De good morning oefening met barbell

Heb je ooit gehoord van de “good morning oefening”? Nee? Maak je geen zorgen, je bent niet de enige.

Maar eerlijk gezegd, het is een oefening die meer bekendheid verdient. Het is een fantastische manier om de dag te beginnen en je hele lichaam te activeren, vooral je hamstrings, rug en bilspieren. Bovendien kan het helpen je houding te verbeteren en rugklachten te verminderen.

Welke spieren train je met de good morning oefening?

De ‘good morning oefening’ is een veelzijdige fitness oefening die vooral de hamstrings en onderrug versterkt. Maar dat is nog niet alles. Je voelt de inspanning ook in de erector spinae, de spieren die je wervelkolom rechtop houden. Deze oefening is ook geweldig voor je core en buikspieren, die bijdragen aan het stabiliseren van je bovenlichaam tijdens de beweging.

De spieren die je traint met de good morning oefening:

• Hamstring (de achterkant van het bovenbeen)
• Erector spinae (spieren die langs de wervelkolom lopen)
• Gluteus maximus (de bil).
• Je core

Dus, als je op zoek bent naar een oefening die je helpt om een krachtige onderrug en sterke hamstrings op te bouwen, zoek dan niet verder dan de ‘good morning oefening’. Bovendien kan deze oefening je helpen om je houding te verbeteren, wat een extra bonus is.

Dumbbells, barbells of kettlebels?

De voordelen van Good Mornings

De ‘good morning oefening’ heeft veel te bieden als het gaat om voordelen. Laten we dieper ingaan op waarom deze fitness oefening een plek in je workout routine verdient.

Ten eerste is de ‘good morning oefening’ fantastisch voor het versterken van je onderrug en hamstrings. Het is een oefening waar je echt je hele lichaam voor gebruikt, waardoor het een geweldige full-body workout is. Het versterken van deze gebieden is vooral belangrijk als je regelmatig squats en deadlifts doet, aangezien deze oefeningen ook gericht zijn op dezelfde spiergroepen.

Ten tweede traint deze oefening je lichaam om correct te buigen vanuit de heupen, wat een essentiële beweging is in het dagelijkse leven. Of je nu iets zwaars tilt of voorover buigt om iets op te pakken, de ‘good morning oefening’ helpt je om deze bewegingen op de juiste manier uit te voeren.

Daarnaast is de ‘good morning oefening’ uitstekend voor het verbeteren van je houding. Door het versterken van de spieren in je bovenrug en schouders, helpt het om je rug recht te houden en een goede houding te bevorderen.

Bovendien biedt de oefening je een geweldige manier om je lichaam te stretchen en op te warmen voor een intensievere workout. Door jezelf langzaam en beheerst omhoog te brengen vanuit een voorovergebogen positie, stretch je je rugspieren en hamstrings, waardoor je lichaam klaar is voor de volgende uitdaging.

Hoe voer ik de Good Morning oefening uit?

Ben je klaar om de ‘good morning oefening’ onder de knie te krijgen? Geweldig! Hier zijn de stappen die je moet volgen om deze fitness oefening correct uit te voeren.

1. Ga eerst met je voeten op heupbreedte staan en laat je knieën licht gebogen. Dit is je startpositie.
2. Plaats nu een halterstang (ook bekend als barbell) over de bovenkant van je schouders, net onder de nek. Zorg ervoor dat de stang goed en stevig vast zit om blessures te voorkomen.
3. Span je buikspieren aan en houd je rug recht gedurende de hele oefening. Dit is erg belangrijk voor je wervelkolom en helpt ook om je core te versterken.
4. Buig vervolgens langzaam vanuit je heupen naar voren. Duw je billen naar achteren terwijl je je bovenlichaam laat zakken. Let op dat je rug recht blijft en voorkom een bolle rug. Dit is de ‘good morning’ buiging.
5. Ga door met buigen tot je bovenlichaam bijna parallel is aan de vloer. Je hoeft niet verder te gaan, want dat kan druk op je onderrug leggen.
6. Duw vervolgens je heupen naar voren en breng jezelf weer omhoog naar de startpositie. Zorg ervoor dat je deze beweging gecontroleerd uitvoert om de spieren effectief te laten werken en om blessures te voorkomen.
7. Herhaal deze oefening voor het gewenste aantal herhalingen.

Bij deze oefening is het belangrijk om te beginnen met een licht gewicht, vooral als je nieuw bent in de sportschool. Zodra je de techniek en beweging onder de knie hebt, kun je geleidelijk aan zwaardere gewichten toevoegen.

Een van de meest gemaakte fouten bij deze oefening is het te ver naar voren buigen met een gebogen rug. Dit kan leiden tot ernstige blessures. Het is dus cruciaal om je rug recht te houden en te buigen vanuit de heupen.

Stride stance good morning

Nog steeds op zoek naar variatie in je workout? De ‘Stride Stance Good Morning’ is een interessante variant op de traditionele ‘Good Morning’ oefening. Deze variant legt meer nadruk op je heupen en het versterken van je onderrug. Laten we eens kijken hoe je deze kunt uitvoeren.

1. Begin met een barbell (halterstang) op de bovenkant van je schouders, net onder je nek. Zet je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar in een stride (of uitgestrekte) positie. Zorg voor een lichte buiging in je knieën.
2. Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen gedurende de hele beweging. Dit zorgt voor stabiliteit en vermindert de kans op blessures.
3. Buig vanuit je heupen en duw je billen naar achteren terwijl je je bovenlichaam naar voren laat zakken. Let op dat je rug recht blijft; vermijd een bolle rug. Het is belangrijk om deze beweging vanuit de heupen te maken.
4. Breng je bovenlichaam zo ver mogelijk naar voren, zonder dat je je comfortzone verlaat. Een grotere range geeft niet per se betere resultaten en kan zelfs leiden tot blessures.
5. Duw vervolgens je heupen naar voren en breng jezelf weer omhoog naar de startpositie. Zorg ervoor dat je deze beweging gecontroleerd uitvoert, je spieren werken het best als ze niet abrupt worden gestopt of gestart.
6. Herhaal deze oefening voor het gewenste aantal herhalingen.

Begin altijd met lichte gewichten bij het uitvoeren van de ‘Stride Stance Good Morning’, vooral als je nieuw bent in de sportschool. Het is belangrijk om de techniek goed te krijgen voordat je zwaardere gewichten toevoegt.

Let bij deze oefening op het behouden van een rechte rug en het maken van de beweging vanuit je heupen. Dit zijn essentiële aandachtspunten om blessures te voorkomen.

Referenties:

• Een studie gepubliceerd in het “Journal of Strength and Conditioning Research” vond dat de ‘Good Morning’ oefening, vergeleken met andere oefeningen zoals de deadlift en de squat, een hogere activering van de hamstrings laat zien. Link naar de studie
• Een andere studie, ook gepubliceerd in het “Journal of Strength and Conditioning Research”, heeft gekeken naar hoe verschillende houdingen van de voeten de activatie van de gluteale spieren tijdens de ‘Good Morning’ oefening beïnvloeden. Ze ontdekten dat een bredere stand inderdaad kan leiden tot een grotere activatie van deze spieren. Link naar de studie
• Ten slotte heeft een studie in het “Journal of Physical Therapy Science” de impact van de ‘Good Morning’ oefening op de onderrugspieren onderzocht. Deze studie concludeerde dat ‘Good Morning’ oefeningen effectief zijn bij het versterken van deze spieren en het verminderen van het risico op blessures. Link naar de studie
• Een onderzoek uitgevoerd aan de Universiteit van Waterloo, Canada, bestudeerde de belasting van de wervelkolom tijdens gewichtheffen oefeningen, waaronder de ‘Good Morning’. De onderzoekers concludeerden dat de ‘Good Morning’ oefening, indien correct uitgevoerd, een veilige en effectieve manier kan zijn om de rug- en heupspieren te versterken. Link naar de studie
• Een studie gepubliceerd in “Sports Medicine” vergeleek de effecten van squats en deadlifts met die van ‘Good Morning’. Het vond dat ‘Good Morning’ oefeningen vergelijkbare voordelen bieden, maar met minder belasting op de knieën, wat het een uitstekende oefening maakt voor mensen met knieproblemen. Link naar de studie
• Een studie uitgevoerd door de Universiteit van Salford in het Verenigd Koninkrijk onderzocht de spieractivatie van de ‘Good Morning’, deadlift en back squat. De studie wees uit dat de ‘Good Morning’ oefening een effectieve manier is om de hamstrings, bilspieren en onderrugspieren te activeren. Link naar de studie