Fitness
Effectieve trainingsplannen voor tieners
Voor tieners is de overgang van kindertijd naar volwassenheid een periode waarin zowel het lichaam als de geest aanzienlijke veranderingen ondergaan. Deze veranderingen hebben een impact op de ontwikkeling in latere levensjaren.
Regelmatige lichaamsbeweging in deze cruciale fase legt de basis voor een leven lang goede gezondheid. Of het nu gaat om het opbouwen van kracht en cardiovasculaire fitheid, het behouden van een gezond gewicht of het versterken van de mentale gezondheid, lichaamsbeweging speelt een sleutelrol in het vormgeven van een positieve adolescentie.
Is het goed voor tieners om te sporten?
Ja, het is zowel mogelijk als aan te raden voor tieners om te sporten, zolang ze dit op een veilige en leeftijdsgebonden manier doen. Sport en lichaamsbeweging zijn ongelooflijk gunstig voor tieners, aangezien actief blijven helpt bij:
- Het ontwikkelen van kracht: Het is belangrijk dat tieners sterker worden naarmate ze ouder worden. Dit ondersteunt gezondere botten en spieren, wat leidt tot een betere houding en stabiliteit en een lager risico op problemen zoals osteoporose of fracturen later in het leven.
- Verhogen van cardiovasculaire fitheid: Cardiofitness is een van de sleutels tot een gezond hart en circulatiesysteem en kan helpen het risico op veel ziekten later in het leven te verminderen. Goede gewoonten vroeg aanleren en genieten van de endorfinekick van cardio kan de gezondheid gedurende het hele volwassen leven bevorderen.
- Handhaven van een gezond gewicht: Uit onderzoek blijkt dat op 14-jarige leeftijd één op de vijf tieners obees is en één op de zeven overgewicht heeft. Deelname aan sport en lichaamsbeweging kan helpen het gewicht te beheersen door het activiteitenniveau te verhogen en de stofwisseling te stimuleren.
- Verbeterde mentale welzijn: Onderzoek toont aan dat lichaamsbeweging kan helpen om spanning te verlichten, angst te verminderen en zelfs depressie te verlichten. Dit heeft geleid tot verbeterd zelfvertrouwen en zelfverzekerdheid bij tieners, wat weer helpt bij het ontwikkelen van interpersoonlijke vaardigheden – essentieel bij de overgang naar volwassenheid.
- Betere slaap bevorderen: Onderzoek toont aan dat tieners tussen de 9 en 9,5 uur slaap per nacht nodig hebben. Actief blijven overdag maakt het vaak gemakkelijker om ‘s nachts goed te slapen, en een goede nachtrust helpt tieners overdag actiever te zijn.
- Sociale interactie verhogen: Sport- en fitnessgroepsactiviteiten bieden mogelijkheden voor tieners van alle leeftijden om te socialiseren en relaties op te bouwen met leeftijdsgenoten, of het nu gaat om naschoolse clubs of universiteitssportteams. Het is een geweldige manier om nieuwe vrienden te maken en een gemeenschap op te bouwen terwijl je fit blijft.
- Academische prestaties verbeteren: Onderzoek heeft een verband aangetoond tussen fitheidsniveaus, bloeddruk, slaapniveaus en academische prestaties. Fit blijven en beter slapen zorgt niet alleen dat je je geweldig voelt, maar kan ook helpen om beter te presteren op school, het college of de universiteit.
Op welke leeftijd kunnen tieners naar de sportschool?
Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat tieners fysiek klaar zijn om in de sportschool te trainen, voordat ze een fitnessschema in de sportschool plannen.
Voor jongere tieners, tenzij je traint voor specifieke atletische of sportieve doelen, kan fysieke ontwikkeling en fitness over het algemeen komen van een reeks leeftijdsgebonden school- en buitenschoolse activiteiten, in plaats van trainingsprogramma’s in de sportschool.
Of het nu gaat om gymles, naschoolse clubs, fietsen, wandelen of dansen met vrienden, er zijn veel manieren om fit en gezond te blijven zonder naar de sportschool te gaan.
In de jongere stadia van de adolescentie kunnen intensieve gewichtheffen of high-impact oefeningen in de sportschool eigenlijk een risico vormen voor jongere botten en gewrichten, omdat ze misschien niet de kracht en de juiste vorm hebben opgebouwd om veel oefeningen veilig uit te voeren.
Oudere tieners van ongeveer 16 jaar en ouder kunnen echter beginnen met trainen in de sportschool, zolang ze een stadium van fysieke rijpheid hebben bereikt waarin ze oefeningen kunnen uitvoeren zonder het risico op blessures aan groeiende botten en gewrichten.
Zelfs dan moeten programma’s gericht zijn op een goed afgeronde, leeftijdsgebonden benadering, inclusief kracht, cardiovasculaire fitheid, flexibiliteit en kernstabiliteit.
Hoe vaak per week sporten voor een tiener?
Volgens de aanbevelingen van de National Health Service zouden jongeren en tieners elke dag 60 minuten matig tot intensief fysiek actief moeten zijn, bij voorkeur met een mix van aerobe en krachtversterkende oefeningen.
Dit kan variëren van wandelen naar school, zwemmen, gymnastiek, dansen en fietsen, tot sporten of sportschooltrainingen zoals weerstandstraining en lessen.
Idealiter omvat een trainingsschema voor tieners een verscheidenheid aan verschillende stijlen en soorten activiteiten, om het lichaam te helpen een reeks spieren, vaardigheden en capaciteiten te ontwikkelen.
Gedurende de week zou dit kunnen bestaan uit 1-2 dagen sporten, 1-2 dagen krachttraining, en 1-2 dagen cardio, bovenop dagelijkse activiteiten zoals wandelen.
Effectieve trainingsplannen voor tieners
Of je nu net begint in de sportschool, al vertrouwd bent met je vorm en kracht, of gemakkelijk thuis wilt trainen, er zijn diverse trainingsplannen voor tieners die je kunnen helpen jouw gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken.
Begin met een gewicht of tijd waarbij je je comfortabel voelt terwijl je de beweging perfectioneert, en verhoog dit totdat je een lichte uitdaging voelt maar toch het volledige aantal herhalingen en sets kunt voltooien.
Als je daar comfortabel mee bent, kun je het gewicht of de tijd verhogen om meer uitdaging te creëren en meer kracht op te bouwen. Zodra je in staat bent om het volledige aantal herhalingen en sets gemakkelijk te voltooien, kun je opnieuw het gewicht of de tijd verhogen.
Dit wordt progressieve overbelasting genoemd en zal je helpen om te blijven verbeteren en vooruitgang te boeken.
Het is ook belangrijk om een warming-up vóór je training en een cooling-down nadien op te nemen – deze helpen het risico op blessures te verkleinen en spierpijn na de training te voorkomen (ook bekend als delayed onset muscle soreness, of DOMS).
Op deze manier in- en uit je training stappen kan ook helpen om spanning te verlichten en je spieren flexibel en mobiel te houden.
Over het algemeen worden dynamische rek- en strekoefeningen waarbij je je lichaam beweegt, als het beste beschouwd voor warming-ups, en statische rek- en strekoefeningen waarbij je een positie enkele seconden vasthoudt, als het beste voor cooling-downs.
Voorbeeld van een warming-up:
Dynamische Rek- en Strekoefeningen – Tussen 30-60 Seconden:
- Armcirkels
- Been Zwaaien
- Lunges met een draai
- Knieën naar borst tijdens lopen
- Rechte been schoppen
Voorbeeld van een Cooling-Down:
Statische Rek- en Strekoefeningen – Tussen 30 Seconden tot 1 Minuut:
- Quadricep stretch – Houd één enkel achter je vast en trek deze zachtjes richting je bilspieren totdat je een goede rek in je quadriceps voelt. Duw je heupen licht naar voren voor meer intensiteit.
- Hamstring stretch – Sta met je voeten uit elkaar en probeer met je handen je tenen aan te raken. Begin zodat je de rek in je hamstrings voelt, houd vast, en probeer dan dieper in de rek te gaan.
- Kuitspier stretch – Plaats je handen op armlengte tegen een muur, met de voeten op schouderbreedte. Stap met één voet achteruit en probeer je hiel plat op de grond te krijgen.
- Cobra stretch – Lig plat op je buik met je handen in lijn met je borst. Duw omhoog met je handen zodat je borst van de grond komt en je ellebogen parallel zijn aan je schouders.
Thuis workout voor tieners
Als je graag kracht wilt opbouwen en fit wilt blijven, maar nog geen lid bent van een sportschool of simpelweg geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan, kun je gemakkelijk een lichaamsgewicht workout thuis doen die je helpt om je doelen te bereiken. Zodra je merkt dat dit minder uitdagend wordt, kun je de duur van de sets verhogen.
- Plank – Tussen 15 seconden tot meerdere minuten. Daag jezelf uit!
- Push-ups – 3 sets van 30 seconden
- Sit-ups – 3 sets van 30 seconden
- Staande squats – 3 sets van 30 seconden
- Mountain climbers – 3 sets van 30 seconden
- Burpees – 3 sets van 30 seconden
Deze oefeningen zijn uitstekend voor het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen, en het mooie is dat je ze allemaal kunt doen met je eigen lichaamsgewicht en zonder de noodzaak van extra uitrusting. Ze zijn ideaal voor tieners die aan hun fitness willen werken vanuit het comfort van hun eigen huis.
Beginner workout voor tieners
Wanneer je net begint in de sportschool, raden we aan om te starten met fitnessapparaten voordat je dumbbell- of halteroefeningen probeert. Apparaten zijn een uitstekende manier om een beweging perfect te beheersen op een veilige en gecontroleerde manier, waarbij je gemakkelijk het gewicht kunt aanpassen naarmate je sterker wordt en vordert.
- Cardio – kies uit loopband, hometrainer, roeimachine, stairmaster of crosstrainer – 10 minuten op een gestaag tempo
- Machine – borstpers – 3 sets van 10 herhalingen
- Machine – zittende roeibeweging – 3 sets van 10 herhalingen
- Machine – beenpers – 3 sets van 10 herhalingen
- Machine – beenextensie – 3 sets van 10 herhalingen
- Machine – schouderpers – 3 sets van 10 herhalingen
Deze oefeningen bieden een solide basis voor tieners die beginnen met fitness in de sportschool. Door te starten met apparaten kun je de juiste techniek en houding aanleren, wat essentieel is voor het voorkomen van blessures en het maximaliseren van je training.
Naarmate je meer vertrouwd raakt met de apparaten en sterker wordt, kun je geleidelijk overstappen naar meer uitdagende oefeningen en vrij gewicht.
Gevorderde workout voor tieners
Naarmate je meer zelfvertrouwen en vaardigheden opbouwt in de sportschool, wil je misschien overstappen op vrije gewichten zoals barbells en dumbbells. Tegen deze tijd zou je grotere kracht moeten hebben ontwikkeld, evenals een goed begrip van de juiste vorm.
- HIIT (High Intensity Interval Training) – kies uit loopband, hometrainer, roeimachine of crosstrainer – 2 minuten op een gestaag tempo, gevolgd door 30 seconden sprint x3
- Barbell of dumbbell deadlifts – 4 sets van 10 herhalingen
- Barbell of dumbbell squats – 4 sets van 10 herhalingen
- Barbell of dumbbell overhead press/ schouderpers – 4 sets van 12 herhalingen
- Barbell of dumbbell bankdrukken – 4 sets van 8 herhalingen
- Pull-ups – 4 sets van 8 herhalingen
- Tricep dips – 4 sets van 10 herhalingen
Deze trainingsplannen zijn een startpunt en slechts enkele voorbeelden van de soorten goed afgeronde fitnessactiviteiten die tieners zowel binnen als buiten de sportschool kunnen doen.
Naarmate tieners ouder worden, is er echter een enorme reeks trainingsplannen en mogelijkheden om te proberen. Het experimenteren met verschillende oefeningen en routines kan helpen om de training fris en uitdagend te houden, terwijl je voortdurend nieuwe spieren en vaardigheden ontwikkelt.