Fitness
Bankdrukken
De bench press, ook wel “bankdrukken” genoemd, is een veelgebruikte oefening in krachttraining en een van de drie oefeningen in powerlifting (naast de squat en deadlift).
Het is een compound oefening die meerdere grote spiergroepen betrekt. De borst- en voorkant van de schouderspieren worden aangespannen om de bovenarmen naar voren en binnen te trekken, terwijl de triceps worden ingezet om de armen uit te strekken. Spieren in de schouders, rug en onderrug dragen bij aan stabiliteit tijdens de oefening.
De meest traditionele versie van bankdrukken is de barbell bench press. Alternatieve opties zijn de dumbbell (bench) press en de cable chest press.
De pectoralis minor is een kleinere borstspier die zich onder de pectoralis major bevindt en een andere functie heeft, namelijk het naar voren trekken en naar beneden draaien van het schouderblad.
Door de schouders tijdens het bankdrukken niet op de bank te laten rusten, maar naar voren uit te steken, zou de pectoralis minor geactiveerd worden.
Ontwikkel een goede techniek
Bankdrukken is een belangrijke oefening voor fitness, omdat het een compound oefening is die meerdere spieren tegelijkertijd aanspreekt. Bij bankdrukken werk je onder andere aan je borstspieren, triceps en schouders.
Om een goede techniek te ontwikkelen is het belangrijk om te beginnen met een lagere gewicht en je techniek te verbeteren voordat je gaat proberen om zwaardere gewichten te tillen.
Varieer met oefeningen
Het is ook belangrijk om te variëren met de verschillende soorten bankdrukken die je doet, zoals bijvoorbeeld de gewone bankdrukken, incline bankdrukken en decline bankdrukken. Deze verschillende soorten bankdrukken richten zich op verschillende delen van je borstspieren.
Train je core
Daarnaast is het ook belangrijk om te werken aan je stabiliteit en kracht in je rug en core, omdat dit kan helpen om je techniek te verbeteren en blessures te voorkomen.
Als je regelmatig bankdrukken doet, zal je zien dat je borstspieren groeien en dat je kracht en stabiliteit toenemen. Dit kan helpen om je algehele fitness te verbeteren en je zal zien dat je een grotere hoeveelheid gewicht kunt tillen.
Bankdrukken
Bankdrukken is een compound oefening waarbij je meerdere spieren tegelijkertijd aanspreekt. De volgende spieren worden aangesproken tijdens het bankdrukken:
Actieve spieren:
- Pectoralis major (grote borstspier)
- Pectoralis minor (afhankelijk van uitvoering)
- Anterior Deltoideus (voorste vezels van de schouderspier)
- Triceps brachii
- Serratus anterior
- Coracobrachialis (ravenbek-armspier)
Stabiliserende spieren:
- Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
- Serratus
- Trapezius
- Biceps brachii
- Latissimus dorsi
- Corespieren
Hoe werkt bankdrukken?
Bankdrukken is gelukkig een vrij eenvoudige oefening. Onderstaand vind je een stappenplan van hoe je succesvol kunt bankdrukken:
Bankdrukken voorbereiding
- Zet de stang op de juiste hoogte op de houders door te kiezen voor een positie ongeveer halverwege de bewegingsbaan van de oefening. Een te hoge plaatsing kan lastig zijn tijdens de laatste herhaling wanneer je vermoeid bent.
- Kies een gewicht dat past bij het gewenste aantal herhalingen en bevestig het met klemmen.
- Ga liggen op het bankje waarbij de stang ongeveer op ooghoogte zal zijn.
Bankdrukken uitvoering
- Neem de stang vast met de gewenste breedte van de greep (volgens de techniek).
- Zorg dat je onderarmen en handen in lijn liggen, waarbij de rug van je handen in lijn ligt met je onderarmen om polsblessures te voorkomen.
- Stoot de stang uit de houders door de armen te strekken en breng de stang gecontroleerd een stukje naar voren, zodat hij niet meer boven het gezicht, maar boven de borst hangt. Dit is de startpositie.
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken. Afhankelijk van de bewegingsmogelijkheden van je schouders, kun je je ellebogen naast de romp laten zakken of verder zakken, totdat de stang net boven de borst hangt.
- Stoot explosief omhoog om het gewicht weer omhoog te brengen totdat je armen bijna gestrekt zijn.
- Herhaal door het gewicht weer gecontroleerd te laten zakken.
Bankdrukken technieken
Er is veel onderzoek gedaan naar de impact van verschillende grepen op de stang (smalle of brede) en de hoek van het bankje tijdens het bankdrukken.
Hoewel de resultaten soms verschillend kunnen zijn vanwege de verschillende omstandigheden waaronder het onderzoek is uitgevoerd, is er toch een rode draad waarneembaar.
De meeste onderzoekers, atleten en trainers zijn het eens over de volgende effecten van verschillende grepen en hoeken.
Wijd vs. Smal
Onderzoeken tonen aan dat een smalle greep (met schouderbreedte of smaller) leidt tot een groter bewegingsbereik van de onderarm in vergelijking met de bovenarm, wat een grotere inspanning van de triceps en voorkant schouders betekent.
Echter, een bredere greep zorgt juist voor een grotere inspanning van de borstspieren. Hoewel dit de gebruikelijke uitkomsten zijn, wijzen onderzoeken onder ervaren powerlifters op het feit dat jarenlange ervaring deze verschillen in inzet kan beperken en zelfs wegnemen.
Plat vs incline & decline
De hoek van het bankje speelt een belangrijke rol in de activatie van verschillende delen van de borstspieren.
Bij een incline bankje, waarbij het schuin omhoog staat, worden de vezels die vanuit het sleutelbeen naar de bovenarm lopen extra gestimuleerd. Hierdoor traint men vooral het bovenste gedeelte van de borstspieren.
Een decline bankje, waarbij het schuin omlaag staat, verhoogt juist de inzet van de onderste vezels van de borstspieren en traint men hiermee vooral het onderste gedeelte van de borst.
Hoewel veel onderzoeken deze verschillende effecten bevestigen, zijn er ook onderzoeken waarin andere resultaten worden gezien.
Holle rug vs platte rug
Er is een techniek die sommige mensen gebruiken tijdens het bankdrukken, waarbij ze een holle rug maken.
Dit verandert de oefening op verschillende manieren. Hierdoor wordt de range of motion verkleind en wordt de hoek tussen de armen en de romp kleiner, waardoor het meer een decline bench press wordt.
Hierdoor worden de schouders minder ingezet en werken de onderste vezels van de borst spieren het hardst, terwijl het bovenste deel van de borst minder wordt ingezet.
Voor sommigen betekent dit dat ze meer gewicht kunnen drukken. In powerlifting is het echter verplicht om de billen, schouders en hoofd in contact te houden met het bankje, afhankelijk van de lenigheid van de sporter.
Er wordt wel gewaarschuwd voor de extra compressie op de ruggenwervel die hierbij ontstaat. Deze is echter niet vergelijkbaar met de compressie tijdens een squat.
Dus, als het doel is om zwaardere gewichten te drukken, kan dit een goede en legitieme methode zijn. Als het doel echter spiermassa of spierkracht is, is er geen reden om het jezelf makkelijker te maken door de rug hol te maken.
Veiligheid
Bankdrukken en squatten zijn de meest klassieke manier om in de sportschool in de problemen te komen. Het aantal herhalingen dat je doet, is bij iedere set een afweging tussen veiligheid en effectiviteit.
Probeer je nog een herhaling om je spieren zoveel mogelijk uit te putten? Of ga je voor zekerheid omdat het er zo lullig uitziet als je om hulp roepend onder een halterstang probeert weg te kruipen?
Werken met een partner of een ‘spotter’ geeft je wat meer marge in deze afweging. Belangrijk daarbij is dat je een ‘spotter’ hebt die daadwerkelijk voldoende hulp kan bieden indien nodig, weet wanneer dit nodig is en in welke mate.
Communiceer ook vooraf wat precies verwacht wordt van de ‘spotter’. Helpen bij het uit het rek tillen of juist niet? Handen vanaf de eerste herhaling in de buurt (onder de stang) houden of pas wanneer het nodig is?
Blijf ook communiceren tijdens de oefening. De vervelendste ongelukken gebeuren vaak door miscommunicatie.
Gebruik geen momentum op je borst
Voorkom dat de stang tegen je borst stuitert. Dit is niet alleen gevaarlijk voor je borst, maar ook een inefficiënte manier om je borstspieren te trainen. Hierdoor mis je het belangrijkste onderste deel van de beweging, waar de meeste rek is.
Het moment aan het begin van de beweging is cruciaal voor de spierkrachtontwikkeling. Laat de stang daarom op een gecontroleerde manier naar je borst zakken en duw vervolgens explosief weg.
Gebruik variaties om meer spiermassa te ontwikkelen
Om extra kracht en massa op te bouwen, kun je door middel van variaties te implementeren. Maak een bewuste keuze voor deze variaties, zodat je specifiek aan je zwakke punten kunt werken.
Bijvoorbeeld, als je moeite hebt om de stang op borsthoogte te krijgen, kun je na je bankdruk oefeningen, wat sets met pauze of spoto press doen. Als je sterk bent vanaf je borst maar moeite hebt met de lockout, dan kun je board presses of close-grip bench press overwegen.
Ten slotte, kun je elastieken gebruiken of een ketting om de spanning op een ander deel van de lift te verhogen.
Wat is een Spoto Press?
Een Spoto Press is een variatie op de bankdruk oefening. Het is genoemd naar powerlifter Mark Spoto, die deze techniek ontwikkelde. Bij een Spoto Press stop je de beweging op driekwart, op het punt waar je meestal het meest moeite hebt met de lift.
Dit maakt de beweging zwaarder en zet extra druk op de spieren die hierbij betrokken zijn, waardoor je kunt werken aan specifieke zwakke punten.
Bouw het gewicht langzaam op
Om je sterkte te verbeteren, is het noodzakelijk om regelmatig je trainingen intensiever te maken. Start bijvoorbeeld met een gewicht waarmee je gemakkelijk tien herhalingen kunt uitvoeren.
Voeg elke week 1,25 kg toe en blijf hetzelfde aantal herhalingen doen. Na verloop van tijd zul je merken dat je een soort plafond bereikt hebt.
In dat geval kun je het aantal herhalingen verlagen naar vier, zes of acht en het gewicht geleidelijk opbouwen. Als je eenmaal deze cyclus hebt voltooid, neem dan een week rust of train met relatief lichte gewichten, en begin opnieuw met het opvoeren van het gewicht.
Wat train je met bankdrukken?
Bankdrukken is een compound oefening die de borstspieren, triceps, schouders en de rugspieren traint. De primaire spiergroep die wordt getraind bij bankdrukken zijn de borstspieren, ook wel bekend als de pectoralis major. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor de beweging van de armen naar voren en zijn belangrijk voor het verbeteren van de algehele bovenlichaam kracht.
De triceps, ook wel bekend als de triceps brachii, zijn de spieren aan de achterkant van de bovenarmen die worden gebruikt voor extensie van de ellebogen. Deze spieren worden ook belast tijdens bankdrukken, vooral tijdens de afzetfase van de oefening.
De schouderspieren, ook wel bekend als de deltoids, worden ook belast tijdens bankdrukken. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het optillen van de armen en het stabiliseren van de schouders tijdens de oefening.
Ten slotte, worden ook de rugspieren belast tijdens bankdrukken, vooral de rhomboids en de lats. Deze spieren helpen bij het stabiliseren van de bovenrug en borst tijdens de oefening.
In samenvatting, bankdrukken is een compound oefening die meerdere spiergroepen traint zoals de borstspieren, triceps, schouders en rugspieren. Dit is de reden waarom deze oefening zo effectief is voor het verbeteren van de algehele bovenlichaam kracht en massa.
Wat zijn de stabiliserende spieren?
Bankdrukken is een compound oefening die verschillende spieren in het bovenlichaam traint, waaronder de borstspieren, triceps en schouders. Naast deze spieren zijn er ook ondersteunende spieren die een belangrijke rol spelen tijdens het bankdrukken. Hier zijn enkele van de belangrijkste ondersteunende spieren die worden getraind tijdens bankdrukken:
- Core spieren: De spieren van de romp, zoals de buikspieren en rugspieren, spelen een belangrijke rol bij het stabiliseren van het lichaam tijdens het bankdrukken. Ze helpen om de ruggengraat in een neutrale positie te houden en de rug te beschermen tegen blessures.
- Schouderspieren: Schouderspieren zoals de deltoide spieren en rotator cuff spieren, spelen een belangrijke rol bij het stabiliseren van de schouders en het houden van de barbell in positie tijdens het bankdrukken.
- Biceps: Biceps spieren helpen bij het vasthouden van de barbell tijdens het bankdrukken en bij de eindpositie van de oefening
- Triceps: Triceps spieren zijn de primaire spieren die werken tijdens het drukken van de barbell omhoog.
Het is belangrijk om deze ondersteunende spieren te trainen in combinatie met de primaire spieren die worden getraind tijdens bankdrukken om een balans te behouden en het risico op blessures te verminderen. Daarnaast kunnen oefeningen zoals planken, leg raises en andere core oefeningen helpen om de spieren van de romp te versterken en de stabiliteit tijdens bankdrukken te verbeteren.
Hoeveel weegt een bankdruk stang
De gewicht van een bankdruk stang varieert afhankelijk van de fabrikant en het type stang. Een standaard Olympic stang weegt tussen de 20-25 kg. Deze stang is 2.2 meter lang en heeft een diameter van 2 inch.
Er zijn ook kleinere stangen beschikbaar, zoals een ez-bar die ongeveer 15-20 kg weegt. Deze barbellen zijn korter en dunner dan een Olympic stang en zijn vaak gebruikt voor specifieke oefeningen zoals hammer curls en tricep extensions.
Er zijn ook lichtgewicht stangen beschikbaar voor beginners of mensen die net beginnen met krachttraining. Deze stangen wegen meestal tussen de 5-10 kg.
Het is belangrijk om te onthouden dat je altijd moet beginnen met een gewicht dat je comfortabel kunt tillen en opbouwen naar een zwaarder gewicht als je kracht toeneemt. Het is ook belangrijk om de juiste techniek te gebruiken tijdens de oefening om blessures te voorkomen.
Welke oefeningen zijn een goede toevoeging?
Bankdrukken is een effectieve oefening voor het trainen van de borstspieren, maar het is belangrijk om ook andere oefeningen toe te voegen aan je training routine om de borstspieren vanuit verschillende hoeken te trainen en zo een volledige ontwikkeling te bereiken.
Hier zijn enkele oefeningen die een goede aanvulling zijn op bankdrukken:
- Flys: Flys zijn een geweldige oefening voor het isoleren van de borstspieren. Er zijn verschillende varianten zoals de dumbbell flys, cable flys en machine flys.
- Push-ups: Push-ups zijn een compound oefening die veel van dezelfde spieren als bankdrukken traint, maar met het eigen lichaamsgewicht als weerstand.
- Pull-ups: Pull-ups zijn een oefening die de tegenovergestelde spieren traint als bankdrukken, namelijk de rugspieren. Dit helpt om een balans te behouden tussen de spieren van de borst en rug.
- Dips: Dips zijn een compound oefening die de borstspieren, triceps en schouders traint. Dit is een effectieve oefening voor het verbeteren van de algehele bovenlichaam kracht.
- Cable crossovers: Cable crossovers zijn een isolatie oefening die de borstspieren traint met behulp van een kabel machine. Dit is een geweldige oefening voor het versterken van de borstspieren en het verbeteren van de definitie.
Als je je borstspieren op een efficiënte manier wilt trainen, is het raadzaam om een combinatie van deze oefeningen toe te voegen aan je training routine, samen met bankdrukken. Zo kan je ervoor zorgen dat je borstspieren vanuit verschillende hoeken worden getraind en zo een volledige ontwikkeling bereikt wordt.
Bekijk de video tutorial
Onderstaand vind je een video van Jeff Nippard die de perfecte bench press techniek uitlegt.