Fitness
Wat heb je nodig voor cardio?
Vaak besteden beginnende fitnessers veel tijd aan cardio-training in de sportschool. Cardio-training, ook wel bekend als cardiovasculaire training, is gericht op het verbeteren van het algemene uithoudingsvermogen en valt onder de categorie van duurtrainingen, in tegenstelling tot gewichtstraining.
Wat doet cardio training ?
Cardio-training is een manier om je lichaam gedurende langere tijd te laten werken en zo je conditie te verbeteren. Bovendien maakt deze vorm van training gebruik van je vetreserves als energiebron.
Door cardio-oefeningen te doen, kan je gewicht verliezen door vet te verbranden. Het is echter belangrijk om op te merken dat het effectief verbranden van vet vereist dat je de intensiteit van je training niet te hoog maakt.
Wanneer je te hard traint, verbrand je weliswaar meer calorieën, maar het percentage calorieën afkomstig van vet is lager dan bij een lage-intensiteitstraining.
De beste trainingsfrequentie
Voor het meest effectieve resultaat van je cardio-training en om je lichaam tot een efficiënte vetverbrandingsmachine te maken, wordt aanbevolen om te beginnen met drie tot vier keer per week een half uur cardio te doen.
Je kunt dit vervolgens langzaam opbouwen naar 45 minuten per training door wekelijks vijf extra minuten aan je training toe te voegen.
Wanneer je eenmaal gewend bent aan deze routine, kun je de frequentie van je training verder verhogen tot vijf tot zes keer per week.
Wanneer kan je het beste jouw cardio-training doen?
Het kiezen van het juiste moment voor je cardio-training kan een verschil maken in de effectiviteit en je inspanning.
Het is belangrijk om rekening te houden met je persoonlijke schema en voorkeuren, maar er zijn bepaalde tijden die beter geschikt zijn voor cardio-training dan andere.
In de ochtend, vlak na het opstaan, kan een goed moment zijn om cardio-training te doen, omdat je lichaam dan nog niet veel koolhydraten heeft verbrand voor energie. Hierdoor kan je lichaam sneller vet verbranden tijdens je training.
Aan de andere kant kan het ook effectief zijn om cardio-training te doen na krachttraining, omdat je lichaam dan al wat koolhydraten heeft verbrand en je de vetverbranding kunt stimuleren. Bovendien kan cardio-training na krachttraining bijdragen aan het herstel en de bloedsomloop in je spieren.
Het belangrijkste is om een schema te vinden dat voor jou werkt en dat je kunt volhouden op de lange termijn. Het belangrijkste is om te blijven bewegen en consistent te zijn met je cardio-training om de meest effectieve resultaten te behalen.
Zorg voor afwisseling
Het menselijk lichaam is geneigd om zich aan te passen aan de belasting die het krijgt. Dit betekent dat het efficiënter omgaat met energie, wat goed is voor dagelijkse activiteiten, maar niet ideaal als je je conditie wilt verbeteren.
Om te voorkomen dat je lichaam zich aanpast, moet je de belasting regelmatig veranderen.
Bij cardio-training betekent dit dat je niet altijd dezelfde apparatuur moet gebruiken, zoals de loopband of de hometrainer.
Je kunt kiezen uit verschillende apparaten in de sportschool, zoals de crosstrainer, roeimachine en fiets (vergeet niet om te variëren in helling en weerstand).
Door af te wisselen tussen deze apparaten, blijft de belasting op je lichaam variëren en voorkom je dat je je conditieplafond bereikt.
Afgezien van de voordelen voor je lichaam, kan variatie in je training ook voorkomen dat je je verveelt en zorgt het voor een frisse kijk op je trainingsroutine.
Hoeveel calorieën verbrand je met hardlopen als cardio training?
Hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het hardlopen als cardio training hangt af van verschillende factoren, zoals je gewicht, lengte, geslacht, leeftijd en de intensiteit en duur van je training.
Over het algemeen kun je stellen dat je met hardlopen ongeveer 8 tot 12 calorieën per minuut verbrandt, afhankelijk van de genoemde factoren. Dit betekent dat je met een training van 30 minuten al snel zo’n 240 tot 360 calorieën kunt verbranden.
Maar nogmaals, dit is slechts een ruwe schatting en het werkelijke aantal verbrande calorieën kan variëren.
Wat is de beste hartslag om op te trainen?
De beste hartslag om op te trainen hangt af van je doelstellingen en je conditie. Over het algemeen wordt aangenomen dat het trainen op 60-80% van je maximale hartslag het meest effectief is om je conditie te verbeteren en vet te verbranden. Om je maximale hartslag te bepalen, kun je de formule 220 minus je leeftijd gebruiken.
Als je bijvoorbeeld 30 jaar oud bent, zou je maximale hartslag dus ongeveer 190 slagen per minuut zijn. Om effectief vet te verbranden, zou je dan moeten trainen op een hartslag tussen 114 en 152 slagen per minuut.
Dit kun je meten met behulp van een hartslagmeter of door je hartslag gedurende 15 seconden te tellen en dit vervolgens te vermenigvuldigen met 4.
Hoe kun je jouw eigen hartslag meten?
Er zijn verschillende manieren om je eigen hartslag te meten. Hier zijn enkele opties:
Handmatig tellen: plaats twee vingers (bijvoorbeeld je wijs- en middelvinger) op de binnenkant van je pols, net onder de duim. Druk lichtjes en tel het aantal slagen dat je voelt gedurende 15 seconden. Vermenigvuldig dit aantal met 4 om je hartslag per minuut te krijgen.
Gebruik een hartslagmeter: er zijn verschillende soorten hartslagmeters beschikbaar, van polsbandjes tot borstbanden. Deze apparaten meten je hartslag automatisch en geven je real-time feedback terwijl je traint.
Gebruik een fitnessapparaat: veel fitnessapparatuur, zoals loopbanden en hometrainers, hebben hartslagmeters ingebouwd. Je hoeft alleen maar je handen op de sensoren of de borstband aan te sluiten en de machine meet je hartslag.
Gebruik je telefoon of Apple watch: Veel mensen hebben tegenwoordig wel een telefoon van Apple of een Apple watch. Met deze twee kan je jouw hartslag ook meten!
Onthoud dat je hartslag kan variëren afhankelijk van factoren zoals je leeftijd, geslacht, fysieke conditie en medicatiegebruik.