Wat is overtrainen? Symptomen, oorzaken en preventie

Wat is overtrainen? 

Sporters trainen om hun prestaties te verbeteren. Om vooruitgang te boeken (sneller, sterker) is het essentieel om de trainingsbelasting geleidelijk te verhogen. Hierbij is voldoende rust en herstel tussen de trainingen cruciaal. 

Overbelasting verwijst naar een trainingsintensiteit en volume die leiden tot verminderde prestaties, waarbij herstel dagen tot weken kan duren. Overbelasting is niet per se negatief. Sterker nog, bij het betreden van de sportschool is dit vaak het doel. 

Een intensieve training vandaag kan bijvoorbeeld morgen of overmorgen spierpijn veroorzaken. Door een goed trainingsschema met voldoende rust voor herstel kunnen de prestaties toch verbeteren. Dit soort overbelasting wordt ‘Functioneel Overreiken’ genoemd.

Overtraining syndroom 

Wanneer overbelasting extreem is, in combinatie met onvoldoende rust en externe stressfactoren, kan overtraining syndroom optreden. Overtraining syndroom kan ook het gevolg zijn van chronische ontstekingen en de impact hiervan op het centrale zenuwstelsel, zoals een verslechterde stemming, algemene vermoeidheid en neurohormonale veranderingen. 

Tussen functionele overbelasting en overtraining syndroom wordt een tussencategorie gebruikt, genaamd ‘Niet-functioneel Overreiken’.

Volgens het European College of Sport Science kunnen de drie stadia van overbelasting als volgt worden samengevat:

1. Functioneel overreiken: Korte termijn verminderde prestaties. Verbeterde prestaties na rust van enkele dagen tot weken.
2. Niet-functioneel overreiken: Langdurige verminderde prestaties. Hersteltijd van weken tot maanden nodig. Geen verbeterde prestaties, geen permanente schade.
3. Overtraining syndroom: Verminderde prestaties voor minstens 2 maanden. Ernstigere symptomen dan bij niet-functioneel overreiken. Aanwezigheid van een derde factor (niet gerelateerd aan een andere ziekte). Mogelijk einde van een sportcarrière.

Het onderscheid tussen niet-functioneel overreiken en overtraining syndroom is niet altijd eenvoudig te maken. De ernst van de symptomen is niet altijd een goede indicatie, maar de duur van de herstelperiode kan het verschil aangeven. In dit artikel verwijst ‘overtraining’ naar zowel niet-functioneel overreiken als overtraining syndroom. Waar mogelijk worden deze termen specifiek benoemd.

Symptomen van overtraining syndroom 

Bij niet-functioneel overreiken en overtraining syndroom zijn er naast de directe impact op sportprestaties ook negatieve gevolgen voor diverse lichaamsprocessen. Dit varieert van eerder genoemde (neuro)hormonale veranderingen en psychische problemen tot verstoringen in het immuunsysteem. Hier is een overzicht van mogelijke symptomen, ingedeeld in ‘parasympathische veranderingen’ en ‘sympathische veranderingen’, verwijzend naar delen van het autonome zenuwstelsel die het lichaam in rusttoestand of actieve modus brengen. Overtraining syndroom symptomen kunnen worden onderverdeeld in “uppers” en “downers”.

Uppers:

• Rusteloosheid en slaapproblemen
• Prikkelbaarheid en agitatie
• Verhoogde hartslag
• Verhoogde bloeddruk

Downers:

• Vermoeidheid
• Depressie
• Verlaagde hartslag
• Afgenomen motivatie

In een studie uit 2011 met jonge topatleten werd deze indeling niet gebruikt, maar werden wel meer gedetailleerde symptomen gerapporteerd.

Stress en overtrainen

Een belangrijke voorwaarde om overbelasting te classificeren als overtraining syndroom is de aanwezigheid van een externe stressfactor. Hierbij gaat het om psychologische en/of sociale stressfactoren die samengaan met de fysieke belasting. De mate waarin iemand stressbestendig is, kan invloed hebben op het risico van het ontwikkelen van overtraining syndroom.

Frequentie van overtraining syndroom 

Overtraining syndroom komt niet vaak voor en wordt beschouwd als zeer zeldzaam, hoewel exacte cijfers ontbreken. Dit komt deels door verschillende definities van overtraining syndroom en de bijbehorende symptomen. Niet-functionele overbelasting, zoals verwacht, komt vaker voor. Een studie uit 1987 toonde aan dat niet-functionele overbelasting minstens één keer voorkwam in het leven van 60% van de ‘elite’ hardlopers en 30% van de ‘niet-elite’ vrouwelijke hardlopers. Hierbij wordt aangenomen dat de term ‘elite’ stamt uit een tijd waarin topatleten het label ‘beroepssporter’ wilden vermijden vanwege Olympische ambities.

Volgens een onderzoek uit 2000 had 35% van de adolescente zwemmers te maken met ‘overtraining’. In verschillende studies werd ‘staleness’ gemeten, een term die verwijst naar het onvermogen van het lichaam om fysieke en psychische stress aan te pakken, resulterend in afbraak in plaats van herstel. Deze eigenschap van zowel niet-functionele overbelasting als overtraining syndroom kwam voor bij 5 tot 30% van de zwemmers gedurende een seizoen. In het geval van Britse topatleten was dit volgens een studie uit 1998 15%.

Een recentere studie uit 2011 concludeerde dat overtraining voorkwam bij ongeveer 30% van de adolescente topatleten. Dit gebeurde gemiddeld twee keer per carrière en duurde gemiddeld vier weken per incident. In dit onderzoek werden termen als niet-functionele overbelasting, overtraining syndroom en ‘staleness’ gecombineerd.

Overbelasting per sporttype 

Volgens hetzelfde onderzoek uit 2011 waren er opmerkelijke verschillen tussen sporttypes en de kans op niet-functionele overbelasting of overtraining syndroom. Sommige conclusies waren verrassend. Het risico bleek aanzienlijk hoger bij individuele sporten (37%) dan bij teamsporten (15%), wat ook naar voren kwam uit eerder onderzoek uit 2001 (48% versus 30%). In beide onderzoeken werd als eenvoudige verklaring het verschil in trainingshoeveelheid aangevoerd. Individuele topsporters trainden gemiddeld 6 tot 7 dagen per week en per dag gemiddeld 2 uur langer dan teamsporters.

Bovendien bleken individuele sporters veel meer gefocust te zijn op hun sport dan teamsporters. Ze besteedden veel minder tijd aan zaken als school en hobby’s. Onderzoekers noemden dit “een risico op de ontwikkeling van een eendimensionaal persoon”. Wanneer iemands identiteit volledig afhankelijk is van sportprestaties, kan men zich voorstellen dat de druk aanzienlijk hoger is. Dit geldt vooral wanneer prestaties achteruitgaan door druk en stress verder toeneemt.

Sporten met minder fysieke inspanning, grotere kans op overtraining

Het feit dat individuele sporters vaker te maken hebben met niet-functionele overbelasting en overtraining syndroom lijkt logisch. Echter, het onderzoek uit 2011 leverde enkele verrassende bevindingen op met betrekking tot de kans op beide per sporttype.

Overtraining komt vaker voor bij sporten met een lagere fysieke inspanning (34%). Zoals eerder genoemd, kunnen externe stressfactoren een belangrijke rol spelen. Uit onderzoeken met sporten die een relatief lage fysieke inspanning vereisen, blijkt dat deze externe factoren inderdaad zwaar kunnen wegen, zoals bij twee onderzoeken onder jonge golfers.

Minder intensief trainen betekent minder controle en minder stress Dit verklaart waarom niet-functionele overbelasting en overtraining syndroom kunnen voorkomen bij sporten met een lage(re) fysieke inspanning. Het verklaart echter niet waarom het vaker voorkomt dan bij sporten met een hogere fysieke inspanning. We zagen immers dat individuele sporters vaker overtraind zijn, onder andere door het grotere aantal trainingsuren.

De verklaring hiervoor wordt niet gevonden in de onderzoeken, maar er kan wel een mogelijke factor worden geopperd die dit deels kan verklaren. Het lijkt erop dat het verschil in stress door psychologische factoren groter is dan het verschil in fysieke inspanning. Misschien is de psychologische stress hoger, juist omdat de fysieke inspanning lager is. 

Bijvoorbeeld, een bokser kan steeds harder en zwaarder trainen, waardoor hij het gevoel krijgt meer controle te hebben over zijn prestaties in de ring. Een darter kan echter niet met steeds zwaardere darts gaan gooien, waardoor hij minder mogelijkheden heeft om zijn trainingsintensiteit te verhogen en daardoor minder controle heeft over zijn prestaties.

Overtraining verschillen tussen mannen en vrouwen 

Bij het onderzoeken van de verschillen tussen de kans op overtraining bij mannen en vrouwen, spelen psychologische stressfactoren een cruciale rol.

Onlangs werd hier uitgelegd dat vrouwen sneller herstellen van fysieke inspanningen dan mannen, waarschijnlijk vanwege een soort ingebouwde beveiliging. Dit mechanisme zorgt ervoor dat vrouwen relatief minder van hun maximale capaciteit kunnen benutten dan mannen, mogelijk als evolutionaire bescherming voor de reproductieve functies van vrouwen.

Dit zou moeten betekenen dat overtraining bij gelijke omstandigheden minder vaak voorkomt bij vrouwen dan bij mannen. Uit een onderzoek uit 2011 blijkt echter het tegenovergestelde.

De enige verklaring die onderzoekers kunnen bieden, is de mogelijk extra hoge druk op jonge vrouwelijke atleten, veroorzaakt door conflicten tussen de ‘culturele rol’ van vrouwen en hun rol als atlete.

Wat gebeurt er in het lichaam tijdens overtraining? 

Er zijn verschillende hypothesen over wat er precies in het lichaam gebeurt, wat leidt tot de diverse symptomen. Het is niet verrassend dat het moeilijk blijkt om één enkel proces als oorzaak aan te wijzen.

• Glycogeen hypothese
• Centrale vermoeidheid hypothese
• Glutamine hypothese
• Oxidatieve stress hypothese
• Centraal zenuwstelsel hypothese
• Hypothalamus hypothese
• Cytokine hypothese

Glycogeen hypothesen 

De eerste hypothese is relatief eenvoudig: ‘een lege tank’. Glycogeen is de vorm waarin spieren glucose/suiker opslaan als energiebron. Lage glycogeenniveaus zijn in verband gebracht met slechtere sportprestaties en verhoogde oxidatie (verbranding met behulp van zuurstof). Daarnaast zien we ook lagere niveaus van BCAA’s (vertakte-keten-aminozuren), wat het spierherstel beïnvloedt.

Glycogeen lijkt echter geen hoofdrol te spelen in overtraining. Er zijn veel gevallen bekend van zwemmers die bewust te weinig koolhydraten aten voor een onderzoek. Hoewel ze vermoeider werden tijdens trainingen met lage glycogeenniveaus, verslechterden hun prestaties niet in de mate die overeenkomt met overtraining. Te weinig koolhydraten/glycogeen leidt dus niet automatisch tot overtraining.

Het omgekeerde geldt ook: voldoende koolhydraten/glycogeen beschermt niet automatisch tegen overtraining, zoals bleek uit een onderzoek uit 1995.

Centrale vermoeidheid hypothese 

Serotonine, een neurotransmitter, kan worden gezien als een demper vanwege zijn ‘inhiberende’ werking. Sommigen verklaren vroegtijdige ejaculatie bij mannen door een tekort aan serotonine, wat het moeilijk maakt om opwinding te verminderen. 

Aan de andere kant kan een teveel aan serotonine juist de lust wegnemen, en niet alleen op seksueel gebied. Serotonine wordt geproduceerd uit tryptofaan, dat samen met BCAA’s strijdt om toegang tot de hersenen tijdens training. 

Door de training wordt de hoeveelheid BCAA’s in het bloed verlaagd door verhoogde verbranding, waardoor meer tryptofaan in de hersenen terechtkomt en wordt omgezet in serotonine.

Deze hypothese is vrij plausibel op basis van bepaalde onderzoeken. Toenames in ongebonden tryptofaan zijn in verband gebracht met vermoeidheid, vermoedelijk door verhoogde serotonine productie in de hersenen. Onderzoeken waarbij serotonine niveaus kunstmatig werden verhoogd bij atleten leidden tot verslechterde prestaties. 

Een andere mogelijke factor is niet de hoeveelheid serotonine zelf, maar een verhoogde gevoeligheid ervoor. Goed getrainde atleten hebben vaak een lagere gevoeligheid voor serotonine, terwijl overtrainde atleten juist een verhoogde gevoeligheid laten zien. 

Helaas zijn er nog maar weinig onderzoeken die naar de concentraties serotonine zelf hebben gekeken. Veel onderzoeken richtten zich op voorlopers van serotonine, zoals tryptofaan. Bovendien zijn stemming en vermoeidheid subjectief, waardoor de rol van serotonine in overtraining verder moet worden onderzocht.

Glutamine hypothesis 

Het aminozuur glutamine vervult verschillende belangrijke functies, zoals een rol in het immuunsysteem en het aanmaken van glucose. Volgens sommige onderzoeken kunnen lagere glutamineniveaus na training bovenste luchtweginfecties veroorzaken bij overtrainde atleten.

Glutamineconcentraties in het bloed kunnen tijdelijk verlaagd worden door langdurige trainingen (langer dan 2 uur). Lage concentraties zijn voornamelijk waargenomen bij overtrainde atleten. Dit kan wijzen op overmatig verbruik van glutamine of het onvermogen van overbelaste spieren om glutamine aan te maken.

Er zijn echter veel vragen over de rol van glutamine en mogelijke aanvulling met supplementen. Uit onderzoek uit 2002 bleek dat een verlaagde immuunfunctie niet kon worden voorkomen met glutamine supplementen. Eerder onderzoek uit 1997 bij marathonlopers toonde echter aan dat suppletie met glutamine het aantal ontstekingen zou kunnen verminderen.

Hoewel langdurige inspanningen, zoals het lopen van een marathon, het risico op infecties van de bovenste luchtwegen kunnen vergroten, betekent dit niet noodzakelijkerwijs dat er sprake is van overbelasting of overtraining. Uit een studie onder zwemmers bleek dat slechts 13% van de overtrainde atleten aangaf ooit een infectie van de bovenste luchtwegen te hebben gehad. Bij de niet-overtrainde zwemmers lag dit percentage op 56%.

Hypothese over oxidatieve stress 

Tijdens lichamelijke inspanning wordt zuurstof gebruikt om energie in de spieren te produceren. De door zuurstof geproduceerde vrije radicalen in beschadigde spieren zijn ook essentieel voor het reguleren van spierherstel. Echter, wanneer oxidatieve stress door een medische aandoening (inclusief overtraining) verstoord en chronisch wordt, kunnen ontstekingen, spiervermoeidheid en pijnlijke spieren ontstaan.

Bij overtrainde atleten blijkt oxidatieve stress in rust hoger te zijn en neemt bovendien toe tijdens training. Duursporters trainen om zoveel mogelijk zuurstof op te nemen en als energiebron te gebruiken. De productie van citroenzuur is een indicator van het lichaamseigen oxidatievermogen en moet toenemen tijdens duursporten. 

Uit onderzoek met overbelaste ratten bleek echter dat de citroenzuurproductie juist afnam. Dit leidde tot de veronderstelling dat overtrainde atleten een verminderde respons hebben op door training veroorzaakte oxidatieve stress, waardoor ze gevoeliger zijn voor oxidatieve schade.

Hypothese over autonoom zenuwstelsel 

Verstoringen in het autonome zenuwstelsel zouden enkele symptomen van het overtrainingssyndroom kunnen verklaren, met name de vermindering van het sympathische systeem (de ‘upper’) en de overheersing van het parasympathische systeem (de ‘downer’). Een dergelijke onbalans, waarbij de rusttoestand van het lichaam de overhand krijgt, kan veel van de eerder besproken fysieke en mentale symptomen van overtraining veroorzaken.

Een verminderde werking van het sympathische (‘upper’) systeem wordt onder meer vastgesteld door het meten van catecholamines in nachtelijke urine. Catecholamines kunnen neurotransmitters zijn zoals noradrenaline en dopamine. 

In sommige onderzoeken bleken de gemeten niveaus lager te zijn naarmate de fysieke inspanning zwaarder werd, om vervolgens weer terug te keren naar normale niveaus. Dit blijkt echter niet uit alle onderzoeken. Bovendien kan een verminderde werking van het sympathische systeem ook worden veroorzaakt door de gevoeligheid van organen voor deze catecholamines in plaats van de hoeveelheid zelf.

Variabiliteit in hartslag 

Een andere methode om de werking van het autonome zenuwstelsel te evalueren, is door de schommelingen in de hartslag te onderzoeken, bekend als hartslagvariabiliteit. De sinusknoop, een groepje spiervezels in het hart, stuurt je hartslag aan en wordt op zijn beurt gereguleerd door het autonome zenuwstelsel.

Het is gunstig dat je hartslagverschillen vertoont, omdat het zich aanpast aan de situatie en behoefte. Het parasympathische zenuwstelsel zorgt voor een lagere hartslag in rustige omstandigheden, terwijl het sympathische zenuwstelsel de hartslag verhoogt voor actie.

Uit een Fins onderzoek uit 2002 met overtrainde atleten bleek dat de hartslagvariabiliteit na het ontwaken lager was dan bij de controlegroep. Ander onderzoek dat de hartslagvariabiliteit gebruikte, concludeerde dat de effecten van intensieve trainingen omkeerbaar zijn. Een week rust zou de onbalans tussen het sympathische en parasympathische systeem kunnen herstellen.

Hypothese over hypothalamus-hypofyse-bijnier-as 

De zogenaamde hypothalamus-hypofyse-bijnier-as is betrokken bij de regulering van verschillende hormonen, zoals testosteron en cortisol. Studies met duursporters hebben (subtiele) veranderingen in deze keten gemeten. Overtrainde atleten kunnen ook aanpassingen in de niveaus van dergelijke hormonen vertonen.

Er zijn echter nog geen duidelijke patronen gevonden in deze veranderingen. Ze zijn sterk individueel en afhankelijk van veel andere factoren dan lichamelijke inspanning.

Overtrainingssyndroom

Zijn cytokines de onderliggende oorzaak? Het is lastig om één enkele oorzaak voor het overtrainingssyndroom aan te wijzen. De cytokinehypothese lijkt echter een veelbelovende verklaring te bieden.

Cytokines en glycogeen 

De verminderde glycogeenvoorraden zouden een gevolg kunnen zijn van ontregelde cytokines als gevolg van training. Cytokines kunnen bepaalde delen van de hypothalamus beïnvloeden en de eetlust sterk verminderen. Hierdoor wordt er minder voedsel geconsumeerd, waardoor er minder glycogeen aangemaakt kan worden. Bovendien kunnen cytokines het transport van glucose naar en in spiercellen verstoren, waardoor deze minder glycogeen kunnen produceren met de beschikbare glucose in het bloed.

Cytokines, tryptofaan en serotonine 

Zoals eerder vermeld, worden de opname van tryptofaan in de hersenen en de verhoogde gevoeligheid voor serotonine in verband gebracht met verhoogde vermoeidheid en depressie. Volgens de cytokinehypothese worden tryptofaanniveaus echter verlaagd door systemische ontstekingen, zoals die bij overtrainingssyndroom worden waargenomen. 

Dit komt doordat tryptofaan wordt gebruikt voor de productie van eiwitten die betrokken zijn bij ontstekingsprocessen. Naast verhoogde tryptofaanniveaus worden ook verlaagde tryptofaanniveaus in verband gebracht met symptomen van depressie.

Glutaminetekort als gevolg van cytokines Glutaminetekorten kunnen eerder optreden omdat glutamine, net als tryptofaan, wordt gebruikt om eiwitten te produceren in reactie op ontstekingen. Chronische ontstekingen verhogen ook de katabole processen waarbij het lichaam middelen moet inzetten om energie te leveren. Hierbij wordt meer glucose verbruikt en meer eiwitten afgebroken. 

Glutamine is niet alleen nodig voor de aanmaak van nieuwe glucose (‘gluconeogenese’), maar ook om de verhoogde uitscheiding van stikstof door de nieren te ondersteunen, veroorzaakt door de verhoogde eiwitverbranding. Dit zijn twee manieren waarop cytokines kunnen zorgen voor een verhoogd verbruik van glutamine.

Uitdagingen met de cytokine hypothese 

De cytokine hypothese poogt een allesomvattende verklaring te geven voor veel van de symptomen van het overtrainingssyndroom, waarbij systemische ontstekingen aan de basis zouden liggen van overtraining. Er worden parallellen getrokken tussen overtraining en andere stressgerelateerde aandoeningen.

Toch kent de cytokine hypothese ook serieuze beperkingen. Er is slechts beperkt bewijs voor verhoogde cytokines bij overtrainde atleten. Sommige onderzoeken toonden acute verhogingen van bepaalde cytokines na training, maar onderzochten de langetermijneffecten niet. 

Een studie onder overtrainde wielrenners vond geen veranderingen in de concentratie van twee cytokines, met als mogelijke verklaring dat wielrennen voornamelijk concentrische spiercontracties benadrukt. Het zijn echter excentrische contracties die sneller tot trainingsgerelateerde beschadigingen leiden.

Desondanks vond een ander onderzoek wel verhoogde cytokines bij wielrenners. Het is belangrijk op te merken dat dit onderzoek niet specifiek gericht was op overtrainde wielrenners, wat ook geldt voor de meeste onderzoeken naar cytokine niveaus na training.

Overtrainingstests 

De diagnose van het overtrainingssyndroom kan worden gesteld op basis van de genoemde symptomen (en het uitsluiten van andere oorzaken voor deze symptomen). Er zijn echter ook tests die je kunt laten uitvoeren om deze verdenking te bevestigen.

Metabole waarden, zoals nierfunctie, magnesium-, kalium- en bloedsuiker niveaus, kunnen worden gemeten. Een volledig bloedonderzoek kan ook inzicht geven, evenals het meten van ijzerwaarden, creatinekinase en schildklierhormoon niveaus. Rustende cortisolniveaus blijken niet te verschillen tussen overtrainde en niet-overtrainde atleten, en onderzoek naar testosteronverschillen toont wisselende resultaten. De testosteron cortisol ratio lijkt tot nu toe geen goede indicator voor overtraining te zijn.

Wat te doen bij overtraining? 

De behandeling van niet-functionele overbelasting en overtrainingssyndroom is in essentie eenvoudig: rust. Hierbij moet je een onderscheid maken tussen relatieve rust en absolute rust. Relatieve rust betekent het verminderen van trainingsvolume en intensiteit. Dit kan de voorkeur hebben boven absolute rust, afhankelijk van de motivatie van de atleet. Voor veel atleten kan absolute rust op zichzelf een stressfactor zijn. In dat geval kan trainen met een lagere intensiteit een acceptabele oplossing zijn. 

Het wordt aangeraden om eerst het trainingsvolume op te bouwen en daarna pas de intensiteit te verhogen. Bijvoorbeeld 5 tot 10 minuten per dag, geleidelijk opbouwend tot een uur. Pas daarna kan de intensiteit worden verhoogd.

Bij het overtrainingssyndroom kan twee weken relatieve rust onvoldoende zijn, wat kan blijken uit prestaties. In dat geval kan alleen absolute rust uitkomst bieden. Uiteindelijk moet per sport en sporter worden bepaald welk type rust fysiek en mentaal de beste aanpak is.