Fitness
5 oefeningen voor valpreventie
Dan John heeft eens gezegd dat het gevaarlijkste deel van zijn dag is wanneer hij uit de douche stapt. Het is gemakkelijk om uit te glijden en te vallen. Stel je voor hoe je oudere cliënten zich voelen.
Het is de verantwoordelijkheid van een personal trainer om ervoor te zorgen dat ze sterk op hun eigen benen staan, ongeacht hun andere doelen, om te voorkomen dat ze een van de volgende statistieken worden.
- Een vijfde van alle valpartijen leidt tot ernstig letsel, zoals botbreuken of hoofdletsel.
- Elk jaar belanden 3 miljoen ouderen op de spoedeisende hulp door valletsel.
- Jaarlijks worden meer dan 800.000 patiënten vanwege een valblessure in het ziekenhuis opgenomen, vooral vanwege hoofdletsel of een heupfractuur.
- Ten minste 300.000 ouderen worden jaarlijks opgenomen in het ziekenhuis vanwege heupfracturen.
- Meer dan 95% van alle heupfracturen is te wijten aan vallen, meestal zijwaarts.
- Vallen is de belangrijkste oorzaak van traumatisch hersenletsel.
- In 2015 bedroegen de totale medische kosten als gevolg van vallen meer dan €45 miljard.
Bovendien vergroot dit verlies van mobiliteit de kans dat oudere volwassenen die een val hebben meegemaakt, twee tot drie keer eerder overlijden. Maar voordat we ingaan op oefeningen om vallen te voorkomen, definiëren we eerst evenwicht en de systemen in het lichaam die het beheersen.
Evenwicht is het vermogen om het zwaartepunt van het lichaam boven het steunpunt te behouden, zowel in rust als tijdens beweging. De systemen die werken om het evenwicht te handhaven zijn:
- Het vestibulaire systeem bevindt zich in het binnenoor en geeft informatie aan de hersenen over beweging, evenwicht en ruimtelijk inzicht van het lichaam.
- Het bewegingsapparaat, bestaande uit de huid, spieren, ligamenten en pezen, stuurt sensorische informatie naar de hersenen om je bewust te maken van de positie van jouw lichaam in de ruimte en veranderingen in jouw omgeving.
- Het neuromusculaire systeem speelt een belangrijke rol in het reageren op veranderingen in de omgeving. Informatie van de ogen, het vestibulaire en musculoskeletale systeem gaat via het neuromusculaire systeem naar de hersenen, die vervolgens informatie sturen via het centrale en perifere zenuwstelsel.
Hoewel er veel oefeningen zijn die de houding en het evenwicht van je cliënt kunnen verbeteren en het risico op vallen kunnen verminderen, hanteer ik specifieke criteria voor het selecteren van de vijf meest effectieve oefeningen voor valpreventie.
- Grootste waar voor je geld
- Eenvoud
- Geen speciale apparatuur nodig
- Verbetering van de 3 bovenstaande systemen
Met behulp van de volgende 5 oefeningen zal de cliënt beter in staat zijn om zichzelf rechtop te houden en vol zelfvertrouwen de wereld tegemoet te treden.
Hurken
Jouw cliënt voert squats onbewust meerdere keren per dag uit, vanaf het moment dat ze wakker worden tot het moment dat ze naar bed gaan. Bijvoorbeeld, bij het in- en uitstappen van bed, bij het gebruik van het toilet en bij het oppakken van iets van de vloer. Sterke benen zijn van essentieel belang om mobiliteit te behouden en valpartijen te voorkomen naarmate jouw cliënt ouder wordt. Squats helpen bij het opbouwen van beenkracht door het versterken van de quadriceps, hamstrings en bilspieren, wat bijdraagt aan de dominantie over het leven op oudere leeftijd.
Naast het opbouwen van beenkracht, helpen squats ook bij het versterken van de kernspieren. Dit draagt bij aan het gemakkelijker uitvoeren van dagelijkse bewegingen zoals draaien, buigen en staan. Bovendien kan het versterken van de kernspieren lage rugpijn verlichten en een goede houding ondersteunen.
Halve en hoge knielende posities
De belangrijkste functie van het centrale zenuwstelsel is het verminderen van fysieke schade, of dit nu daadwerkelijk reëel is of alleen maar zo wordt waargenomen. Door dicht bij de grond te trainen, kunnen de gevaren die het centrale zenuwstelsel waarneemt tijdens balanstraining worden verminderd.
Als jouw cliënt niet in staat is om zichzelf langdurig rechtop te houden in een lang geknielde of half geknielde positie, is het onwaarschijnlijk dat ze dit wel kunnen in een staande positie. Beide posities kunnen de bilspieren versterken en de kernstabiliteit en heupmobiliteit verbeteren, wat essentieel is voor hun gezondheid en welzijn.
Programmeer elke positie voor 1-2 minuten en wanneer jouw cliënt zich hierbij comfortabel voelt, kunnen ze verdergaan met oefeningen die de kracht, stabiliteit en balans verbeteren, zoals Half/Tall kneeling lat pulldowns, Pallof presses en Landmine presses.
Farmers walk
Stel je eens voor hoe vaak jouw klanten iets in hun handen dragen gedurende een week. Is het 2, 3, 4 keer per week of misschien wel elke dag? Aangezien dragen en lopen fundamentele menselijke bewegingen zijn, is het logisch om deze in het trainingsprogramma van je cliënten op te nemen.
Houding – Proberen zware gewichten in je handen te dragen met afgeronde schouders is bijna onmogelijk.
- Ademhalingspatronen: Het is moeilijk om op adem te komen als je gewichten in je handen draagt
- Schouderstabiliteit: De rotator cuff werken hard om de schouders in hun kom te houden.
- Evenwicht: Elke stap van de boer is een stand op één been.
- Grijpkracht: wat belangrijk is als je van augurken houdt.
Door jouw cliënt gewichten te laten dragen tijdens het lopen, wordt duidelijk of er problemen zijn met hun looppatroon, zodat je deze kunt verbeteren.
Het is raadzaam om de farmers walk vroeg in het trainingsprogramma op te nemen, bijvoorbeeld als onderdeel van de warming-up of de kerntraining, wanneer jouw oudere cliënten de meeste energie hebben.
De farmers walk oefening heeft een aanzienlijke transfer van de sportschool naar het dagelijks leven en is essentieel voor elke oudere persoon.
Hoofdknikken
Waar het hoofd gaat, volgt de rest van het lichaam en het gebrek aan controle over de positie van het hoofd heeft invloed op de rest van het lichaam. Het vestibulaire systeem, dat het eerste sensorische systeem is dat zich ontwikkelt, heeft directe invloed op andere sensorische systemen in het lichaam. Daarom is het vermogen om het hoofd omhoog te houden cruciaal voor het lopen en de algehele balans.
Door de nek te versterken en het hoofd in de juiste positie te houden, kan je ervoor zorgen dat de evenwichtssystemen van jouw cliënt in harmonie werken om hen rechtop te houden. Een geweldige manier om dit te doen is door Head Nods te programmeren, wat de houding verbetert en de hoeveelheid schuif- en compressiekrachten op de nek vermindert. Dit vermindert ook de druk op de cervicale zenuwen, waardoor ze beter kunnen functioneren.
Head Nods zijn een eenvoudige oefening die gemakkelijk in de warming-up kunnen worden opgenomen, met 10-15 herhalingen in buikligging of zespuntspositie. Dit zal helpen bij het verbeteren van de houding en het verminderen van nekdruk, wat op zijn beurt zal bijdragen aan een betere algehele balans en stabiliteit.
Enkelmobiliteitsoefeningen
De enkel vormt de basis van balans, houding en mobiliteit, en fungeert als feedbackmechanisme voor de omgeving.
Het gewricht, dat dicht bij de grond ligt, is het eerste gewricht dat signalen van de omgeving opvangt en deze doorstuurt naar de hersenen voor verwerking en spierreactie.
Het voelen van de omgeving is cruciaal voor het navigeren door dagelijkse activiteiten, zoals traplopen, lopen op ongelijke trottoirs en het beklimmen van bergen.
Als de mobiliteit van de enkel beperkt is, kan dit resulteren in een gebrek aan nauwkeurige informatie die naar de hersenen wordt gestuurd en kunnen evenwichtsproblemen en vallen optreden.
Je kunt enkelmobiliteitsoefeningen toevoegen aan de warming-up of combineren met krachtoefeningen die een goede enkelmobiliteit vereisen. Dit zal helpen bij het verbeteren van de enkelmobiliteit en kan dienen als een actief herstel tussen de sets.