Fitness
De power clean: wat is het en hoe voer je hem correct uit!
De power clean is een belangrijke oefening in krachttraining en gewichtheffen. Het is een samengestelde beweging die meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint. Het is daarom een effectieve oefening voor het opbouwen van explosieve kracht en het verbeteren van de algehele fitheid.
In dit artikel bespreken we wat de power clean precies is, het verschil tussen de power clean en de hang power clean en hoe je deze oefeningen op de juiste manier uitvoert.
Wat is een power clean?
De power clean is een Olympische gewichthefoefening waarbij een halter van de grond wordt getild tot aan de schouders, met behulp van een explosieve beweging. De oefening wordt uitgevoerd door een halterstang met gewichten op te tillen vanaf de grond, terwijl de voeten op heupbreedte staan en de handen iets breder dan schouderbreedte op de stang geplaatst zijn. Vervolgens wordt de halterstang omhoog getrokken door de heupen en benen explosief te strekken. De halterstang wordt vervolgens opgevangen op de schouders, in een squat positie.
De historie van de power clean
De Power Clean is een relatief nieuwe krachtoefening in de wereld van fitness en krachttraining. De oefening werd oorspronkelijk ontwikkeld voor atleten die meededen aan Olympische gewichthefwedstrijden. Het is niet bekend wie de oefening precies heeft uitgevonden, maar het is waarschijnlijk dat het in de jaren 50 of 60 van de vorige eeuw werd ontwikkeld.
De oorspronkelijke versie van de power clean was de clean en jerk, een oefening waarbij de atleet de halter van de grond moest tillen en opschonen naar de borst voordat hij hem boven zijn hoofd duwde. Deze oefening werd echter als te gevaarlijk beschouwd voor de meeste sporters en werd daarom aangepast tot de Power Clean.
Sinds de introductie van de Power Clean is de oefening steeds populairder geworden onder fitness- en krachtsporters. Het is een zeer effectieve oefening om kracht en explosiviteit in de onderste ledematen en de rugspieren te ontwikkelen. Bovendien is het een veelzijdige oefening die gemakkelijk kan worden aangepast aan verschillende trainingsniveaus en doelen.
Wat is het verschil tussen een hang power clean en een power clean?
Bij de hang power clean begint de halterstang niet op de grond, maar hangt deze op heuphoogte. De uitvoering van de beweging is vergelijkbaar met de power clean, met als enige verschil dat je de beweging start vanuit de hangpositie.
Het grootste verschil tussen de hang power clean en de power clean is dat bij de hang power clean de startpositie hoger is en de oefening minder complex is. Hierdoor is de hang power clean vaak gemakkelijker uit te voeren dan de power clean, vooral voor beginners.
Uitvoering van de power clean
De power clean is een zeer effectieve oefening om meerdere spiergroepen te trainen. Het is een compoundoefening die voornamelijk gericht is op het ontwikkelen van explosieve kracht in het lichaam. Het is belangrijk om de oefening correct uit te voeren om blessures te voorkomen en het maximale uit de oefening te halen. Hieronder volgt een stap-voor-stap uitleg van de uitvoering van de power clean:
- Plaats de halterstang op de grond en stap er met je voeten onder.
- Plaats je voeten op schouderbreedte en grijp de stang iets breder vast dan schouderbreedte.
- Zak naar beneden en houd je rug recht. Je heupen moeten iets lager zijn dan je knieën. Je knieën moeten over je tenen wijzen en je gewicht moet op de hakken van je voeten rusten.
- Pak de stang vast en adem in.
- Houd je rug recht en til de stang van de grond. Het gewicht moet op je hielen rusten terwijl je de stang omhoog brengt.
- Til de stang op tot op heuphoogte door je heupen en knieën te strekken en je bovenlichaam rechtop te houden. Je moet een rechte lijn vormen vanaf je schouders tot aan je heupen.
- Wanneer de stang op heuphoogte is, maak je een explosieve beweging met je armen. Trek de stang omhoog en richt je ellebogen naar buiten. Je moet de stang dicht tegen je lichaam aan trekken en je polsen moeten recht blijven.
- Vang de stang op door in een gehurkte positie te komen. Je moet het gewicht opvangen op je schouders. Laat de stang vervolgens langzaam terugzakken naar de beginpositie.
Belangrijk is om bij deze oefening te zorgen voor een goede uitvoering. Hierdoor voorkom je blessures en kun je het maximale resultaat uit de oefening halen. De power clean is een technische oefening waarbij het belangrijk is om de juiste houding en positie aan te houden gedurende de hele oefening.
Verder is het belangrijk om te starten met een relatief licht gewicht om de techniek goed onder de knie te krijgen. Zodra je de oefening goed beheerst, kun je het gewicht langzaam verhogen.
Door de power clean op de juiste manier uit te voeren, train je verschillende spiergroepen, zoals de billen, quadriceps, hamstrings, onderrug, schouders en armen. Het is een uitstekende oefening om explosieve kracht te ontwikkelen en is daardoor populair onder sporters die hun prestaties willen verbeteren.
Uitvoering van de hang power clean
Bij de hang power clean begin je met de halterstang op heuphoogte. Plaats je voeten op heupbreedte en je handen iets breder dan schouderbreedte op de stang. Houd je rug recht en je hoofd omhoog. Til de halterstang vervolgens explosief vanuit de hangpositie door je heupen en benen te stre
kken. Trek de stang omhoog naar je schouders door je ellebogen snel omhoog te brengen en je handen onder de stang te brengen. Zorg ervoor dat je ellebogen hoog blijven en dat je de stang dicht tegen je lichaam aantrekt tijdens de beweging.
Als je de stang op schouderhoogte hebt gebracht, buig je lichtjes door je knieën en strek je vervolgens je benen en armen om de stang omhoog te duwen. Hierbij maak je een sprongetje en land je met gestrekte armen en licht gebogen knieën. Vervolgens laat je de stang gecontroleerd zakken naar de beginpositie en herhaal je de oefening.
Het is belangrijk om tijdens de hang power clean te blijven focussen op je techniek en de beweging gecontroleerd uit te voeren. Begin met een licht gewicht en bouw dit geleidelijk op als je meer ervaring hebt en de beweging goed beheerst.
In vergelijking met de power clean vereist de hang power clean minder kracht en techniek, maar is het nog steeds een effectieve oefening om kracht en explosiviteit te ontwikkelen. Het is een goede optie voor beginners die de power clean nog niet goed onder de knie hebben, maar toch hun kracht en explosiviteit willen verbeteren.
Mobiliteit bij de power clean
Mobiliteit is een belangrijke factor bij het uitvoeren van een goede Power Clean. Vooral de enkel-, heup- en schoudermobiliteit zijn cruciaal om de oefening goed te kunnen uitvoeren. Het ontbreken van voldoende mobiliteit kan leiden tot blessures of een minder efficiënte uitvoering.
Welke spiergroepen train je bij een power clean?
Bij een Power Clean train je voornamelijk de explosiviteit en kracht in de beenspieren, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Daarnaast train je ook de core-spieren, zoals de buikspieren en de onderrug. Bij een goede uitvoering van de Power Clean worden ook de schouders en bovenrug flink aan het werk gezet.
Welke spiergroepen train je bij een hang power clean?
Bij een Hang Power Clean worden in principe dezelfde spiergroepen getraind als bij een reguliere Power Clean. Het verschil zit hem voornamelijk in de beginpositie en de benodigde kracht om de halterstang in beweging te krijgen. Bij een Hang Power Clean is er meer kracht nodig in de armen en schouders om de stang vanuit de hangpositie omhoog te trekken.
Benodigdheden bij een power clean
Voor het uitvoeren van een Power Clean heb je een halterstang en gewichten nodig. Het is belangrijk om te kiezen voor een halterstang die geschikt is voor het uitvoeren van de oefening en gewichten die passen bij je krachtniveau. Daarnaast zijn gewichthefschoenen aan te raden vanwege de goede grip en ondersteuning die ze bieden.