Fitness
Trainingsfrequentie: Train je wel vaak genoeg?
Bij de start van je fitnessreis heb je waarschijnlijk een bestaand schema aangenomen, misschien afkomstig van een medesporter of gevonden op het internet of in een tijdschrift. Het is waarschijnlijk dat dit een split-schema was dat over 3 of 4 dagen verdeeld was.
Bij deze aanpak worden je spieren opgedeeld in groepen en elke trainingsdag ligt de focus op 1 tot 3 van deze groepen. Sinds je begonnen bent, heb je waarschijnlijk aanpassingen gemaakt aan je schema.
Je hebt verschillende oefeningen geïntroduceerd, de volgorde veranderd, verschillende combinaties uitgeprobeerd en zowel met zwaardere als lichtere gewichten getraind. Je hebt zelfs geavanceerde technieken zoals supersets en dropsets getest.
Je hebt je trainingsroutine op vrijwel elk gebied aangepast, maar desondanks blijf je vasthouden aan dat initiële split-schema. Dit kan je mogelijk belemmeren om verdere vooruitgang te boeken! Daarom gaan we vandaag dieper in op het onderwerp trainingsfrequentie.
Trainingsfrequentie, wat is dat eigenlijk?
Er zijn diverse interpretaties van trainingsfrequentie, variërend van het totale aantal trainingssessies per week tot hoe vaak je een specifieke oefening per week uitvoert.
Maar waar we vandaag de focus op willen leggen is de frequentie van training per spiergroep per week. Dit aspect wordt vaak over het hoofd gezien. Elke spiergroep wordt immers meestal eenmaal per week getraind, tot het punt van spieruitputting.
Dit maakt het feitelijk onmogelijk om dezelfde spiergroep meerdere keren per week te trainen. Bovendien wordt een hogere trainingsfrequentie per spiergroep vaak geassocieerd met beginners.
Full-body en push/pull schema’s worden vaak gezien als geschikt voor beginners, maar als ‘not done’ voor gevorderde sporters. Is deze aanname echter juist? Is het echt zo dat je als gevorderde sporter een spiergroep niet vaker per week kunt trainen? Wetenschappelijk onderzoek suggereert dat dit wel degelijk mogelijk is!
De theorieën van high-frequency training
Voordat we diepen duiken in deze materie is het belangrijk om te begrijpen waarom high frequency training goed is.
Supercompensatie
De grafiek die je hieronder ziet, zal je waarschijnlijk bekend voorkomen. Het illustreert hoe je lichaam op gewichtstraining reageert en hoe het herstelt. Het startpunt is je ‘baseline’, dat wil zeggen, je huidige fitheid of capaciteiten, vaak gemeten in kracht.
Tijdens de training veroorzaak je spierschade en bouw je vermoeidheid op, wat ons naar het dieptepunt van de grafiek brengt: op dit punt is je lichaam uitgeput en heeft dringend herstel nodig. De grafiek stijgt vervolgens weer naar de ‘baseline’-waarde.
Wat echter optreedt na een intense training, is supercompensatie, een proces waardoor het lichaam sterker wordt dan voor de training. Het doel hiervan is het lichaam voor te bereiden op een betere weerstand tegen stress in de toekomst. In de praktijk betekent dit dat je sterker wordt en meer spiermassa opbouwt.
Deze grafiek laat ook zien hoe essentieel een juiste trainingsstimulatie is. Als je trainingen te licht zijn, zul je nooit progressie maken en blijf je op hetzelfde fitnessniveau.
Daarentegen kunnen uitzonderlijk lange trainingen van twee uur voor slechts één spiergroep ook teveel van het goede zijn, met als gevolg dat je onvoldoende herstelt en je prestaties zelfs kunnen verslechteren!
En die trainingsfrequentie dan?
Is het je opgevallen dat er geen specifieke tijdsperiode genoemd wordt? Dit komt doordat het onmogelijk is om daar vaste getallen aan te verbinden. De bovenstaande supercompensatiecyclus kan een paar dagen in beslag nemen, maar ook slechts 24 uur!
Hoewel vaak wordt aangenomen dat een beginner vaker per week een spiergroep kan trainen dan een gevorderde, suggereert de logica eigenlijk het tegenovergestelde. Een ongetraind lichaam heeft namelijk veel meer tijd nodig om te herstellen, omdat het niet gewend is aan de training.
Dit resulteert in een relatief groot effect waarvan het herstel relatief lang duurt. Dit verklaart waarom iemand die net begint met trainen in het eerste jaar grote stappen kan maken. Het lichaam is ongetraind en elke training veroorzaakt een sterke respons.
Naarmate je meer gevorderd raakt, raakt je lichaam meer gewend aan de training. Het effect van elke training wordt kleiner, maar het herstel is ook sneller. Simpel gezegd, de grafiek hierboven kan voor een beginner een hele week voorstellen, terwijl dit voor een gevorderde atleet misschien slechts drie dagen is!
Langer wachten tot je volgende training betekent dat de supercompensatie-curve weer daalt en je weer terugkomt bij je oorspronkelijke ‘baseline’ kracht, dus je wordt niet sterker. Op de lange termijn kan dit betekenen dat je veel kracht en potentiële spiermassa misloopt!
Vergroot je effectieve volume
Stel je voor, je bent al aan je vijfde borstoefening toe in deze training, je voelt je maximaal vermoeid en je kracht ligt ver beneden je gebruikelijke niveau. Heeft het dan werkelijk veel zin om nog een extra oefening in te voegen? Vermoedelijk niet.
Een hogere trainingsfrequentie biedt het voordeel dat je de oefeningen over verschillende sessies kunt verdelen, waardoor je frisser en energieker begint dan wanneer je ze allemaal in één training propt.
Zo kun je bijvoorbeeld zowel een vlakke als een incline bankdrukoefening aan het begin van je trainingen plannen, zodat beide de nodige aandacht krijgen.
High ten opzichte van low days
Er heerst vaak een angst voor onvoldoende herstel en overtraining bij het toepassen van een hogere trainingsfrequentie, aangezien het lichaam meer frequente zware belasting ondergaat. Hoewel gewichtheffers en powerlifters vaak deze benadering gebruiken, begrijpen we dat bodybuilders op een volledig andere manier trainen.
Gelukkig leidt deze ‘bezorgdheid’ ons naar een ander pluspunt van een hogere trainingsfrequentie. Door frequenter per week dezelfde spiergroep te trainen, kan er een onderscheid worden gemaakt tussen intensieve en minder intensieve dagen.
Dit resulteert niet alleen in het trainen van de spieren volgens diverse groeimechanismen, maar minder intensieve dagen kunnen ook fungeren als actieve herstelperiodes na intensieve dagen.
Door deze methode te gebruiken, profiteer je effectiever van de supercompensatiecyclus, terwijl je tegelijkertijd zorgt voor een beter herstel van het lichaam en het resistenter maakt tegen spierschade.
Wat zeggen de onderzoeken?
Na dit allemaal ben je natuurlijk hartstikke benieuwd naar wat de wetenschappelijke onderzoeken hierover zeggen? Laten we het eens op een rijtje zetten allemaal.
Schoenfeld et al.
De meta-analyse uitgevoerd door Schoenfeld en collega’s is wellicht een van de meest cruciale onderzoeken over de frequentie van de training. Op basis van bepaalde selectiecriteria zijn alle toepasselijke onderzoeken op dit gebied samengebracht om de wetenschappelijke consensus over dit onderwerp vast te stellen.
De resultaten van de studies, waarbij elke spiergroep 1 tot 3 keer per week werd getraind, werden met elkaar vergeleken, waarbij het trainingsvolume tussen de testgroepen gelijk bleef. Uit de resultaten bleek dat het twee keer per week trainen van elke spiergroep beter was voor maximale hypertrofie dan slechts één keer per week.
Of het trainen van drie keer per week nog effectiever is, kon niet met zekerheid worden vastgesteld, maar voor sommige mensen kan dit een nuttige aanpak zijn. Een aanvullend onderzoek, ook uitgevoerd door Schoenfeld en zijn team, vergeleek twee groepen rechtstreeks: één groep die een split-schema volgde en een andere groep die een full-body schema volgde.
Beide groepen trainden drie keer per week, wat resulteerde in een trainingsfrequentie per spiergroep van 1 versus 3 keer per week. Aan het einde van het onderzoek bleek dat de full-body groep een significant grotere toename in de dikte van de onderarmspier had in vergelijking met de split-schema groep. Dit wijst er ook op dat een hogere trainingsfrequentie bij getrainde sporters voordelig kan zijn.
The Norwegian Frequency Project
Het Norwegian Frequency Project was een boeiend onderzoek uitgevoerd in 2009 door de Noorse Powerlift Bond in samenwerking met de Noorse School van Sportwetenschappen.
Gevorderde en topklasse powerlifters werden in twee groepen verdeeld. De ene groep trainde de traditionele powerlift-oefeningen 3 dagen per week, terwijl de andere groep hetzelfde trainingsvolume verdeelde over 6 trainingsdagen.
De gemiddelde intensiteit en de gebruikte gewichten waren vergelijkbaar tussen beide groepen. De uitkomsten van dit onderzoek waren verbluffend. Zo bleek dat de groep die 6 dagen per week trainde niet alleen een significant hoger gemiddeld 1RM had, maar dat er ook een merkbare toename was in spierdikte en cross-sectioneel gebied, beide cruciale indicatoren voor spiergroei.
Tijdens het onderzoek werd de trainingsintensiteit vrij laag gehouden, met een gemiddelde van ongeveer 73%. Dit komt overeen met een gewicht dat ongeveer 10 tot 12 keer kan worden getild, zonder tot uitputting te gaan. Deze trainingsmethoden lijken sterk op bodybuilding en de resultaten kunnen van groot belang zijn voor toekomstig onderzoek in dit veld.
Conclusie
De cruciale studies die we hierboven hebben behandeld tonen aan dat het verhogen van je trainingsfrequentie aanzienlijk kan bijdragen aan de effectiviteit van je trainingsplan.
Er zijn uiteraard nog meer studies op dit gebied, maar veel daarvan hebben helaas geen statistische significantie kunnen vaststellen, vaak door beperkingen zoals een te kleine steekproef of onbetrouwbare meetmethoden.
Het is aan toekomstig onderzoek om te bepalen of het trainen van een spiergroep 3 keer per week of meer daadwerkelijk voordelig is voor bodybuilding. Wat wel zeker is, is dat de meta-analyse van Schoenfeld et al. en het Norwegian Frequency Project bijzonder bemoedigende resultaten laten zien ten gunste van een hogere trainingsfrequentie.
Dit maakt het de moeite waard om na al die jaren van vasthouden aan je vertrouwde split-schema te overwegen om de overstap te maken naar het onbekende terrein van een hogere trainingsfrequentie.
Door je trainingsvolume over meer sessies te verdelen, kun je merken dat je vooruitgang in een hogere versnelling schakelt! Of meer dan 2 sessies per spiergroep per week je extra voordelen zullen opleveren, daarover is nog geen consensus in het onderzoek, maar het is zeker de moeite waard om het uit te proberen!
Referenties:
- Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects. Bezoeken
- Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysi. Bezoeken
- Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Bezoeken