontwikkelen van explosiviteit, kracht en coördinatie van meerdere spiergroepen, zoals de hamstrings, quadriceps, billen, rug, schouders en core. Het kan ook de snelheid en verticale sprong verbeteren, wat nuttig is voor atleten die hun prestaties willen verbeteren.
Bovendien kan de power clean bijdragen aan de ontwikkeling van een sterke en stabiele onderrug en helpen bij het voorkomen van blessures.
Varianten van de power clean
Er zijn verschillende varianten van de power clean die je kunt uitvoeren, afhankelijk van je niveau en doelen. Enkele van de meest voorkomende varianten zijn de hang power clean, de power clean vanaf blokken en de power clean met front squat. Elke variant legt de nadruk op verschillende aspecten van de oefening en kan helpen bij het verbeteren van je kracht, explosiviteit en techniek. Het is belangrijk om de juiste variant te kiezen op basis van je vaardigheidsniveau en trainingsschema.
Wat is het verschil tussen een hang power clean en een power clean?
De hang power clean en de power clean zijn twee variaties van dezelfde oefening, maar verschillen in de startpositie en de uitvoering. Bij een power clean begint de oefening met de halter op de grond, terwijl bij een hang power clean de halter in de lucht hangt, meestal op heuphoogte of hoger.
Bij de power clean begint de oefening met het tillen van de halter vanaf de grond, terwijl bij de hang power clean de halter vanuit een stilstaande positie wordt getild. Door de startpositie van de hang power clean bevindt de barbell zich al boven de knieën, waardoor de sporter de heupen en de explosieve kracht vanuit die positie kan gebruiken om de barbell omhoog te trekken.
Omdat de hang power clean minder bewegingsbereik vereist dan de power clean, is deze variant vaak geschikter voor beginners die hun techniek willen verbeteren en voor sporters met beperkte mobiliteit. Daarnaast kan de hang power clean ook worden gebruikt als een hulpoefening om de techniek en kracht te verbeteren voor de power clean.