Warming up oefeningen: Ontdek de sleutel tot effectieve trainingen

Wanneer je aan sport doet is het altijd belangrijk om een goede warming-up te doen. Een goede warming-up zorgt voor een betere bloedsomloop waardoor spiergroei gestimuleerd wordt, maar het helpt ook om blessures te voorkomen.

Laten we samen eens kijken naar goede warming up oefeningen en naar het belang van een goede warming up voordat je los gaat op het veld of in de gym!

Wat zijn warming up oefeningen?

Warming-up oefeningen zijn zoals de naam al aangeeft, oefeningen om je lichaam en spieren op te warmen voordat je aan een training begint. Deze oefeningen zijn bedoeld om je spieren en gewrichten op te warmen en “soepel” te maken.

Warming-up oefeningen zijn echt bedoeld om je lichaam voor te bereiden op de training, en niet om je uit te putten of je kracht en uithoudingsvermogen te testen. Een van de manieren om een warming-up te doen is door bijvoorbeeld lichte cardio te doen. Denk hierbij aan joggen of touwtje springen, maar natuurlijk kan je ook dynamische stretches doen.

Dit alles helpt om jouw spieren “los” te maken maar ook om je hartslag alvast een beetje te verhogen.

Waarom zijn warming up oefeningen belangrijk?

Er zijn meerdere redenen waarom warming-up oefeningen belangrijk zijn. Een van de meest voor de hand liggende reden is dat het helpt om blessures te voorkomen. Omdat je jouw lichaam opwarmt en je hartslag verhoogt, waardoor het bloed efficiënter naar jouw spieren stroomt, krijgen jouw spieren meer zuurstof en voedingsstoffen waardoor je beter kunt presteren.

Ten tweede verbeteren jouw prestaties als je eerst een warming-up doet. Je zult net wat sneller en sterker zijn met opgewarmde spieren, wat dus betekent dat je nét dat beetje extra uit jouw training kunt halen. Lekker meegenomen toch!?

Ten derde is comfort ook belangrijk. Een zwarte training doen met een opgewarmd lichaam voelt gewoonweg beter aan. Ook zal je iets minder last hebben van spierpijn na je training. Zonder warming-up is de kans groot dat je ademhaling zwaar is, je spieren stijf aanvoelen en dat het moeilijker is om in de juiste mindset te komen.

Voorbeelden van effectieve warming up oefeningen

Nu ben je natuurlijk benieuwd naar welke oefeningen goed zijn om in jouw warming-up te verwerken, right? Ik zal hieronder een lijst geven met de meestgebruikte warming-up oefeningen die je moeiteloos overal kunt doen.

Lichte cardio

Zoals ik eerder al zei, is lichte cardio een uitstekende manier om je warming up te beginnen. Dit kan iets zijn als rustig joggen, op de plaats marcheren, touwtje springen of zelfs dansen op je favoriete nummer. Het doel is om je hartslag te verhogen en je bloedcirculatie te verbeteren. Doe dit ongeveer 5-10 minuten.

Dynamische stretches

Dit zijn stretches waarbij je in beweging bent. Ze zijn geweldig voor het losmaken van je spieren en gewrichten. Probeer bijvoorbeeld beenzwaaien, arm cirkels, torso draaien en heup cirkels. Doe elke oefening ongeveer 10-15 keer.

Lunges

Deze zijn geweldig voor het activeren van je beenspieren en het verbeteren van je balans. Je kunt dit met een laag gewicht doen, het gaat er puur om dat je beenspieren opgewarmd worden. Doe het met een laag gewicht 2 a 3 sets van 12 keer.

Plank

Iedereen kent de beroemde plank oefening wel. Deze is ideaal voor het activeren van je core. Doe twee sets van 30 seconde per keer en span je core goed aan, maar overdrijf niet! De bedoeling is dat je jouw core opwarmt en dat je energie overhoud.

Jumping jacks

Wie kent ze niet? De jumping jacks die in elke militaire film voorbij komen. Je traint hier nagenoeg heel je lichaam mee, ideaal dus! En het mooiste, je kunt zo overal doen.

Hoe en wanneer voer je warming up oefeningen uit?

Je hebt nu een goed idee van wat warming up oefeningen zijn en waarom ze belangrijk zijn, en je hebt zelfs een aantal oefeningen om uit te proberen. Maar hoe en wanneer moet je ze uitvoeren? Hier zijn mijn tips.

Hoe voer je warming up oefeningen uit?

De basisprincipes van een goede warming-up zijn simpel. Begin langzaam en verhoog geleidelijk de intensiteit, maar onthoud: Het doel is je lichaam op te warmen, niet om jezelf uit te putten of te testen.

Let goed op je ademhaling tijdens de warming up, zorg ervoor dat je hartslag wat hoger wordt zodat het bloed in jouw lichaam goed rondgepompt wordt naar al jouw spieren.

Luister naar je lichaam. Als je pijn voelt tijdens je warming up, stop dan. Een goede warming up zou je spieren moeten opwarmen en losmaken, niet pijn doen.

Wanneer voer je warming up oefeningen uit?

De beste tijd voor een warming up is vlak voordat je met je hoofdtraining begint. Je wilt dat je spieren warm en los zijn wanneer je begint met je intensieve oefeningen.

Hoe lang zou je warming up moeten duren? Dat hangt af van de intensiteit van je geplande training en hoe je je voelt op die dag. Maar over het algemeen zou ik zeggen dat 10-20 minuten voldoende moeten zijn voor de meeste mensen.

Als je maar een korte tijd hebt, probeer dan in ieder geval een paar minuten te besteden aan wat lichte cardio en een paar dynamische stretches. Het is beter om een korte warming-up te doen dan helemaal geen warming-up.