Gezondheid
Intermittent fasting voor vrouwen
Is Intermittent Fasting ongezond voor afvallen? In dit artikel gaan we kijken aar de voor- en nadelen van intermittent fasting voor vrouwen.
Wat is intermittent fasting voor vrouwen?
Intermittent fasting (IF) is een eetpatroon waarbij je afwisselend periodes van vasten en eten afwisselt. Tijdens de vastenperiode mag je geen calorieën tot je nemen, terwijl tijdens de eetperiode je wel mag eten en drinken.
Er zijn verschillende manieren om intermittent fasting te beoefenen, zoals het 16/8-schema (16 uur vasten en 8 uur eten), het 5:2-schema (5 dagen normaal eten en 2 dagen vasten) en het eat-stop-eat-schema (24 uur vasten één of twee keer per week).
Hoewel intermittent fasting populair is bij zowel mannen als vrouwen vanwege de vele gezondheidsvoordelen, zijn er enkele overwegingen voor vrouwen om rekening mee te houden.
Er zijn namelijk enkele specifieke fysiologische en hormonale factoren bij vrouwen die het effect van intermittent fasting kunnen beïnvloeden.
In dit artikel zullen we deze factoren bespreken en kijken naar de voor- en nadelen van intermittent fasting voor vrouwen.
Verschillende manieren van intermittent fasting voor vrouwen
Er zijn verschillende manieren waarop je intermittent fasting voor vrouwen kunt toepassen. Onderstaand vind je enkele voorbeelden:
Om de dag vasten
Om de dag vasten, ook wel bekend als Alternate Day Fasting (ADF), is een vorm van intermittent fasting waarbij je om de andere dag vast. Dit betekent dat je de ene dag eet zoals je normaal zou doen, en de volgende dag vast je.
Tijdens de vastendagen mag je meestal wel een beperkt aantal calorieën eten, bijvoorbeeld 500-600 calorieën.
ADF kan een goede optie zijn voor vrouwen die intermittent fasting willen proberen, omdat het minder restrictief kan zijn dan andere vormen van fasting, zoals de 16/8 methode of de 5:2 methode.
Bovendien kan het ervoor zorgen dat vrouwen zich minder gestrest voelen over hun dieet, omdat ze weten dat ze de volgende dag weer mogen eten.
Er zijn enkele studies die aantonen dat ADF kan helpen bij het verminderen van het lichaamsgewicht en het verbeteren van de gezondheid van vrouwen.
Zo blijkt uit een onderzoek dat vrouwen die ADF deden gedurende 10 weken significant meer gewicht verloren dan vrouwen die hun normale eetpatroon aanhielden.
Daarnaast toonde een andere studie aan dat ADF kan helpen bij het verminderen van ontstekingen in het lichaam bij vrouwen.
Het is echter belangrijk op te merken dat ADF niet voor iedereen geschikt is en dat het raadzaam is om eerst met een arts of diëtist te overleggen voordat je begint met deze vorm van intermittent fasting. Vrouwen die zwanger zijn, borstvoeding geven, diabetes hebben of een eetstoornis hebben gehad, wordt bijvoorbeeld afgeraden om ADF te doen.
Periodiek vasten
Periodiek vasten is een populaire vorm van intermittent fasting waarbij je vastperiodes afwisselt met eetperiodes. Bij deze vorm van vasten kies je een vast schema dat bij jou past, bijvoorbeeld 16 uur vasten gevolgd door een eetperiode van 8 uur, of 24 uur vasten gevolgd door een dag waarin je normaal eet.
Voor vrouwen is het belangrijk om voorzichtig te zijn met periodiek vasten, omdat het een grote invloed kan hebben op hormoonbalans en de menstruatiecyclus.
Uit onderzoek blijkt dat vrouwen gevoeliger zijn voor hormonale veranderingen door vasten dan mannen, wat kan leiden tot verminderde vruchtbaarheid en verstoring van de menstruatiecyclus.
Daarom is het aan te raden om met een arts te overleggen voordat je begint met periodiek vasten, vooral als je problemen hebt met hormonale onbalans of een onregelmatige menstruatiecyclus.
Vasten tussen bepaalde tijden
Een andere populaire vorm van intermittent fasting voor vrouwen is het vasten tussen bepaalde tijden, ook wel bekend als “time-restricted feeding”.
Bij deze methode eet je gedurende een bepaalde periode van de dag en vast je de rest van de tijd. Een veel voorkomende tijdsduur voor het vasten is 16 uur, waardoor je een eetperiode hebt van 8 uur per dag.
Deze methode kan voor vrouwen voordelen bieden omdat het de insulinerespons kan verbeteren en kan helpen bij het afvallen. Het kan ook gunstig zijn voor de spijsvertering omdat het het lichaam de tijd geeft om voedsel volledig te verteren voordat het weer voedsel gaat eten.
Het is belangrijk om te onthouden dat het vasten tussen bepaalde tijden niet voor iedereen geschikt is. Vrouwen die gevoelig zijn voor hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel), diabetes of andere gezondheidsproblemen hebben, moeten eerst hun arts raadplegen voordat ze deze vorm van intermittent fasting gaan proberen.
Het is ook belangrijk om te zorgen voor voldoende voedingsstoffen en hydratatie tijdens de eetperiode om tekorten te voorkomen.
Afvallen met intermittent fasting
Bij ieder voedingspatroon of dieet is de belangrijkste vraag voor mensen die willen afvallen: leidt intermittent fasting tot gewichtsverlies? Het antwoord hierop is afhankelijk van verschillende factoren:
Ja: gewichtsverlies is mogelijk met intermittent fasting voor vrouwen, maar het vereist dat je over de hele dag minder calorieën consumeert dan je verbrandt.
Nee: je zult niet of nauwelijks gewicht verliezen als je op niet-vastendagen of -tijden te veel calorieën consumeert. Om gewicht te verliezen, moet je meer calorieën verbranden (in rust en door beweging) dan je binnenkrijgt.
Misschien: intermittent fasting voor vrouwen kan gewichtsverlies bevorderen, maar het is nog onduidelijk of dit op de lange termijn ook zo blijft.
Het is belangrijk om intermittent fasting niet als een crashdieet te beschouwen, maar als een levensstijlaanpassing die voor jou haalbaar is op de lange termijn. Zoals bij alle diëten geldt, moet het een permanente verandering in je eetpatroon zijn.
Voor- en nadelen voor je gezondheid
Intermittent fasting kan zowel voor- als nadelen hebben voor de gezondheid van vrouwen.
Aan de ene kant kan intermittent fasting helpen bij het afvallen, de bloedsuikerspiegel stabiliseren en het risico op chronische ziekten zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten verminderen.
Bovendien kan het de cognitieve functie verbeteren en ontstekingen in het lichaam verminderen.
Aan de andere kant kan intermittent fasting negatieve gevolgen hebben voor de menstruatiecyclus en hormonale balans bij vrouwen. Bij langdurige of onjuiste toepassing van intermittent fasting kan het leiden tot hormonale disbalans, wat de vruchtbaarheid kan beïnvloeden.
Het is daarom belangrijk om voorzichtig te zijn en te overleggen met een arts voordat je begint met intermittent fasting.
Daarnaast kan intermittent fasting ook psychologische nadelen hebben, zoals obsessie met voeding en eten, verhoogde stressniveaus en sociale beperkingen.
Het is daarom belangrijk om een gezond en uitgebalanceerd dieet te behouden, waarbij intermittent fasting slechts een aanvulling is op een gezonde levensstijl en niet de enige focus.
Acht populaire manieren van intermittent fasting voor vrouwen
Onderstaand vind je tien veelgebruikte intermittent fasting methodes door vrouwen:
Intermittent fasting voor vrouwen – Het 16/8 schema
Het 16/8 schema is een veelgebruikte methode van intermittent fasting. Deze methode is populair omdat het relatief eenvoudig is in te passen in de dagelijkse routine en sociale activiteiten.
Bij deze methode vast je gedurende 16 aaneengesloten uren, waarna je binnen een periode van 8 uur mag eten. Dit patroon wordt meestal dagelijks gevolgd, maar je hebt de vrijheid om dit op sommige dagen aan te passen, bijvoorbeeld in het weekend.
Bij het 16/8 schema sla je het ontbijt over en begin je de dag met een vastenperiode. Je kunt gewoon de lunch nuttigen met collega’s en het avondeten met het gezin. Als je om 18 uur het avondeten eet, kun je tot 20 uur eventueel nog een tussendoortje of nagerecht nemen.
Het is belangrijk om tijdens de vastenperiode niet te snacken. Het is de bedoeling om slechts 2 of maximaal 3 maaltijden per dag te hebben.
Het 16/8 schema kan worden beschouwd als een ideale manier om te beginnen met intermittent fasting. Het is een gemakkelijke en flexibele methode, waarbij je begint met 12 uur vasten en vervolgens wekelijks een uur langer vast tot je 16 aaneengesloten uren hebt bereikt.
Intermittent fasting voor vrouwen – Het 24 uur vasten schema
Bij deze methode van intermittent fasting kies je ervoor om één of twee dagen per week te vasten gedurende een periode van 24 uur. Als je bijvoorbeeld op maandag om 18.00 uur hebt gegeten, is het volgende eetmoment pas op dinsdag om 18.00 uur.
Je kunt er echter ook voor kiezen om van ontbijt naar ontbijt of van lunch naar lunch te vasten, afhankelijk van wat voor jou het meest comfortabel is.
Het is belangrijk om te onthouden dat, als je deze methode gebruikt om af te vallen, je op de dagen dat je wel eet niet meer moet eten dan je normaal zou doen. Als je niet gewend bent om te vasten, kan het moeilijk zijn om direct te beginnen met een vastenperiode van 24 uur.
Het is beter om te starten met een vastenperiode van 14 tot 16 uur en dit geleidelijk aan te verlengen. Zo kun je langzaam wennen aan de langere vastenperiode.
Intermittent fasting voor vrouwen – Het 5:2 schema
Het schema waar we hier naar verwijzen staat bekend als het 5:2 dieet, ook wel bekend als de Fast Diet-methode. Bij deze methode eet je vijf dagen per week normaal en beperk je de calorie-inname op twee niet-opeenvolgende dagen.
Hoewel het technisch gezien geen traditionele vorm van intermittent fasting is, kan het dieet nog steeds dezelfde voordelen bieden als andere vormen van vasten. Door het beperken van calorieën gedurende twee dagen per week, kunnen mensen gewichtsverlies, verbeterde insulinegevoeligheid en verlaagde ontstekingsniveaus ervaren.
Bij deze methode is het belangrijk dat je de calorie-inname beperkt tot ongeveer 500-600 calorieën op de twee vastendagen. Deze calorieën moeten worden verdeeld over meerdere kleine maaltijden om hongergevoelens te verminderen en de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Als je deze methode wilt proberen, is het belangrijk om te onthouden dat het niet geschikt is voor iedereen en dat je het beste advies kunt inwinnen bij een arts of diëtist voordat je begint.
Intermittent fasting voor vrouwen – Het warrior diet
Deze vorm van intermittent fasting is geïnspireerd op de eetgewoonten van onze voorouders. Tijdens de jacht aten zij waarschijnlijk fruit en groenten die ze onderweg tegenkwamen.
Bij het Warrior Diet mag je gedurende de dag kleine porties fruit en rauwe groenten eten, maar in de avond is het tijd voor één grote maaltijd. Dit is vergelijkbaar met het moment waarop onze voorouders terugkeerden van een succesvolle jacht.
Je hebt bij deze methode een tijdsbestek van 4 uur waarin je mag eten. Fruit en rauwkost eet je tijdens de vastenperiode. Bovendien wordt bij het Warrior Diet aangemoedigd om voedingskeuzes te maken die overeenkomen met de eetgewoonten van onze voorouders, zoals het Paleo dieet.
Dit betekent dat je bijvoorbeeld veel vlees eet, maar geen granen, zuivel en bewerkt voedsel.
Intermittent fasting voor vrouwen – om de dag
Deze vorm van intermittent fasting houdt in dat je om-en-om vast en eet gedurende de week.
Ondanks dat deze methode vaak wordt onderzocht in studies, is deze in de praktijk niet erg populair.
Een variant van dit schema is dat je op de vastendag een calorierestrictie van 500 kcal aanhoudt (of 1/5 van de dagelijkse caloriebehoefte). Op de eetdag eet je vervolgens normaal.
Een extreem variant van dit schema is dat je op de vastendag helemaal niets eet. Dit is echter niet aan te raden voor beginners, omdat het zwaar is en moeilijk vol te houden op de lange termijn. Deze methode kan wel helpen bij het snel verliezen van gewicht.
Zodra je je streefgewicht hebt bereikt, kun je overschakelen naar een mildere vorm van intermittent fasting, zoals de 16/8 methode, om gemakkelijk op gewicht te blijven en te blijven profiteren van de vele gezondheidsvoordelen.
Intermittent fasting voor vrouwen – fast 5 diet
Dit schema van intermittent fasting laat slechts vijf aaneengesloten uren toe om te eten gedurende een periode van 24 uur. Het is belangrijk dat deze eetperiode ononderbroken is en bij voorkeur tussen 3 uur ‘s middags en 8 uur ‘s avonds plaatsvindt, omdat dit patroon vergelijkbaar is met dat van onze oermenselijke voorouders die overdag jaagden en verzamelden en ‘s avonds aten.
Het Fast-5 dieet vertoont overeenkomsten met het Warrior dieet, waarbij er ook een beperkte periode is om te eten. Echter, bij Fast-5 heb je vijf uur om te eten in tegenstelling tot het Warrior dieet, waarbij er slechts vier uur is toegestaan. Een belangrijk verschil is dat je bij het Warrior dieet overdag fruit en rauwe groenten mag eten terwijl het dieet voorschrijft wat je wel en niet mag eten.
Intermittent fasting voor vrouwen – één maaltijd per dag
Deze vorm van vasten houdt in dat je dagelijks maar één maaltijd mag eten gedurende de dag, wat bekend staat als het OMAD dieet.
Het is belangrijk om gedurende de rest van de dag voldoende te blijven drinken, bij voorkeur kruidenthee en/of water.
Deze manier van intermittent fasting kan behoorlijk uitdagend zijn en wordt dan ook niet aangeraden voor beginners.
Zelfs bodybuilders hebben vaak moeite met deze vorm van vasten, omdat het lastig kan zijn om voldoende eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen in slechts één maaltijd. Voor de meeste mensen kan het al een uitdaging zijn om alle macronutriënten in twee maaltijden te eten.
Intermittent fasting voor vrouwen – 36 uur vasten
Bij de vorm van vasten die bekendstaat als ’36 uur vasten’, wordt er gedurende 36 opeenvolgende uren niet gegeten. Dit betekent bijvoorbeeld dat je op maandagavond om 19.00 uur je avondmaaltijd eet en pas weer ontbijt op woensdagochtend om 7.00 uur.
Dit vasten wordt één keer per week toegepast en is bedoeld om snel vet te verbranden. Het is echter niet aan te raden voor beginners.