Ochtendroutine van 15 minuten om je dag goed te beginnen

Ben jij iemand die opstaat en glundert of iemand die voor de tiende keer een slok op heeft? Als je het laatste hebt geantwoord, dan sleep je jezelf ‘s ochtends waarschijnlijk uit bed, je ogen dichtgeknepen terwijl je doucht en de zin van het leven overdenkend terwijl je in de afgrond van je koffiemok staart.

We snappen het. Ochtenden kunnen zwaar zijn en de kunst van een efficiënte ochtendroutine onder de knie krijgen kan onmogelijk lijken.

Maar de manier waarop je ‘s ochtends begint, kan je dagelijkse productiviteit ingrijpend beïnvloeden, je energie verhogen, je humeur een boost geven en je cognitie positief beïnvloeden.

Dus wat is een ochtendroutine en hoe werkt het? Een ochtendroutine is een reeks activiteiten of taken die iemand regelmatig uitvoert als hij of zij ‘s ochtends wakker wordt. Het is een gestructureerde manier om de dag te beginnen en kan van persoon tot persoon sterk verschillen op basis van persoonlijke voorkeuren, levensstijl en doelen.

Het doel van een ochtendroutine is om een positieve toon voor de dag te zetten en het algehele welzijn te bevorderen.

Deze ochtendroutine van 15 minuten geeft je een kickstart en zorgt ervoor dat je de wereld verovert. Nou ja, in ieder geval de wereld van je woonkamer. Kleine stapjes, toch?

Vroeg opstaan

Begin je ochtendroutine door 15 minuten eerder wakker te worden dan normaal. Deze extra tijd zorgt voor een rustige en ongehaaste start van je dag en zet een positieve toon voor de komende uren.

Opzettelijke Olympische spelen in bed (3 minuten)

Begin je dag met een gouden medaille-waardige stretch. Je kunt dit zelfs in bed doen! Doe alsof je een kat bent, een turner of een danser – wat je maar wilt. Het punt is dat je begint met het zachtjes bewegen van je lichaam. Gerichte stretchoefeningen kunnen “stijfheid als gevolg van de slaap verlichten en flexibiliteit bevorderen, wat helpt bij een betere lichaamshouding en het voorkomen van langdurige problemen met het bewegingsapparaat.”

Je kunt zelfs een korte sessie mindful ademhalingsoefeningen doen om je hersenen van zuurstof te voorzien en je focus te verbeteren terwijl je stretcht. Enkele mogelijke rekoefeningen voor in bed zijn de kinderhouding, kat-koe, knie-borst rekoefening, draaiende ruggengraat of een blije baby rekoefening.

Tandenborstel tango en hydrateren als een cactus (2 minuten)

Tandenpoetsen is natuurlijk een niet-onderhandelbaar iets dat (hopelijk) al in je routine zit. Hallo, frisse adem! Nadat je tanden glanzen, neem je een glas water. Je lichaam staat al uren in de slaapstand en heeft dorst. Zie het als een verfrissende ochtenddouche voor je interne organen. Plons, plons! Deze kleine handeling kan zelfs leiden tot ander gezondheidsbevorderend gedrag.

Doe de gordijnen open en laat het licht op dat mooie gezicht schijnen terwijl je poetst! Slechte slaap en een verstoord circadiaans ritme worden in verband gebracht met verschillende gezondheidsproblemen, waaronder angst, depressie, cognitieve stoornissen en stofwisselingsstoornissen.

Elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en wakker worden kan je interne klok helpen. Jezelf eerst blootstellen aan zonlicht blijkt slaappatronen te verbeteren, vitamine D te stimuleren, het immuunsysteem te versterken, stress te verminderen en de geestelijke gezondheid te ondersteunen.

Mindful consumeren van ochtenddrankjes en ontbijt (5 minuten)

Of het nu koffie, thee of een proteïneshake is, gebruik deze tijd om mindful van je ochtenddrank te genieten. Deze korte pauze stelt je in staat om de zintuiglijke ervaring te waarderen en je mentaal voor te bereiden op het werk dat voor je ligt.

Vervolg dit met een voedzaam ontbijt, zodat je lichaam essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt voor aanhoudende energie gedurende de dag. Ook al is het een snel ontbijt, vertraag jezelf genoeg om het eten te proeven, de textuur in je mond te voelen en je smaak- en reukzin te waarderen.

Mindfulness kan in elke activiteit worden ingebouwd, maar studies hebben aangetoond dat mindful eten kan leiden tot “meer psychologisch welzijn, meer plezier en tevredenheid”.

Mindset resetten (2 minuten)

Koester een positieve mindset door kort stil te staan bij persoonlijke of professionele prestaties. Dit moment van dankbaarheid en zelfreflectie kan je mentale veerkracht versterken, wat bijdraagt aan een succesvollere en meer gefocuste werkdag.

Neem een moment om aanwezig te zijn. Adem in, adem uit. Denk na over de dag die voor je ligt en stel je intenties vast.

Voeg een spiegelende peptalk toe aan de mix. Kijk jezelf aan in de spiegel en houd een motiverende speech. “Vandaag zal ik lief zijn voor mezelf. Ik kan alles aan wat er op me afkomt. Vandaag wordt een goede dag!”

Gerichte visualisatie (2 minuten)

Ga onmiddellijk na je Mindset Reset over op een gerichte visualisatie van je dag. Stel je voor dat je met gemak uitdagingen aangaat en je doelen bereikt. Deze mentale oefening versterkt je positieve instelling en maakt je geest klaar voor topprestaties.

Van visualisatie is zelfs aangetoond dat het optimisme en andere positieve emoties verhoogt. Studies hebben ook aangetoond dat het kan helpen om angst te verminderen en negatieve emoties te reguleren.

Expressief schrijven (1 minuut)

Leg je ochtendgedachten vast in een dagboek. Of het nu gaat om dankbaarheid, doelen of gewoon een poëtische reflectie op de afgrond van je koffiemok, laat de pen je ochtend vertrouwenspersoon zijn. Het is een therapeutische oefening die een positieve toon zet voor de dag.

Verschillende onderzoeken hebben de positieve psychologische en emotionele effecten van journaling aangetoond. Eén studie ontdekte dat het bijhouden van een dagboek mentale problemen kan verminderen, het welzijn kan verhogen en zelfs interpersoonlijke interacties kan beïnvloeden.

Hoe je je ochtendroutine ook opbouwt, onderzoekers hebben ontdekt dat het gunstig kan zijn om ‘s ochtends meteen de digitale apparaten aan de kant te zetten. Weersta de drang om je halsoverkop in een lege leegte van e-mails en sociale media te storten.

Je geest verdient een moment van rust voor de digitale stortvloed. In een interview voor de Harvard Business Review legt psycholoog Ron Friedman uit dat veel mensen hun dag beginnen met het checken van e-mail, het beantwoorden van sms’jes en het inspelen op de behoeften van anderen.

Dit kan niet alleen een cognitieve domper zijn, waardoor je in een reactieve mindset terechtkomt, maar schiet ook vaak je cortisol door het dak, zodat je al in een vecht-of-vluchtsituatie zit voordat het werk officieel is begonnen.

Het beste aan een ochtendroutine is dat deze specifiek kan worden afgestemd op jouw persoonlijke doelen en voorkeuren. Het belangrijkste is om een routine te creëren die een positieve toon zet voor de dag, die je helpt om je gefocust en voorbereid te voelen en die eenvoudig is, zodat je de routine niet na een paar dagen weer opgeeft.