Schouders trainen met de beste schouder oefeningen

In het bovenste deel van het menselijk lichaam bevinden zich diverse spiergroepen, waaronder die van de armen, borst en rug. Bij het trainen van deze gebieden worden vaak onbewust ook de schouderspieren betrokken.

Deze schouderspieren behoren tot de meest actieve spieren in het bovenlichaam, vooral bij krachttrainingsoefeningen.

Ze spelen een cruciale rol voor iedereen die een gespierd en atletisch bovenlichaam ambieert. Het is daarom aan te raden om in je krachttrainingsroutine specifiek aandacht te geven aan het versterken van de schouderspieren.

De schouderspieren en de drie koppen

De schouderspieren zijn cruciaal voor de vorm en breedte van het bovenlichaam en bestaan uit drie koppen: de voorste kop (anterior deltoid), lateral (zijkant), en posterior deltoid (achterkant).

De voorste kop van de schouder, die zich ontwikkelt over het algemeen het snelst, helpt bij het heffen van de armen gestrekt naar voren en wordt veel gebruikt in oefeningen zoals de dumbbell shoulder press.

De lateral deltoid is essentieel voor het zijwaarts omhoog heffen van de armen, waarmee bredere schouders worden gevormd.

Dit deel van de schouderkop wordt namelijk getraind met oefeningen zoals lateral raises, waarbij je met beide handen een dumbbell houdt en je armen gestrekt zijwaarts omhoog brengt.

De posterior deltoid, gelegen aan de achterzijde van de schouder, is vaak het minst ontwikkelde deel en wordt geactiveerd in oefeningen zoals face pulls, waarbij je het touw naar je gezicht toe trekt en je schouderbladen samenknijpt.

Voordelen van schouders trainen

Het trainen van schouderspieren biedt meer voordelen dan alleen het kweken van sterke en brede schouders.

Het versterken van je schouders heeft ook praktische voordelen in het dagelijks leven, aangezien ze de basis vormen voor veel armbewegingen.

Denk bijvoorbeeld aan taken zoals het schilderen van een muur; goed getrainde schouders maken deze activiteiten eenvoudiger en minder belastend.

Bovendien faciliteert sterke schouderspierontwikkeling de training van andere spiergroepen.

Vaak worden schouderspieren indirect ingezet bij oefeningen voor andere delen van het lichaam, zonder dat dit het hoofddoel van de training is. Dit kan leiden tot schouderblessures in de sportschool, vooral tijdens krachttraining.

Als je schouderspieren niet voldoende sterk zijn, kunnen ze de belasting van het gewicht dat gebruikt wordt voor het trainen van andere spiergroepen niet aan.

Regelmatige schoudertrainingen garanderen dus niet alleen een vlottere uitvoering van oefeningen voor andere spiergroepen, maar verminderen ook het risico op schouderblessures aanzienlijk.

Welke schouder oefeningen zijn het beste?

Onderstaand vind je enkele van de meest populaire schouder oefeningen voor het schouders trainen:

Face pull (achterste kop)

Grijp het touw met je duimen naar je toe wijzend. Doe een paar stappen achteruit vanaf het krachtstation om het touw op spanning te brengen. Activeer je buikspieren en buig je knieën een beetje voor een stabiele positie.

Breng je schouderbladen naar elkaar toe terwijl je de handgrepen van het touw naar je gezicht trekt. Keer terug naar de beginpositie, terwijl je je schouders opgeheven houdt.

Reverse fly cable (achterste kop) 

Monteer een enkelvoudige grip aan beide kabels van de Cable crossover machine en neem deze in handen. Houd je armen gestrekt voor je uit, met de ellebogen licht gebogen.

Zorg ervoor dat je armen op schouderbreedte zijn en buig je knieën iets. Beweeg de handgrepen zijwaarts naar achteren, terwijl je ellebogen in een lichte buiging blijven. Laat daarna de handgrepen geleidelijk terugkeren naar de startpositie.

Overhead barbell press (voorste kop)

Hanteer de halterstang met een greep die net buiten de breedte van je schouders valt, en positioneer jezelf zodanig dat de stang rust op de voorkant van je schouders.

Activeer je buikspieren en zet je knieën licht gebogen voor een stevige positie. Duw de stang omhoog boven je hoofd, terwijl je je evenwicht bewaart. Breng de stang daarna geleidelijk terug naar de beginpositie.

Seated overhead barbell press (voorste kop)

De Seated Overhead Barbell Press is vergelijkbaar met de staande variant, de Overhead Barbell Press, maar wordt uitgevoerd terwijl je zit. Zorg voor een sterke spanning in zowel de buik- als rugspieren, zelfs in deze zittende positie.

Lateral Raise (middelste kop)

Neem in elke hand een dumbbell en positioneer je armen naast je lichaam, met de polsen naar je toegekeerd. Houd je schouders in een natuurlijke, rechte positie (niet ontspannen of opgetrokken), span je buikspieren aan en buig je knieën licht voor een stabiele houding.

Hef daarna de dumbbells met gestrekte armen op tot ze op schouderhoogte zijn. Laat de dumbbells daarna langzaam terugzakken naar de startpositie.

Deze oefening kan je natuurlijk ook doen met een cable machine.

Arnold Press (middelste kop)

Neem een dumbbell in elke hand en ga zitten met een rechte rug. Begin met de dumbbells voor je borst, je handpalmen naar je toe gericht. Span je buikspieren aan voor stabiliteit.

Terwijl je de dumbbells omhoog drukt, draai je je handen zodat je handpalmen aan het einde van de beweging van je af wijzen. De dumbbells bewegen in een boog boven je hoofd, wat de middelste schouderkoppen traint.

Keer vervolgens gecontroleerd terug naar de beginpositie, waarbij je de handpalmen weer naar je toe draait. Deze ‘Arnold Press’ oefening is effectief voor het versterken en vormen van de middelste schouderkoppen.

Je kunt ook kiezen voor andere oefeningen zoals de front raise of een isolatie oefening zoals bijvoorbeeld de military press.

Tips om blessures te voorkomen tijdens schouderoefeningen

Om blessures te voorkomen tijdens schouderoefeningen, zoals de dumbbell press of incline dumbbell press, zijn er enkele cruciale tips die je kunt volgen.

Begin altijd met een warming up om je spieren op te warmen.

Begin met het kiezen van het juiste gewicht; te zware gewichten kunnen je schouders overbelasten, vooral als je schouderspieren onvoldoende zijn getraind. Ga in kleine stappen over op zwaardere gewichten.

Zorg ervoor dat je schouders, bovenarmen en onderarmen op één lijn zijn en parallel aan de vloer tijdens het uitvoeren van oefeningen.

Bij alle oefeningen voor de schouder, zoals isolatie- en compound oefeningen, is het belangrijk om de herhalingen gecontroleerd uit te voeren.

Laat de dumbbells weer langzaam zakken naar de uitgangspositie en vermijd plotselinge bewegingen die de kans op blessures vergroten. Span je core aan en knijp je schouderbladen samen om een sterke basis te vormen. Laat gewicht altijd langzaam weer zakken en niet snel. Time under tention is héél belangrijk.

Richt je op het gelijkmatig trainen van alle drie de koppen van de schouder om disbalans en daarmee blessures te voorkomen.

Wanneer je thuis traint, zorg dan dat je voldoende ruimte hebt en houd de dumbbells op schouderbreedte. Vergeet niet om zowel je schouders als je rug te trainen, aangezien deze spiergroepen vaak samenwerken.

Tot slot, als je een gedeelte van de schouder weinig gebruikt of voelt dat een bepaald deel stijf is, is het een goed idee om specifieke oefeningen te doen die gericht zijn op dat gebied. Dit helpt bij het ontwikkelen van kracht in je schouders en vermindert het risico op blessures.