Fitness
De 3 meest voorkomende deadlift fouten en hoe ze te herstellen
In dit artikel behandelen we de drie meest voorkomende fouten bij het uitvoeren van een deadlift en hoe je deze kunt herstellen. Deze fouten kunnen je voortgang belemmeren en kunnen leiden tot problemen met het tillen van de stang.
Hoewel de deadlift op het eerste gezicht simpel lijkt, is het belangrijk om de juiste techniek te gebruiken voor succesvolle en veilige uitvoering.
In dit artikel gaan we in op drie veel voorkomende fouten die vaak gemaakt worden bij het tillen, de set-up en de deadlift techniek.
Fout #1 – Je staat te ver weg
Wanneer je bij het tillen geen lift krijgt bij je knieën en het lijkt alsof je naar voren wordt getrokken, check dan eens de afstand tussen je schenen en de stang voordat je begint met tillen.
Een grote afstand tussen je schenen en de stang zorgt voor een biomechanisch nadeel, omdat de stang niet boven je massamiddelpunt ligt en daardoor zwaarder wordt.
Vergelijk het met het vasthouden van een plaat van 20 kg op je borst en deze op armlengte houden, het voelt zwaarder verder van je lichaam af, toch? Houd dus ook de stang zo dicht mogelijk bij je lichaam bij het uitvoeren van een deadlift.
Als je schenen niet dicht bij de stang kunnen komen, dan kan je beperkte enkelmobiliteit de oorzaak zijn. Dit is een veel voorkomende reden voor mislukte liften omdat het zorgt voor:
- Het gewicht dat je naar voren trekt en op je tenen doet leunen.
- Niet in staat zijn om je bilspieren te activeren.
- Niet in staat zijn om je heupen volledig te gebruiken.
De oplossing: rek de tibialis anterior uit
Om een goede squat en deadlift uit te voeren, moet je enkelbeweging hebben in dorsiflexie (wanneer je schenen naar je tenen toe bewegen).
De tibialis anterior spier loopt langs de zijkant van het scheenbeen en hecht aan het eerste middenvoetsbeentje van de voet. Hij speelt een cruciale rol bij het beheersen van dorsaalflexie, maar kan vaak gespannen zijn, waardoor je minder ver kunt bewegen bij squats en deadlifts.
Veel mensen denken dat hun scheenbeen gewoon bot is, maar deze dunne spier kan vast komen te zitten, korter worden en je bewegingsvrijheid beperken.
Gelukkig is de oplossing simpel. Ga op de vloer zitten met je voeten plat en tenen op de grond. Leun naar achteren om op je hielen te gaan zitten en blijf vervolgens verder achterover leunen.
Je zult een rek in je enkels en scheenbeen voelen. Houd tien seconden vast en ga dan terug naar de startpositie. Herhaal dit drie keer, sta op en voel het verschil.
Fout #2 – Je hebt geen spanning in je bovenrug.
Sommige powerlifters adviseren om minimale spanning te creëren in je bovenrug en schouders om het bewegingsbereik van je lift te verkleinen en de lockout te verkorten.
Dit kan nuttig zijn voor ervaren lifters, maar voor de meeste mensen kan dit leiden tot een ernstig afgeronde lenden- en borstwervelkolom, zelfs voordat de stang wordt opgetild. Dit verhoogt het risico op blessures.
Om dit te voorkomen, moet je je lats en bovenrug gebruiken om de wervelkolom te stabiliseren, ondersteunen en op de juiste manier te stapelen. Dit zorgt ervoor dat je geen rugblessures oploopt.
Het gaat er niet om je schouderbladen samen te trekken, maar om een stijve bovenrug te creëren die je ruggengraat ondersteunt. Andy Bolton, kampioen powerlifter, noemt dit een “lat lock”, wat een goede beschrijving is.
Als je rug erg rond is, heb je een biomechanisch nadeel en betrek je je benen niet goed bij de oefening. Je moet denken aan het gewichtverplaatsend potentieel van je quads, hamstrings en bilspieren, samen met hun gecombineerde spiermassa.
Als je rug gebogen is en je geen gebruik maakt van je benen, neem je al die beenkracht weg en vertrouw je alleen op je onderrug. Dit verhoogt het risico op blessures en vermindert de prestaties van je lift.
De oplossing: knijp flink in de bar, vergrendel je lats
Probeer dit eens: span je lats aan en activeer je romboids door erin te knijpen. Voel je de spanning in je bovenrug? Goed zo, onthoud dat gevoel.
Het is belangrijk om je lats en bovenrug te gebruiken om je ruggengraat te stabiliseren, ondersteunen en op de juiste manier op te stapelen.
Nu maak je een vuist. Niet zomaar een zwakke vuist, maar een krachtige, witte-knokkels-vuist. Knijp serieus in je hand. Knijp nu in je lats en activeer je romboids opnieuw.
Voel je het verschil? Het is merkbaar. Als je alleen de stang vasthoudt of een kleine hoeveelheid druk uitoefent op je tilbanden, ontneem je jezelf de kans om je bovenlichaam te betrekken en een stabiele en stevige romp te creëren, waardoor je deadlift veel sterker wordt.
De oplossing is simpel: knijp in de stang, span je lats aan en voel je romboids aanspannen wanneer je begint met tillen.
Fout #3 – Je haalt de spanning niet uit de bar.
Als je een stang belast, ongeacht of het een dure, specifieke deadlift-stang is of een standaard sportschoolstang zonder zichtbare groeven, zal deze buigen.
Als je geen spanning uit de stang haalt, zal deze uiteindelijk tegen je werken en creëer je ook geen optimale spanning in je lichaam.
Als je de stang doelloos van de grond trekt, ben je al halverwege de beweging voordat de stang begint te bewegen. In dat geval haal je alleen de flexibiliteit uit de stang.
Wanneer de flexibiliteit is uitgeput en de stang begint te bewegen, zijn je heupen al te hoog en je schouders over de stang, waardoor de herhaling moeizaam verloopt.
Het niet creëren van spanning in je lichaam resulteert ook in een aanzienlijk verlies van kracht tijdens de lift.
Probeer dit eens: plaats het topje van je wijsvinger tegen het topje van je duim en druk zo hard als je kunt. Beweeg vervolgens snel je duim weg en let op de snelheid waarmee je vinger beweegt.
Herhaal dezelfde beweging, maar deze keer zonder het gebruik van je duim. Probeer je vinger zo snel mogelijk uit te strekken zonder voorbelasting. Je zult merken dat het veel langzamer gaat.
Omdat de tijd om je vinger uit te strekken korter is dan een seconde, kun je geen maximale kracht uitoefenen. Zoals je ziet, gaat de vinger extensie veel langzamer zonder voorbelasting door het creëren van spanning.
Dit geldt op dezelfde manier voor een deadlift als je de stang niet gebruikt om spanning in je lichaam te creëren. Een snelle en krachtige pull kan net zo kort zijn als een seconde.
Als je de spieren niet voorbelast om maximale kracht te genereren, mis je een belangrijke techniek (en verlies je ook kracht).
De oplossing: spanning creëren en spanning nemen
Wanneer je de eerste twee stappen hebt uitgevoerd, bevind je je in een betere biomechanische positie en heb je spanning opgebouwd in je bovenlichaam. Nu is het tijd om het proces te voltooien en de opgebouwde spanning los te laten voor maximale kracht tijdens de lift.
Om dit te bereiken, moet je je bilspieren, hamstrings en quads activeren en klaar maken voor de uithaal, terwijl je tegelijkertijd de flex uit de stang haalt.
De eenvoudigste manier om dit te doen, is door je heupen in de stang te duwen voordat je gaat trekken. Terwijl je de stang stevig vastpakt, span je je bilspieren aan en duw je je heupen naar de stang toe.
Je zult zien dat de stang begint te buigen en je voelt je hele onderlichaam betrokken en klaar om de opgebouwde spanning te ontladen.