Fitness
De 5 beste rug oefeningen voor vrouwen
Ongeacht of je urenlang vastgeketend zit aan je bureau of druk in de weer bent met huishoudelijke verantwoordelijkheden, het versterken en oefenen van je rug is essentieel om letsel te voorkomen en een correcte houding te handhaven.
Laten we dus de strijd aangaan tegen rugklachten en onze rugspieren opbouwen met deze 5 fantastische rug oefeningen speciaal voor vrouwen!
Waarom is je rug trainen belangrijk?
We zijn ons er gelukkig steeds meer van bewust dat krachttraining enorm voordelig is! Het in vorm brengen van je lichaam biedt een overvloed aan voordelen. Het is uiteraard van cruciaal belang om hierbij elke spiergroep aan te pakken, van je benen, armen en schouders tot je rug. Door alle spieren te trainen, haal je het maximale uit je training. Nieuwsgierig naar de specifieke voordelen van het trainen van je rugspieren? Naast het vergroten van je kracht biedt rugtraining tal van extra voordelen! Denk bijvoorbeeld aan de volgende 6 punten:
- Het stimuleert de aanmaak van groeihormoon en testosteron, wat kan bijdragen aan een optimale hormoonbalans, spierontwikkeling en kan ondersteunen bij het verminderen van hormoon gerelateerde problemen.
- Het bevordert de vetverbranding tijdens en na de training: rugtraining verbrandt aanzienlijk veel calorieën! Omdat de rugspieren groot zijn, kost het meer energie om deze te trainen en te herstellen na de training.
- Het helpt bij het vormgeven van het zogenaamde zandloperfiguur: een brede rug boven een smalle taille.
- Het verbetert je algehele sportprestaties: vrijwel elke sport die je je kunt voorstellen, vereist sterke rugspieren.
- Het vermindert het risico op letsel: een krachtige rug zorgt voor een goede stabilisatie van de wervelkolom, wat een correcte uitvoering van bewegingen bevordert en het risico op letsel vermindert.
- Het verbetert je houding, wat naast je trainingen in de sportschool, ook voordelen heeft in het dagelijkse leven! Denk aan het optillen van voorwerpen, werken aan een bureau, en nog veel meer!
Wanneer rug oefeningen voor vrouwen het beste uitvoeren?
Het is aan te bevelen om minimaal twee keer per week je rug te trainen (eigenlijk zou je elke spiergroep idealiter twee keer per week moeten trainen!). Deze frequentie is optimaal voor spierontwikkeling. Het is cruciaal om je rugspieren (en andere spieren) na een training ten minste 24 tot 48 uur rust te geven voordat je ze opnieuw traint.
Als je bijvoorbeeld op maandag je rug hebt getraind, zou je het beste kunnen wachten tot donderdag voordat je dezelfde spiergroep opnieuw aanpakt! Op dinsdag en/of woensdag kun je natuurlijk andere spiergroepen trainen.
Op deze manier stimuleer je voldoende spiergroei en ontwikkeling, terwijl je tegelijkertijd voldoende hersteltijd inbouwt.
De 5 beste rug oefeningen voor vrouwen
Nu je volledig op de hoogte bent van de details rondom rugoefeningen, is het tijd om door te gaan naar de volgende fase: het introduceren van de vijf rugoefeningen die ik sterk aanbeveel!
Ik zal deze vijf oefeningen hieronder bespreken, inclusief welke rugspieren je traint en hoe je deze oefeningen correct uitvoert!
Pull-ups
Welke spieren gebruik je bij deze oefening?
Primair:
- Biceps
- Latissimus dorsi (ook bekend als de ‘lats’)
Secundair:
- Brachialis
- Brachioradialis
- Teres Major
- Deltoid (achterkant)
- Rhomboids
- Levator Scapulae
- Trapezius (zowel onder als midden)
- Pectoralis major & minor
De uitvoering:
Pull-ups zijn een uitstekende oefening voor de bovenrug en de armen. Hier volgen de stappen voor het correct uitvoeren van een pull-up:
- Beginpositie: Ga onder een pull-up bar staan en reik omhoog om de bar vast te pakken. Je handen moeten iets breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar, met je handpalmen naar voren gericht.
- Hangen: Houd je lichaam volledig recht en laat jezelf hangen aan de bar. Zorg ervoor dat je armen volledig gestrekt zijn.
- Optrekken: Begin de oefening door je schouders naar beneden te trekken, buig vervolgens je ellebogen en trek je lichaam omhoog tot je kin boven de bar is.
- Terug naar beneden: Laat je lichaam langzaam en gecontroleerd weer zakken naar de startpositie. Je armen moeten aan het einde van de beweging weer volledig gestrekt zijn.
- Herhalingen: Probeer dit voor meerdere herhalingen te doen. Als je net begint, probeer dan te starten met een set van 5 en bouw vanaf daar op.
Belangrijk: Probeer tijdens de oefening je lichaam zo stil mogelijk te houden, zodat je spieren al het werk doen en je geen gebruik maakt van zwaai- of stootbewegingen. Houd je core strak en je rug recht.
Als pull-ups te uitdagend zijn, kun je beginnen met geassisteerde pull-ups of negatieve pull-ups totdat je voldoende kracht hebt opgebouwd.
De seated cable row
Welke spieren gebruik je bij deze oefening?
Primair:
- Latissimus dorsi (ook bekend als de ‘lats’)
- Deltoid
- Trapezius
Secundair:
- Rhomboideus
- Biceps
- Brachialis
- De stabiliserende schouderspieren (supraspinatus, teres major & teres minor)
De uitvoering:
De Seated Cable Row is een uitstekende oefening om de middelste en bovenste rugspieren te versterken. Hier is hoe je het correct uitvoert:
- Beginpositie: Ga zitten op het bankje van de cable row machine. Plaats je voeten op de voetsteunen, je knieën moeten licht gebogen zijn. Pak de V-bar (of een andere geschikte handgreep) vast met een overhandse greep.
- Houding: Houd je rug recht en je schouders naar achteren. Dit is je beginpositie.
- De Row: Trek de V-bar naar je buik door je ellebogen naar achteren te bewegen. Houd hierbij je schouders naar achteren en je borst naar voren. Zorg ervoor dat je armen het trekwerk doen en dat je niet naar achteren leunt om de weerstand te compenseren.
- Terugkeer naar de startpositie: Laat de V-bar langzaam en gecontroleerd terugkeren naar de startpositie terwijl je je rugspieren strekt. Zorg ervoor dat je volledige bewegingsbereik benut om de meeste voordelen uit de oefening te halen.
- Herhalingen: Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Belangrijk: Houd je core aangespannen en je rug recht gedurende de hele oefening. Dit helpt om blessures te voorkomen en ervoor te zorgen dat de juiste spieren worden aangesproken. Zorg ervoor dat je niet te zwaar begint – kies een gewicht waarmee je de oefening correct en veilig kunt uitvoeren.
Barbell Back Rows
Welke spieren gebruik je bij deze oefening?
Primair:
- Biceps
- Latissimus dorsi (ook bekend als de ‘lats’)
Secundair:
- Brachialis
- Brachioradialis
- Teres Major
- Deltoid (achterkant)
- Rhomboids
- Levator Scapulae
- Trapezius (zowel onder als midden)
- Pectoralis major & minor
De uitvoering:
Barbell Back Rows, of Barbell Bent-over Rows, zijn een krachtige oefening om de spieren van je bovenrug, inclusief je lats, rhomboids en trapezius te versterken. Hier is hoe je ze correct uitvoert:
- Beginpositie: Sta rechtop en houd een barbell vast met een pronated (handpalmen naar beneden gericht) greep die iets breder is dan schouderbreedte. Je voeten moeten heupbreedte uit elkaar staan.
- Houding: Buig vanuit je heupen naar voren tot je bovenlichaam ongeveer parallel aan de vloer is. Je knieën moeten licht gebogen zijn. Houd je rug recht en kijk vooruit, niet naar de vloer.
- De Row: Trek de barbell omhoog naar je buik door je ellebogen naar achteren te bewegen en je schouderbladen samen te knijpen. Zorg ervoor dat je je rugspieren gebruikt en niet je biceps.
- Terugkeer naar de startpositie: Laat de barbell langzaam en gecontroleerd zakken naar de startpositie. Zorg ervoor dat je je armen volledig strekt bij elke herhaling.
- Herhalingen: Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Belangrijk: Houd je core aangespannen gedurende de hele oefening om je wervelkolom te ondersteunen. Vermijd het afronden van je rug en zorg ervoor dat je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt tijdens de roeibeweging. Kies een gewicht dat je kunt beheersen en uitvoeren met een correcte vorm om blessures te voorkomen.
De deadlift
Welke spieren gebruik je bij deze oefening?
Primair:
- Erector spinae
- Hamstrings
- Trapezius (zowel onder als midden)
- Rhomboideus
- Gluteus (zowel maximus, medius en minimus)
Secundair:
- Levator scapulae
- Quadriceps
- Abdominals
- Iliacus & psoas major (om de heup te buigen)
- Kuiten (gastrocnemius & soleus)
De uitvoering:
De deadlift is een fundamentele krachtoefening die een breed scala aan spiergroepen aanspreekt, waaronder je rug, benen en core. Hier is hoe je het correct uitvoert:
- Beginpositie: Sta rechtop, met je voeten heupbreedte uit elkaar en je tenen onder de barbell. Buig je knieën lichtjes.
- Houding: Buig voorover vanuit je heupen en pak de barbell vast met een overhandse of gemengde grip (één handpalm naar je toe, één handpalm van je af) die iets breder is dan schouderbreedte. Je schouders moeten direct boven of iets voor de barbell zijn. Houd je rug recht.
- De Lift: Duw door je hielen om jezelf en de barbell omhoog te tillen. Je heupen en schouders moeten gelijktijdig omhoog bewegen. Houd je borst op en je rug recht terwijl je de barbell optilt totdat je volledig rechtop staat.
- Terugkeer naar de startpositie: Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om de barbell gecontroleerd terug te laten zakken naar de vloer. Volg dezelfde pad als toen je de barbell ophief.
- Herhalingen: Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Belangrijk: Houd je core aangespannen en je rug recht gedurende de hele oefening. Trek de barbell niet met je rug omhoog, maar duw jezelf omhoog vanuit je hielen. Zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen kantelen en dat je rug niet rond wordt. Kies een gewicht dat je kunt beheersen en uitvoeren met een correcte vorm om blessures te voorkomen.
De cable back fly
Welke spieren gebruik je bij deze oefening?
Primair:
- Rhomboïden
- Trapezius
- Posterior Deltoids
Secundair:
- Latissimus Dorsi
- Infraspinatus en Teres Major
De uitvoering:
De Cable Back Fly is een geweldige oefening om je bovenrug en schouders te versterken. Hier is een stapsgewijze handleiding voor de correcte uitvoering:
- Beginpositie: Stel de pulleys van een kabelmachine in op de hoogste stand. Pak met beide handen de handvatten vast. Neem een stap naar voren zodat je tussen de twee pulleys staat en leun licht voorover vanuit je heupen. Houd je voeten op heupbreedte uit elkaar, met één voet iets voor de andere voor stabiliteit.
- Houding: Strek je armen uit naar de zijkanten in lijn met je schouders, met je handpalmen naar beneden gericht. Dit is je beginpositie.
- De Fly: Trek de handvatten naar elkaar toe in een boogvormige beweging, waarbij je je schouderbladen naar elkaar toe knijpt. Houd je armen licht gebogen bij de ellebogen.
- Terugkeer naar de startpositie: Laat je armen langzaam en gecontroleerd terug bewegen naar de beginpositie terwijl je je spieren strekt. Zorg ervoor dat je de volledige bewegingsomvang benut voor maximale effectiviteit.
- Herhalingen: Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Belangrijk: Houd je rug recht en je core aangespannen tijdens de oefening. Vermijd het gebruik van te veel gewicht waardoor je vorm zou kunnen verslechteren. Zorg ervoor dat de beweging wordt aangedreven door je rug en schouders, niet door je armen.