Fitness
Kettlebell oefeningen
Kettlebell oefeningen zijn een populaire en effectieve manier om je fitness op een nieuw niveau te brengen. Door de kettlebell vast te houden en verschillende oefeningen te doen, train je je hele lichaam, van je schouders en rug tot je benen en buikspieren.
Het gebruik van een kettlebell bij fitness oefeningen zorgt voor extra uitdaging en zwaarte, waardoor je sneller resultaten zult zien. Of je nu op zoek bent naar de beste kettlebell oefeningen om je spiermassa op te bouwen of je buikspieren te trainen, kettlebell workout is uitermate geschikt.
Een van de beste kettlebell oefeningen is de kettlebell squat, waarbij je stap voor stap de kettlebell vasthoudt en in een lunge positie gaat staan.
De kettlebell swing is een andere goede oefening waarbij je een vloeiende beweging maakt, en waarbij je zowel je armen als benen traint. De kettlebell row is een oefening waarbij je één of twee kettlebells vastneemt en deze in een gestrekte arm omhoog beweegt, waardoor je je schouders en rug traint.
Met een paar keer oefenen onder leiding van een personal trainer of door middel van stijlvolle video’s, kun je snel de techniek onder de knie krijgen en de beste kettlebell oefeningen doen.
Het is belangrijk om te zorgen dat je de kettlebell op de juiste manier vastneemt en de juiste houding aanneemt tijdens elke oefening. Kettlebell trainingen zijn ook uitermate geschikt voor explosieve sporten, waarbij je snelheid en kracht moet bezitten.
Laat je niet tegenhouden door het gewicht van de kettlebell, want een lichte kettlebell is voldoende om resultaten te zien. Het is echter aan te raden om op te bouwen naar een zwaardere kettlebell, omdat dit je spieren uitdaagt en meer uitdaging biedt.
Onthoud altijd dat de houding tijdens elke oefening van groot belang is, zodat je op een verantwoorde manier manier je spiergroepen traint en blessures voorkomt.
Houd je rug en schouders recht, zet je voeten op schouderbreedte en beweeg je armen in een vloeiende beweging. Probeer de juiste techniek te beheersen voordat je het gewicht verhoogt en houd de kettlebell op de juiste manier vast.
Met kettlebell oefeningen kun je niet alleen spiermassa opbouwen, maar ook je buikspieren en schuine buikspieren trainen. Er zijn vele voordelen aan kettlebell training, dus pak de kettlebell vast en ontdek de mogelijkheden zelf!
Wat is een kettlebell?
Een kettlebell is een soort fitnessapparatuur, vaak in de vorm van een bal met een handvat, die gebruikt wordt voor verschillende krachtoefeningen en trainingsroutines. Het is ontworpen om het hele lichaam te trainen door middel van explosieve bewegingen en uitdagende gewichtheffing. Kettlebells zijn populair bij atleten, bodybuilders en fitnessliefhebbers, en bieden vele voordelen voor de gezondheid en het verbeteren van de fysieke prestaties.
Hoe werkt het trainen met een kettlebell?
Het trainen met een kettlebell werkt door het uitvoeren van verschillende bewegingen met de kettlebell, waarbij meestal meerdere spiergroepen in het lichaam worden aangesproken. De oefeningen met de kettlebell kunnen variëren van squats en swings tot rows en cleans, en bieden uitdaging door het onstabiele gewicht van de kettlebell.
Het trainen met kettlebells is een efficiënte manier om spierkracht en uithoudingsvermogen te verbeteren, en kan worden aangepast aan verschillende niveaus van fitness en doelen.
De voordelen van het trainen met een kettlebell
Er zijn veel voordelen aan het trainen met een kettlebell, waaronder:
- Full-body workout: Een kettlebell training is een full-body workout, waarbij je spieren in je armen, benen, rug, core en schouders worden aangesproken. Dit is ideaal voor het verbeteren van je algehele fysieke conditie.
- Verbrandt veel calorieën: Kettlebell oefeningen zijn intens en verbranden veel calorieën, wat een effectieve manier is om gewicht te verliezen.
- Verbetert de kracht en uithoudingsvermogen: Door het uitvoeren van de dynamische bewegingen met een kettlebell, versterk je je spieren en verbeter je je uithoudingsvermogen.
- Verschillende soorten oefeningen: Met een kettlebell kun je verschillende soorten oefeningen doen, van swing tot squats en deadlifts, wat de workout afwisselend en uitdagend maakt.
- Gemakkelijk thuis te gebruiken: Kettlebells zijn gemakkelijk te gebruiken en op te slaan, waardoor je ze thuis kunt gebruiken voor een effectieve workout zonder dat je de deur uit hoeft.
- Verbetert de coördinatie: Kettlebell oefeningen vereisen dat je verschillende spieren en gewrichten tegelijkertijd aanstuurt, wat bijdraagt aan een verbetering van je coördinatie en balans.
De nadelen van het trainen met een kettlebell
Er zijn weinig nadelen verbonden aan het trainen met een kettlebell, maar enkele dingen om in gedachten te houden zijn:
- Vereiste techniek: Het vereist enige oefening en precisie om de juiste techniek te leren voor het uitvoeren van kettlebell oefeningen, foutieve technieken kunnen leiden tot blessures.
- Speciaal uitrusting: Kettlebells zijn specifieke gewichten die niet vervangen kunnen worden door andere gewichten, wat betekent dat er extra investering nodig is voor de juiste uitrusting.
Welke soorten kettlebells zijn er te koop?
Er zijn verschillende soorten kettlebells beschikbaar op de markt, wat betekent dat er voor elke behoefte en elk budget een geschikte optie is. Van standaard gietijzeren kettlebells tot verstelbare en plastic varianten, er is voor iedereen wat wils.
Hierdoor kan iedereen profiteren van het trainen met kettlebells, wat steeds meer populair wordt dankzij fitnessprogramma’s als crosstraining en HIIT.
Door het uitgebreide aanbod is het belangrijk om te overwegen wat je prioriteiten zijn en wat bij je past, zodat je de juiste keuze maakt en het maximale uit je training haalt.
De standaard kettlebell
De standaard kettlebells zijn vervaardigd uit gietijzer en hebben geen uniforme maat. Elke merk heeft zijn eigen formaat voor een bepaald gewicht, waardoor de grootte van de kettlebell kan variëren bij verschillende merken. Hoe zwaarder de kettlebell, hoe groter het formaat meestal is. Bij Betersport zijn er 7 verschillende merken te vinden, met elk hun eigen afmetingen voor elk gewicht. Als een bepaald gewicht niet comfortabel is bij één merk, kan het zijn dat een ander merk wel beter aansluit bij jouw voorkeur.
Verstelbare kettlebells
Verstelbare kettlebells geven je de flexibiliteit om het gewicht aan te passen door gewichten te stapelen. Helaas zijn deze niet geschikt voor boven de schouders, maar ze zijn wel duurder dan de normale kettlebells. Echter, je krijgt wel meer waar voor je geld omdat je met één product verschillende gewichten kunt gebruiken. Je kunt oefeningen zoals swings, lunges, squats en deadlifts doen met een stapelbare kettlebell.
Professionele kettlebells
De afmetingen van professionele kettlebells zijn overal hetzelfde, ongeacht het gewicht. Dit is belangrijk bij toernooien, waar uniformiteit vereist is. Normaal geven ze deze kettlebells een kleur per gewicht. Hoewel ze iets duurder zijn, zijn ze van gietijzer en dus duurzamer.
Overige kettlebells
Door de opkomst van populaire fitnessprogramma’s als crosstraining en HIIT, is de noodzaak voor kettlebells gestegen. Om deze trainingshulpmiddelen betaalbaar te maken voor een breed publiek, zijn er verschillende varianten op de markt gebracht. Dit omvat onder andere plastic kettlebells met zandvulling en andere vormen, zoals clubbells.
Welk gewicht moet je nu kiezen?
Voorzichtigheid is geboden bij het uitvoeren van een kettlebell training, vooral als je nog een beginner bent. Het verkeerd uitvoeren van een oefening of het gebruiken van te zwaar gewicht kan leiden tot rugpijn en overbelastingsklachten.
Het is daarom aanbevolen om de oefeningen te leren van een personal trainer of te oefenen met een trainingsmaatje. Bouw het gewicht ook geleidelijk op en begin liever met een te licht gewicht dan te zwaar.
Hieronder vind je richtlijnen voor de gewichten van kettlebells:
- 4 Kg Kettlebell: voor vrouwen ouder dan 60 jaar, mensen die niet actief bezig zijn met sport, mensen met rugklachten of een lage belastbaarheid.
- 8 Kg Kettlebell: voor vrouwen en mannen ouder dan 65 jaar of mensen met weinig sportachtergrond of zeer lage belastbaarheid.
- 12 Kg Kettlebell: voor vrouwen die al ervaring hebben met de kettlebell of intensief sporten, en mannen die matig sporten en klachtenvrij zijn.
- 16 Kg Kettlebell: voor mannen die regelmatig krachttraining of explosieve sporten doen.
- 20 Kg en hoger: voor personen met veel kettlebell- of krachtsportervaring.
Top 10 Kettlebell oefeningen
Er zijn een groot aantal verschillende oefeningen die je met een kettlebell kunt uitvoeren. Onderstaand een overzicht van de 10 meest populaire kettlebell oefeningen:
De squat
De Squat wordt gedaan om de beenspieren te trainen.
- Om een kettlebell squat te doen, begin je door met je benen op schouderbreedte te staan. Houd de kettlebell met beide handen op borsthoogte en houd je ellebogen tegen je lichaam gedrukt. Je houdt deze houding van het bovenlichaam vast door de hele oefening.
- Doe dan een squat door langzaam door je knieën te gaan. Houd daarbij je rug recht en al je tenen op de grond. Als dit moeilijk is, probeer dan je tenen iets uit te zetten.
- Blijf 2 seconden in deze positie zitten en sta vervolgens weer rustig op.
De kettlebell squat
De kettlebell squat wordt gedaan om de beenspieren, billen, rugspieren en schouders te trainen.
- Voor het correct uitvoeren van deze oefening, plaats je eerst de kettlebell een beetje voor je voeten.
- Buig vervolgens je knieën en kantel je heupen naar beneden om de kettlebell op te rapen. Laat deze schommelen tussen je benen.
- Met een soepele beweging van je heupen, zwaai je de kettlebell naar voren en strek je tegelijkertijd je knieën. Hierdoor zou de kettlebell ongeveer schouderhoogte moeten bereiken.
- Schommel de kettlebell vervolgens weer omlaag zonder tegen te houden, en plaats hem weer tussen je benen.
Walking lunges
De walking lunges worden gedaan om de beenspieren en bilspieren te trainen.
- Om deze oefening uit te voeren, pak je een kettlebell in elke hand en laat je armen langs je lichaam hangen. Stel je voeten schouderbreedte uit elkaar en dit is je beginpositie.
- Begin door je linkervoet naar voren te zetten alsof je een normale stap zou nemen. Houd hierbij in gedachten om altijd te beginnen met dezelfde voet naar voren te zetten.
- Bij het zakken van je achterste knie moet je zorgen dat deze bijna de grond raakt. Het is niet erg als je knie de grond raakt, maar belangrijker is dat je linkerknie niet verder gaat dan je linker tenen.
- Zet af met je rechterbeen en stel je rechtervoet naast je linkervoet. Herhaal vervolgens deze beweging met je rechterbeen naar voren.
- Voor deze oefening heb je twee kettlebells nodig. Dumbbells gebruiken is ook mogelijk.
De one arm kettlebell row
De one arm kettlebell row wordt gedaan om de rugspieren en triceps te trainen.
- Zet je rechtervoet naar voren en rust op de bal van je linkervoet, terwijl je linkerbeen staat. Het is vergelijkbaar met een lunge positie en je kettlebell staat links voor je op de grond.
- Buig voorover met een rechte rug, steunend op je rechterarm en knieën licht gebogen.
- Houd je rug recht terwijl je de kettlebell vastneemt met een neutrale grip in je linkerhand.
- Trek de kettlebell naar je buik, trek je schouderblad terug en spant je elleboog op.
- Laat de kettlebell rustig zakken terwijl je arm gestrekt blijft en houd je rug recht.
- Herhaal door de kettlebell op en neer te bewegen door je arm te strekken en te buigen.
De deadlift
De deadlift wordt gebruikt om de rugspieren en hamstrings te trainen
- Plaats de kettlebell op de grond voor je en ga er met je voeten iets breder dan schouderbreedte overheen staan, zodat de kettlebell direct onder je is.
- Span je buikspieren aan en houd je rug recht terwijl je je heupen naar achteren kantelt en licht door je knieën buigt. Pak de kettlebell vast met je armen.
- Houd de kettlebell vast en duw je heupen naar voren om weer rechtop te staan in je beginpositie.
- Laat je heupen weer naar achteren kantelen en buig licht door je knieën totdat de kettlebell weer de grond raakt.
- Laat de kettlebell los als je klaar bent met je training, anders herhaal je de beweging.
De kettlebell one legged deadlift
De kettlebell one legged deadlift wordt gedaan om de achterkant van de bovenbenen (hamstrings), rugspieren en liezen te trainen.
- Dit is een variatie op de reguliere deadlift. Begin in dezelfde positie als bij de deadlift en houd de kettlebell met de tegengestelde hand vast, bijvoorbeeld linkerbeen-rechterhand.
- Voer de deadlift-beweging uit, en op hetzelfde moment waarop je bovenlichaam naar beneden gaat, beweeg je één been in een vloeiende beweging naar achteren. Houd je been en de kettlebell op ongeveer dezelfde hoogte wanneer je bijna de grond raakt.
- Beweeg rustig terug naar je startpositie en laat je been zakken, zorg ervoor dat je been en bovenlichaam in hetzelfde tempo bewegen.
Upright rows
De upright rows trainen de schouderspieren en bovenrug.
- Ga rechtop staan met stijve buikspieren en gestrekte benen. Houd de kettlebell voor je borst in beide handen.
- Trek de kettlebell in een vloeiende beweging naar je gezicht. Concentreer je hierbij vooral op het inspannen van je schouderspieren en trapezius spier in je rug.
- Pauseer wanneer je armen parallel aan de grond staan of een rechte lijn vormen. Houd deze houding een paar seconden vast en laat de kettlebell langzaam zakken naar de uitgangspositie.
De windmill
De windmill wordt gebruikt voor het trainen van de (schuine) buikspieren en schouderspieren.
- Ga rechtop staan met voeten op schouderbreedte en houd een kettlebell in je rechterhand.
- Breng de kettlebell naar boven door je rechterarm te strekken.
- Begeef je naar links door je heup naar rechts te duwen en laat je bovenlichaam zakken.
- Houd tijdens deze beweging je oog op de kettlebell gericht.
Kettlebell ‘around the worlds’
Deze oefening wordt gedaan om de buikspieren en bovenarmen te trainen.
- Begin door staande in een rechte houding met je voeten op schouderbreedte. Houd een kettlebell in je rechterhand.
- Maak een zwiepende beweging met je rechterarm, zodat de kettlebell over gaat naar je linkerhand. Vang de kettlebell op met je linkerhand.
- Geef de kettlebell achter je rug verder door naar je rechterhand door middel van een overdracht met je linkerhand.
- Laat de kettlebell dus rondjes om je lichaam maken.
- Voer dit uit totdat je ongeveer 10 rondjes hebt gemaakt en draai daarna de andere kant op.
Single arm / Floor glute bridge press
Deze oefening traint de hamstrings en borstspieren.
- Ga met je rug op de grond liggen en zet je voeten op de grond.
- Til je heupen van de grond zodat je alleen nog met je voeten en schouders op de vloer leunt. Je knieën, heupen, buik en schouders staan in een diagonale, rechte lijn.
- Houd je armen langs je lichaam en zet je elleboog op de grond. Til een kettlebell op en geef deze van je linkerhand over naar je rechterhand. Breng je rechterelleboog weer naar de grond.
- Herhaal dit door de kettlebell naar boven te brengen en van je rechterhand over te brengen naar je linkerhand, etc.