Wil je de gezondheid van je hart verbeteren? Probeer een mediterraan dieet

Het Mediterraanse Dieet, al lang door experts aangeprezen als de sleutel tot een lang leven en een langere levensduur, heeft steeds meer erkenning gekregen als een van de beste gezonde en beheersbare voedingsplannen.

Een van de belangrijkste redenen voor het succes van het mediterrane dieet is dat het minder een traditioneel dieet is en meer een levensstijl. Je hoeft jezelf niet te beperken tot flauwe eiwitten en smaakloze groenten – verre van dat.

Het Mediterrane Dieet neemt de basis van een gezond eetplan en voegt daar de rijke kruiden en kookmethodes van het Middellandse Zeegebied aan toe. De primaire focus van het mediterrane dieet ligt op welke gezonde voedingsmiddelen je kunt toevoegen aan je dieet, in plaats van het beperken van welke voedingsmiddelen je eet.

Laten we eens praten over waarom je zou kunnen overwegen om dit dieet te veranderen en hoe je het kunt opnemen in je eigen levensstijl!

Wat is een mediterraan dieet?

Er zijn geen specifieke parameters voor het mediterrane dieet, maar het omvat de kenmerken van de keukens van de meeste mediterrane regio’s. Dit ziet eruit als veel groenten, fruit, volle granen, bonen, noten en zaden, olijfolie, mager vlees en lekkere kruiden en specerijen.

Dit ziet eruit als veel groenten, fruit, volle granen, bonen, noten en zaden, olijfolie, mager vlees en smakelijke kruiden en specerijen. Hoewel het dieet niet strikt vegetarisch of veganistisch is, bevat het weinig rood vlees, zuivel en bewerkte, suikerrijke voedingsmiddelen.

Hier zijn een paar belangrijke dingen die je moet overwegen bij het kiezen van een mediterraan dieet:

Plantaardig is het beste

De maaltijden zijn gebaseerd op verse producten, bonen en volle granen. In plaats van vlees als de primaire focus, wordt eiwit in het dieet meestal geleverd door plantaardige bronnen.

Hoewel je dierlijke producten niet helemaal hoeft te schrappen, moet je je richten op het consumeren van gematigde hoeveelheden zuivel, gevogelte, eieren en zeevruchten. Rood vlees wordt spaarzaam gegeten (1-2 keer per maand, of bij speciale gelegenheden).

Volle granen

Koolhydraten moeten voornamelijk worden geconsumeerd als minder bewerkte opties zoals gerst, bruine rijst, gierst, haver, tarwe, rogge en spelt.

Gezonde vetten

Een dieet met vetten is belangrijk voor het behoud van voldoende energie en vitale fysiologische functies in je hele lichaam. Leg de nadruk op voedingsmiddelen die voornamelijk onverzadigde vetten bevatten, met minder verzadigde vetten en transvetten.

Olijfolie is een onverzadigd vet waar de mediterrane regio’s bekend om staan. Je wilt ook voorrang geven aan meervoudig onverzadigde vetten uit zeevruchten, zaden, noten en peulvruchten.

Zorg dat je genoeg gezonde omega-3 vetzuren binnenkrijgt van vette vis zoals zalm, ansjovis, haring, makreel en sardines.

Verbeter de gezondheid van je hart

Het Mediterrane Dieet staat bekend om zijn vermogen om de gezondheid van het hart te verbeteren door risicofactoren te wijzigen. Dit betekent dat het effectief is in het verlagen van bepaalde risicofactoren die zijn gecorreleerd met hart- en vaatziekten.

Cholesterol verlagen

Onderzoek wijst uit dat een verhoogd gehalte aan LDL-cholesterol (“slecht” cholesterol) sterk samenhangt met hart- en vaatziekten (CV). Een dieet met veel onverzadigde vetten verlaagt effectief LDL en verhoogt HDL-cholesterol (“gezond” cholesterol).

Bovendien is een dieet rijk aan meervoudig onverzadigde vetten gekoppeld aan een lager risico op hart- en vaatziekten en overlijden als gevolg van hart- en vaatziekten.

Vezelrijke voeding in het mediterrane dieet, zoals groenten en volle granen, draagt ook bij aan het verlagen van LDL-cholesterol.

Lagere bloedsuikerspiegel en een gezondere darm

Vezelrijke voeding helpt niet alleen bij het ondersteunen van een gezond cholesterolgehalte, maar helpt ook bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het ondersteunen van de darmgezondheid. Beide zijn gekoppeld aan een gezonder hart!

Ontsteking verminderen

Omega-3 vetzuren, vaak te vinden in vette vis, worden in verband gebracht met minder langdurige ontstekingen. Ontsteking is een normaal onderdeel van veel fysiologische processen, vooral het genezingsproces.

Het kan echter problematisch worden als het lang aanhoudt. Langdurige ontsteking is in verband gebracht met een verhoogde kans op CV-ziekten en andere chronische ziekten.

Hoe te beginnen met een mediterraan dieet

Een nieuwe eetmethode invoeren kan overweldigend aanvoelen. Waar moet ik beginnen? Wat moet ik eten? Wanneer moet je het eten? Gelukkig hoef je met het mediterrane dieet minder te stressen.

Er zijn geen strikte parameters, dus je hoeft niet het gevoel te hebben dat je jezelf voortdurend beperkt. Hier zijn een paar dingen waar je op moet letten als je begint.

Toevoegen!

Voordat je iets schrapt, moet je eerst je huidige eetgewoonten inventariseren. De kans is groot dat je meer fruit, groenten en hele granen aan je maaltijden kunt toevoegen. Je kunt je ook richten op het toevoegen van meer zeevruchten, noten en kruiden.

Een van de beste dingen aan dit dieet is dat je zoveel lekkere dingen kunt toevoegen aan je maaltijden, met slechts een paar voedingsmiddelen die je met mate moet eten. Het voelt praktisch en uitvoerbaar zonder jezelf volledig te beperken.

Verminderen! (Maar niet elimineren)

Als je dol bent op eieren, yoghurt en dergelijke, maak je dan geen zorgen. Probeer de hoeveelheid zuivel en rood vlees die je elke week binnenkrijgt te verminderen, maar stress niet om het helemaal te schrappen.

Begin met het verminderen van zuivelproducten tot 2-3 keer per week en rood vlees 1 keer per week. Van daaruit kun je verder verminderen naarmate je gewend raakt aan deze verandering.

Vermijd desserts met veel toegevoegde suiker. Nogmaals, het is niet nodig om toetjes helemaal uit je dieet te schrappen, maar bewaar zoetigheden alleen voor speciale gelegenheden.

Op zoek naar gratis recepten? Kijk dan eens op allbeautifulfood.com.