Fitness
Isometrische contractie: Alles over spiercontractie
Vandaag gaan we een duik nemen in de intrigerende wereld van isometrische contractie. Je hebt misschien deze term al eens gehoord, maar wat betekent het eigenlijk? En nog belangrijker, hoe kan het je helpen om je fitnessdoelen te bereiken? Dit kan wel eens het geheime ingrediënt zijn dat je nodig hebt om je workouts naar het volgende niveau te tillen!
Wat is een spiercontractie?
Spiercontractie is het kloppend hart van elke oefening die we doen in de sportschool. Maar wat is het precies? Simpel gezegd, een spiercontractie vindt plaats wanneer je spieren samentrekken (contraheren) om kracht te genereren tegen een externe kracht.
Laten we dit verder onderzoeken aan de hand van een voorbeeld. Stel, je doet een dumbbell curl. Tijdens het omhoog drukken van de dumbbell, verkort de lengte van de spier en contraheren je spiervezels. Dit staat bekend als een concentrische oefening. Maar de beweging is nog niet voorbij. Na het bereiken van de piek moet je de dumbbell weer laten zakken. Dit is een excentrische beweging, waarbij de spier zich verlengt terwijl deze nog steeds kracht levert.
Nu zijn er drie verschillende spiercontracties om te begrijpen: concentrische, excentrische en isometrische. Tijdens concentrische oefeningen zoals het omhoog drukken van een dumbbell curl, verkort de spier zich. Bij excentrische oefeningen, zoals het laten zakken van de dumbbell, verlengt de spier zich. Maar wat gebeurt er tijdens een isometrische contractie?
Wel, isometrische oefeningen of isometrische training omvat situaties waarbij de spier wel kracht levert, maar de lengte van de spier niet verandert. Dit gebeurt bijvoorbeeld wanneer je een oefening doet waarbij de spier een constante spanning moet behouden, zoals het vasthouden van een plankpositie. Hier blijft de spier in één positie, zonder te verkorten of te verlengen, waardoor een isometrische of statische contractie ontstaat.
Denk maar aan de tijd tijdens het bankdrukken waarbij de barbell boven je hangt in een statische positie. Daar zit je, armen volledig uitgestrekt, de spier levert wel kracht maar de spierlengte verandert niet. Dat is je lichaam dat een isometrische spiercontractie uitvoert.
Het is ook belangrijk op te merken dat deze verschillende soorten spiercontracties verschillende effecten hebben op onze spieren. Concentrische en excentrische spiercontracties, ook wel dynamische contractie genoemd, kunnen bijvoorbeeld leiden tot microscopische spierschade, wat een belangrijke rol speelt bij spiergroei. Aan de andere kant, isometrische training, met zijn unieke combinatie van hoge spierspanning en lage belasting, kan geweldig zijn voor stabiliteitstraining en vermindert mogelijk het risico op blessures.
In de fitnesswereld wordt het versterken van de spier tijdens een excentrische contractie ook wel “negatief trainen” genoemd. Dit komt omdat de kracht die de spier levert, minder is dan de kracht die door de externe belasting wordt uitgeoefend, waardoor de spier opgerekt wordt. Voorbeelden van bewegingen waarbij een excentrische contractie een rol speelt zijn onder andere het laten zakken van de barbell tijdens het bankdrukken of de neerwaartse beweging tijdens een squat.
Concentrisch vs. Excentrisch: Waar ligt de focus?
Als je in de sportschool bent, heb je ongetwijfeld te maken met zowel concentrische als excentrische spiercontracties. Maar hoe bepaal je waar de focus moet liggen? Laten we eens dieper ingaan op de verschillen tussen deze twee soorten spiercontracties.
Eerst de basics. Wanneer een spier zich samentrekt en verkort, hebben we te maken met een concentrische beweging. Denk aan het omhoog brengen van een dumbbell tijdens een bicep curl – dat is een voorbeeld van een concentrische contractie. De spierkracht die wordt gegenereerd is groter dan de externe belasting, wat ertoe leidt dat de spier zich verkort en beweging veroorzaakt.
Aan de andere kant van het spectrum hebben we de excentrische contractie. Dit gebeurt wanneer een spier langer wordt terwijl deze nog steeds kracht zet – zoals het laten zakken van diezelfde dumbbell tijdens een bicep curl. Tijdens een excentrische contractie is de externe kracht groter dan de kracht die de spier kan leveren, waardoor de spier wordt opgerekt en langer wordt.
Maar waar moet de focus dan liggen? Nou, dat hangt echt af van je specifieke fitnessdoelen. Concentrische training is fantastisch voor het opbouwen van brute kracht en het ontwikkelen van explosieve snelheid, omdat het zich richt op het actief verkorten van de spier.
Aan de andere kant kan excentrische training helpen om spierweefsel op te bouwen en je lichaam voor te bereiden op zware belastingen. Het kan ook nuttig zijn voor revalidatie, omdat het helpt bij het verbeteren van de controle over bewegingen.
Dat gezegd hebbende, de meeste oefeningen in je routine bevatten waarschijnlijk een mix van beide, en dat is prima! Het gaat erom dat je een evenwichtige aanpak hebt en begrijpt hoe verschillende soorten contracties bijdragen aan je algehele spierontwikkeling.
En laten we de isometrische oefeningen niet vergeten – waarbij de lengte van de spier tijdens de contractie niet verandert. Hoewel ze misschien niet de schijnwerpers krijgen zoals hun excentrische en concentrische tegenhangers, zijn ze uiterst nuttig voor het ontwikkelen van stabiliteit en kracht over de hele bewegingsbaan.
Dus, of je nu deadlifts doet, bankdrukt, of gewoon een plank vasthoudt, denk eraan dat elke beweging die je maakt, en de richting waarin je beweegt, bijdraagt aan je spierontwikkeling op verschillende manieren. Het gaat erom ze allemaal te omarmen in je fitnessroutine!
Isometrische contractie
Dus we hebben het gehad over concentrische en excentrische spiercontracties, maar hoe zit het met isometrische contracties? Hoe passen die in het plaatje? Laten we dat eens nader bekijken.
In tegenstelling tot de isotone contracties die plaatsvinden tijdens concentrische en excentrische oefeningen – waarbij de lengte van de spier verandert – blijft de lengte van de spier tijdens een isometrische contractie onveranderd. Dit betekent dat hoewel de spier wel kracht levert, er geen zichtbare beweging plaatsvindt. Dat is precies wat het woord isometrisch betekent: “gelijkblijvende meting”, in dit geval de lengte van de spier.
Dus, waar en wanneer vindt een isometrische contractie plaats? Stel je voor dat je een zware doos draagt. Je tilt het op (concentrische contractie) en dan zet je het neer (excentrische contractie). Maar wat gebeurt er als je de doos vasthoudt zonder te bewegen? Daar is je antwoord: je spieren voeren op dat moment een isometrische contractie uit. Ondanks het feit dat de doos zwaar is en je spieren kracht leveren, verandert de lengte van je spieren niet.
Een ander voorbeeld is een plank. Tijdens het planken blijven je spieren in een constante staat van spanning om je lichaam van de grond te houden. Hoewel er een zekere mate van beweging is in het begin en het einde van de oefening (concentrisch en excentrisch), is het grootste deel van de tijd die je doorbrengt in de plankpositie in feite een isometrische oefening.
Een van de grootste voordelen van isometrische contracties is dat ze kunnen helpen bij het opbouwen van uithoudingsvermogen in een specifieke spiergroep. Bovendien kan het toevoegen van isometrische oefeningen aan je training je helpen om door plateaus te breken en je algemene kracht te vergroten.
Concentrische contractie
Concentrische contractie is een essentieel onderdeel van elke beweging die we maken en speelt een belangrijke rol in onze algehele fysieke kracht en conditie. Maar wat houdt het precies in?
Eenvoudig gezegd, een concentrische contractie vindt plaats wanneer een spier zich samentrekt en daardoor verkort. Dit gebeurt meestal als reactie op een uitdaging of belasting die overwonnen moet worden. De spierkracht die gegenereerd wordt, is in dit geval groter dan de externe kracht of belasting, en dit leidt tot beweging in de richting waarin de kracht wordt toegepast.
Stel je bijvoorbeeld voor dat je een dumbbell omhoog brengt tijdens een bicep curl. Op dit moment vindt er een concentrische contractie plaats in je bicepsspier – deze trekt samen, verkort en maakt de beweging mogelijk om de dumbbell omhoog te brengen.
Concentrische contracties zijn het meest bekend en erkend in de wereld van fitness en bodybuilding, omdat ze cruciaal zijn voor het opbouwen van spiermassa en kracht. Bijna elke oefening die je doet, bevat een fase van concentrische contractie.
Maar het gaat niet alleen om brute kracht. Concentrische contracties zijn ook belangrijk voor het ontwikkelen van snelheid, power en explosieve kracht, wat vooral nuttig is voor atleten in sporten zoals sprinten of gewichtheffen.
Excentrische contractie
Excentrische contracties, hoewel minder bekend dan hun concentrische tegenhangers, zijn net zo belangrijk in onze bewegingsdynamiek en kunnen een enorme impact hebben op onze algehele spierkracht en -grootte. Maar wat zijn ze precies?
In tegenstelling tot een concentrische contractie, waarbij de spier samentrekt en verkort, verlengt een spier tijdens een excentrische contractie. Dit gebeurt wanneer de kracht die op de spier wordt uitgeoefend groter is dan de kracht die de spier kan produceren. In wezen werkt de spier als een soort rem om weerstand te bieden aan de externe kracht.
Een klassiek voorbeeld van een excentrische contractie is het neerlaten van een dumbbell tijdens een bicep curl. Na het ophalen van de dumbbell (concentrisch), moet je arm de zwaartekracht weerstaan om de dumbbell gecontroleerd en veilig te laten zakken. Tijdens deze fase werkt je biceps-spier excentrisch – hij verlengt terwijl hij nog steeds kracht levert.
Waarom is dit belangrijk? Excentrische contracties zijn ongelooflijk effectief voor het opbouwen van zowel spierkracht als grootte. Dit komt omdat ze een grotere mechanische belasting op de spiervezels kunnen leggen, wat leidt tot hogere niveaus van spierschade (maak je geen zorgen, dit is de goede soort schade) die vervolgens door het lichaam worden gerepareerd en versterkt.
Bovendien kunnen excentrische contracties helpen bij het verbeteren van spiercontrole en flexibiliteit en kunnen ze nuttig zijn voor revalidatie na een blessure. In feite wordt er veel onderzoek gedaan naar de voordelen van excentrische oefeningen in fysiotherapie en sportrevalidatieprogramma’s.
Dus onderschat de kracht van de excentrische contractie niet. Hoewel het misschien voelt alsof het ‘makkelijke’ deel van de oefening is, werken je spieren nog steeds hard. Geef ze de erkenning die ze verdienen en zorg ervoor dat je excentrische bewegingen opneemt in je trainingsroutine.
Referenties:
- Roig, M., O’Brien, K., Kirk, G., Murray, R., McKinnon, P., Shadgan, B., & Reid, W. D. (2009). De effecten van excentrische versus traditionele weerstandstraining bij patiënten met chronische aandoeningen: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde trials. The British Journal of Sports Medicine, 43(8), 556-567. Bezoeken
- LaStayo, P. C., Ewy, G. A., Pierotti, D. D., Johns, R. K., & Lindstedt, S. (2003). De positieve effecten van negatieve werk: verhoogde spierkracht en verminderde hersteltijd na excentrische training. The American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 284(6), R1385-R1391. Bezoeken
- Noorkoiv, M., Nosaka, K., & Blazevich, A. J. (2014). Beoordeling van quadriceps spierkracht na een isometrische training met isometrische en dynamische metingen. The Journal of Strength and Conditioning Research, 28(11), 3236-3243. Bezoeken
- Lorenz, D., & Reiman, M. (2011). De rol en implementatie van excentrische trainings- en weerstands trainingsprogramma’s in de praktijk van sportfysiotherapie. Internationaal tijdschrift voor sportfysiotherapie, 6(1), 57. Bezoeken