Burn-out bestrijden door training in 5 stappen

Het nieuwe jaar brengt nieuwe doelen, nieuwe routines en een nieuw gevoel van motivatie met zich mee. Hoewel deze grote motivatie aan het begin van het nieuwe jaar opwindend is en aanvoelt alsof alles mogelijk is, is de trieste realiteit dat deze “gaspedaal-op-de-vloer”-mentaliteit vaak SNEL opraakt.

Uit een onderzoek is gebleken dat 23% van de mensen hun goede voornemens voor het nieuwe jaar al in de eerste week van het jaar opgeeft.

Als je het nieuwe jaar bent ingegaan met grote plannen om je fitnessroutine te veranderen en je het gevoel hebt dat het een uitdaging is om vol te houden, weet dan dat je in de meerderheid bent. Het is volkomen natuurlijk en het goede nieuws is dat je stappen kunt ondernemen om proactief te zijn en te blijven.

Als je worstelt met een burn-out tijdens het sporten, zijn hier 5 stappen die je kunt nemen om weer op het goede spoor te komen.

Geef prioriteit aan fysiek herstel

Het kan slopend zijn om een trainingsprogramma vol te houden als je te maken hebt met intense spierpijn, krampen en lichamelijke vermoeidheid in het algemeen. Als je je opgebrand voelt omdat je moeite hebt met herstellen, concentreer je dan op de volgende gebieden om je herstelvermogen te verbeteren.

Slaap

Dat weten we allemaal, maar we horen het niet graag. Maar dat komt omdat er echt geen oplossing is voor de voordelen van een goede nachtrust. Dit is het natuurlijke proces van je lichaam voor celherstel en regeneratie.  Je lichaam heeft deze tijd nodig om beschadigde spiervezels te repareren en opnieuw op te bouwen, zodat ze weer groter en sterker kunnen worden.

De National Sleep Foundation stelt dat volwassenen 7-9 uur slaap per nacht nodig hebben – periodes die veel korter of langer zijn dan deze periode resulteren in een verhoogd risico op sterfte.

Hoewel dit misschien niet elke nacht perfect gebeurt, streef je naar die 7-9 uur zo veel mogelijk nachten van de week voor een optimaal herstel.

Water

De National Academy of Medicine stelt voor om dagelijks minstens 2 liter water te drinken voor vrouwen en minstens 3 liter voor mannen. Deze getallen verschillen een beetje van persoon tot persoon, maar zijn een goede algemene richtlijn om in gedachten te houden, vooral omdat een actieve levensstijl je dagelijkse behoefte aan vocht alleen maar zal vergroten.

Voor actieve mensen raadt de National Athletic Trainers’ Association (NATA) aan om tijdens de training elke 10-20 minuten 0.2 liter water te drinken om rekening te houden met vochtverlies tijdens de training. Houd hier de hele dag rekening mee, vooral op dagen dat je sport.

Elektrolyten

Volledige rehydratatie na het sporten kan alleen worden bereikt als de elektrolyten die in het zweet verloren zijn gegaan, worden aangevuld. Vooral als je in warme of vochtige omstandigheden traint, moet je je elektrolyteninname tijdens en na de training aanvullen voor een optimaal herstel.

In de meeste gevallen zijn water en elektrolyten uit vast voedsel (denk aan voedingsmiddelen met magnesium, kalium, natrium, chloor en calcium) voldoende voor rehydratie.

Goede bronnen van deze voedingsmiddelen zijn bananen, appels, bladgroenten, zuivel en zout. Als het echter niet mogelijk is om deze vaste voedingsmiddelen voldoende in te nemen, is een elektrolytendrank een goede optie.

Eiwit

Vooral als je aan krachttraining doet, is voldoende eiwitinname essentieel om spiervezels goed te laten herstellen en opbouwen. Een goed doel voor lichamelijk actieve volwassenen is 1,2-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Het is aangetoond dat eiwitinname binnen dit bereik krachtaanpassingen en toename van vetvrije spieren ondersteunt bij gezonde, actieve volwassenen.

Raadpleeg natuurlijk je arts om te zien wat voor jou het beste is, maar als je geen moeite doet om voldoende eiwitten in te nemen als aanvulling op je training, kan dit een factor zijn in je fysieke vermoeidheid.

Probeer iets nieuws!

Het is normaal dat je je van tijd tot tijd verveelt! Als je merkt dat je burn-out het gevolg is van verveling, probeer dan eens een nieuwe manier van trainen die je opwindend lijkt.

Dit is niet alleen een geweldige manier om mentaal betrokken te blijven en enthousiast te blijven over fitness, maar het kan je ook helpen om aandacht te besteden aan gebieden die je misschien hebt verwaarloosd.

Als je bijvoorbeeld van nature alleen krachttraining doet en je daardoor opgebrand voelt, dan kan je lichaam waarschijnlijk baat hebben bij wat cardio. Hardlopen, fietsen of roeien zijn geweldige opties!

Zoek een vriend!

Onderzoek merkt op dat de voordelen van trainen met iemand anders zijn: meer motivatie, consistentie en de bereidheid om nieuwe dingen te proberen.

In het dagelijkse leven kan dit ook een geweldige manier zijn om een “ingebouwde” sociale uitlaatklep te hebben terwijl je iets doet waar zowel jij als je vriend(in) baat bij hebben.

Je zult veel meer zin hebben in die zware training als je weet dat die gepaard zal gaan met een lach en aanmoediging van een vriend, partner of familielid!

Reflecteren

Als iemand die al 6 jaar consequent aan fitness doet en geen motivatie heeft, is het goed om de tijd te nemen om na te denken over waarom ik me zo voel. Is er iets onder de oppervlakte dat een mentale blokkade veroorzaakt?

Misschien is er iets aan de hand in je persoonlijke of professionele leven dat een belemmering vormt voor het sporten of het plezier dat je eraan beleeft?

Een gezonde jij floreert van binnenuit. Als je niet goed bij je hoofd bent of niet zeker weet waar dat gevoel van burn-out vandaan komt, neem dan even de tijd voor jezelf en kijk wat er bij jou naar boven komt.

Ga naar je dokter

Als je het gevoel hebt dat je voortdurend moeite hebt om te herstellen of je gemotiveerd te voelen, is er een kans dat dit symptomen zijn van een groter probleem.

Als je het gevoel hebt dat je alles hebt geprobeerd, maar nog steeds moeite hebt om gemotiveerd en fysiek in staat te blijven om je fitnessroutine uit te voeren, kan het nooit kwaad om eens langs te gaan bij je huisarts om er zeker van te zijn dat alles in orde is met je algehele gezondheid.

Conclusie

Er zijn veel redenen waarom je last kunt hebben van een burn-out. Als je je moe, ontmoedigd of ongemotiveerd voelt, is het goed om naar een aantal van deze punten te kijken.

Hoewel we uiteindelijk aan de andere kant van deze inzinkingen willen komen, moet je proberen te onthouden dat wat je ervaart normaal is en deel uitmaakt van het proces. Wees lief voor jezelf en onthoud dat je ook maar een mens bent. Je kunt het!