Fitness
Calorieën tellen: Maximaliseer je gains!
Het monitoren van de dagelijkse calorie-inname is een poging om inzicht te krijgen in de hoeveelheid energie die je lichaam ontvangt. Het geeft echter geen informatie over de vorm van deze energie of hoe effectief je lichaam deze energie verbruikt.
Verschillende voedselbronnen met dezelfde calorische waarde kunnen uiteenlopende effecten hebben in het lichaam. Ook kunnen twee personen heel anders reageren op dezelfde hoeveelheid calorieën.
Bij het volgen van een dieet is het aantal verbruikte calorieën een cruciaal, maar niet volledig beeld van je voedingspatroon. Desondanks is het een belangrijke factor en vaak een eerste stap in het analyseren van je eetgewoonten.
Dit artikel biedt eerst een theoretisch kader over het belang van calorieën tellen. Daarna worden de beperkingen van deze methode besproken, gevolgd door praktische richtlijnen voor het effectief toepassen van caloriebewustzijn, met aandacht voor de genoemde nuances.
Wat zijn calorieën?
Een calorie is een eenheid van energie die de hoeveelheid warmte aangeeft die nodig is om de temperatuur van 1 gram water met 1 graad Celsius te verhogen.
In de context van voeding en energieverbruik spreken we meestal over kilocalorieën (kcal), waarbij één kilocalorie gelijkstaat aan de energie die nodig is om 1 liter (of 1000 gram) water 1 graad Celsius te verwarmen, oftewel gelijk aan 1000 calorieën.
Deze eenheid wordt gebruikt om de energie-inhoud van voedsel te meten en te begrijpen hoeveel energie ons lichaam verbruikt.
De energiebalans
Energiebalans verwijst naar de verhouding tussen de calorieën die je tot je neemt en de calorieën die je verbrandt. Als de inname en het verbruik gelijk zijn, blijft je lichaamsgewicht normaal gesproken stabiel. Deze balans kan echter ook overslaan naar een overschot of tekort:
Bij een positieve energiebalans consumeer je meer calorieën via voedsel en dranken dan je verbrandt, wat leidt tot gewichtstoename.
Bij een negatieve energiebalans consumeer je minder calorieën dan je verbrandt, wat resulteert in gewichtsafname.
Echte calorieën tellen is onmogelijk
Hoewel het concept van een energiebalans eenvoudig lijkt, is de realiteit veel complexer. De hoeveelheid energie die je lichaam daadwerkelijk opneemt, komt niet altijd overeen met het aantal calorieën dat op de verpakking staat.
De bereidingswijze van voedsel kan de hoeveelheid calorieën die je lichaam uiteindelijk opneemt beïnvloeden. Bovendien kost het verteren van voedsel zelf energie, bekend als de ‘metabole kosten’ van voeding.
Hoe hoger deze kosten, hoe minder netto calorieën je lichaam overhoudt uit wat je eet. Bij bepaalde voedingsmiddelen, zoals sommige soorten noten, kan het lichaam bijvoorbeeld tot 25% minder energie opnemen dan wat de noten feitelijk bevatten.
Calorieën tellen in de praktijk
In de praktijk houdt dit in dat het aantal calorieën vaak wordt overschat. Voor velen is dit een soort ‘gelukkige misrekening’, vergelijkbaar met een klok die vijf minuten voorloopt en alleen nuttig is voor chronische laatkomers. Voor de meeste mensen is er daarom weinig reden om te proberen deze complexe factoren te corrigeren.
Voordat je begint met het tellen van calorieën, is het essentieel om je doel te bepalen. Streef je naar een evenwichtige energiebalans om een gezond gewicht te behouden? Of wil je een calorietekort of -overschot creëren om respectievelijk gewicht te verliezen of aan te komen?
In alle drie de scenario’s is het vaststellen van je huidige energiebalans de eerste stap. Maar op dit moment ontbreekt het meest cruciale stukje informatie: hoeveel energie verbruik je eigenlijk? Dit inzicht is fundamenteel om je voedingsstrategie effectief af te stemmen op je persoonlijke doelen.
Energie verbruik
e lichaam verbruikt energie voor verschillende doeleinden. Allereerst wordt energie gebruikt om alle lichaamsfuncties op peil te houden, zelfs als je in rust bent. Hersenen en spierweefsel zijn bijvoorbeeld constante energieverbruikers.
Ongeveer 60 tot 80 procent van je energieverbruik wordt ingezet voor deze basale functies, bekend als de Basale Metabolische Snelheid (BMR). Zonder significante veranderingen in je lichaamsgewicht, zal dit verbruik grotendeels constant blijven.
Daarnaast vereist fysieke activiteit energie, hoewel misschien minder dan je verwacht. Slechts 20 tot 40 procent van je energie wordt gebruikt voor activiteiten, waarbij het hogere percentage geldt voor extreem actieve individuen zoals atleten die bijna dagelijks intensief trainen.
Bovendien verbruikt ook het proces van het verteren van voedsel energie, ongeveer 5 tot 10 procent van je totale energie-inname. Dit percentage varieert afhankelijk van de soort voedingsstoffen die je consumeert.
Het is belangrijk te erkennen dat het bepalen van je exacte energieverbruik bijna onmogelijk is zonder gedetailleerde laboratoriummetingen, en zelfs dan kunnen de dagelijkse variaties in je leven het moeilijk maken om een nauwkeurige meting te krijgen.
Om toch een praktische schatting te kunnen maken van iemands energieverbruik, hebben wetenschappers door de jaren heen verschillende formules ontwikkeld.
Deze formules proberen op basis van beschikbare data een zo accuraat mogelijke inschatting te maken van het individuele energieverbruik, gebruikmakend van eenvoudig in te vullen gegevens zoals gewicht, leeftijd, geslacht, lengte en vetpercentage.
Voedingscalculator
Om te beginnen, selecteer je een voedingscalculator voor een initiële schatting van je energieverbruik.
Ik geef de voorkeur aan de Katch-McArdle formule omdat deze rekening houdt met de verhouding tussen vetmassa en vetvrije massa, gebaseerd op een meting in plaats van een schatting. Meer spiermassa betekent hoger energieverbruik, een cruciaal detail voor mensen die afwijken van het gemiddelde in spiermassa. Dit vereist echter wel dat je je vetpercentage kent.
Als alternatief kun je de Harris-Benedict formule gebruiken die schattingen maakt zonder dat je vetpercentage nodig is. Het is een eenvoudigere formule omdat het geen vetmeting vereist, maar het is minder nauwkeurig omdat het uitgaat van gemiddelden.
Deze formules geven een inschatting van je Basale Metabolische Snelheid (BMR). Om je activiteitsniveau mee te rekenen, vermenigvuldig je de BMR met een activiteitsfactor:
- Sedentair of licht kantoorwerk — x 1.2
- Licht actief 1-3 dagen per week — x 1.375
- Matig actief 3-5 dagen per week — x 1.55
- Zeer actief 6-7 dagen per week — x 1.725
- Extreem actief met zwaar werk of intensieve training — x 1.9
Deze berekeningen helpen je om een doel te stellen, namelijk je geschatte energieverbruik en het aantal calorieën voor een energiebalans, ook wel je ‘onderhoudsniveau’.
Wil je afvallen, overweeg dan om 5 tot 10 procent minder te consumeren voor geleidelijk gewichtsverlies.
Ik raad aan om eerst enkele dagen je huidige calorie-inname bij te houden zonder veranderingen. Dit kan verhelderend zijn. Velen die worstelen met gewichtsbeheersing ontdekken dat ze meer (of minder) eten dan ze dachten. Het probleem ligt vaak bij het consumeren van de juiste hoeveelheid voeding, niet per se bij hoe je lichaam het verwerkt.
Het is een indicatie
Beginnend met aanpassingen op basis van je geschatte richtgetal, moet je je realiseren dat dit getal slechts een benadering was. Als het verminderen van je calorie-inname met 5 tot 10 procent na enkele maanden niet tot het gewenste resultaat leidt, kan het zijn dat de initiële schatting niet geheel correct was. De eerste periode dient dan ook als een verkenning om te zien of de berekeningen kloppen met de realiteit.
Het kan complex lijken, en deels is dat het ook, maar een doordachte benadering is essentieel om niet in het wilde weg aanpassingen te doen. Een nauwkeurige aanpak kan zeer nuttig zijn, vooral als je lange tijd motivatie en discipline moet opbrengen om je aan een bepaald dieet te houden.
Het is van groot belang om voldoende aandacht te besteden aan het evalueren van je dieet. Niets is zo demotiverend als hard werken zonder de gewenste resultaten te zien. Een systematische aanpak helpt om effectief bij te sturen en uiteindelijk je doelen te bereiken.
Calorieën tellen met een app
Gelukkig is de tijd voorbij waarin je zelf een uitgebreide administratie moest bijhouden om je calorie-inname en -verbruik te monitoren. Wat ooit een uitdagend en tijdrovend proces was dat veel dieetpogingen deed mislukken, is nu aanzienlijk vereenvoudigd.
Nu zijn er tal van apps beschikbaar die het bijhouden van je voedselinname en activiteiten gemakkelijk maken. Populaire fitness apps zoals MyFitnessPal, Lose It!, en Cronometer bieden gebruiksvriendelijke interfaces waarmee je snel en eenvoudig je dagelijkse eetgewoonten kunt loggen.
Ze bevatten uitgebreide voedingsmiddelendatabases en synchroniseren vaak met fitness trackers voor een geïntegreerd overzicht van zowel je calorie-inname als -verbruik. Deze tools zijn van onschatbare waarde geworden voor velen die streven naar een gezondere levensstijl.
Conclusie
Er zijn talrijke variabelen die invloed hebben op gewichtstoename of -afname en op de samenstelling van dat gewicht in termen van vet of spiermassa. Enkele van deze factoren, zoals het tijdstip van maaltijden, zijn hier niet besproken omdat ze een aparte bespreking vereisen.
Echter, door een goed begrip te hebben van je geschatte energieverbruik, kun je een betrouwbare richtlijn vaststellen voor je dagelijkse calorie-inname. Met deze kennis in handen, vergroot je de kans op succes aanzienlijk. Door de tijd te nemen om je voortgang te monitoren, minimaliseer je de kans op tegenvallers.
Als je eenmaal de volgende stap zet en ook je macronutriënten (macro’s) gaat monitoren, laat je nog minder aan het lot over. Succes of falen wordt dan voornamelijk een kwestie van toewijding en doorzettingsvermogen.