Excentrisch trainen: Wat is het, en hoe doe je het?

Heb je ooit gehoord van excentrisch trainen? Zo niet, maak je dan klaar om je sportroutine een flinke boost te geven. Dit concept is misschien nieuw voor je, maar het is een techniek die al jarenlang door professionele atleten en ervaren trainers wordt gebruikt. Excentrisch trainen kan een game-changer zijn in jouw persoonlijke fitness ontwikkeling, dus lees snel verder!

Wat is excentrisch trainen?

De concentrische beweging is waar je de meeste mensen over hoort praten. Dit is het gedeelte van een oefening waarbij je je spieren verkort, zoals het opheffen van een dumbbell tijdens een biceps curl. Tijdens deze beweging worden je spieren aangespannen om het gewicht te verplaatsen.

De isometrische samentrekking komt voor wanneer de spier wordt aangespannen, maar er geen beweging plaatsvindt. Stel je voor dat je midden in een squat blijft hangen – dat is een isometrische samentrekking.

En dan komen we bij het onderwerp van de dag – de excentrische beweging. Dit is het deel van de oefening waarbij je het gewicht langzaam laat zakken. Dit kan bijvoorbeeld het gedeelte zijn waar je de dumbbell terug laat zakken in een biceps curl of de neerwaartse beweging tijdens een squat. Dit is ook wel bekend als het ‘negatieve’ gedeelte van de beweging.

Je vraagt je misschien af, waarom excentrische training? Wel, diverse onderzoeken hebben aangetoond dat deze manier van trainen een aantal voordelen ten opzichte van de andere heeft. Excentrisch trainen resulteert in meer spierschade – dat klinkt misschien niet goed, maar het is eigenlijk een belangrijk proces voor het opbouwen van extra spiermassa. Het lichaam reageert op deze ‘schade’ door de spieren sterker en groter te maken, wat uiteindelijk kan leiden tot een grotere spiermassa en kracht.

Een ander belangrijk punt om te benadrukken is dat tijdens excentrische oefeningen, je over het algemeen meer gewicht kan hanteren dan tijdens concentrische bewegingen. Dit komt omdat het laten zakken van een gewicht minder energie kost dan het optillen ervan. Dus, tijdens de excentrische fase van een oefening, kun je je spieren echt aan het werk zetten!

Het mooie van excentrisch trainen is dat het kan worden toegepast in vrijwel elke oefening. Van bankdrukken tot pull-ups, je kunt gewoon de tijd verlengen die je besteedt aan het laten zakken van het gewicht om te profiteren van de voordelen van excentrische training. En laten we eerlijk zijn, wie wil er nou niet profiteren van extra spiermassa en kracht?

Wat zijn de voordelen van excentrisch trainen?

Dus, nu we weten wat excentrisch trainen is, waarom zou je het dan toepassen in je fitnessroutine? Het antwoord is eenvoudig: de voordelen van excentrisch trainen zijn talrijk en belangrijk. Laten we eens een kijkje nemen.

Eerst en vooral, excentrisch trainen is ongelooflijk effectief voor het opbouwen van kracht en spiermassa. Tijdens het negatieve gedeelte van een oefening, zoals het laten zakken van een stang tijdens het bankdrukken, worden je spieren onder spanning gezet. Hierbij worden meer spiervezels gerekruteerd dan tijdens de concentrische fase, wat leidt tot een grotere groei en ontwikkeling van de spieren.

Een ander groot voordeel van excentrisch trainen is dat het je helpt om je excentrische kracht te vergroten. Het klinkt misschien vreemd, maar tijdens het trainen kun je excentrisch meer gewicht hanteren dan je concentrisch kunt tillen. Dit betekent dat door te focussen op het negatief trainen, je daadwerkelijk je totale kracht kunt verhogen. Met andere woorden, het verbeteren van je excentrische kracht kan ook leiden tot een toename in concentrische kracht. Hoe cool is dat?

Ook helpt excentrisch trainen bij het voorkomen van blessures. De verhoogde spanning op de spieren en pezen tijdens de excentrische beweging versterkt niet alleen de spieren, maar ook de pezen en ligamenten. Dit kan je lichaam beter voorbereiden op toekomstige belastingen en stress, waardoor de kans op blessures afneemt.

Excentrisch trainen is ook een geweldige manier om je techniek te verbeteren. Door je te concentreren op het langzaam en gecontroleerd terug laten zakken van het gewicht, dwing je jezelf om de volledige beweging en vorm van elke oefening te beheersen. Dit is vooral handig bij complexe bewegingen zoals squats of deadlifts, waarbij de juiste techniek cruciaal is om blessures te voorkomen.

Het laatste, maar zeker niet het minste voordeel van excentrisch trainen, is dat het je helpt om door plateaus heen te breken. Als je ooit hebt meegemaakt dat je kracht- of spiergroei stagneert ondanks consistent trainen, kan excentrisch trainen de oplossing zijn. Door je lichaam bloot te stellen aan een andere vorm van stress, zoals de verhoogde belasting tijdens het excentrische gedeelte van een oefening, kan je nieuwe groei stimuleren en je vooruitgang voortzetten.

Hoe lang dient de excentrische contractie te zijn?

Nu je de voordelen kent van excentrisch trainen, is de volgende logische vraag: “Hoe lang moet de excentrische contractie zijn?”

Welnu, er is geen one-size-fits-all antwoord op deze vraag omdat het kan variëren afhankelijk van je persoonlijke fitnessdoelen en het specifieke oefeningsprogramma dat je volgt. Echter, er zijn enkele algemene richtlijnen die je kunnen helpen bij het toepassen van excentrisch trainen in je routine.

Als algemene regel geldt dat de excentrische of negatieve beweging van een oefening ongeveer twee tot drie keer langer zou moeten duren dan de concentrische of opwaartse beweging. Dit betekent dat als het je 1 seconde kost om een dumbbell op te tillen tijdens een bicep curl (concentrische contractie), je er 2 tot 3 seconden over moet doen om het gewicht gecontroleerd terug te laten zakken (excentrische contractie).

Het is belangrijk om te benadrukken dat het langzaam laten zakken van het gewicht niet betekent dat je minder kracht moet toepassen. In feite, om het meeste uit je excentrische training te halen, moet je je echt inspannen om de weerstand tegen het gewicht te behouden tijdens de negatieve fase van de oefening.

Bij het toepassen van deze trainingsmethode in je routine, is het handig om een trainingspartner te hebben die je kan helpen, vooral als je met zwaardere gewichten werkt. Een trainingspartner kan ervoor zorgen dat je techniek recht blijft en kan je helpen het gewicht veilig terug te laten zakken als je de limiet van je kracht bereikt.

Excentrisch of concentrisch trainen – wat is het effectiefste voor spiergroei?

In de wereld van krachttraining wordt vaak gedebatteerd over welke trainingsmethode het meest effectief is voor spiergroei: excentrisch of concentrisch trainen? Beide methoden hebben hun voordelen, maar welke levert de beste resultaten op? Laten we deze twee benaderingen eens nader bekijken.

Concentrische training focust op de fase van de beweging waarbij de spieren samentrekken of verkorten. Denk bijvoorbeeld aan het omhoog brengen van een dumbbell tijdens een bicep curl – dit is de concentrische fase van de oefening. Deze manier van trainen is standaard in de meeste trainingsroutines en is effectief bij het opbouwen van kracht en spiermassa.

Aan de andere kant hebben we excentrische training, waarbij de nadruk ligt op de fase waarin de spieren verlengen of uitrekken, vaak de ‘negatieve’ fase genoemd. Dit gebeurt wanneer je de dumbbell langzaam laat zakken in een bicep curl. Excentrisch trainen kan leiden tot aanzienlijke krachttoename en spiergroei, en het veroorzaakt vaak meer spierpijn, wat een indicator kan zijn van spierschade die nodig is voor spierhypertrofie.

Dus welke methode is het meest effectief? Diverse studies suggereren dat een combinatie van beide methoden – zowel concentrische als excentrische training – het meest gunstig kan zijn voor spiergroei. Dit komt omdat beide types van contracties unieke en complementaire voordelen bieden. Terwijl concentrische bewegingen helpen om kracht en snelheid op te bouwen, kunnen excentrische bewegingen leiden tot grotere spierhypertrofie en het vermogen om meer gewicht te hanteren.

Referenties:

• Roig, M., O’Brien, K., Kirk, G., Murray, R., McKinnon, P., Shadgan, B., & Reid, W. D. (2009). The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 43(8), 556-568. Bezoeken
• Hoppeler, H. (2016). Moderate Load Eccentric Exercise; A Distinct Novel Training Modality. Frontiers in physiology, 7, 483. Bezoeken
• Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2017). Eccentric Exercise: Physiological Characteristics and Acute Responses. Sports Medicine, 47(4), 663-675. Bezoeken
• Franchi, M. V., Reeves, N. D., & Narici, M. V. (2017). Skeletal muscle remodeling in response to eccentric vs. concentric loading: morphological, molecular, and metabolic adaptations. Frontiers in physiology, 8, 447. Bezoeken