Fitness
Hoe wijd plaats je de voeten op de leg press?
In de leg press machine kun je ervoor kiezen om je voeten breed of smal te plaatsen. In dit artikel zullen we bespreken welke spieren meer geactiveerd worden bij elke variant.
Voeten breed of smal bij de leg press?
In 2001 werd door onderzoekers de spieractiviteit tijdens de squat en leg press met verschillende standen vergeleken. In dit artikel richten we ons op het verschil in spieractiviteit tussen een brede en smalle stand bij de leg press.
Tien ervaren mannelijke deelnemers voerden de oefeningen uit met zelfgekozen afstanden van 24 tot 31 cm voor een smalle stand en 53 tot 65 cm voor een brede stand, gecorrigeerd voor anatomische verschillen.
De resultaten
De quadriceps spieren (rectus femoris, vastus lateralis en vastus medius), hamstrings en gastrocnemius zijn gemeten. In dit artikel richten we ons vooral op de verschillen tussen NS en WS bij LPL en LPH per spier(kop).
De quadriceps
Een onderzoek uit 2001 vergeleek de activiteit van verschillende spieren tijdens de leg press met hoge of lage voetplaatsing en een smalle of brede stand. Resultaten laten zien dat de rectus femoris meer wordt ingezet bij een smalle stand, terwijl de vastus lateralis en medialis niet significant worden beïnvloed.
Over het algemeen is er geen significant verschil in spieractiviteit tussen smalle en brede stand bij leg press.
De hamstrings
Het bleek dat er een statistisch significant verschil was voor de activiteit van de hamstrings, zowel aan de binnenkant als aan de buitenkant, bij een brede stand tijdens de leg press.
De activiteit van de hamstrings is echter relatief laag in vergelijking met de quadriceps en de hamstrings tijdens de squat, dus het aanpassen van de voetplaatsing voor de hamstrings is niet noodzakelijk.
De kuitspieren
Als we ten slotte kijken naar de activiteit van de gastrocnemius tijdens de leg press, zien we dat er geen statistisch significant verschil was tussen de verschillende voetplaatsingen. De inzet van de kuitspieren is echter relatief laag, dus er is geen noodzaak om je voetplaatsing aan te passen specifiek voor de kuitspieren.
De hoek van de voeten tijdens de leg press: Recht of naar buiten wijzend?
Er is nog een interessante bevinding om te delen. De onderzoekers onderzochten namelijk ook of de hoek van de voeten van invloed was op de spieractivatie. De voeten werden ofwel recht naar voren geplaatst ofwel in een hoek van ongeveer 30 graden naar buiten gedraaid.
Uit de resultaten bleek dat er in geen enkele variant (hoog of laag, wijd of smal, excentrische of concentrische fase) een significant verschil was in de inzet van de betrokken spieren.
Conclusie
Het was nog niet eerder aangetoond dat de voetplaatsing tijdens de leg press weinig effect heeft op de inzet van de quadriceps. Verschillende onderzoeken naar de squat kwamen al tot dezelfde conclusie.
Eerder onderzoek heeft ook al laten zien dat de hoek van de voeten weinig invloed heeft op de inzet van de betrokken spieren.
Hoewel de hamstrings meer worden geactiveerd bij een wijde stand, is de inzet van de hamstrings in verhouding tot de quadriceps en ook tijdens de squat laag genoeg om geen overweging te zijn.