Elke dag sporten: gezondheidswinst of gevaarlijk?

Bewegen is essentieel voor een goede gezondheid en biedt talloze voordelen. Door regelmatig te sporten word je fitter, energieker, slanker en sterker. Maar is het verstandig om elke dag te sporten? Overdaad schaadt, en dit geldt ook voor sporten.

Overmatig sporten kan leiden tot overtraining, wat nadelige gevolgen heeft voor je gezondheid. Hoe weet je of je te veel sport en wat zijn de signalen? 

In dit artikel leggen we uit hoe je overtraining kunt herkennen en voorkomen. 

Gezondheidsvoordelen van sporten 

Sporten is voor veel mensen een geliefde bezigheid, en sommigen beweren er zelfs verslaafd aan te zijn. Dit is begrijpelijk, want sporten biedt tal van voordelen voor lichaam en geest. 

Hier zijn enkele voorbeelden:

1. Sporten helpt je calorieën verbranden, afvallen en strakker worden, waardoor je lichaam beter gevormd raakt en je spieren beter zichtbaar worden.
2. Door te sporten bouw je meer spiermassa op, wat vooral geldt bij krachttraining. Meer spieren geven je lichaam een atletische uitstraling en maken dagelijkse taken, zoals het dragen van zware boodschappen, gemakkelijker. Bovendien helpt spiermassa bij het afvallen.
3. Een betere conditie door cardiotraining, zoals hardlopen, fietsen of zwemmen, heeft voordelen voor je hart en bloedvaten.
4. Lichaamsbeweging stimuleert de aanmaak van gelukshormonen, wat bijdraagt aan een gelukkiger leven.
5. Door veel te sporten houd je je hersenen scherp en actief, en kun je je beter concentreren. Daarnaast verklein je de kans op ziekten zoals Alzheimer door actief te sporten.

Dit zijn slechts enkele van de vele voordelen van sporten. 

Dagelijkse lichaamsbeweging

Sommige mensen zijn zo gepassioneerd over sport dat ze elke dag trainen. Vaak is de gedachte hierachter: sporten is gezond, dus hoe meer, hoe beter. Maar klopt dit wel?

Laten we duidelijk zijn: elke dag sporten is beter dan helemaal niet sporten. Echter, te veel lichaamsbeweging kan ook risico’s met zich meebrengen. Of je te veel sport, hangt af van het type sport dat je beoefent. Dagelijks 10.000 stappen zetten is bijvoorbeeld goed vol te houden, terwijl elke dag een zware full body workout doen kan leiden tot overtraining en blessures.

Krachttraining: hoe vaak? 

Is het verstandig om elke dag aan krachttraining te doen? Het antwoord is nee. Je lichaam heeft na een intensieve krachttraining tijd nodig om te herstellen. Spieren die je traint, zorgen voor kleine beschadigingen die moeten genezen. Dit herstel duurt meestal 48 tot 72 uur. Als je binnen die tijd dezelfde spieren weer traint, veroorzaak je eigenlijk meer schade. Bovendien kunnen je spieren en pezen door te veel krachttraining ook geblesseerd raken. Wees dus voorzichtig.

Hoe vaak moet je aan krachttraining doen? 

Uit recent onderzoek in Sports Medicine blijkt dat het beste resultaat wordt behaald door elke spiergroep twee keer per week te trainen. Wetenschappers analyseerden tien eerdere onderzoeken over spiergroei en trainingsfrequentie en ontdekten dat spieren het meest groeien bij een tweemaal wekelijkse training.

Een belangrijk detail uit deze analyse is dat de onderzoekers ook specifiek hebben gekeken naar het aantal herhalingen en sets. Het is beter om op twee dagen drie sets te doen dan zes sets op één dag. Dit komt volgens onderzoeken doordat krachttraining de spiergroei voor zo’n 48 uur stimuleert. Na die 48 uur stopt de groei, tenzij je de spieren opnieuw traint.

Je zou kunnen denken dat je met drie keer per week nóg betere resultaten kunt behalen, maar dat is helaas niet het geval. Uit dezelfde analyse bleek dat mensen die drie keer per week trainen dezelfde resultaten behalen als degenen die twee keer per week trainen.

Elke dag cardio 

Cardiotraining zoals fietsen, zwemmen en hardlopen, is minder belastend voor het lichaam dan krachttraining. Daardoor hoeft je lichaam minder te herstellen van deze trainingen. In theorie zou je bijvoorbeeld dagelijks kunnen wandelen zonder daar 48 tot 72 uur van te hoeven herstellen.

Houd echter rekening met de intensiteit van je training. Dagelijks 10 km hardlopen is een andere belasting dan elke dag 10.000 stappen zetten. Bovendien kan je cortisolniveau flink stijgen na een cardiotraining, wat kan leiden tot een hogere afbraak van spiermassa.

Hoeveel cardio is gezond? 

De vraag is dus hoeveel cardio gezond is, want je wilt de negatieve effecten van hoge cortisolniveaus vermijden. Het advies is om niet langer dan één uur per dag achter elkaar aan cardiotraining te doen. Wil je elke dag 30 minuten hardlopen? Dat is prima. Maar als je elke dag 10 km of verder wilt hardlopen, is het advies om meer rust in te bouwen.

Conclusie 

Kortom, het is aan te raden om vaker te sporten als je dat nog niet deed. Of je te veel sport, hangt af van de sport die je beoefent. Overtraining en blessures kunnen op de loer liggen. Naast een goed en persoonlijk trainingsplan is variatie een andere methode om blessures en complicaties te voorkomen. Je zou bijvoorbeeld drie dagen per week aan krachttraining kunnen doen en dit combineren met twee dagen hardlopen per week. Op deze manier kun je bijna elke dag van de week trainen en sporten zonder jezelf te blesseren of overtraind te raken.

Het is belangrijk om naar je eigen lichaam te luisteren en je trainingen aan te passen aan je persoonlijke behoeften en doelen. Zorg ervoor dat je voldoende rust en hersteltijd inplant, zodat je lichaam de kans krijgt om te herstellen en sterker te worden. Een evenwichtige combinatie van krachttraining, cardio en rust zal je helpen om op een gezonde manier je fitnessdoelen te bereiken.

Daarnaast is het raadzaam om een goede warming-up en cooling-down in je trainingsroutine op te nemen om blessures te voorkomen. Ook is het belangrijk om aandacht te besteden aan je voeding, aangezien dit een cruciale rol speelt in je herstel en prestaties.