Fitness
De erector spinae: wat is het en hoe te trainen
De erector spinae, ook wel ruggenwervelspieren genoemd, zijn een groep spieren die langs de wervelkolom lopen en zorgen voor stabiliteit en beweging van de rug. Deze spieren zijn van essentieel belang voor een goede houding en het verminderen van rugklachten.
In dit artikel zullen we enkele effectieve oefeningen bespreken om de erector spinae te trainen en de algehele gezondheid van de rug te verbeteren.
De musculus erector spinae
De musculus erector spinae, ook wel de lange rechte rugspieren genoemd, is een belangrijke spiergroep in het menselijk lichaam die verantwoordelijk is voor het strekken van de romp en het ondersteunen van de wervelkolom. Deze spiergroep is onderdeel van het spino transversale systeem en loopt langs de gehele rug van het heiligbeen tot aan het achterhoofd.
De musculus erector spinae is onderverdeeld in drie componenten: de iliocostalis, de longissimus en de spinalis. Elk van deze componenten heeft een iets andere functie, maar samen zorgen ze voor de stabilisatie van de wervelkolom tijdens bewegingen zoals zijwaarts buigen, draaien en achteren buigen.
De erector spinae spiergroep heeft een aantal punten van origo en insertie op de wervels, processus spinosi en processus transversie. Door het aanspannen van deze spieren wordt de wervelkolom in de tegenovergestelde richting van de beweging gestabiliseerd.
De belangrijkste functie van de erector spinae spiergroep is om de wervelkolom te stabiliseren en te strekken. Deze spieren zijn betrokken bij vrijwel elke beweging van het lichaam en zijn daarom essentieel voor een goede houding en een gezonde rug.
Ppijnklachten als gevolg van een disfunctie
In sommige gevallen kunnen patiënten pijnklachten ervaren als gevolg van een disfunctie van de erector spinae spiergroep. Dit kan optreden door bijvoorbeeld overbelasting, langdurig zitten of bepaalde medicijnen. In deze gevallen kan een behandeling met corticosteroïden worden overwogen, waarbij een injectie rechtstreeks in de spieren wordt ingespoten.
Het inspuiten van medicijnen in de erector spinae spiergroep is een relatief veilige procedure, maar zoals bij elke injectie zijn er risico’s verbonden, waaronder infectie, bloeding en allergische reacties. Voordat de procedure wordt uitgevoerd, zal een pijnspecialist de patiënt beoordelen en de mogelijke risico’s en voordelen van de behandeling bespreken.
Als de behandeling wordt uitgevoerd, zal de patiënt worden voorbereid en geïnstrueerd over wat er tijdens de dagbehandeling zal gebeuren. Tijdens de procedure zal de patiënt worden gepositioneerd om de spieren te ontspannen en zal een naald in de buurt van de spiergroep worden geplaatst. De medicatie wordt dan geïnjecteerd om de spieren te laten afvlakken en de pijn te verminderen.
Een belangrijk onderdeel van het lichaam
Over het algemeen is de erector spinae spiergroep een belangrijk onderdeel van het menselijk lichaam en dient deze goed te worden onderhouden en versterkt. Het versterken van de spieren kan worden gedaan door middel van oefeningen die gericht zijn op het stabiliseren en strekken van de wervelkolom. Een afspraak met een fysiotherapeut kan worden gemaakt om de juiste oefeningen en behandeling te krijgen die nodig zijn om de spiergroep te versterken en klachten te verminderen.
Medicatie en risico’s
Het is belangrijk om te weten dat er risico’s verbonden zijn aan het gebruik van bepaalde medicijnen, zoals corticosteroïden, die worden gebruikt om ontstekingen te verminderen en pijn te verminderen. Een injectie kan worden gegeven om pijn te verminderen, maar er bestaat een kleine kans op bloeding, infectie en allergische reacties.
Een zorgvuldige beoordeling van de patiënt en zijn of haar gegevens is daarom uiteraard nodig voordat er een behandeling wordt gestart. In sommige gevallen kan een langdurig gebruik van medicijnen of injecties leiden tot problemen in de toekomst.
In het algemeen kan gesteld worden dat de erector spinae spiergroep een belangrijke functie heeft in het bewegingsapparaat en dat het goed onderhouden en versterken van deze spiergroep kan bijdragen aan het verminderen van pijnklachten en het verbeteren van de algemene gezondheid.
De voordelen van het trainen van de erector spinae
De erector spinae spiergroep is van groot belang voor de houding en stabiliteit van het lichaam. Door regelmatig te trainen kan deze spiergroep versterkt worden, wat verschillende voordelen met zich meebrengt.
Allereerst kan het trainen van de erector spinae spiergroep helpen bij het verminderen van rugklachten. De erector spinae, ook wel bekend als de musculus sacrospinalis, is betrokken bij de stabilisatie van de wervelkolom en zorgt voor extensie en zijwaarts buigen. Het trainen van deze spiergroep kan ervoor zorgen dat de spieren sterker worden en de rug beter ondersteunen, waardoor de kans op rugklachten afneemt.
Daarnaast kan het trainen van de erector spinae spiergroep bijdragen aan een betere houding. Door de spieren te versterken, wordt het lichaam beter in staat gesteld om rechtop te staan en te zitten. Dit kan bijdragen aan het verminderen van klachten in de hals, schouders en rug.
In sommige gevallen kan het trainen van de erector spinae spiergroep ook helpen bij het voorkomen van blessures. De spieren zorgen namelijk voor stabiliteit en ondersteuning van de wervelkolom, waardoor de kans op letsel kleiner wordt. Dit kan vooral belangrijk zijn voor mensen die bijvoorbeeld zwaar lichamelijk werk verrichten of aan sport doen waarbij veel van het lichaam wordt gevraagd.
Tot slot kan het trainen van de erector spinae spiergroep ook bijdragen aan een betere algehele gezondheid. Het regelmatig trainen van spieren, waaronder de erector spinae, kan leiden tot een hogere stofwisseling, meer energie en een betere bloedcirculatie.
Kortom, het trainen van de erector spinae spiergroep kan verschillende voordelen met zich meebrengen, zoals het verminderen van rugklachten, het verbeteren van de houding, het voorkomen van blessures en het bevorderen van de algehele gezondheid. Het is echter belangrijk om dit op een juiste en veilige manier te doen, eventueel onder begeleiding van een professional.
De verschillende oefeningen die je kunt doen
De Barbell Romanian Deadlift
De Barbell Romanian Deadlift is een gewichthefoefening waarbij een halterstang met gewichten vanuit een rechtopstaande positie wordt opgetild tot heuphoogte terwijl de benen licht gebogen blijven. Het wordt vaak gebruikt als een effectieve oefening om de hamstrings, bilspieren en onderrug te versterken en te vergroten. Het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken bij het uitvoeren van deze oefening om blessures te voorkomen.
De bird dog oefening
De bird dog oefening is een populaire core-stabiliteitsoefening die de rug-, bil-, en schouderspieren versterkt en de balans verbetert. Bij deze oefening begin je op handen en knieën, waarbij je vervolgens afwisselend één arm en het tegenovergestelde been uitstrekt en deze voor een paar seconden vasthoudt voordat je terugkeert naar de startpositie.
Het is belangrijk om tijdens de oefening de rug recht te houden en de buikspieren aan te spannen om de kern te versterken. De bird dog oefening kan worden gebruikt als warming-up, om de houding te verbeteren en om rugpijn te verlichten. Het is een veelzijdige oefening die gemakkelijk thuis kan worden gedaan zonder apparatuur.
De bridge oefening
De Bridge is een veelvoorkomende oefening die gericht is op het versterken van de gluteus maximus, hamstrings en onderrugspieren. Om de oefening uit te voeren, lig je op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Je tilt vervolgens je bekken omhoog totdat je een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën, waarbij je de bilspieren en hamstrings aanspant.
De oefening kan worden aangepast door één been omhoog te tillen of door gewichten toe te voegen. De Bridge is een effectieve oefening voor het verbeteren van de stabiliteit van de kern en het verminderen van rugpijn.
De barbell deadlift oefening
De Barbell Deadlift is een krachtoefening die zich richt op het versterken van de hamstrings, bilspieren, onderrug en de gehele kern van het lichaam. Bij deze oefening wordt een stang met gewichten van de grond getild, waarbij de juiste techniek en lichaamshouding van groot belang zijn om blessures te voorkomen.
Het is een zeer effectieve oefening die niet alleen spiermassa en kracht opbouwt, maar ook de algemene stabiliteit en houding van het lichaam verbetert. Het kan worden uitgevoerd door zowel beginners als gevorderden en is een populaire oefening onder krachtsporters en fitnessliefhebbers.
De barbell shrug oefening
De Barbell Shrug is een oefening waarbij je de bovenste trapezius-spieren in je nek en schouders traint. Het wordt uitgevoerd met een barbell en betrekt ook de onderarmen en de gripsterkte. De oefening begint met de barbell voor je lichaam, waarna je deze omhoog tilt terwijl je je schouders optrekt. Vervolgens laat je de barbell langzaam zakken terwijl je je schouders ontspant.
De Barbell Shrug is een populaire oefening voor krachtsporters die hun schouders en nek willen versterken en vergroten.
De barbell bent over row oefening
De Barbell Bent Over Row is een oefening voor het trainen van de rugspieren, met name de latissimus dorsi, rhomboideus en de trapezius. Bij deze oefening buig je voorover, houd je de stang vast en trek je deze naar je borst toe terwijl je je rugspieren aanspant.
Het is belangrijk om een goede techniek te hebben om blessures te voorkomen en de spieren effectief te trainen. De Barbell Bent Over Row is een populaire oefening voor bodybuilders en krachtsporters om de rugspieren te versterken en de rugvorm te verbeteren.
De plank oefening
De plank is een populaire oefening waarbij je op je tenen en onderarmen steunt en je lichaam recht houdt als een plank. Het is een isometrische oefening die gericht is op het versterken van de kernspieren, met name de buikspieren, onderrug en heupen.
Het is een zeer effectieve oefening voor het verbeteren van de stabiliteit en het verminderen van rugpijn, evenals het verbeteren van de houding. Variaties van de plank omvatten zijplanken, planken met verhoogde voeten en planken met beweging, zoals de plank met beenlift.