kracht en spieren opbouwen dankzij deze 8 tips voor vrouwen

Leer hoe je sneller spieren kunt opbouwen met deze 8 gemakkelijk te leren tips (zelfs als je nog nooit gewichten hebt getild).

Dit zijn enkele van de belangrijkste manieren die voor vrouwen werken om hun krachttoename exponentieel te versnellen.

Pak een pen of tik op een screenshot voor deze 8 beproefde tips om de voordelen van elke rep die je uitvoert in de sportschool te maximaliseren.

Verhoog je trainingsvolume

Volume is simpelweg de hoeveelheid werk (reps en sets) die je tijdens je training verricht.

Vrouwen hoeven niet anders te trainen dan mannen. De trainingsselectie kan variëren afhankelijk van je doelen. Het geleidelijk verhogen van je trainingsvolume leidt na verloop van tijd tot spiergroei.

Beginners: Doe 2-3 sets van 10-15 herhalingen per oefening

Gevorderden: Doe 4-5 sets van 10-15 herhalingen per oefening

Doe meer trainingen

Het klinkt voor de hand liggend, maar als je je spieren vaker traint, krijg je betere resultaten.

Beginners kunnen er baat bij hebben om twee keer per week te trainen, terwijl gevorderden er baat bij hebben om drie of vier keer per week te trainen.

Til zwaardere gewichten

Je zult geen spieren opbouwen als je te licht tilt. Vrouwen in een onderzoek bleken belastingen te tillen van niet meer dan 50% van hun one-rep max (1RM).

Maar om de ‘overbelasting’ te produceren die nodig is om spieren op te bouwen, moet je 65-80% van je 1RM tillen in het bereik van 8-15 herhalingen. Alles minder dan dat is waarschijnlijk tijdverspilling als spieropbouw je doel is.

Beheers het gewicht tijdens elk deel van elke rep

Je zult in staat zijn om de spier maximaal te stimuleren als je de belasting effectief controleert tijdens elk deel van de rep.

Elke rep moet een duidelijk begin, midden en einde hebben over een consistent bewegingsbereik.

Door een vast tempo te volgen (snelheid van de rep over het volledige bewegingsbereik van de oefening van begin tot eind) kun je dit doen.

Geef de voorkeur aan grote oefeningen met meerdere gewrichten

Je krijgt meer ‘bang for your buck’ als je prioriteit geeft aan oefeningen met meerdere gewrichten die meer spiervezels activeren.

Door je te richten op grotere spiergroepen met oefeningen als deadliften, squatvariaties, presses en rows bouw je effectiever kracht en spieren op.

Dan kunnen oefeningen met één gewricht die gericht zijn op kleinere spieren, zoals biceps curls of calf raises, worden gebruikt om eventuele gaten op te vullen en het risico op blessures te minimaliseren.

Maak je training efficiënter

Training in de vorm van supersets, waarbij twee opeenvolgende oefeningen aan elkaar worden gekoppeld voordat je gaat rusten, kan een goede manier zijn om je training te structureren voor een maximale work-out in één sessie.

Vergeet echter niet om volledig te rusten (ergens tussen 60-120 seconden, afhankelijk van de oefening en het aantal herhalingen) voor je volgende set. Dit zorgt ervoor dat je de belasting die je kunt tillen en dus je trainingsvolume kunt maximaliseren.

Je hebt bijvoorbeeld meerdere minuten rust nodig tussen sets van een zware deadlift om volledig te herstellen. Terwijl je misschien maar 60 seconden nodig hebt tussen sets van een beweging met één gewricht, zoals triceps extensions.

Geef prioriteit aan kwaliteitsvoeding

Je lichaam zal geen spieren kweken en sterker worden als je het niet de bouwstenen van voeding geeft die het nodig heeft.

Een van de belangrijkste macronutriënten die je nodig hebt voor herstel en spiergroei is eiwit.

Over het algemeen moeten vrouwen streven naar een portie ter grootte van een handpalm per maaltijd (dat komt ongeveer overeen met 25-30 g eiwit per portie).

Wees niet bang om ook gezonde vetten, zoals vette vis, olijfolie en noten, en koolhydraten van goede kwaliteit, zoals wortelgroenten en volle granen, in je dieet op te nemen.

Vul je bord ook met een verscheidenheid aan groenten om je hormonen gezond te houden.

Werk met een personal trainer

Ervoor zorgen dat je met voldoende intensiteit traint en op de juiste manier vooruitgang boekt met de gewichten kan moeilijk zijn als je het alleen doet.

Een professionele coach of ervaren trainingspartner houdt je verantwoordelijk, zorgt ervoor dat je de juiste gewichten tilt en geeft je dat objectieve oog waardoor je geen bochten afsnijdt die je vooruitgang vertragen.