Fitness
Triceps oefeningen thuis: Beste triceps oefeningen voor thuis
Triceps oefeningen thuis doen kan net zo effectief zijn als in de sportschool, mits je het goed aanpakt. En weet je wat? Je hebt geen ingewikkelde apparatuur nodig, enkel je eigen lichaamsgewicht, en misschien een paar handige voorwerpen die je waarschijnlijk al in huis hebt. Klaar om je triceps te transformeren? Lees dan snel verder!
Wat is en doet de triceps precies?
Heb je je ooit afgevraagd wat die spieren aan de achterkant van je bovenarmen zijn die er zo strak uitzien als je een vuist maakt of iets zwaars optilt? Dat zijn je triceps. De triceps spier, of tricep, is een grote spier aan de achterzijde van de bovenarm bij mensen. De tricep is verantwoordelijk voor het strekken van de elleboog, een beweging die direct tegenover het buigen staat, dat wordt verzorgd door de biceps aan de voorkant van de bovenarm.
De tricep is opgebouwd uit drie koppen: de lange kop, de mediale kop en de laterale kop. Daarom wordt het ‘tri-ceps’ genoemd – ‘tri’ betekent drie en ‘ceps’ staat voor koppen. Elk van deze koppen werkt samen om je arm te helpen strekken en om de beweging van je schouder te ondersteunen.
Als je je triceps traint, werk je dus aan de spieren die je ellebogen strekken. Dat betekent dat elke keer dat je iets duwt – of het nu een deur is, een kinderwagen of een grasmaaier – je triceps aan het werk zijn. Deze spier helpt ook bij bewegingen zoals het over je hoofd reiken om iets uit een bovenste plank te halen of het gooien van een bal.
Als je de triceps goed traint, zul je niet alleen de kracht en de uitstraling van je bovenarmen verbeteren, maar ook helpen bij de stabiliteit van je schouders en je algemene bovenlichaam kracht. Dus, als je je afvraagt waarom je triceps zou moeten trainen, is het antwoord eenvoudig: ze spelen een cruciale rol in zowel de esthetiek als de functionaliteit van je armen en bovenlichaam.
Triceps thuis trainen? De beste triceps oefeningen voor thuis
Laten we nu eens kijken naar enkele van de beste oefeningen die je gemakkelijk thuis kunt uitvoeren om die triceps te laten branden. Voordat we verder gaan, is het belangrijk om te zorgen dat je de oefeningen correct uitvoert om het risico op blessures te minimaliseren.
De push-up is een van de meest populaire oefeningen voor het trainen van je triceps. Deze kan je gewoon thuis uitvoeren zonder dat je enige uitrusting nodig hebt. Plaats je handen onder je borst met je duimen en wijsvingers tegen elkaar aan – deze variant wordt ook wel de diamond push up genoemd. Houd je lichaam recht, span je triceps en duw jezelf omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn. Zak dan langzaam weer naar beneden tot je bovenlichaam bijna de grond raakt. Houd je ellebogen altijd dicht bij je lichaam.
Dips zijn een andere goede oefening die je gemakkelijk thuis kunt uitvoeren. Voor deze oefening heb je een stevige stoel of bank nodig. Plaats je handen op de rand van de stoel, houd je voeten op de grond en strek je armen. Laat je lichaam zakken totdat je armen een hoek van 90 graden vormen, en duw dan weer omhoog. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en je ellebogen naar achteren wijzen tijdens deze tricep dip.
Triceps extensions zijn ook erg goede oefeningen voor je triceps die je thuis kunt uitvoeren. Als je geen dumbbells of andere gewichten hebt, kun je iets zwaars dat je in huis hebt, zoals een waterfles, gebruiken. Houd het gewicht met beide handen boven je hoofd en buig langzaam je ellebogen om het gewicht achter je hoofd te laten zakken. Strek nu je armen en til het gewicht weer op. Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je oren blijven en je bovenarmen stil blijven.
Triceps oefeningen met je eigen lichaamsgewicht
Voor degenen onder jullie die liever thuis trainen of geen toegang hebben tot gewichten, zijn er tal van triceps oefeningen met alleen je lichaamsgewicht die je kunt doen. Deze oefeningen kunnen je helpen om die grote armen te krijgen die je altijd al wilde, zonder dat je ooit een dumbbell hoeft op te tillen. Dus vraag je niet af “welke oefeningen kan ik thuis doen”, maar lees snel verder en ga aan de slag!
De eerste oefening die je thuis kunt doen om je triceps te trainen zonder gewichten, is de klassieke push-up. Hoewel de normale push-up voornamelijk de borstspieren traint, kan een kleine aanpassing ervoor zorgen dat je met deze oefening ook je triceps traint. Probeer een versie van de push-up met een smalle grip, waarbij je je handen dichter bij elkaar op de grond zet. Tijdens de oefening houd je je ellebogen dicht bij je lichaam. Dit zorgt ervoor dat je triceps meer worden belast dan bij een push-up met een brede grip.
De volgende oefening die je kunt doen om thuis je triceps te trainen, is de triceps dip. Voor deze oefening heb je een stevige stoel of bank nodig. Ga met je rug naar de stoel toe zitten en zet je handen op de rand van de stoel. Strek je benen voor je uit en houd je lichaam omhoog door je armen te strekken. Laat je lichaam langzaam zakken door je ellebogen te buigen totdat ze een hoek van ongeveer 90 graden vormen, en druk jezelf dan weer omhoog.
Tot slot, de triceps extension. Deze oefening kan normaal gesproken met een dumbbell worden uitgevoerd, maar je kunt hem gemakkelijk aanpassen voor een lichaamsgewichtoefening door hem staand of zittend op de vloer uit te voeren. Zet je handen op de vloer achter je, met je vingers naar je voeten gericht. Strek je benen uit en houd je lichaam recht. Buig langzaam je ellebogen en laat je billen richting de vloer zakken, houd een seconde vast en druk dan weer omhoog.
Als je deze oefeningen regelmatig doet, zul je merken dat je triceps sterker worden. En het mooie van deze oefeningen is dat je ze gewoon thuis kunt uitvoeren, wanneer je maar wilt. Dus, waar wacht je nog op? Het is tijd om te beginnen met het trainen van die triceps!
Zijn triceps oefeningen voor vrouwen anders dan voor mannen?
Vaak krijg ik de vraag: “Zijn triceps oefeningen voor vrouwen anders dan voor mannen?” Het korte antwoord is nee, de principes van het trainen van de triceps zijn hetzelfde voor zowel mannen als vrouwen.
Het maakt niet uit of je een man of een vrouw bent, de triceps bestaat uit drie koppen en werkt samen met de biceps voor het buigen en strekken van de elleboog. Dus, als je je triceps wilt trainen, of je nu thuis bent of in de sportschool, de oefeningen zijn in principe hetzelfde.
De push-ups, triceps dips en triceps extensions die ik eerder beschreef, zijn allemaal oefeningen die je kunt uitvoeren om thuis je triceps te trainen, ongeacht je geslacht. Het belangrijkste is om de oefening goed uit te voeren, met een rechte rug, ellebogen naar voren en strekken van je armen aan het einde van elke beweging.
Wat kan variëren, zijn je specifieke fitnessdoelen. Sommige vrouwen kiezen er bijvoorbeeld voor om lichtere gewichten te gebruiken en meer herhalingen te doen voor een meer getoneerd effect, terwijl sommige mannen kiezen voor zwaardere gewichten en minder herhalingen om spiermassa op te bouwen. Maar als je zonder gewichten werkt, zoals in lichaamsgewicht oefeningen die je thuis kunt uitvoeren, ligt de focus echt op de techniek en het uitvoeren van de oefening op een manier die voor jou comfortabel en uitdagend is.
Het is altijd een goed idee om met een personal trainer te werken als je kunt, omdat zij je kunnen helpen bij het correct uitvoeren van oefeningen en het stellen van doelen die bij jouw lichaam en levensstijl passen. Maar onthoud: ongeacht je geslacht, het trainen van je triceps kan je helpen om sterkere armen en een meer gebalanceerd bovenlichaam te krijgen. Het enige dat je nodig hebt is de wil om te beginnen met trainen!
Referenties:
- “An electromyographic analysis of shoulder muscle activation during push-up variations on stable and labile surfaces” (Lehman, G. J., 2008) – Deze studie, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, vond dat bepaalde variaties van de push-up aanzienlijke activering van de triceps veroorzaken. Dit bevestigt dat push-ups, en hun variaties, effectieve oefeningen kunnen zijn voor triceps training. Bezoeken
- “An Electromyographic Analysis of Triceps Brachii Muscle Activation During Modified Push-ups and Bench Dips” (Mcbride, J. M., 2008) – Dit onderzoek, ook gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, toont aan dat triceps dips effectief zijn in het activeren van de triceps spieren. Bezoeken
- “Electromyographical and Perceptual Responses to Different Resistance Intensities in a Squat Protocol: Does Performing Sets to Failure With Light Loads Produce the Same Activity?” (Looney, D.P., et al., 2016) – Deze studie uit het Journal of Strength and Conditioning Research laat zien dat het trainen met zowel lichte als zware gewichten de triceps kan activeren, wat betekent dat lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups en dips nog steeds nuttig kunnen zijn voor het trainen van de triceps. Bezoeken