Fitness
One leg squat: Alles over de single leg squat oefening
Het is een oefening die de manier waarop je traint kan veranderen, en dat is de “one leg squat” of de single leg squat. Het is krachtig, het is uitdagend, en het brengt je fitness naar een geheel nieuw niveau. Klinkt dat niet fantastisch? Laten we samen kijken naar wat de one leg squat is, hoe je hem kunt uitvoeren en naar enkele variaties.
Wat is een one leg squat of single-leg squat?
Wat is nou precies een “one leg squat”? Nou, het is een compound oefening die al je beenspieren aanpakt. Maar het is meer dan dat. Het traint je billen, hamstrings, bovenbenen, buikspieren en zelfs je core. En je weet wat het betekent als we het over de core hebben, toch? Ja, je raadt het al – stabiliteit en balans!
Het uitvoeren van een one leg squat is geen kattenpis. Het vergt oefening, focus, en, je raadt het al, balans. Het idee is om op één been te staan – laten we beginnen met het rechterbeen. Houd je rug recht, sta rechtop en strek je linkerbeen voor je uit, gestrekt en parallel aan de vloer. Het is een beetje zoals een flamingo staan, maar dan moeilijker.
Nu, het is tijd voor de squat. Je gaat naar beneden zakken, terwijl je ervoor zorgt dat je knie niet voorbij je tenen komt. Dit is om je gewrichten te beschermen. Ondertussen, strek je je armen naar voren om je evenwicht te bewaren. Het is een uitdaging, maar geloof me, het is het waard. En vergeet niet: zak naar beneden tot je dij parallel aan de vloer is, en kom dan weer up.
Hoe doe je een one leg squat of single-leg squat?
Oké, laten we het hebben over de vier stappen om je one leg squat uitvoering te perfectioneren:
- Begin klein: Start met oefeningen zoals de assisted one leg squat, waarbij je een weerstandsband of elastiek gebruikt, of de box squat, waarbij je op een box of step zit en van daaruit omhoog komt.
- Oefen je balans: Probeer zo lang mogelijk op één been te staan. Dit kan op elk moment van de dag, zelfs terwijl je je tanden poetst.
- Versterk je beenspieren: Doe oefeningen zoals squatten, lunges en deadlifts om je beenspieren en bilspieren sterker te maken. Het tillen van gewichten zoals kettlebells en barbells kan hierbij helpen.
- Werk aan je flexibiliteit: Stretchoefeningen en yoga kunnen je helpen je heup flexibiliteit te verbeteren, wat essentieel is voor de one leg squat.
Een goede one leg squat vraagt om oefening, dus geef niet op. Als personal trainer, zie ik vaak mensen worstelen met deze oefening, maar laat me je vertellen, oefening baart kunst.
Houd rekening met je voeding en blijf consistent in je workout regime. Zoals altijd, zorg ervoor dat je je spieren goed laat herstellen tussen de workouts door. Vergeet niet, we hebben nog andere artikelen over hoe je je herstel kunt optimaliseren en je voeding kunt afstemmen op je workouts.
En onthoud, er is geen one-size-fits-all in fitness. Wat werkt voor de ene persoon, werkt misschien niet voor de andere. Dus experimenteer, pas aan, en blijf uitdagen. Dat is de way om echte vooruitgang te boeken.
Oh, en vergeet niet om van been te wisselen. Het is niet de bedoeling dat je rondloopt als Popeye, maar dan met één super gespierd been! Geef elk been evenveel liefde en aandacht.
Als de one leg squat nog te moeilijk voor je is, kan je het makkelijker maken door je gestrekte been te laten zakken en de tenen op de grond te laten tikken voor extra balans. Je kan ook een box of step achter je plaatsen en je gestrekte been erop laten rusten terwijl je squat.
Wat is een pistol squat?
Heb je ooit gehoord van de “Pistol Squat”? Dit is een variant van de one leg squat, maar met een twist. Het wordt ook wel de “one leg squat” op steroïden genoemd en wordt beschouwd als een van de zwaarste bodyweight oefeningen.
De Pistol Squat is een volledige squat op één been, waarbij het andere been gestrekt voor je uit is. Het vraagt om een flinke dosis balans, coördinatie, kracht en flexibiliteit.
Laten we eens kijken naar de 4 stappen om een pistol squat uit te voeren:
- Sta rechtop: Begin met je voeten op heupbreedte en je armen gestrekt voor je uit. Houd een kettlebell of ander gewicht voor je om de oefening wat makkelijker te maken.
- Squat naar beneden: Leun achterover en buig door je standbeen terwijl je het andere been voor je uit strekt. Houd je hiel op de grond en zorg ervoor dat je knie niet voorbij je tenen komt.
- Houd de squatpositie: Je doel is om zo laag mogelijk te gaan, waarbij je heup lager komt dan je knie. Als je dat kunt zonder je evenwicht te verliezen, zit je in de perfecte pistol squat positie.
- Kom omhoog: Duw jezelf omhoog tot je weer volledig rechtop staat. Wissel dan van been.
Net als bij de one leg squat, is het belangrijk om te beginnen waar je kunt en langzaam te werken aan diepere en meer gecontroleerde squats. En, zoals bij elke oefening, als je twijfelt over je vorm, maak een video van jezelf of vraag advies aan een coach.
Als je de pistol squat te zwaar vindt, kan je een aantal aanpassingen maken. Probeer bijvoorbeeld eerst een halve pistol squat waarbij je niet zo laag gaat, of gebruik een weerstandsband om je te helpen met de lift.
Het uitvoeren van de pistol squat kan een uitdaging zijn, maar de beloning is groot. Het zal je krachttraining naar een nieuw level tillen en je evenwicht en coördinatie flink verbeteren. Onthoud, kleine beetjes vooruitgang leiden tot grote resultaten. Dus blijf oefenen en je zult versteld staan van je eigen vooruitgang.
Single-leg squat vs. pistol squats
Nu we de one leg squat en de pistol squat hebben uitgelegd, vraag je je misschien af: wat is het verschil? Welke is beter voor mijn fitness doelen? Laten we die vragen eens beantwoorden.
Een single leg squat en een pistol squat zijn beide eenbenige squat oefeningen, maar er zijn enkele belangrijke verschillen in uitvoering en intensiteit.
Bij de single leg squat houd je het niet-squattende been achteren, meestal rustend op een box. Je gebruikt dit been niet actief, maar het kan je helpen met balans en stabiliteit. Bij deze oefening komt je heup niet zo laag als bij de pistol squat, en je belast je knie niet zo intensief. Je kan deze oefening verzwaren door extra gewicht toe te voegen, bijvoorbeeld met een kettlebell of barbell.
De pistol squat, daarentegen, vereist dat je het niet-squattende been voor je uit strekt, wat het een stuk moeilijker maakt. Het vraagt om meer kracht, balans en flexibiliteit. Je komt ook veel lager, met je heup onder je knie. Dit vergroot de belasting en het werk dat je beenspieren moeten verrichten.
Welke is dan beter? Nou, dat hangt af van je fitness doelen en je huidige vaardigheidsniveau.
Als je net begint met eenbenige squats of als je werkt aan het opbouwen van basis kracht en balans, dan is de single leg squat een goede plek om te starten. Het is een uitdagende oefening, maar iets makkelijker dan de pistol squat. Het is ook makkelijker om je vorm te perfectioneren en te voorkomen dat je knie voorbij je tenen komt.
Als je daarentegen op zoek bent naar een nieuwe uitdaging of als je je eenbenige kracht en balans naar het volgende level wil tillen, dan is de pistol squat een geweldige keuze. Het is een complexere oefening die meer van je lichaam vraagt.
Onthoud, het gaat er niet om welke oefening “beter” is, maar welke het beste bij jou past op dit moment in je fitness reis. Welke je ook kiest, zorg ervoor dat je een correcte vorm aanhoudt en luister naar je lichaam. En onthoud, elke workout is een stap in de goede richting!